科学家根据现有的食物营养数据，采用新的系统研究方法，分析了1000多种天然食物，结果发现，以人体的营养需要为参照，不同食物在营养均衡上存在显著差异。
其中营养均衡前10名的食物分别是：杏仁、释迦果、平鲉鱼、比目鱼、奇亚籽、南瓜籽、猪肉、甜菜叶、鲷鱼。它们在营养上分别有何优势，又该怎么吃呢？
一、杏仁
富含单不饱和脂肪酸，能降低“坏胆固醇”，升高“好胆固醇”，有利于心脑血管健康，另外其膳食纤维丰富，能够延缓血糖上升，所以有利于防治糖尿病；
但是杏仁属于油性坚果，脂肪含量较高，中国居民膳食指南建议每天所有坚果吃5～10克，10克杏仁大约有8粒，可以直接吃，也可以拌凉菜吃，还可以打到豆浆里喝。
二、释迦果
释迦果富含维生素C、维生素 B1、维生素 B2和钾元素，有利于抗氧化、神经健康和防治高血压，和其它水果加起来，建议每天吃200～350克。
三、平鲉鱼
平鲉鱼属于深海鱼，高蛋白低脂肪，而且脂肪中DHA含量较丰富，有利于孩子视力发育、大脑发育，有益于心脑血管健康，建议每天吃40～65克，最好清蒸，以减少DHA的损失。
四、比目鱼
比目鱼富含维生素B1、DHA，有害物质汞含量却很低，孕妈咪从5个月时可以多吃点，以促进婴儿智力发育和视力发育。
五、奇亚籽
奇亚籽富含膳食纤维，有利于防治便秘，另外它也富含蛋白和α-亚麻酸，有利于心脑血管健康；
可以泡水后嚼着吃，也可以磨成粉撒在面包上吃，每天吃15克奇亚籽就能为人体提供2克的α-亚麻酸，最好不要再多吃，毕竟过多膳食纤维也会增加便秘风险。
六、南瓜子
富含铁和锰，作为坚果，和杏仁一样，最好每天不超过10克。
七、瑞士甜菜
富含显示纤维和各种抗氧化的植物化学物质，有利于防治肥胖、便秘和延缓衰老，建议和其它蔬菜加起来每天吃到300～500克。
八、猪肉
猪肉属于红肉，是补铁的良好食物来源，不过汇总分析国内外45篇学术论文的结果显示，过多摄入猪牛羊等红肉会增加二型糖尿病、结直肠癌及男性全死因的风险，也可能会增加肥胖的发病风险。
中国居民膳食指南推荐每天畜禽肉吃40～75克，而我国居民每天畜肉平均摄入约75克，禽肉摄入只有14.7克，所以建议降低畜肉比例，增加禽肉摄入比例；
另外尽量选择生鲜畜肉蒸、煮、炖、炒，而少选火腿、腊肠、午餐肉等加工肉制品，因为研究发现，过多摄入这些肉会增加冠心病的风险。
九、甜菜叶
富含钙、铁、维生素K、B族维生素尤其是维生素B2，可以沸水焯10秒后过凉沥水凉拌，也可以急火快炒着吃。
十、鲷鱼
和平鲉鱼一样都属于海鱼，高蛋白、低脂肪且富含DHA，有利于视力和智力发育，有利于心脑血管健康，不过鲷鱼被有害物质污染的可能性较大，如果要吃建议每周吃1～2次。
小结：虽然以上10种食物被认为是最营养，但是单独吃一种食物也无法满足人体所有营养的需要，而且过量吃单独某一种食物还可能增加某些健康风险。
所以均衡营养还是要通过合理搭配来实现，只不过在选择同类食物时，我们可以优先选择上述各种食物。
营养与食品卫生学硕士
中国注册营养师
首都保健营养美食学会理事
《只有营养师知道》系列书籍副主编
健康减肥私人营养顾问
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