也就是我們常說的髖部，部緊會導致什麼呢？
會導致下背部疼痛。如果你精進練習，一定發現髖部緊會導致你無法做很多高難度體式。髖部緊也有分前側後側外側內側，髖部緊與其周圍的肌肉有關，最主要是大腿的肌肉。
所以我們要拉伸大腿的內側、外側、後側，慢慢地，髖部就打開了。
11個體式打開髖部
01
快樂嬰兒式
針對部位：大腿內側
拉伸強度：低
- 躺下來，彎曲膝蓋，雙手抓住腳外側
- 拉腳跟往下，讓膝蓋儘量靠近地面
- 保持肩膀著地，頸部放鬆
- 保持至少30秒
02
仰臥束角式
針對部位：大腿內側
拉伸強度：中
- 躺下來，彎曲膝蓋，腳掌相對，腳跟儘量靠近會陰
- 膝蓋往下沉，雙手來到胸腔和下肋骨，保持至少30秒
03
青蛙式
針對部位：大腿內側
拉伸強度：高
- 來到四角板凳式，雙手肘撐地，膝蓋往兩側打開
- 保持臀部和兩個膝蓋在一條直線，大腿和小腿垂直
- 儘量讓髖部下沉貼地，保持胸腔打開
- 保持至少30秒
04
穿針式
針對部位：大腿外側
拉伸強度：輕微
- 躺下來，彎曲膝蓋，左腳踝放在右大腿靠近膝蓋的位置
- 彎曲手肘拉大腿靠近胸腔，保持肩膀貼地，脖子放鬆
- 保持至少30秒
05
半鴿子式
針對部位：大腿外側
拉伸強度：中
- 從下犬式，右腳往前，小腿貼地，儘量平行前面墊子，腳掌回勾
- 後腿伸直，大腿、膝蓋、腳背貼地，輕微內旋
- 雙手重疊，額頭放在手上，胸腔落在小腿上方
- 保持至少30秒
06
雙鴿式
針對部位：大腿外側
拉伸強度：高
- 坐直，彎曲雙膝，保持小腿平行墊子邊緣，腳掌回勾，膝蓋和腳踝上下對齊
- 儘量讓上面的膝蓋去找下面的腳跟
- 保持至少30秒
07
低位弓步式
針對部位：髖屈肌
拉伸強度：輕微
- 從下犬開始，右腳往前，彎曲膝蓋，膝蓋對齊腳踝
- 後腿膝蓋著地腳背貼地，雙手向上延展
- 保持至少30秒
08
高位弓步式
針對部位：髖屈肌
拉伸強度：中
- 從下犬開始，右腳往前，膝蓋對齊腳踝，後腳踩地，腳跟抬高，腿伸直
- 雙手向上延展合十
- 保持至少30秒
09
駱駝式
針對部位：髖屈肌
拉伸強度：高
- 膝蓋著地，打開與髖同寬，小腿、腳踝、腳背貼地
- 雙手向上延展，然後往後來到腳跟
- 保持髖部往前推，在膝蓋正上方
- 胸椎向上向後彎，保護腰椎
- 如果手抓不到腳跟，可以腳趾踩地，腳跟抬起來
- 保持至少30秒
10
英雄坐（瑜伽磚）
針對部位：內旋
拉伸強度：輕微
- 膝蓋著地，與髖同寬。小腿、腳踝、腳背貼地
- 臀部坐在磚塊上。雙手在大腿上方放鬆
- 保持至少30秒
11
臥英雄式
針對部位：內旋
拉伸強度：強
- 在上一個體式的基礎上，磚塊拿開，往後躺。
- 雙手放鬆，背部、肩膀、後腦勺貼地
- 保持至少30秒
而且，打開髖部的動作主要靠長時間保持，非常適合晚上睡前練習，打開髖部的同時改善睡眠，一舉兩得！今天，你開髖了嗎？
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