說起開髖，很多人自然想到趴青蛙，但是對於髖部緊張的同學來說，根本趴不下去……
而且，趴青蛙主要是鍛鍊髖的外展和外旋能力，所以，要想全方位開髖，只靠趴青蛙是不夠的！
今天給大家分享一套靈活髖關節的瑜伽體式，開髖效果槓槓滴！
1、英雄坐
- 坐立，臀部下墊磚或毛毯，屈雙膝
- 雙腳放在臀部前側，腳背貼地
- 吸氣脊柱延展，呼氣雙肩放鬆
- 大腿內側上提，保持1-3分鐘
2、四方坐
- 坐立，屈雙膝，腳跟靠近臀部
- 左小腿橫放，與墊子平行
- 右腿放左腿上，膝蓋腳踝相互重疊
- 脊柱立直向上，臀部均勻坐實
- 保持1-3分鐘，換反側練習
3、牛面式
- 坐立，屈雙膝，腳跟靠近臀部
- 右腳放在左臀外側，腳背貼地
- 左腳放右臀外側，雙膝重疊
- 右手在上左手在下，背後交扣
- 臀部均勻壓地，雙肩放鬆
- 保持1-3分鐘，換反側練習
4、騎馬式
- 從下犬式，右腳向前跨到兩手之間
- 小腿垂直地面，後方膝蓋腳背貼地
- 吸氣手臂上舉，腹部遠離大腿
- 呼氣髖部下沉，雙肩向下放鬆
- 保持1-3分鐘，換反側練習
5、睡天鵝
- 從下犬式，右腳向前，小腿貼地
- 後方膝蓋腳背落地，髖部中正
- 吸氣延展胸腔，呼氣俯身向下
- 雙手放身體前側，額頭點地
- 保持1-3分鐘，換反側練習
6、快樂嬰兒式
- 仰臥，屈雙膝，大腿靠向腹部
- 雙手分別抓腳掌外側，膝蓋分開
- 吸氣延展，呼氣雙腿向下找向地面
- 雙肩向下放鬆，保持1-3分鐘
7、仰臥針眼式
- 仰臥，屈雙膝，左腳踝放右大腿上
- 雙手抱住右腿後側，雙肩向下放鬆
- 吸氣延展，呼氣手拉大腿貼向胸腹部
- 臀部壓實，保持1-3分鐘，換反側練習
8、仰臥束角式
- 仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部
- 雙腳腳掌相對，膝蓋外展下沉
- 雙手放身體前側，保持1-3分鐘
分享到:
閱讀更多 瑜伽解剖學 的文章
