在歐美很流行翹臀，不管是男士還是女士，沒有翹臀，根本談不上身材好。現如今，我們也開始慢慢重視臀部的訓練了。
想把臀部練得結實、飽滿的人越來越多，要讓臀部翹，就要加強臀部肌肉的力量訓練，今天就為大家詳細地分享6個高效的臀部肌肉訓練動作。
臀部的肌肉結構及功能
瞭解臀部肌肉的結構和功能，會讓我們更正確、更有針對性地鍛鍊臀部肌肉。臀部由臀大肌、臀中肌和臀小肌、梨狀肌組成，下面分別介紹這幾塊肌肉的結構和功能。
臀大肌
部位：骨盆後外側，臀部皮下。
起點：髂骨翼外面及骶、尾骨背面。
止點：股骨臀肌粗隆和髂脛束。
功能：近固定時，使髖關節伸和外旋；上部肌纖維收縮可使髖關節外展，下部可使髖關節內收。遠固定時，一側收縮，使骨盆轉向對側；兩側收縮使骨盆後傾。
臀中肌和臀小肌
部位：髂骨翼外面，臀中肌後部位於臀大肌深層，臀小肌位於臀中肌深層。
起點：髂骨翼外面。
止點：股骨大轉子。
功能：近固定時，使髖關節外展；前部使髖關節屈和內旋。後部使髖關節伸和外旋。遠固定時，一側收縮使骨盆向同側傾；兩側前部肌纖維收縮，使骨盆前傾，後部肌纖維收縮使骨盆後傾。
梨狀肌
部位：骶骨前面、小骨盆後壁。
起點：第2～5骶椎前側面。
止點：股骨大轉子。
功能：近固定時，使髖關節外展和外旋。遠固定時，一側收縮，使骨盆轉向對側；兩側收縮，使骨盆後傾。
如何激活臀部肌肉
在臀部力量訓練之前，要對臀部肌肉進行激活，有利於訓練時臀部肌肉的充分參與，以及防止關節和肌肉的損傷。
動作1：單腿站立前後擺腿
身體直立，左腿站立，右腿伸直抬起，右腳掌稍回屈，右手扶著固定物。臀部肌肉發力，帶動右腿向前向後擺動，始終感覺是臀部肌肉在收縮。右腿做20-30次，然後換左腿做同樣動作。
動作2：單腿提膝外旋
身體直立，右腿站立，左腿提膝向前抬起，左腳掌稍回屈，右手扶著固定物。左腿儘量向外旋，然後還原。充分活動左髖關節。左腿做20-30次，然後換右腿做同樣動作。
6個高效的臀部肌肉訓練
動作1：史密斯架槓鈴深蹲
起始姿勢：身體站立在槓鈴下，收腹挺胸，槓鈴放在上斜方肌，雙手扶著槓鈴，兩腳分開稍比肩寬，腳尖稍向外展。
動作過程：身體垂直向下落，腰背收緊，屈膝屈髖，臀部向後向下蹲，膝蓋朝腳尖方向，膝蓋不要超過腳尖。蹲到大腿與地面平行為止。然後蹬起，臀部肌肉發力收緊，保持重心平穩，整個運動過程注意力放在臀部。
速度：2秒下蹲，到大腿與地面平行後停2秒，1秒向上舉。控制好速度，不要藉助慣性。
呼吸：向上時呼氣，向下時吸氣。
次數與組數：做 10-15RM（RM:練習者在某個負重重量下，做某個練習動作連續做的最高重複次數）為一組，做2-4組，組間休息90秒。
動作2：史密斯架保加利亞蹲
起始姿勢：身體站立在槓鈴下，收腹挺胸，槓鈴放在上斜方肌，雙手扶著槓鈴，兩腳前後分開一大步，後腿伸直，後腳面放在踏板上（約30釐米高），前腿微屈，腳尖朝前。
動作過程：身體垂直向下落，腰背收緊，前腿屈膝屈髖，臀部向下蹲，前腿膝蓋朝腳尖方向，膝蓋不要超過腳尖；後腿膝關節彎曲。前腿蹲到大腿與地面平行為止。然後蹬起，前腿、臀部肌肉發力收緊，保持重心平穩，整個運動過程注意力放在前腿、臀部。做完一組換另一條腿在前做同樣動作。
速度：2秒下蹲，到大腿與地面平行後停2秒，1秒向上舉。控制好速度，不要藉助慣性。
呼吸：向上時呼氣，向下時吸氣。
次數與組數： 每條腿在前做10-15RM為一組，做2-4組，組間休息90秒。
動作3：史密斯架臀推
起始姿勢：身體仰臥在槓鈴下，收腹挺胸，槓鈴套上護墊或毛巾，放在髂前上棘（下腹部）上，雙手扶著槓鈴，兩腳分開稍比肩寬，膝關節彎曲呈90度，腳尖稍向外展，上背部貼在健身椅上，膝關節以上的身體呈一條直線。
動作過程：臀部垂直向下落，到臀部或者兩邊槓鈴片接近地面為止。然後向上挺髖，臀部肌肉發力收緊，還原到初始位置。整個運動過程注意力放在臀部。
速度：2秒下落，1秒向上舉，身體呈一條直線後保持2秒。控制好速度，不要藉助慣性。
呼吸：向上時呼氣，向下時吸氣。
次數與組數：做10-15RM為一組，做2-4組，組間休息90秒。
動作4：史密斯架跪姿挺身
起始姿勢：身體挺直跪在槓鈴下，收腹挺胸，槓鈴放在上斜方肌，雙手扶著槓鈴，兩腿分開稍比肩寬，膝關節著地。
動作過程：腰背收緊，臀部慢慢向後向下落，到臀部接近小腿為止，然後髖部前上方挺，臀部肌肉用力收緊，到身體還原成起始姿勢為止。
速度：2秒下落，1秒向上舉，身體挺直臀部收緊後保持2秒。控制好速度，不要藉助慣性。
呼吸：向上時呼氣，向下時吸氣。
次數與組數：做10-15RM為一組，做2-4組，組間休息90秒。
動作5：史密斯架跪姿舉腿
起始姿勢：身體俯撐在墊子上，挺胸收腹，腰背收緊，左腿跪在墊子上，右腿彎曲呈90度，右腳掌中部頂住槓鈴。
動作過程：右臀部發力，右腿向上將槓鈴舉起，到臀部充分收緊為止。然後緩緩向下還原，整個運動過程注意力放在臀部。右邊腿做完後換左邊做。
速度：1秒向上舉，臀部收緊後保持2秒，2秒下落。控制好速度，不要藉助慣性。
呼吸：向上時呼氣，向下時吸氣。
次數與組數：兩腿各做10-15RM為一組，做2-4組，組間休息90秒。
動作6：史密斯架直腿硬拉
起始姿勢：收腹挺胸，腰背挺直，身體向前屈，兩腿分開稍比肩寬，膝關節微屈，手臂伸直，雙手與肩同寬正握抓住槓鈴。
動作過程：雙臂向上拉起槓鈴，膝關節保持不動，髖部向前伸，臀部用力收緊，到身體直立為止。稍作停留，屈髖，臀部向後移動，上身挺直，雙臂拉著槓鈴慢慢向下落，還原到初始位置。
速度：1秒向上拉，臀部收緊後保持2秒，2秒下落。控制好速度，不要藉助慣性。
呼吸：向上時呼氣，向下時吸氣。
次數與組數：做10-15RM為一組，做2-4組，組間休息90秒。
臀部肌肉拉伸
動作1：
仰臥在墊子上，上身儘量不動，右腿膝關節彎曲向左側提膝，左手拉著右腿膝關節，拉伸右側臀部，保持15-20秒，然後換一邊做相同動作，兩邊各做2次。
動作2：
身體坐在墊子上，左腿伸直，右腿膝關節彎曲呈90度，雙手抱住右小腿，向身體靠，大腿內旋，拉緊臀部，保持15-20秒，然後換左腿做相同動作，兩邊各做2次。
結束語
我們要讓臀部更結實，更飽滿，就要多練以上是臀部力量訓練。不管是男士還是女士，想要翹臀的辦法就是讓臀部的肌肉含量增加，因此適當強度的力量訓練是少不了的。另外，臀部的脂肪含量過多的小夥伴，在練臀部肌肉的同時，還應該減少臀部的脂肪，否則很難練出好的臀形。
我是吳教練，從事健身16年。如果覺得我的分享對您有用，請點贊、關注，謝謝！有更多精彩內容等著您！
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