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推舉，是上肢不可忽視訓練環節。我們會使用肩推讓肩部飽滿立體；臥推讓胸部堅實壯碩。根據自己的訓練目標改變推舉的角度和發力方式也能讓大部分人從中受益。
今天就來和大家分享一個日常比較少用到的推舉動作——地雷管推舉，它需要肩部、上胸、肱三頭及核心一起協作才能完美執行。對於新年想要嘗試新的訓練內容朋友再適合不過啦！
文章概要
地雷管訓練簡介
如何完成一次地雷管推舉
地雷管推舉的好處
4種地雷管推舉變式
地雷管訓練簡介
地雷管訓練就是以槓鈴放置與地面進行的一系列訓練動作。相比地雷管推舉，我們更常使用這種方式進行地雷管T槓划船。這些動作動是通過固定槓鈴一端的水平移動，通過槓鈴垂直角度的變化來完成動作的位移
為什麼地雷管訓練會比常規推舉和划船動作難？
我們會發現，相同重量的地雷管推舉會比常規槓鈴推舉重，同理，地雷管划船也無法使用和俯身划船一樣的重量。
這是因為固定槓鈴一端，而在另一端增加重量的做法大大延長了我們的力矩，力矩越大，完成動作的難度也就越大。傳統推舉動作的力矩只有肩部至手部的距離，而地雷管將支點到施力點距離大大延長，從而提高了動作的難度。
如何完成一次地雷管推舉
雖然動作的難度具有挑戰性，但使用的器械相對簡單。你只要有一個槓鈴和一塊空地就可以開始你的地雷管推舉。常見的地雷管推舉分為兩種：雙手推舉和單手推舉。
地雷管套
槓鈴固定方式：
- 將槓鈴插入專用管套固定
- 將兩個啞鈴夾住槓鈴一端
- 將槓鈴一端放在槓鈴片圓孔處
1. 雙手地雷管推舉
- 雙手握住槓鈴末端：使用手指交叉握法或相互交疊握法皆可。
- 將槓鈴舉至上胸位置，雙腿站距與肩同寬，軀幹稍稍向槓鈴一側前傾
- 核心肌群發力保持穩定，肘部與軀幹呈45°夾角
- 將槓鈴向頭頂方向推起，直至手臂完全伸展但不要鎖定肘關節
*充分旋轉肩關節和伸展對於這個動作非常重要，推舉時身體前傾避免不必要的背部伸展，同時肘部運動範圍不要到達軀幹後側，也是避免背部過多參與的技巧之一。
2. 單手地雷管推舉
- 雙手將槓鈴舉至上胸位置，放開一隻手，另一隻手保持槓鈴位置
- 站距與臀部同寬，採用前後站姿，左手推舉，右腿在前，左腿在後
- 推舉槓鈴，直至手臂完全伸展，軀幹微微前傾
- 緩慢放下槓鈴，知道肘部與軀幹側面一致後重復推舉
* 我們在進行單手訓練時，除了軀幹依舊要保持前傾，同時要加入輕微的軀幹側旋來誇大推舉一側的手臂伸展範圍。
地雷管推舉的好處
1. 促進上肢力量與肌肥大
地雷管推舉首當其衝的好處就是提高上胸、三角肌和肱三頭的肌肥大和爆發力增長。當使用單側地雷管推舉時，對於核心穩定性也是極大的考驗。
2. 改善單側功能
單臂推舉可以改善我們單側肌肉的功能，單側訓練可以提高身體平衡，也是糾正兩側力量不均衡的有效手段。此外單側的推舉動作還能刺激到另一側核心肌群。例如左手地雷管推舉時，你的右側腹斜肌會有明顯的緊張。
3. 提高肩胛骨穩定性
地雷管推舉需要雙臂最大程度的伸展，這樣可以極大的發揮肩關節關節窩的功能。對於肩胛骨活動受限的人群來說，這種推舉方式可以提高肩胛骨的活動範圍，尤其是外展功能的開發。同時肘部靠前的運動規矩，也能允許一部分有肩峰撞擊的群體進行大重量推舉動作。
4種地雷管推舉變式
1. 箭步跪姿單手地雷管推舉
這是單手地雷管推舉的變式，你會發現跪姿會減少腰椎的一部分壓力，但同時你失去了下肢一部分控制平衡的能力。也就是說，你需要通過核心肌群和臀部的協作來彌補重心不穩所帶來的挑戰。
2. 地雷管上斜推舉
它與站姿地雷管推舉的區別在於肩關節的角度，普通推舉是將槓鈴推舉至頭頂，三角肌受力更加明顯，地雷管上斜是將角度移動至上胸位置，更加側重上胸肌肉的收縮，對於上胸中縫來說是一個優質的動作。
3. 阻力帶地雷管推舉
許多人在推舉至底部時，肩部和胸肌會出現放鬆的現象。
將阻力帶繞在腳掌下面，套在槓鈴上，可以幫助你全程保持肌肉緊張。即使在下落至底部位置，由於阻力帶提供的張力，你的三角肌和胸肌依舊需要抵抗來自阻力帶的阻力。提高你的訓練效率。
4. 地雷管換手訓練
這個動作需要雙手交替完成推舉動作。單手將槓鈴推起至離開手掌，在槓鈴下落階段另一隻將槓鈴抓住。這是一種訓練上肢爆發力的優質訓練。
訓練這個動作時，因為槓鈴會出現懸空的階段因此存在一定的風險，建議使用空槓即可，避免大重量對腕部出現急性損傷，或脫手砸傷自己和他人的情況出現。
總結
地雷管推舉是力量訓練還是功能性訓練全都取決於你的選擇。這動作允許我們調動多個肌群參與訓練。如果你選擇雙手大重量推舉，它將非常適合練肩日和練胸日的收尾工作；
對於希望改善身體功能朋友來說，選擇空槓或小重量進行一些單側推舉，可以有效提高身體的穩定性，改善兩側肌肉發力不協調的問題。
春節期間祝大家金鼠報春，闔家美滿！
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