健身的朋友其實挺苦逼的，在不健身的人眼裡，你得比馬拉松選手能跑，得比裝卸工能扛，還得比拳擊手能打，否則都會有人說你練的是“死肌肉”。

肌肉本身並無死活之分，如果你被人這麼稱呼，儘管這出自他們的無知，但另外一個重要的原因在於，你從健身房裡獲得的肌肉，往往無法很好地遷移到日常生活和運動中。

畢竟我們已經看到過很多個塊頭巨大炸著揹走路但既跑不快又跳不高，這樣典型的健身房肌霸綜合徵患者了。

“隱背症”晚期患者的典型特徵

因為大眾對於“死肌肉”的理解無非兩點：

• 你的大塊肌肉是不是帶來了巨大的力量？比如你有粗大的胳膊，打籃球時卻被個胖子一肩膀頂出三秒區；
• 你的巨大力量是否能遷移到日常生活和運動中？比如你能臥推150公斤，但日常生活裡卻從來都找不到，能夠讓你平躺下來推重物的場景；

所以老楊認為，健身如果只為了肌肉的“好看”，那就太可惜了，其實它更應該用於：

提升身體在日常生活和活動中的運動表現，簡而言之就是跑、跳、走、推、拉、蹲的能力。

你是真正的壯漢嗎？

剛開始舉鐵的時候，很長時間內我都沉迷在舉鐵帶來的肌肉增長和線條中不能自拔，我喜歡用中等重量反覆刺激一塊肌肉，在充血後發朋友圈，喜歡刷刷一片“你又變壯了”的吹捧評論。

我想不到練肌肉除了“好看”之外還有別的追求。

直到有一天我看到一張照片，是它讓我徹底把為了“好看”這一目標，遠遠地排在其他目標之後。

2013年，世界大力士中國爭霸賽在河南鄭州舉行，比賽之餘，大力士們前往農村體驗生活，大力士們輕鬆兩手各提起一百多斤的瓜筐，這時一位大媽走上前提起兩隻瓜筐調頭就走：“這不算啥，我們平時都這麼幹“。

我相信，一直陶醉於大胸脯和粗胳膊的你，第一次看到這張照片，會和我當時一樣震撼。

從此之後，我開始更多地將身體作為一個運動做功的整體，而不是把全身人為地分成某一塊塊肌肉去孤立地進行訓練，我對力量在日常生活和運動裡的應用也達到前所未有的程度，也沒有再過多地去關注腹肌和二頭，這些大多數健身愛好者眼裡的“審美標誌部位”。

簡而言之，我的訓練目標從“形體”轉向“力形兼備”。

怎樣才算是壯漢？

按照Dan John的說法，“壯漢三要素”包括：

①將重物推過頭頂（過頂推舉類動作），最好能實力推等體重；

②將重物從地面拉起（硬拉類動作），最好能硬拉兩倍體重；

③攜帶重物移動一定距離（各種各樣的負重行走動作），最好能將等體重重物移動100米。

• 推舉

在1972年奧運會之後，推舉被取消了，於是大多數舉重教練把推舉從訓練內容裡剔除了，尤其是現代健身房，你幾乎看不到做推舉的訓練者。

但實際上，推舉是最有用的上半身練習動作，因為它鍛鍊的不止上半身，而是整個前側的力量鏈條—從腳、腿部、髖部、軀幹、肩關節一直到手腕。

動力鏈條越長，動作就越難完成，訓練效果也越強大。

推舉

• 硬拉

很多愛好者特別是女性訓練者把硬拉作為臀部或者膕繩肌來進行單獨訓練的王牌動作，他們做了太多的直腿硬拉或者羅馬尼亞硬拉，這其實並沒有錯。

但是，我認為屈腿硬拉（以及相撲硬拉）更有訓練價值。

就像你買一張法拉利，只是開去菜市場買菜，這當然可以，但終歸無法發揮它的最大優勢；

相比直腿主要以伸髖力量為主，屈腿硬拉還同時調動了伸膝力量，因此它能拉起更大的重量，事實上，屈腿硬拉是大多數人能使用最大重量的訓練動作，這也會極大地增強你的信心。

硬拉

同推舉相似的一點是，硬拉會調動整個（後側）力量鏈條，對於發展絕對力量是非常有益的，因此我更建議採取3-6rm的重量做屈腿硬拉來發展絕對力量，而不是用中等重量做1組10個。

所以我不建議你把主要精力放在直腿硬拉上，法拉利就應該用來飆高速，而不是用來代步買菜，對嗎？

孤立訓練臀腿的直腿硬拉

• 農夫行走

嗯，就是大媽提西瓜走路這個，它的功能表現，在日常生活裡會經常用到的——負重時進行移動。

比如，你去超市提兩袋米回家時；

比如，你身材已經走形的媳婦讓你揹她時；

這是一個非常棒我非常喜歡的一個訓練動作，它可以充分鍛鍊到你的斜方、肩袖肌群、後背、核心穩定、心肺、握力，以及力量耐力、負重平衡能力。

農夫行走最重要的是維持身體姿態，如果出現弓背、低頭、塌腰現象，那麼你需要降低負重和重新審視自己的動作。

農夫行走的正確姿勢

對於負重和行走距離，我的建議是，能夠持續每組行走30米以上的重量，是比較合適的負重，在這個基礎上，行走的距離越遠，越偏向於鍛鍊耐力素質，這恰恰是大多數健身房器械訓練者所缺乏的能力素質。

下一篇推文開始，我將會開始講解硬拉這個動作，分別闡述硬拉的要點、各種硬拉的區別等內容，請大家關注，配合下方的視頻專欄課程食用，風味更佳：

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我的線上課程已經上線頭條專欄，它將使你高效地學會深蹲、硬拉、臥推、推舉、划船、引體向上等等這些基礎動作，以及訓練計劃的制定，無需再依賴教練，即可獨自安排和完成訓練，歡迎收看：