侯挺

膝盖不好，靠墙练习半蹲是有一定的效用的。膝盖的保护是非常重要的，因为一方面人体的膝关节活动量大、结构复杂。另一方面膝关节组织大都不具备自我修复愈合损伤的能力。如果不重视保护膝盖，一旦膝盖损伤，恐难以恢复。增强膝盖的保护，关键在于加强锻炼腿部的力量，而靠墙练习半蹲就是一个不错的选择。那么，靠墙练习半蹲有什么突出的优势呢？

第一，由于靠墙练习半蹲是一种处于静止状态的锻炼，相对于其他一些存在运动要求的锻炼来说，它是比较安全的。因此，上了年纪的人由于行动力上可能不如年轻人，尤其适合选择这种锻炼方式来增强对膝盖的保护。

第二，通过半蹲练习，大腿肌肉力量会得到有效的锻炼。腿部力量的提升，有助于增强膝关节力量的稳定性。在生活中遇到一些突发状况，腿部力量会给予膝关节更为有力的支撑，从而有助于减少一些意外伤害。

无论膝盖是否已经出现了不良状况，我们平时都可以进行半蹲的练习。除此以外，也可以尝试空中踩脚踏车的锻炼，对于腿部力量的锻炼也具有不错的效果。当然了，如果只是一星期或者半个月的坚持练习，效果是不明显的。膝盖不好，练靠墙半蹲有用，但一定要长时间坚持。

广东骨科专家团

尽管不会像题主说的靠墙半蹲一周就有膝盖年轻10岁的效果，但是可以肯定的是，练习靠墙半蹲对膝盖是有益处的。

1、靠墙半蹲到底练的是什么？

如下图所示，靠墙半蹲，是指膝盖屈曲一定度数（不一定非要90度，以不引起疼痛为基础），后背靠墙，并维持这个姿势尽可能的久。

这个动作主要锻炼的是大腿前方的肌肉群（股四头肌）的力量（如下图），对大腿后方的肌肉也有协同的锻炼。这种对股四头肌力量的锻炼是静态的，虽然效果不容动态深蹲等，但相对更为安全，尤其适合年轻大的人做。

2、为什么练靠墙半蹲会对膝盖有好处？

年纪大的人膝关节不好，绝大多数都是关节的退行性变，即膝关节骨性关节炎。引起这类退变的一个最重要的因素，就是因为关节周围肌肉力量减退，把持不住关节，使得关节的稳定性变差，出现更多的不应该有的异常活动，从而增加了磨损。这里不仅是股骨和胫骨之间关节面的磨损退变，更有髌骨和股骨之间关节面的磨损退变（髌骨软化）。

所以，为了减缓膝关节的磨损，最好的办法就是增强稳定膝关节的力量，这中间最重要的就是股四头肌。

靠墙半蹲，因为可以通过增加股四头肌力量，从而增加膝关节的稳定性，因此会明显改善膝关节磨损，延缓膝关节骨性关节炎的发生。

此外，多说几句：

我们耳熟能详的“骨刺”（骨质增生），很大一部分在膝关节之所以出现，就是因为关节不稳了，机体自我保护代偿性的向周围多长出来一些骨头，通过增加骨性接触面积来增加稳定性。所以这样你也就明白，为什么很多骨刺其实都是不需要治疗的。

更多有趣有用的医学科普知识，请关注“骨科医生路遥”！

骨科医生路遥

自从我开始健康科普，每每看到一个动作研究出来，一堆人吹捧，然后越传越神，我总是忍不住站出来叨逼叨，从腰椎间盘突出症的锻炼，燕飞、拱桥等，现在怼到膝关节的靠墙半蹲。

那么靠墙半蹲有没有效果？有。有没有那么大的效果？根本没有！可不可以练？可以，那也要正确的去锻炼。

靠墙半蹲是个啥？

靠墙半蹲的本质就是膝关节屈曲状态的一种负重静态锻炼，对于膝关节来说起主要作用的是股四头肌和腘绳肌维持这个姿势等长收缩。

股四头肌和腘绳肌是保护我们膝关节最重要的肌肉，它们通过静态锻炼得到加强，确实会有利于膝关节疼痛改善。

但是就如我说的本质还是一种肌肉锻炼，没那么神，效果并不比动态锻炼要好，也是有基础要求的，老年人不太适合这样锻炼。

保护膝关节核心原则——锻炼股四头肌和腘绳肌从不会错，对于膝盖没有受伤的人和年轻人，可以直接去做负重的伸膝关节和屈膝关节训练！对于膝关节有伤或者老年人，可以躺在床上做直腿抬高30度保持，再放下；侧身直腿抬高，放下；俯卧直腿抬高，放下。也可以有效的锻炼保护膝关节肌肉，减轻膝关节疼痛！

记得最好锻炼之前热身，锻炼之后要拉伸，靠墙半蹲也可以做，只是没那么神😊！

乔栋谈健康

首先回答题主的问题，如果只是靠墙半蹲锻炼膝关节的话，七天的效果并不明显。

一、保护膝关节的方法

1、减重, 尽可能维持标准体重。

2、少做长期蹲跪的动作。

3、多训练膝关节周围的肌肉。平常可以多做抬腿的动作、或是室内脚踏车、都可以训练到这些肌肉。

4、 运动中感到不适、要立刻停下来、不要勉强。

二、医生回答

如果只是膝盖酸软无力，只需要多运动就可以，比一定非要靠墙半蹲来锻炼膝盖。

如果膝盖不舒服，建议先到医院进行磁共振检测，待检测结果出来后方可进行锻炼。

三、膝关节的锻炼方法

1、坐位伸膝

坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左(右)膝伸直，并保持直腿姿势5—10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10—20次。

2、俯卧屈膝

俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左(右)膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5—10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10—20次。

3、伸肌锻炼

仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5—10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复进行10—20次。

4、股四头肌锻炼

俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部)，逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5—10秒钟，然后放下，双腿交替进行。

5、推擦大腿

坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10—20次，双腿交替进行。

6、指推小腿

坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10—20次，然后换腿重复此动作。

7、拳拍膝四周

坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。

8、按揉髌骨

坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放在地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20—40次。

如有更多疾病问题，可下载医生树手机客户端，在线免费咨询问诊。

医生树

从我做私人教练开始，到自己开馆，遇到无数的学员跟我讲“我膝盖不太好”，这成为很大一部分人“逃避”练腿的一大杀手。 为什么这么多人“膝盖不太好”？ 原因最多的是跑步机，全民健身时代，很多还是“盲目”健身，没有主动去吸收专业知识，往往一些错误的动会带给膝盖巨大的伤害。

今天这篇就好好来讲讲“膝盖已经不太好的人”该如何运动。

下图是我在给教练们讲课时的一个草图

有人会说“髂胫束紧张”需要放松，话是没错，但如果内侧肌群依然相对外侧无力，放松能从根本上解决问题吗？

所以PT今天给大家分享 如果你的膝盖已经到了无法半蹲的程度，那么我推荐你的第一个动作就是仰卧单腿直抬。单腿直抬而不是双腿举腿，是为了更多刺激到股内侧肌，并且让腹肌更少参与。

保持1min的静力收缩（注意细节，脚尖回勾，增强收缩感）

夹紧瑜伽球，着重刺激股内侧（臀部贴紧垫子）

循序渐进增加负重

明白了这个力学道理，学习了这么专业动作后，你还因为膝盖的不舒服，而不敢练腿吗？本着肌肉用进废退的原则，循序渐进，你一定会有收益的，以上分享希望对你有帮助。

PT哥的健身台

膝盖不好，靠墙半蹲练习1个星期，膝盖会年轻10岁？有些夸张了！也许这个传言是为了突出此种锻炼方式的显著效果而已，的确，靠墙半蹲对膝盖的保养是有帮助的。

靠墙半蹲怎么练？

都说这种方式对膝盖养护有作用，到底该怎么练？靠墙半蹲网传很火，殊不知，这种锻炼方式，咱们的老祖宗们早就在用了。中华武术源远流长，博大精深，其中练武的基本功中的一个“招式”就有跟靠墙半蹲异曲同工之妙——马步，不同之处就是靠不靠墙的区别。

扎马步姿势要求：双脚分开，略宽于双肩宽度，膝关节半蹲位，保持姿势。靠墙半蹲就相当等于靠墙扎马步即可，可分为静态和动态，静态很好理解了，就是一种姿势不动，动态主要是指膝关节小范围屈伸活动。

靠墙半蹲锻炼了什么？

从医学上来讲，这种锻炼方法主要是膝关节前方的股四头肌、膝关节后方的股二头肌以及臀大肌等，为等长收缩功能锻炼范围。大家都知道，膝关节前方唯一伸膝装置就是股四头肌了，它的肌肉力量大小直接关系到膝关节前方稳定性。

所以医生在指导患者锻炼膝盖的时候都要重点强调股四头肌的锻炼。靠墙半蹲恰恰有效的解决了股四头肌的锻炼，因此也被广大医生和健身爱好者所推崇。但短时间内锻炼不会有那么显著效果的，需要长期坚持练习，方可有显著成效。

关注骨科医生老牛，带给你不一样的科普！

骨科医生老牛

膝盖不好，靠墙半蹲有一定的好处，但是坚持一个星期时间太短，基本没有效果！

膝盖是人体复杂的关节，需要进行走路，跑步，上下楼梯等，需要强大的肌肉力量和稳定性。靠墙半蹲是一项基础的锻炼膝关节的动作，属于闭链运动和等长运动，可以提高膝关节的稳定性，防止损伤。靠墙半蹲的姿势是，身体靠着墙面，膝盖稍微向前然后后背向下滑到一定的角度，此时膝盖的角度不应该超过90度，以30-60度为宜，从保持15秒开始，逐渐增加到30秒，60秒，每天锻炼3-5组，坚持至少两个月，每周三到四次。对于老年人来说是一项比较安全的练习，如果有膝关节的疼痛要在无痛范围内进行。

肌肉力量的增长前两周的增长是因为神经的适应，例如原本神经只能支配10%，现在能支配30%了，但是肌肉的体积并没有增长，此时很多人认为我力量上去了，可以不用练了就是大错特错。肌肉体积的增长至少需要8周，也就是两个月的时间，每周3-4次的锻炼。

靠墙半蹲是一个较为功能性的动作，刺激的是整体下肢的力量。但是对于单独的肌肉效果来说，还是需要一些开链的运动，力量练习要求做6-10个，4组，组间休息1分钟，动作要求缓慢有节奏。

1、坐位踢腿增强股四头肌。可在踝关节上绑一个沙袋增加阻力。

2、俯卧勾腿增强腘绳肌。可在踝关节上绑一个沙袋增加阻力。

3、侧卧抬腿增强臀中肌。

膝关节周围基本没有肌肉包绕，都是从髋关节下来的，所以进行髋关节周围肌肉的力量对维持膝关节的稳定十分有帮助，主要的就是臀大肌和臀中肌。

4、俯卧位抬腿增强臀大肌。

5、四点支撑位屈膝伸髋增强臀大肌。

6、侧卧位贝壳练习增强臀中肌。

李明威运动康复

答案是肯定的：有用。但这个东西需要长时间的去坚持，时间太短没什么效果。

日常生活中绝大部分人都会在某个特定时段伴随有膝关节的不适，膝关节为人体最大、构造最为复杂的关节，产生的疼痛的原因多种多样，我大致概括了膝盖易出现问题的六种疾病、希望各位能耐心精读........（半月板损伤、韧带受损、滑膜炎、骨质增生、脂肪垫磨损、膝关节炎等等.....）

具体产生上述六种膝关节疾病的原因，大家可以点我头像➡️关注我➡️查看我以前的文章，里面讲的很详细

下面👇直接上图给大家展示几种静蹲。都是相对较好的训练膝盖附近肌肉的方法。

(可以自行控制蹲下的幅度，身体是否添加负重）

更多静蹲相关的膝盖恢复，请点击我头像➡️关注我➡️查看我以前发布的文章，里面讲解的更清楚

Benyi赵丹枫

衰老是每个人的必经之路，年龄增长必然会导致机体老化，腿脚部位尤为显著。腿脚老化常给人们的生活带来诸多不便，让人很是苦恼。那有什么方法可以延缓腿脚老化的吗？听说每天半蹲十分钟能延缓腿脚老化，可以相信吗？

每天半蹲十分钟能使腿脚不易老化吗？

半蹲这一动作与膝关节紧密相连。当半蹲时，下肢关节的肌肉如股四头肌、股二头肌、臀大肌等会发生等长收缩，腿部肌肉得以锻炼，多余的脂肪得以消耗，从而提升腿部肌肉的耐力，有利于膝关节稳定性的增强。若半蹲时间持续较长，关节处会出现酸、胀、热的感觉，那是因为关节腔内的滑囊分泌了大量的关节液，对关节的润滑、营养、修复具有良好的作用。

同时半蹲还能训练关节周围的韧带、肌腱等，促进下肢的血液循环，提高下肢关节的灵活性，从而对下肢部位起到一定的锻炼、保护作用。因此，每天半蹲十分钟的确能起到修复、保健的功能，对延缓腿脚老化具有一定的功效。但其并非适用于所有人群。对于半蹲时关节疼痛明显的人群，应慎重选择，以避免不必要的后果。

除了半蹲，还有其他方法可以预防腿脚老化吗？

1.慢跑、竞走、散步等体育锻炼也能很好地对腿部进行锻炼，提高骨细胞的活跃性，促进腿部的血液循环，从而有效地避免腿脚过早衰老。

2.适时到户外晒晒太阳，有利于体内钙质的吸收以及维生素D的合成，对骨质疏松等骨科疾病有较好的预防作用，对腿脚部位能起到保健作用。

3.热水泡脚不仅能驱除寒冷，加强代谢，还能促进足部的血液循环，对腿脚的衰老有良好的防治作用。泡脚时可根据个人需求适当地添加生姜、艾叶等，对机体功能的改善效果更佳！

4.平日里应避免跷二郎腿的动作，因其会使腿部血液循环不畅，还会诱发下肢静脉曲张，对腿脚的老化十分不利。

老化无法避免，养护更应加强，但在养护的过程中，对于一些改善关节功能的姿势、动作，应根据自身情况斟酌选择，在有条件的情况，可在专业人士的指导下进行锻炼，以更好地起到预防老化的作用。

【评论】留言信息较多，无法一一回复，见谅

【咨询】请“+关注”@骨科王健医生，私信留言

【警惕】评论区会有膏药、按摩......等各种广告

骨科王健医生

膝关节是人体复杂且负重、受力最大的关节，位于下肢枢纽处，具备极重负重能力。人每天除睡觉、静坐等时候，一般膝关节于白天多处在高压工作状态，需走路，跑步，进行上下弯曲动作等，需强大肌肉力量及稳定性。要知道靠墙半蹲练习是否有益膝盖，首先需先对此项锻炼进行了解。

靠墙半蹲的作用

靠墙半蹲属于锻炼膝关节基础动作，它属于闭链和等长运动，能够加强膝关节稳定性，预防损伤 ，主要对腿部肌肉进行锻炼，能起到强化股四头肌、二头肌及臀大肌等作用。靠墙半蹲动作练习对膝关节具有一定好处

膝盖不好的人，练习靠墙半蹲动作，是具有一定好处的，此动作于膝关节养护及其周边肌肉、韧带损伤起到不错的康复作用。

靠墙半蹲动作要求

练习靠墙半蹲动作需长期进行，每天坚持锻炼10分钟左右，可以分成多次来完成，但必须长时间坚持，短期效果不佳。

靠墙半蹲具体姿势

锻炼人群先身体站立靠墙，接着一只脚朝前迈出大约概30厘米，然后另一只脚跟上，两手扶墙身体慢慢下蹲，膝盖角度不要超90度，30到60度为宜，开始练习可先坚持15秒，之后可逐渐增至30、60秒，每天进行3至5组，最少坚持两个月时间，一周需做三到四次。

提示：靠墙半蹲属于较安全和简单的动作，但若存在膝关节疼痛情况的人群，需在无痛范围内才可进行锻炼。

關鍵字: 膝关节 膝盖 靠墙