侯挺

膝蓋不好，靠牆練習半蹲是有一定的效用的。膝蓋的保護是非常重要的，因為一方面人體的膝關節活動量大、結構複雜。另一方面膝關節組織大都不具備自我修復癒合損傷的能力。如果不重視保護膝蓋，一旦膝蓋損傷，恐難以恢復。增強膝蓋的保護，關鍵在於加強鍛鍊腿部的力量，而靠牆練習半蹲就是一個不錯的選擇。那麼，靠牆練習半蹲有什麼突出的優勢呢？

第一，由於靠牆練習半蹲是一種處於靜止狀態的鍛鍊，相對於其他一些存在運動要求的鍛鍊來說，它是比較安全的。因此，上了年紀的人由於行動力上可能不如年輕人，尤其適合選擇這種鍛鍊方式來增強對膝蓋的保護。

第二，通過半蹲練習，大腿肌肉力量會得到有效的鍛鍊。腿部力量的提升，有助於增強膝關節力量的穩定性。在生活中遇到一些突發狀況，腿部力量會給予膝關節更為有力的支撐，從而有助於減少一些意外傷害。

無論膝蓋是否已經出現了不良狀況，我們平時都可以進行半蹲的練習。除此以外，也可以嘗試空中踩腳踏車的鍛鍊，對於腿部力量的鍛鍊也具有不錯的效果。當然了，如果只是一星期或者半個月的堅持練習，效果是不明顯的。膝蓋不好，練靠牆半蹲有用，但一定要長時間堅持。

廣東骨科專家團

儘管不會像題主說的靠牆半蹲一週就有膝蓋年輕10歲的效果，但是可以肯定的是，練習靠牆半蹲對膝蓋是有益處的。

1、靠牆半蹲到底練的是什麼？

如下圖所示，靠牆半蹲，是指膝蓋屈曲一定度數（不一定非要90度，以不引起疼痛為基礎），後背靠牆，並維持這個姿勢儘可能的久。

這個動作主要鍛鍊的是大腿前方的肌肉群（股四頭肌）的力量（如下圖），對大腿後方的肌肉也有協同的鍛鍊。這種對股四頭肌力量的鍛鍊是靜態的，雖然效果不容動態深蹲等，但相對更為安全，尤其適合年輕大的人做。

2、為什麼練靠牆半蹲會對膝蓋有好處？

年紀大的人膝關節不好，絕大多數都是關節的退行性變，即膝關節骨性關節炎。引起這類退變的一個最重要的因素，就是因為關節周圍肌肉力量減退，把持不住關節，使得關節的穩定性變差，出現更多的不應該有的異常活動，從而增加了磨損。這裡不僅是股骨和脛骨之間關節面的磨損退變，更有髕骨和股骨之間關節面的磨損退變（髕骨軟化）。

所以，為了減緩膝關節的磨損，最好的辦法就是增強穩定膝關節的力量，這中間最重要的就是股四頭肌。

靠牆半蹲，因為可以通過增加股四頭肌力量，從而增加膝關節的穩定性，因此會明顯改善膝關節磨損，延緩膝關節骨性關節炎的發生。

此外，多說幾句：

我們耳熟能詳的“骨刺”（骨質增生），很大一部分在膝關節之所以出現，就是因為關節不穩了，機體自我保護代償性的向周圍多長出來一些骨頭，通過增加骨性接觸面積來增加穩定性。所以這樣你也就明白，為什麼很多骨刺其實都是不需要治療的。

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骨科醫生路遙

自從我開始健康科普，每每看到一個動作研究出來，一堆人吹捧，然後越傳越神，我總是忍不住站出來叨逼叨，從腰椎間盤突出症的鍛鍊，燕飛、拱橋等，現在懟到膝關節的靠牆半蹲。

那麼靠牆半蹲有沒有效果？有。有沒有那麼大的效果？根本沒有！可不可以練？可以，那也要正確的去鍛鍊。

靠牆半蹲是個啥？

靠牆半蹲的本質就是膝關節屈曲狀態的一種負重靜態鍛鍊，對於膝關節來說起主要作用的是股四頭肌和膕繩肌維持這個姿勢等長收縮。

股四頭肌和膕繩肌是保護我們膝關節最重要的肌肉，它們通過靜態鍛鍊得到加強，確實會有利於膝關節疼痛改善。

但是就如我說的本質還是一種肌肉鍛鍊，沒那麼神，效果並不比動態鍛鍊要好，也是有基礎要求的，老年人不太適合這樣鍛鍊。

保護膝關節核心原則——鍛鍊股四頭肌和膕繩肌從不會錯，對於膝蓋沒有受傷的人和年輕人，可以直接去做負重的伸膝關節和屈膝關節訓練！對於膝關節有傷或者老年人，可以躺在床上做直腿抬高30度保持，再放下；側身直腿抬高，放下；俯臥直腿抬高，放下。也可以有效的鍛鍊保護膝關節肌肉，減輕膝關節疼痛！

記得最好鍛鍊之前熱身，鍛鍊之後要拉伸，靠牆半蹲也可以做，只是沒那麼神😊！

喬棟談健康

首先回答題主的問題，如果只是靠牆半蹲鍛鍊膝關節的話，七天的效果並不明顯。

一、保護膝關節的方法

1、減重, 儘可能維持標準體重。

2、少做長期蹲跪的動作。

3、多訓練膝關節周圍的肌肉。平常可以多做抬腿的動作、或是室內腳踏車、都可以訓練到這些肌肉。

4、 運動中感到不適、要立刻停下來、不要勉強。

二、醫生回答

如果只是膝蓋痠軟無力，只需要多運動就可以，比一定非要靠牆半蹲來鍛鍊膝蓋。

如果膝蓋不舒服，建議先到醫院進行磁共振檢測，待檢測結果出來後方可進行鍛鍊。

三、膝關節的鍛鍊方法

1、坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左(右)膝伸直，並保持直腿姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行，重複練習10—20次。

2、俯臥屈膝

俯臥位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後將左(右)膝關節逐漸屈膝，儘量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。兩腿交替進行。重複練習10—20次。

3、伸肌鍛鍊

仰臥位，將一側膝關節屈曲儘量貼向胸部，用雙手將大腿固定5—10秒鐘，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重複進行10—20次。

4、股四頭肌鍛鍊

俯臥位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部(或用毛巾環繞踝部)，逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢5—10秒鐘，然後放下，雙腿交替進行。

5、推擦大腿

坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左(右)腿兩旁，然後稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10—20次，雙腿交替進行。

6、指推小腿

坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作儘量至足踝。反覆指推10—20次，然後換腿重複此動作。

7、拳拍膝四周

坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，並儘量放鬆雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。

8、按揉髕骨

坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼於髕骨四周，然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20—40次。

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醫生樹

從我做私人教練開始，到自己開館，遇到無數的學員跟我講“我膝蓋不太好”，這成為很大一部分人“逃避”練腿的一大殺手。 為什麼這麼多人“膝蓋不太好”？ 原因最多的是跑步機，全民健身時代，很多還是“盲目”健身，沒有主動去吸收專業知識，往往一些錯誤的動會帶給膝蓋巨大的傷害。

今天這篇就好好來講講“膝蓋已經不太好的人”該如何運動。

下圖是我在給教練們講課時的一個草圖

有人會說“髂脛束緊張”需要放鬆，話是沒錯，但如果內側肌群依然相對外側無力，放鬆能從根本上解決問題嗎？

所以PT今天給大家分享 如果你的膝蓋已經到了無法半蹲的程度，那麼我推薦你的第一個動作就是仰臥單腿直抬。單腿直抬而不是雙腿舉腿，是為了更多刺激到股內側肌，並且讓腹肌更少參與。

保持1min的靜力收縮（注意細節，腳尖回勾，增強收縮感）

夾緊瑜伽球，著重刺激股內側（臀部貼緊墊子）

循序漸進增加負重

明白了這個力學道理，學習了這麼專業動作後，你還因為膝蓋的不舒服，而不敢練腿嗎？本著肌肉用進廢退的原則，循序漸進，你一定會有收益的，以上分享希望對你有幫助。

PT哥的健身臺

膝蓋不好，靠牆半蹲練習1個星期，膝蓋會年輕10歲？有些誇張了！也許這個傳言是為了突出此種鍛鍊方式的顯著效果而已，的確，靠牆半蹲對膝蓋的保養是有幫助的。

靠牆半蹲怎麼練？

都說這種方式對膝蓋養護有作用，到底該怎麼練？靠牆半蹲網傳很火，殊不知，這種鍛鍊方式，咱們的老祖宗們早就在用了。中華武術源遠流長，博大精深，其中練武的基本功中的一個“招式”就有跟靠牆半蹲異曲同工之妙——馬步，不同之處就是靠不靠牆的區別。

扎馬步姿勢要求：雙腳分開，略寬於雙肩寬度，膝關節半蹲位，保持姿勢。靠牆半蹲就相當等於靠牆扎馬步即可，可分為靜態和動態，靜態很好理解了，就是一種姿勢不動，動態主要是指膝關節小範圍屈伸活動。

靠牆半蹲鍛鍊了什麼？

從醫學上來講，這種鍛鍊方法主要是膝關節前方的股四頭肌、膝關節後方的股二頭肌以及臀大肌等，為等長收縮功能鍛鍊範圍。大家都知道，膝關節前方唯一伸膝裝置就是股四頭肌了，它的肌肉力量大小直接關係到膝關節前方穩定性。

所以醫生在指導患者鍛鍊膝蓋的時候都要重點強調股四頭肌的鍛鍊。靠牆半蹲恰恰有效的解決了股四頭肌的鍛鍊，因此也被廣大醫生和健身愛好者所推崇。但短時間內鍛鍊不會有那麼顯著效果的，需要長期堅持練習，方可有顯著成效。

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骨科醫生老牛

膝蓋不好，靠牆半蹲有一定的好處，但是堅持一個星期時間太短，基本沒有效果！

膝蓋是人體複雜的關節，需要進行走路，跑步，上下樓梯等，需要強大的肌肉力量和穩定性。靠牆半蹲是一項基礎的鍛鍊膝關節的動作，屬於閉鏈運動和等長運動，可以提高膝關節的穩定性，防止損傷。靠牆半蹲的姿勢是，身體靠著牆面，膝蓋稍微向前然後後背向下滑到一定的角度，此時膝蓋的角度不應該超過90度，以30-60度為宜，從保持15秒開始，逐漸增加到30秒，60秒，每天鍛鍊3-5組，堅持至少兩個月，每週三到四次。對於老年人來說是一項比較安全的練習，如果有膝關節的疼痛要在無痛範圍內進行。

肌肉力量的增長前兩週的增長是因為神經的適應，例如原本神經只能支配10%，現在能支配30%了，但是肌肉的體積並沒有增長，此時很多人認為我力量上去了，可以不用練了就是大錯特錯。肌肉體積的增長至少需要8周，也就是兩個月的時間，每週3-4次的鍛鍊。

靠牆半蹲是一個較為功能性的動作，刺激的是整體下肢的力量。但是對於單獨的肌肉效果來說，還是需要一些開鏈的運動，力量練習要求做6-10個，4組，組間休息1分鐘，動作要求緩慢有節奏。

1、坐位踢腿增強股四頭肌。可在踝關節上綁一個沙袋增加阻力。

2、俯臥勾腿增強膕繩肌。可在踝關節上綁一個沙袋增加阻力。

3、側臥抬腿增強臀中肌。

膝關節周圍基本沒有肌肉包繞，都是從髖關節下來的，所以進行髖關節周圍肌肉的力量對維持膝關節的穩定十分有幫助，主要的就是臀大肌和臀中肌。

4、俯臥位抬腿增強臀大肌。

5、四點支撐位屈膝伸髖增強臀大肌。

6、側臥位貝殼練習增強臀中肌。

李明威運動康復

答案是肯定的：有用。但這個東西需要長時間的去堅持，時間太短沒什麼效果。

日常生活中絕大部分人都會在某個特定時段伴隨有膝關節的不適，膝關節為人體最大、構造最為複雜的關節，產生的疼痛的原因多種多樣，我大致概括了膝蓋易出現問題的六種疾病、希望各位能耐心精讀........（半月板損傷、韌帶受損、滑膜炎、骨質增生、脂肪墊磨損、膝關節炎等等.....）

具體產生上述六種膝關節疾病的原因，大家可以點我頭像➡️關注我➡️查看我以前的文章，裡面講的很詳細

下面👇直接上圖給大家展示幾種靜蹲。都是相對較好的訓練膝蓋附近肌肉的方法。

(可以自行控制蹲下的幅度，身體是否添加負重）

更多靜蹲相關的膝蓋恢復，請點擊我頭像➡️關注我➡️查看我以前發佈的文章，裡面講解的更清楚

Benyi趙丹楓

衰老是每個人的必經之路，年齡增長必然會導致機體老化，腿腳部位尤為顯著。腿腳老化常給人們的生活帶來諸多不便，讓人很是苦惱。那有什麼方法可以延緩腿腳老化的嗎？聽說每天半蹲十分鐘能延緩腿腳老化，可以相信嗎？

每天半蹲十分鐘能使腿腳不易老化嗎？

半蹲這一動作與膝關節緊密相連。當半蹲時，下肢關節的肌肉如股四頭肌、股二頭肌、臀大肌等會發生等長收縮，腿部肌肉得以鍛鍊，多餘的脂肪得以消耗，從而提升腿部肌肉的耐力，有利於膝關節穩定性的增強。若半蹲時間持續較長，關節處會出現酸、脹、熱的感覺，那是因為關節腔內的滑囊分泌了大量的關節液，對關節的潤滑、營養、修復具有良好的作用。

同時半蹲還能訓練關節周圍的韌帶、肌腱等，促進下肢的血液循環，提高下肢關節的靈活性，從而對下肢部位起到一定的鍛鍊、保護作用。因此，每天半蹲十分鐘的確能起到修復、保健的功能，對延緩腿腳老化具有一定的功效。但其並非適用於所有人群。對於半蹲時關節疼痛明顯的人群，應慎重選擇，以避免不必要的後果。

除了半蹲，還有其他方法可以預防腿腳老化嗎？

1.慢跑、競走、散步等體育鍛煉也能很好地對腿部進行鍛鍊，提高骨細胞的活躍性，促進腿部的血液循環，從而有效地避免腿腳過早衰老。

2.適時到戶外曬曬太陽，有利於體內鈣質的吸收以及維生素D的合成，對骨質疏鬆等骨科疾病有較好的預防作用，對腿腳部位能起到保健作用。

3.熱水泡腳不僅能驅除寒冷，加強代謝，還能促進足部的血液循環，對腿腳的衰老有良好的防治作用。泡腳時可根據個人需求適當地添加生薑、艾葉等，對機體功能的改善效果更佳！

4.平日裡應避免蹺二郎腿的動作，因其會使腿部血液循環不暢，還會誘發下肢靜脈曲張，對腿腳的老化十分不利。

老化無法避免，養護更應加強，但在養護的過程中，對於一些改善關節功能的姿勢、動作，應根據自身情況斟酌選擇，在有條件的情況，可在專業人士的指導下進行鍛鍊，以更好地起到預防老化的作用。

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骨科王健醫生

膝關節是人體複雜且負重、受力最大的關節，位於下肢樞紐處，具備極重負重能力。人每天除睡覺、靜坐等時候，一般膝關節於白天多處在高壓工作狀態，需走路，跑步，進行上下彎曲動作等，需強大肌肉力量及穩定性。要知道靠牆半蹲練習是否有益膝蓋，首先需先對此項鍛鍊進行了解。

靠牆半蹲的作用

靠牆半蹲屬於鍛鍊膝關節基礎動作，它屬於閉鏈和等長運動，能夠加強膝關節穩定性，預防損傷 ，主要對腿部肌肉進行鍛鍊，能起到強化股四頭肌、二頭肌及臀大肌等作用。靠牆半蹲動作練習對膝關節具有一定好處

膝蓋不好的人，練習靠牆半蹲動作，是具有一定好處的，此動作於膝關節養護及其周邊肌肉、韌帶損傷起到不錯的康復作用。

靠牆半蹲動作要求

練習靠牆半蹲動作需長期進行，每天堅持鍛鍊10分鐘左右，可以分成多次來完成，但必須長時間堅持，短期效果不佳。

靠牆半蹲具體姿勢

鍛鍊人群先身體站立靠牆，接著一隻腳朝前邁出大約概30釐米，然後另一隻腳跟上，兩手扶牆身體慢慢下蹲，膝蓋角度不要超90度，30到60度為宜，開始練習可先堅持15秒，之後可逐漸增至30、60秒，每天進行3至5組，最少堅持兩個月時間，一週需做三到四次。

提示：靠牆半蹲屬於較安全和簡單的動作，但若存在膝關節疼痛情況的人群，需在無痛範圍內才可進行鍛鍊。

關鍵字: 膝關節 膝蓋 靠牆