倒立是每個瑜伽人都想要去完成的體式，但是在初學者看來，瑜伽倒立體式有些遙不可及，看起來炫酷的體式，做起來如此困難...
其實，瑜伽倒立只要每天按照步驟練習，你也可以的！今天跟大家分享一套序列，從熱身一直到倒立，最後修復，一步到位。剛開始從沒有嘗試過倒立的夥伴，可以靠牆輔助練習。連續10天堅持每天練習，一定會有效果！
1.大拜式
▪ 跪坐地墊上，膝蓋分開，大腳趾相觸，呼氣屈髖，大腿內側剛好夾在肋骨兩側；
▪吸氣，手臂向前伸展，手指杯裝點地，保持雙手往前延展；呼氣，額頭著地，保持1分鐘，均勻的呼吸，將呼吸帶到下腰背部。
2.下犬式
▪ 大拜式後吸氣抬頭，手掌推地，雙手打開略比肩寬；
▪ 勾腳，雙膝併攏，呼氣，把臀部向後向上抬高，去到下犬式，調整雙腳打開與坐骨同寬（一拳遠）
▪ 下犬式中保持：肩膀上提遠離耳朵，腹部內收，坐骨向後延展，雙腿有力後推；
▪ 找到背部收緊的力量，保持5-10個呼吸
3.斜板式
▪ 下犬式，呼氣背部收緊，滑動胸腔向前，讓胸腔停在雙手之間，保持身體一條直線；
▪ 斜板式中，保持：胸腔貼向肩胛，腹部內收，尾骨內收，背部飽滿，雙腿大腿內側向上抬高，保持體式1分鐘，穩定核心。
4.蝗蟲式變體
▪ 斜板式，屈膝點地，曲手肘夾向身體，讓下巴和胸腔從雙手中間擦地穿出，福我到地墊上；
▪ 雙腳打開與坐骨同寬，腳背推地；呼氣，雙手背後扣十指，掌心放空，手臂伸直，大臂遠離身體；
▪ 吸氣，百分百背部的力量，依次抬起額頭、下巴、胸腔，蝗蟲式保持1分鐘；
5.弓步
▪ 從蝗蟲退回到下犬式，從下犬式，吸氣將右腿向後向上抬高，呼氣，右腳跨到雙手中間；
▪ 保持右腿屈膝90°，左腿伸直，腳跟向後蹬，背部延展
▪ 保持5-10組呼吸，訓練雙腿的力量
6.弓步變體
▪ 從弓步，呼氣，曲左膝，膝蓋前側著地，小腿向上抬高，腳跟找向臀部方向；
▪ 吸氣，保持脊柱延展，抬高右手臂向上；呼氣，右手向後抓左腳腳背（腳心位置）；
▪ 保持，右手撐地，呼氣，軀幹向右上方打開，保持5-10次呼吸，換邊重複
7.側角扭轉
▪ 從下犬式到弓步；
▪ 弓步的基礎保持呼吸穩定，吸氣把右手臂抬高來到耳旁；
▪ 呼氣，保持骨盆穩定，扭轉軀幹向左側，將右大臂外側推在左膝蓋外側，雙手胸前合十；
▪ 每次吸氣，保持雙腿有力向中間夾，延展胸腔；呼氣，從腹部開始扭轉軀幹去向左上方的天空，保持5-10組呼吸，換邊練習。
8.雙角式C
▪ 雙腳一條腿的長度，腳跟外轉5°，微微內八，腳掌朝前
▪ 雙手在身後十指交扣，呼氣屈髖，上半身向前向下，頭頂心點地
▪ 保持每次吸氣將大腿根部收緊，呼氣，大臂遠離身體，雙手找向地板方向，保持5-10組呼吸；
9.雙角式D
▪ 雙腳一條腿的長度，腳跟外轉5°，微微內八，腳掌朝前
▪ 雙手扶髖，呼氣屈髖，上半身向前向下摺疊，落雙手扣住大腳趾
▪ 呼氣，彎曲手肘去向兩邊，頭頂心點地
▪ 保持肩膀上提遠離耳朵，小臂向後拉，充分的打開背部，保持5-10組呼吸
10.海豚式
▪ 嬰兒式的位置，可以用一塊磚，虎口卡主瑜伽磚輔助練習；
▪ 曲手肘，小臂外側壓地，延展腋窩；勾腳，呼氣以膝蓋為支點，把臀部向後向上推高，去到下犬的腿；
▪ 保持腋窩的伸展，呼氣的時候，頭頂稍微離地，臀部繼續推高，雙腳併攏，拎高腳跟；
▪ 吸氣延展脊柱，保持腹部內收上提；呼氣，背部延展，拎高腳跟，向前走到走不動的位置，保持1分鐘
11.單腿海豚式
▪ 在海豚式基礎上，吸氣，抬頭看前方，加深延展胸腔；
▪ 呼氣左腿向後向上抬高伸直，保持左髖向下，左大腿內側高；
▪ 右腳跟持續保持抬高，髖部擺正，保持5-10次呼吸，換邊重複
12.頭倒立
▪ 貓式的位置，雙手十指交扣，手肘與肩同寬
▪ 保持，手肘壓實地面，腹部內收；呼氣，臀部向後向上抬高，保持，雙腿伸直併攏；
▪ 穩定呼吸後，腳慢慢向前走動，讓臀部來到肩膀上方；
▪ 呼氣，雙腿有力，慢慢的向上抬高雙腿
▪ 保持10-20組呼吸
13.手肘倒立
▪ 在單腿海豚式的基礎上，穩定骨盆，保持胸腔的打開，眼睛始終向前看，慢慢的把右腿也向上抬高，來到左腿旁側；
▪ 保持10-20次呼吸，注意肋弓和尾骨內收；
14.手倒立
▪ 下犬式，拎著雙腳向前，直到臀部來到肩膀正上方，吸氣保持脊柱延展，雙腿有力，先抬起一條腿，然後向上來到手倒立
▪ 保持10-20次呼吸
15.支撐的橋式
▪ 練習完倒立後，可以見到的做一些扭轉，然後準備一塊磚，仰臥在地墊上；
▪ 屈雙膝，雙腳打開一拳遠，膝蓋在腳跟的正下方；
▪ 呼氣肩膀內收，手推在臀部外側，將兩髖外側向上拎高，保持大腿內側向地板方向延展；
▪ 右手拿磚，放在骶骨的位置，十指背後交扣，手臂外側壓地板；
▪ 胸腔向上推高找下巴（注意：脖子後側有空間，腹部柔軟）
▪ 保持1分鐘均勻的呼吸
16.支撐的倒箭式
▪ 在橋式的基礎上，將雙腿向上伸直，垂直地面
▪ 保持1分鐘
17.挺屍式
▪慢慢的回落雙腿，將磚挪開，仰臥到地墊上，雙腿微微打開，腳外八，雙手在身體兩側掌心朝上
▪ 完全的放鬆自己，關閉眼睛，休息10-15分鐘
瑜伽的練習不在於結果，而是循序漸進的過程，瑜伽的過程就如同旅行中沿途的風景，
不強迫身體，放慢步伐；直到有一天您準備好了，自然可以遠離牆壁，切記：初學者一定要靠牆或者選擇專業的老師哦，謹防摔傷！所有的小夥伴們，一起來練習吧..（圖文源於網絡，如有侵權請聯繫刪除）。
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