沁嶼
經常聽人抱怨自己胸肌稍微練大一點之後覺得自己的形狀不好看，所以胸肌的形狀雕琢的確比胸肌難練，其實要想練好胸肌形狀只要4個動作全面的鍛鍊胸肌即可。
胸肌絕對是一個男人的門面肌肉，可以說是男人的第二張臉。但是胸肌並沒有想象中的那麼好練，尤其是想要練出好看的形狀。所以有人說胸肌好練型難修這句話。那麼如何才能“修”出形狀好看胸肌呢？
想要練好胸肌，我們首先第一步不要在意鍛鍊動作，而是胸肌的主要構成。有人說胸肌不就是一大塊嗎，頂多分個左右兩塊。其實不然，胸肌從形狀上來講主要分為四個部分，練出好看完美形狀的心肌這四個部分的鍛鍊缺一不可。
這四個部分分別為上胸、下胸、中縫以及胸大肌。其中下胸肌也可以叫做胸輪廓，它和中縫無疑是最難練的兩個部位，所以想要好看胸型的朋友一定不能忽視這兩個肌群。其次上胸和胸大肌決定了胸肌的飽滿和大小，完美胸型怎能小呢？
四個部位我們每個部位推薦一個動作去鍛鍊，當然大家對於薄弱的部位或者想要加強的部位可以多做幾個動作或者多做幾組。
第一個動作肯定就是槓鈴的平板臥推了，練胸的基礎動作和必備動作。主要還是針對我們的胸大肌。注意做的時候收緊背部和肩部，腰部略微弓起讓胸部抬起處於身體的最高點，這樣能夠更好的孤立你的胸大肌。
第二個動作則是上斜的啞鈴臥推。這裡之所以不推薦上斜的槓鈴臥推是因為很多人都做不好而導致肩部過多的發力。啞鈴相比槓鈴運動軌跡更加的自由，從而能夠更好的找到發力的感覺，對於上胸的刺激也會更加的明顯。
第三個動作是雙槓的臂屈伸。下胸的鍛鍊泵感最強的動作還是雙槓的臂屈伸，做的時候我們要略微的前傾上身，更好的刺激到胸肌。同時穩定好肩關節，避免出現肩峰撞擊以及過多的用肩前束借力。
第四個動作則是蝴蝶機的夾胸。做了很多夾胸的動作到最後還是覺得蝴蝶機的夾胸最有感覺，但是需要注意夾胸的重量本來就不能選的很大，否則會導致動作變形。同時儘可能的後收肩部，手臂打直能更好的擠壓胸肌從而更好的擠壓到中縫。
其實悍馬機也是很好的鍛鍊胸肌的選擇，這個器械動作做的標準幾乎能刺激到整個胸肌，是一個很完美的胸肌鍛鍊器械，之所以放到最後點一下是因為很多比較老的健身房可能沒有這個器械。
總之胸肌的鍛鍊千萬不能忽略任何一個部位，否則練出的胸肌形狀可能就和你自己想的不一樣了。如果已經走了歪路那麼就要更加的去彌補自己的不足，適當的改改著重點來鍛鍊。
36計瘦為上計
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的問題是：胸肌好練型難修，如何打造完美的胸型？
ki認為完美是相對的，想要讓自己的胸型好看，需要做到揚長避短和全面的訓練。
全面訓練其實很好理解，就是全面的發展胸大肌。
1增加厚度
想要胸肌好看的首要條件就是——大！！！
你得大啊，大才能看到見啊，看都看不見提個錘子的好看！
推類的動作能夠有效的訓練胸大肌的厚度，最經典的就是
槓鈴臥推：
躺在平板凳上，雙手抓住槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。呼氣將槓鈴推到胸部前上方，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，此為初始動作，吸氣胸大肌發力控制手臂向身體兩側打開，屈肘下下方槓鈴至肘關節呈90°，小臂垂直地面，大臂平行或略低於背部水平面，胸大肌有拉伸感。呼氣，胸大肌發力，帶動手臂將槓鈴推舉到初始位置，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，胸大肌有收縮感。重複動作，呼吸速率2~4秒。
再有就是啞鈴臥推：
器械推胸
等。
這些動作都能夠讓我們的胸大肌更厚，更飽滿。
2外側和中縫
在發展厚度的同時，還要兼顧胸肌的外沿和中縫。
不能練出兩個厚厚的朝兩側撇的胸來吧···
互相都不忍直視，那得多醜！
訓練外沿和中縫的動作有
啞鈴飛鳥
躺在平板凳上，髖關節中立，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，目視前方，微收下顎。吸氣準備，呼氣，將啞鈴推舉到胸前位置，此時肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，掌心相對，啞鈴平行地面，不相接觸，此為初始動作，吸氣，胸大肌發力，控制手臂向兩側打開，屈肘下放啞鈴至肘關節呈100~140°，大臂平行或略低於背部水平面，腕關節保持中立，啞鈴平行於地面，胸大肌有拉伸感，呼氣胸大肌發力帶動手臂將啞鈴還原到初始位置，胸大肌有收縮感，重複動作，呼吸速率2~4秒。
龍門架夾胸：
將滑輪調到合適高度，雙腿分開與肩同寬，或前後分開，前腿微曲，髖關節中立，腰背挺直，收腹挺胸，肩帶下沉，縮緊肩胛骨，雙手全握把手，將把手拉出至大臂平行或略超過背部水平面，肘關節打開100~140°，此為初始動作，吸氣準備，呼氣胸大肌發力帶動手臂向前環抱至兩拳相近，可以輕微接觸，此時，肘關節角度不變，胸大肌有收縮感，吸氣，胸大肌控制手臂將把手還原到初始位置，胸大肌有拉伸感，重複動作呼吸速率2~4秒。
器械夾胸
槓鈴片窄推：
等。
通過這些動作去發展胸大肌的中縫和外沿，要知道深溝才迷人。
聽說過迷失在溝壑中，有誰聽說迷失在機場麼？
3上胸和下胸
對於上胸和下胸的訓練，ki個人倒是並不十分看重，但是如果你想要胸型完美的話，這也是必不可少的。
上胸的訓練可以通過上斜板的動作來完成。
槓鈴臥推、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥，甚至龍門架夾胸都可以換成上斜板的動作。
ki個人比較喜歡並且十分推薦的一個動作是
仰臥曲臂上拉：
可以像圖中一樣，橫躺在平板凳的一側，也可以躺在平板凳上，髖關節保持中立，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，目視前方，下顎微收。吸氣準備，呼氣將啞鈴推到胸部前上方，此時虎口交叉握住啞鈴，掌心朝前，啞鈴垂直 地面，肘關節伸直不鎖死，此為初始動作，吸氣胸大肌發力控制手臂將啞鈴下放到頭部上方，此時肘關節微屈，手臂平行或略低於背部水平面，掌心朝前，啞鈴垂直於地面，胸大肌有拉伸感，如果想要增加胸大肌的拉伸感的話，可以微微的下沉屁股，呼氣，胸大肌發力，帶動手臂將啞鈴還原到初始位置，胸大肌有收縮感，重複動作呼吸速率2~4秒。
下胸的訓練動作，ki並不推薦下斜板（個人意見）
很多動作都能夠訓練到下胸。
比如雙槓臂屈伸：
龍門架直立夾胸：
等。
一定要根據自己的情況選擇適合自己的訓練動作，從而全面的發展胸大肌。
所謂的揚長避短，‘避’並不是逃避的意思，而是加強。
發揚自己的優勢，加強弱勢。
比如你的上胸比較弱，可以在訓練中增加上斜板的動作。
以上就是KI健身關於您“胸肌好練型難修，如何打造完美的胸型？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
KI健身
很高興尚形君來解答這道問題。
胸肌是人體比較明顯的肌肉，而胸部的厚度一般很容易練出來，主要就是通過負重訓練進行增肌，但是胸肌的形狀在訓練上是一個難點，很多細節在通過大重量增肌訓練是很難訓練出來的，那麼具體高通過如何訓練方法，修飾胸肌形狀，打造出完美的胸肌呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作，幫助大家訓練出胸肌形狀。
1.雙槓臂屈伸，首先雙手握距雙槓，手臂伸直並且屈膝，保持挺胸直腰，並且身體向前俯身，然後手臂向兩側方向打開同時身體下放，直到大臂與地面平行或者稍低位置，然後胸肌發力，將大臂向身體中間夾，將身體推起，同時感受胸肌收縮，這個動作由於運動軌跡決定，所以更加側重的胸部外沿的形狀與輪廓，這個動作做8-12次，做到3-5組即可。
2.繩索夾胸，首先站在龍門架下，將把手高度調到最高，然後雙手持把手，向前移兩把，張開雙手，並且手臂保持微曲，保持挺胸直腰，然後使用胸部發力，將雙手向前下方夾緊，感受胸部的夾緊，然後停頓片刻，雙手緩緩向後方外側打開，感受胸肌的拉伸感，然後重複進行，這個動作運動軌跡是由外側向中間夾，所以更加偏向於打造胸肌的下沿與中縫，動作進行8-15次，做3-5組即可。
3.上斜啞鈴夾推，首先躺在上斜臥推凳上，保持挺胸直腰，雙手持單個啞鈴，握緊不要讓啞鈴移動，然後肩胛骨抵緊墊面，雙手伸直，保持手臂的豎直，然後雙肘向兩側打開，緩緩下放，放到最低，使用胸部發力，用雙手將啞鈴推起，手臂伸直，感受胸部夾緊，停頓片刻，然後重複進行，這個動作主要訓練胸肌上中縫，進行8-15次，做3-5組即可。
以上就是胸肌的形狀修飾，通過外側，下側以及內側的加強，胸肌的形狀就能得到最好形狀打造。
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尚形健身
胸肌是我們最經常鍛鍊的部位，每週一都是國際練胸日，健身房的臥推架都需要排隊等著訓練。
但是，想要練出飽滿有型的胸大肌卻並不是一件很容易的事。
這是因為胸大肌可以被分為上中下三個部位，想要胸肌好看，就必須讓上胸中胸和下胸都均衡發展，而大多數人在鍛鍊的過程中往往忽略了某一部分的胸肌訓練。
根據胸大肌的起點不同，我們可以將其分為上胸、中胸和下胸
胸大肌覆蓋於我們的胸口肋骨外，除了生理功能外，還能夠為心肺等內臟器官提供保護，降低外力的衝擊。
胸大肌的起點位於鎖骨內側半、胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部；止點位於肱骨大結節嵴。
胸大肌的功能：近固定時，使肩關節屈、水平屈、內收和內旋。遠固定時，拉軀幹向上臂靠攏，提肋助吸氣。
由於胸大肌的起點不同，呈現了三部分走向各不相同的胸大肌肌纖維：
- 我們將起於鎖骨內側半，斜向下向外走向的這部分肌纖維稱為胸鎖骨部，歸為上胸；
- 起於胸骨前面和第1-6肋軟骨，水平走向的這部分肌纖維稱為胸肋部，歸為中胸；
- 起於腹直肌鞘前壁上部，斜向上向外走向的這部分機肌纖維稱為胸腹部，歸為下胸。
根據胸大肌的功能，我們知道可以通過所有使肩關節屈、水平屈、內收和內旋的推動作對胸大肌進行鍛鍊，但是由於各部位胸大肌肌纖維的走向不同，我們在選擇動作的時候也需要有所調整。
想要針對胸大肌目標部位進行鍛鍊的話，我們在做推力動作的時候，一定要讓發力軌跡垂直穿過目標肌纖維。
簡單的說來，想要針對上胸進行鍛鍊，我們的推力角度就要斜向上，並且和上胸肌纖維垂直；針對中胸進行鍛鍊，我們的發力角度就要和身體垂直；針對下胸進行鍛鍊，我們的推力軌跡就需要斜向下。
有個比較方便的觀測方法，就是從側面看，我們的小臂代表的就是我們的推力方向，只要確保小臂垂直於我們想要鍛鍊的目標肌纖維就能保證訓練效果了。
下面介紹一個能夠鍛鍊到胸大肌上中下三個部位的胸部訓練計劃
一、上胸訓練
1、上斜平板臥推 8RM*4組
- 使用上斜臥推架完成動作，斜躺在臥推椅上，肩胛骨下沉向後收緊，背部緊貼椅背，胸部挺起；
- 雙手握住槓鈴杆，握距略寬於肩，確保動作的過程中小臂和地面垂直；
- 出杆讓槓鈴杆處於上胸的正上方，大臂微微內收，和身體呈60度左右夾角；
- 屈肘勻速下放槓鈴杆，至輕觸胸口或接近胸口為止，感受到上胸肌纖維拉伸的感覺；
- 胸大肌發力推起槓鈴至初始位置。
上斜槓鈴臥推是增加我們上胸肌肉水平最好的動作之一，由於有了上斜的角度，能夠讓我們推起槓鈴杆的時候，推力垂直穿過上胸肌纖維，產生很強的刺激效果。
需要注意的是槓鈴杆要在上胸的正上方移動，不要推到鎖骨上方，否則會對肩關節產生不必要的壓力。
使用8RM的重量，能夠讓我們在增肌和增力方面都有不錯的提升。
2、上斜啞鈴臥推 12RM*4組
- 使用啞鈴凳完成動作，將啞鈴凳調整至和地面30-45度角的幅度，身體斜躺於啞鈴凳上，肩胛骨下沉收緊，胸部挺起；
- 雙手各握一個啞鈴，手臂向上伸直，掌心朝向雙腳方向，啞鈴處於上胸的正上方；
- 大臂微微內收，和軀幹呈60度夾角，屈肘緩慢將啞鈴向身體兩側下放，全程保持小臂和地面垂直；
- 至啞鈴處於胸部兩側，胸大肌感受到拉伸為止，此時大臂應該起碼平行於地面；
- 發力推起啞鈴至初始位置。
上斜啞鈴臥推能夠進一步地刺激我們上胸肌纖維，由於兩側胸大肌是單獨發力，能夠更均衡兩側肌肉水平。
由於使用啞鈴的時候，我們的肩關節內收角度更大，所以能夠對上胸靠中間的部位起到更好地刺激作用。
使用12RM的重量，能夠在不讓肩關節承受壓力的情況下，達到讓上胸完全充血的效果。
二、中胸訓練
3、槓鈴平板臥推 8RM*4組
- 使用臥推架完成訓練動作，平躺於臥推椅上，肩胛骨下沉收緊，胸部挺起；
- 雙手握住槓鈴杆，握距略寬於肩膀，確保動作過程中小臂和地面垂直；
- 出杆使槓鈴杆位於胸口雙乳的正上方，大臂微微內收，和軀幹保持60度左右夾角；
- 屈肘緩慢勻速下放槓鈴杆至輕觸胸口或者接近胸口為止；
- 胸大肌發力推起槓鈴至初始位置。
平板臥推和上斜臥推都可以作為我們訓練的第一個動作，取決於我們的上胸和中胸相比是否相對薄弱，一般把薄弱部位放在訓練的首位，能夠更好地獲得提升效果。
平板臥推是能夠增加我們胸大肌整體厚度最好的訓練動作，過程中需要確保動作的標準穩定。
平時使用8RM的重量進行訓練能夠讓我們獲得很好的訓練強度，時不時地進行一次3RM左右的大重量臥推訓練，對於提升胸大肌力量有十分大的好處。
2、啞鈴平板臥推 12RM*4組
- 平躺於啞鈴凳上，肩胛骨下沉收緊，背部緊貼椅背，胸部挺起；
- 雙手各握一個啞鈴，手臂向上方伸直，虎口相對，啞鈴處於胸口正上方；
- 屈肘緩慢向身體兩側下放啞鈴，至啞鈴處於胸部兩側為止，全程保持小臂和地面垂直；
- 胸大肌發力推起啞鈴至初始位置。
和上胸訓練一樣，啞鈴平板臥推能夠更好地均衡兩側胸大肌的肌肉水平，提升我們對胸大肌肌肉的神經募集能力。
使用啞鈴進行訓練，肩關節的活動度相較於使用槓鈴時候更大，可以讓胸大肌的拉長和收縮幅度更大，獲得更充分的刺激效果。
三、胸中縫訓練
除了上胸、中胸和下胸外，想要有美觀的胸大肌，我們也不能忽略了胸中縫的訓練，有一條有窄又深的胸中縫，會讓我們的胸肌顯得更飽滿。
5、啞鈴平板飛鳥 12RM*4組
- 平躺於啞鈴凳上，肩胛骨下沉收緊，胸部挺起；
- 雙手各握一個啞鈴，手臂向正上方伸直，肘關節鎖死，啞鈴處於胸口正上方，掌心相對；
- 在保持手臂接近伸直，肘關節鎖死的情況下，向身體兩側打開手臂，下放啞鈴；
- 至啞鈴處於身體兩側，手臂和地面平行為止；
- 胸中縫發力夾緊，帶動手臂抬起至初始位置。
啞鈴平板飛鳥是一個胸中縫的孤立訓練動作，肩關節內收的角度比臥推大了很多，因此發力部位會集中在胸中縫位置。
需要注意的是全程肘關節要鎖死，否則肱二頭肌會參與動作發力，影響訓練效果。
6、斯萬推胸 力竭*4組
- 坐姿和站姿皆可，保持上半身挺直，肩胛骨下沉，胸部挺起；
- 雙手夾住一片槓鈴片，垂直置於胸口位置，雙手用力夾緊，感受胸中縫發力感覺；
- 沿胸口垂直水平推出槓鈴片，至最遠端為止；
- 保持手掌夾緊的狀態收回槓鈴片至胸口位置。
斯萬推胸是我認為非常好的一個胸中縫訓練動作，由於雙掌夾緊的時候胸中縫的肌肉已經開始收拾發力，此時推出槓鈴片能讓其獲得二次收縮，達到更好的刺激效果。
斯萬推胸使用輕重量多次數就能獲得很好的鍛鍊效果，非常適合新手用來找尋胸中縫的發力感覺。
四、下胸訓練
7、雙槓臂屈伸 力竭*8組
- 雙掌撐於雙槓上，手臂伸直撐起身體；
- 核心收緊，身體向前方傾斜45度左右的幅度，保持身體穩定，使肩關節處於手掌的垂直前方；
- 大臂微微打開，肘關節朝向身體兩側，屈肘緩慢下放身體；
- 至大臂和小臂垂直，三角肌前束感受到拉伸為止；
- 下胸發力撐起身體至初始位置。
雙槓臂屈伸能夠有效地刺激我們的下胸肌，快速獲得充血的泵感，製作足夠的肌纖維撕裂效果。
需要注意的是我們要保持身體的前傾，這樣下胸才會充分發力，如果身體保持正直，則變成了一個肱三頭肌的訓練動作。
總結
胸肌好練但是很難練得有型美觀，原因就是往往只重視中胸的訓練，忽視了上胸或者下胸的鍛鍊。
上胸薄弱會在視覺效果上讓我們的胸大肌顯得下垂；下胸薄弱會讓我們的胸肌顯得不飽滿；胸中縫薄弱則會顯得胸肌有外擴的視覺效果。
通過上面的訓練計劃，我們能夠有效地提升各部位胸肌的肌肉水平，達到均衡發展，一段時間下來，就練出飽滿厚實有輪廓的發達胸肌了。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
小何如何練
胸大肌的內側、外側、上部和下部要足夠發達；胸大肌要足夠厚實和一個大大的胸腔
胸大肌上部訓練：上斜推舉，上斜飛鳥。
胸大肌下部訓練：下斜推舉，屈臂撐，下斜飛鳥，拉力器飛鳥。
胸部內側訓練：拉力器夾胸，窄握仰臥推舉
胸部外側訓練：啞鈴飛鳥（注意要在考下階段充分拉伸），啞鈴推舉（動作不要全程，同樣最低處拉伸肌肉）
胸腔訓練：仰臥上拉
剛開始主要練大，大了之後再雕刻細節。
三角肌
首先需要槓鈴、啞鈴和龍門架。
槓鈴主練習臥推，鍛鍊胸大肌，啞鈴是鍛鍊手臂的肱二頭肌肉。
而龍門架就是鍛鍊胸下部的肌肉。
通常來說胸下部的肌肉比胸大肌和肱二，來說會難練，所以更要苦下功夫。
史廖未籍
鍛鍊胸肌內沿，做鑽石俯臥撐。
鍛鍊胸肌下沿，做蜘蛛式俯臥撐。
鍛鍊胸肌上沿，做腿部加高式俯臥撐。
具體動作要求可以上網查一查。鑽石俯臥撐難度比較大，現在在堅持做蜘蛛式俯臥撐和腿部加高式俯臥撐，每天一百三十個，期待一個月後的變化。
