健身达人丰兄
男性想要通过健身追求好身材，通常就需要减去多余的赘肉，并且增加肌肉维度和强度，从而在视觉效果上达到健壮、利落的感觉。
健身初学者如果一开始脂肪含量较大，的确应该先减脂，否则会造成较大的运动负担。我们说减脂，并不是指追求单纯的体重减轻，而是希望体脂率（身体中脂肪的重量占全身体重的比例）下降。有些健身的人，在练出一身肌肉拥有好身材之后体重反而上升，正是因为肌肉的密度要比脂肪大得多，一公斤的脂肪的体积大概是一公斤肌肉的三倍。
那么体脂率降到什么程度了才算是合格的呢？我们先来看一下下表中数据对男性体脂率及体型特点的总结：
4%~6% 臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。
7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。
10%~12% 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
13%~15% 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
16%~18% 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。
19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。
22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。
25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。
28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。
31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。
对于成年人来说，女性体脂率在20%～25%，男性体脂率在15%～18%，均属于正常。对于男性来说，如果想让肌肉明显，让体脂率保持在10%~15%就差不多了，具体的数值要看你自己追求的视觉效果。
但是非常不建议让体脂率低于10%。我们看到的肌肉发达、血管暴露的健美运动员，看似健壮，实则非要虚弱。脂肪是人体重要的提供能量的营养素，很多人体激素的分泌都需要脂肪的参与，溶脂性维生素的吸收也需要脂肪，甚至细胞膜也需要脂肪来构成。体脂率低于10%，缺少脂肪，身体实际上会出于营养不健康的状态。
回到题主的问题。当你将体脂率减到15%~18%，就可以将训练重心放在无氧训练上啦。
增肌和减脂的确会有一些冲突。想要增长肌肉，营养摄入需要大过营养消耗。不仅仅是蛋白质的摄入要大，由于无氧训练需要消耗大量能量，实际上糖和脂肪的摄入也不能太少。而减脂就是做减法了，要求消耗大于摄入，糖和脂肪不能摄入太多，连蛋白质的摄入也需要适量。况且有氧运动除了消耗脂肪，也会消耗肌肉。
所以，为了保证在减脂期本来就有限的肌肉不减少，也需要坚持不懈地做无氧运动，保持一定的蛋白质摄入。虽然这个时期的无氧训练不会有明显的肌肉增长鼓励你，但是却能保存你已有的肌肉含量，为你后面开始认真增肌做好准备。况且保持一定的肌肉量也能增加运动效率，提升身体的代谢率（单位时间内人体消耗的能量），让减脂更顺利。
等你将体脂率降到了15%以下，并且拥有了在视觉效果上令你感到满意的肌肉。这时候每周进行3次不超过半小时的有氧运动就可以维持体脂率了，如果有氧运动过多，也会消耗肌肉哦。
薄荷健康
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
你这个问题也是很多初级健身者常碰到的问题。那么在这里我给你一个建议，到底是先增肌还是先减脂，怎么一个顺序。
1.脂肪超标者
像这种人群的话，那么我先建议你去减脂，然后在去增肌。那减脂减到什么程度才可以增肌呢，减到咱们正常体脂率就可以啦，男性的正常体脂百分比为14%到17%之间。所以当你的体脂到这个区间之后，你就可以进行增肌了，再增肌的同时，你也要控制好你的饮食，不要让自己的脂肪涨的不多，如果没有控制好饮食的话，脂肪过多，你还要再进行减脂！
2.体脂肪14%以下人群
想这种人权无需考虑体脂，直接增肌即刻。
3.体脂略微超标者
像这种人群体脂肪还不是特别高，但是也超出了正常范围。比如说脂肪18%到20之间。这种人群会比较纠结一点。不减脂吧，脂肪还有点多，减脂的话吧，肌肉含量又会掉很多。所以这种人群我建议你还是先增肌后减脂。因为如果你要进行先减脂的话，由于你的减脂消耗肌肉也会被消耗，所以说你会越减越小，本来就没有多少的肌肉含量。等减脂之后，肌肉又没了。还得再去增肌。所以就干脆先增肌，等你的肌肉含量达到一定程度时，再去进行减脂！
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男性减脂到什么程度可以转增肌？建议在体脂率15%以下。男性体脂率及身体状态，参看上图。
体脂率，是体内脂肪重量在人体总体重中所占比例。成年男性的体脂率正常范围在15%-18%（一说14%-17%）之间，体脂率过高，或者超过20%以上可视为肥胖。
对于循序渐进增肌、减脂、增肌的训练者，建议体脂率15%以下时，以力量训练为主增肌，想重点训练腹肌，或者对肌肉线条有所要求的可待体脂率减到12%时，再力量训练为主。
健美训练是一个持久的过程，相应体脂率下增肌训练，还应注意饮食的搭配、合理休息，适时辅以有氧训练等；训练大肌群之余，还应注意小肌群的训练。不管怎样，只要热爱健美，一切的努力都是值得的！
沧海人间
男生都希望自己能拥有明显的肌肉线条，这是最直观的力量的证明。
但很多人因为体脂过高，无法坚持做增肌训练，而且就算肌肉练出来了，也会被脂肪遮住。
所以很多健身教练会建议体脂过高的朋友，让他先专心做有氧运动，将体脂率刷下来之后，再健身增肌。
那究竟体脂刷到什么程度才能开始做增肌训练呢？我的建议是，当你做完有氧运动后，如果还有力气，其实就可以做增肌训练了。
从减脂到增肌之间根本就没有衡量标准的。其实一开始就可以有氧跟无氧一起做，但是体脂率过高的人特别容易累，无法坚持做的更多，只能将仅有的精力全部投入到减脂运动中去。
当你坚持有氧，慢慢的，你的体力就会有所提升，恢复能力也会提升。这时就已经可以开始增肌了，而且增肌训练也有减脂的效果，无氧运动之后，肌肉的修复需要消耗能量，肌肉增长后，也会加速能量的消耗。
所以，建议所有感觉自己体力有所上升的朋友，可以早上去做有氧减脂，到晚上体力恢复了之后，做无氧增肌。
当然，两样一起练，会消耗很多的能量与营养，要注意营养的补充，增加饮食中的蛋白质，减少油脂与碳水的摄入。
健身让你健康
其实，这个问题没有过于的复杂，也无需过于纠结。
首先需要根据个人自身身体情况（是肥胖还是胖一点），
以及对于身材的期望倾向，若是过于肥胖就先减脂呗，
这里的减脂是以有氧运动为主，同时需要加入适量的无氧力量锻炼，
两者相辅相成，且利于减脂也利于日后的增肌。
（图片源于网络）
若不是过于肥胖，只是有点赘肉。
那么，完全可以直接增肌，增肌的同时热量过高的饮食，
自己根据自身吃这些饮食的反馈，有所控制就好，
增肌目标是增肌肉（此为有效增重），而不是单纯的增加体重。
（图片源于网络）
鹿晨辉对比图
还有问题说的，一边增肌一边减脂。
对于我们大多数人，这个状态很不容易做到，
一个热量需要亏，一个热量必须多，两者的平衡实在难以控制。
（图片源于网络）问题中说的，增肌与减脂，可以分阶段来进行。
这个阶段是多久，完全可以按照自己的意愿来进行（自己看自己身材的感觉），
比如，增肌很长时间了，肌肉型体也有点型，赘肉有点，
想着把赘肉减去一些，那么，你接下来就可以转换为减脂，增肌同理，
增肌期，也需要做有氧，减脂期，也需要配合无氧。
（图片源于网络）
若是，身上的赘肉一直控制的很好（也就那么些），
你可以一直增肌下去，等那天，增肌更有型后，可再考虑大规模的减脂，
也可以，增肌同时，一周做个几次高强度的有氧。
对于怕减脂掉肌肉的，这点无需过于在意，减脂掉肌肉不可避免，
大不了等到增肌期，再锻炼回来就是，健身又不是朝夕之间的事，
有的是时间。
（图片源于网络）
个人观点，仁者见仁智者见智。
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书上没有说
如想练成肌肉男或者更好的塑形，增肌和减脂是必须经历的过程，对很多人来说增肌和减脂要做几个循环才能练成自己想要的体型，一个循环往往是不够的。
减脂要减到什么程度再增肌，除了看体脂率之外，还要参考肌肉量和内脏脂肪等级等指标。女性增肌也要参考这些指标。
如果肌肉量在正常范围内或偏高，男性体脂率在18以下，内脏脂肪等级不超过9，就可以直接增肌；如果肌肉量低于正常范围，并且体脂率偏高，比如高于25，通常内脏脂肪等级也比较高，在刚开始锻炼的两三个月内增肌和减脂可以同时进行，之后建议先减脂，至少要将体脂率降到20以下，内脏脂肪等级低于9之后再增肌，在减脂过程中，尽量使用中大重量进行器械锻炼，以中等强度有氧运动为主。如果肌肉量、体脂率和内脏脂肪等级都偏低，则以增肌锻炼为主，有氧运动为辅，除了热身5-10分钟，器械锻炼后的有氧运动时间控制在10-20，最多25分钟。
普通人每年大约能长3-8公斤肌肉，增肌的同时体脂率和内脏脂肪也会相应增加，对于易胖体质来说，长脂肪更容易，长肌肉则相对缓慢，肌肉可能只长两三公斤，脂肪却长了好几公斤，导致体脂率和内脏脂肪飙升，这样就要被迫进入减脂期，往往要经过更多的增肌和减脂循环，才能练成自己想要的体型。易胖人群，在增肌期时，如果体脂率超过25，最好就要进入减脂期。
女性体脂率一般不建议低于17，在肌肉量正常或偏高的情况下，内脏脂肪等级不超过9，体脂率在20-25之间都可以直接增肌；如果肌肉量偏低，内脏脂肪等级不超过9，体脂率超过25，不超过30，在锻炼的前两三个月同样可以同时增肌和减脂，之后建议先减脂，体脂率降到25以下再增肌；如果肌肉量、内脏脂肪等级和体脂率都偏低，则可以直接增肌。
行远健身
对于男性，理想的好身材就是体脂率在较低范围之内的同时让肌肉变得更大。
体脂率多少是不错呢？看图:
体脂率的高低直接影响身体上的肌肉是否明显清晰度，以腹肌举例，无论身体是否强壮，当瘦到一定的程度，它就会出现。一般来说，当体脂率低于15%，腹肌的轮廓就会展现，当达到8%以下就会十分的明显。
所以想要好身材的男性，将自己的体脂率控制在15%以下是不错的。如果想要更好的表现，就需要控制在10%以下。不过对于健康来说，太低的体脂率是不利的。
但是体脂率低并不代表有好的身材，需要增肌来影响身材的改变。增肌除了强度规划的训练之外，还需要大量的摄入蛋白质等热量。还热恋过多的摄入在对于体脂的减少是不利的，也就是问题的矛盾所在。
有点误区是:脂肪和肌肉不能互相转化。也就是说，增肌训练可以安排在任意阶段。并不是要先吃胖再训练把脂肪转化成肌肉。增肌期脂肪增加是因为热量摄入过多造成。
而减脂期中控制饮食最关键。体重下降除了水分、脂肪之外，肌肉还有可能会下降。所以在减脂期也要良好的把控肌力训练。
所以最终建议:当身体超重、体脂率超高（30%以上）的时候，减脂是最重要的阶段目标。因为超重的身体对于运动健身来说是不利的，对于关节的压力是非常大的。
可通过控制饮食这一利器来改变，在这一阶段以后，当体脂率下降到20%以下，在安排有氧运动。
此时利用有氧运动来提高身体基础体能，当身体适应了训练强度以后，就可以安排肌肉力量训练来增肌。
肌肉增长速度是要比脂肪减少的速度要慢的，所以肌力训练应该是所以想拥有好身材的人永远要保持的。当增肌达到自己的理想目标时再适当的刷脂就可以了。
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大囚自重健身
这个问题没有标准答案，什么时候增肌什么时候减脂完全取决于你的诉求
如果是一个消瘦的新手，那他的目的就很明确，就是增肌
但是如果是一个大腹便便的油腻大叔，那么他可能就需要优先减脂了
而对于一般人而言，无论是先增肌还是先减脂都是可以的，并没有太多差别
至于减脂减到什么程度或者增肌增到什么程度，也是完全取决于你自己
就拿先减脂来说，你首先要给自己设定一个阶段性的目标，你可以以外形为目标，也可以以数字为目标
比如外形上腹肌显露、没有多余赘肉，而数字上就是体脂率达到百分之几
当然外形是具有欺骗性的，而数字的目标更具体
这里有一个建议，如果先减脂的话，目标不要定的太高，比如10%以下的体脂
因为这样可能会占用你过多的减脂时间，而且因为肌肉流失，你在后面的增肌过程又需要再吃回来
同样增肌也是，你需要给自己定一个上限，到达多少体重或者力量达到多少就停止增肌
通常建议以力量作为衡量标准，毕竟运动的根本目的是为了提升健康、增强运动能力的
如果没有这个上限，你就有可能陷入从增肌到增肥的不归路了
当然，题主也提到同时增肌和减脂的事情
很不幸，除非你是新手，拥有新手光环，可以做到同时增肌和减脂
其他情况不是做不到，是条件非常苛刻，严格的训练计划严格的饮食计划
而且减脂会影响肌力大小，从而影响增肌效果，最终导致整个进程非常缓慢
最后给出先减脂或先增肌的运动指导
先减脂
减脂阶段：频率：3~6天/周，强度：50%~85%HRR，时间：30~90分钟
增肌阶段：降低有氧训练频率到每周2天，时间30分钟，目的：维持心肺耐力
每周2天时间30分钟的有氧训练既可以维持心肺耐力，过多的有氧训练会影响肌力大小，从而影响增肌
先增肌
增肌阶段：频率：3~6天/周，强度：6RM~12RM，组间间隙：60秒~90秒
减脂阶段：降低抗阻训练的频率到每周2天，从分化训练改为全身训练，目的维持肌力，开始进行有氧训练
希望我的回答能够解答你的疑问
健身日记
现在男性越来越注重自己的身材，现在硬汉的风气渐渐流行，健身也开始流行，很多男性都为了好的身材而去开始健身。但是，健身毕竟是个大学问，总听说有人说健身要先减脂在增肌，那么真的是这样吗？
其实，健身并不必要先减肥再增加，新手可以两个都同时进行。为什么呢，因为新手都没有接触过锻炼，所以都是脂肪多肌肉少，而接触了增肌训练后，你的肌肉量在提高意味着你的代谢率在提高也就是你的肥肉在减少。然后你的肌肉慢慢代替了你色肥肉占的位置，从而减肥又增肌。所以说，新人可以增肌减肥同时进行。
但是，至于是注重减肥还是注重增肌，那就要看人了。如果你本人比较胖的话，那么你就要注重减肥，平时多做有氧运动，比如动感单车、椭圆机那样的安全的有氧运动，想跑步那种剧烈运动不适合朝着的人群。如果你本人比较瘦，那么你就要少做有氧运动，多多增肌。一周至少训练三天，而且必须有很多的腿部训练放在一天。
竹竹健身
这个问题，还是要看你对以后健身目标的愿景。
如果你走的是健力路线，随时都可以增肌，减脂是不需要的。
如果你走的是健美的路线的话，就不同。
首先必须申明，男生的体脂含量在15%以下，才能有腹肌线条的浮现。
那么是不是要把体脂率控制在15%才能开始增肌呢？
这未必是最好的方法，只要体脂率在20%以下，就可以开始增肌了。
要知道，增肌这件事情，必须要求有一定的体能储备。
太低的体脂率，进行无氧训练后，人会非常之困顿。
而且也会影响第二天的训练。
正确的路线是：
1.先把自己的体脂率控制在合理的范围内，不要太胖就可以。
2.开始做增肌无氧训练，这个过程中，体脂的变化不会特别大。
3.增肌到了一定程度，再开始第二波减脂运动。
这个策略的减脂和增肌的速度都会非常快。
因为前期增肌的时候，有一定的脂肪含量确保了体能的充沛。
后期再减脂的时候，肌肉含量已经比较高了，确保减脂的消耗量很大。
希望有帮到你。
