健身達人豐兄
男性想要通過健身追求好身材，通常就需要減去多餘的贅肉，並且增加肌肉維度和強度，從而在視覺效果上達到健壯、利落的感覺。
健身初學者如果一開始脂肪含量較大，的確應該先減脂，否則會造成較大的運動負擔。我們說減脂，並不是指追求單純的體重減輕，而是希望體脂率（身體中脂肪的重量佔全身體重的比例）下降。有些健身的人，在練出一身肌肉擁有好身材之後體重反而上升，正是因為肌肉的密度要比脂肪大得多，一公斤的脂肪的體積大概是一公斤肌肉的三倍。
那麼體脂率降到什麼程度了才算是合格的呢？我們先來看一下下表中數據對男性體脂率及體型特點的總結：
4%~6% 臀大肌出現橫紋（健美運動員最理想的競技狀態）。
7%~9% 背肌顯露，腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯（健美運動員競技狀態）。
10%~12% 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯。
13%~15% 全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。
16%~18% 全身各部位脂肪就腰腹部較鬆弛，腹肌不顯露。
19%~21% 腹肌不顯露，腰圍通常是81~85釐米。
22%~24% 腹肌不顯露，腰圍通常是86~90釐米。
25%~27% 腹肌不顯露，腰圍通常是91~95釐米。
28%~30% 腹肌不顯露，腰圍通常是96~100釐米。
31%以上 腹肌不顯露，腰圍通常是101釐米以上。
對於成年人來說，女性體脂率在20%～25%，男性體脂率在15%～18%，均屬於正常。對於男性來說，如果想讓肌肉明顯，讓體脂率保持在10%~15%就差不多了，具體的數值要看你自己追求的視覺效果。
但是非常不建議讓體脂率低於10%。我們看到的肌肉發達、血管暴露的健美運動員，看似健壯，實則非要虛弱。脂肪是人體重要的提供能量的營養素，很多人體激素的分泌都需要脂肪的參與，溶脂性維生素的吸收也需要脂肪，甚至細胞膜也需要脂肪來構成。體脂率低於10%，缺少脂肪，身體實際上會出於營養不健康的狀態。
回到題主的問題。當你將體脂率減到15%~18%，就可以將訓練重心放在無氧訓練上啦。
增肌和減脂的確會有一些衝突。想要增長肌肉，營養攝入需要大過營養消耗。不僅僅是蛋白質的攝入要大，由於無氧訓練需要消耗大量能量，實際上糖和脂肪的攝入也不能太少。而減脂就是做減法了，要求消耗大於攝入，糖和脂肪不能攝入太多，連蛋白質的攝入也需要適量。況且有氧運動除了消耗脂肪，也會消耗肌肉。
所以，為了保證在減脂期本來就有限的肌肉不減少，也需要堅持不懈地做無氧運動，保持一定的蛋白質攝入。雖然這個時期的無氧訓練不會有明顯的肌肉增長鼓勵你，但是卻能保存你已有的肌肉含量，為你後面開始認真增肌做好準備。況且保持一定的肌肉量也能增加運動效率，提升身體的代謝率（單位時間內人體消耗的能量），讓減脂更順利。
等你將體脂率降到了15%以下，並且擁有了在視覺效果上令你感到滿意的肌肉。這時候每週進行3次不超過半小時的有氧運動就可以維持體脂率了，如果有氧運動過多，也會消耗肌肉哦。
薄荷健康
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
你這個問題也是很多初級健身者常碰到的問題。那麼在這裡我給你一個建議，到底是先增肌還是先減脂，怎麼一個順序。
1.脂肪超標者
像這種人群的話，那麼我先建議你去減脂，然後在去增肌。那減脂減到什麼程度才可以增肌呢，減到咱們正常體脂率就可以啦，男性的正常體脂百分比為14%到17%之間。所以當你的體脂到這個區間之後，你就可以進行增肌了，再增肌的同時，你也要控制好你的飲食，不要讓自己的脂肪漲的不多，如果沒有控制好飲食的話，脂肪過多，你還要再進行減脂！
2.體脂肪14%以下人群
想這種人權無需考慮體脂，直接增肌即刻。
3.體脂略微超標者
像這種人群體脂肪還不是特別高，但是也超出了正常範圍。比如說脂肪18%到20之間。這種人群會比較糾結一點。不減脂吧，脂肪還有點多，減脂的話吧，肌肉含量又會掉很多。所以這種人群我建議你還是先增肌後減脂。因為如果你要進行先減脂的話，由於你的減脂消耗肌肉也會被消耗，所以說你會越減越小，本來就沒有多少的肌肉含量。等減脂之後，肌肉又沒了。還得再去增肌。所以就乾脆先增肌，等你的肌肉含量達到一定程度時，再去進行減脂！
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男性減脂到什麼程度可以轉增肌？建議在體脂率15%以下。男性體脂率及身體狀態，參看上圖。
體脂率，是體內脂肪重量在人體總體重中所佔比例。成年男性的體脂率正常範圍在15%-18%（一說14%-17%）之間，體脂率過高，或者超過20%以上可視為肥胖。
對於循序漸進增肌、減脂、增肌的訓練者，建議體脂率15%以下時，以力量訓練為主增肌，想重點訓練腹肌，或者對肌肉線條有所要求的可待體脂率減到12%時，再力量訓練為主。
健美訓練是一個持久的過程，相應體脂率下增肌訓練，還應注意飲食的搭配、合理休息，適時輔以有氧訓練等；訓練大肌群之餘，還應注意小肌群的訓練。不管怎樣，只要熱愛健美，一切的努力都是值得的！
滄海人間
男生都希望自己能擁有明顯的肌肉線條，這是最直觀的力量的證明。
但很多人因為體脂過高，無法堅持做增肌訓練，而且就算肌肉練出來了，也會被脂肪遮住。
所以很多健身教練會建議體脂過高的朋友，讓他先專心做有氧運動，將體脂率刷下來之後，再健身增肌。
那究竟體脂刷到什麼程度才能開始做增肌訓練呢？我的建議是，當你做完有氧運動後，如果還有力氣，其實就可以做增肌訓練了。
從減脂到增肌之間根本就沒有衡量標準的。其實一開始就可以有氧跟無氧一起做，但是體脂率過高的人特別容易累，無法堅持做的更多，只能將僅有的精力全部投入到減脂運動中去。
當你堅持有氧，慢慢的，你的體力就會有所提升，恢復能力也會提升。這時就已經可以開始增肌了，而且增肌訓練也有減脂的效果，無氧運動之後，肌肉的修復需要消耗能量，肌肉增長後，也會加速能量的消耗。
所以，建議所有感覺自己體力有所上升的朋友，可以早上去做有氧減脂，到晚上體力恢復了之後，做無氧增肌。
當然，兩樣一起練，會消耗很多的能量與營養，要注意營養的補充，增加飲食中的蛋白質，減少油脂與碳水的攝入。
健身讓你健康
其實，這個問題沒有過於的複雜，也無需過於糾結。
首先需要根據個人自身身體情況（是肥胖還是胖一點），
以及對於身材的期望傾向，若是過於肥胖就先減脂唄，
這裡的減脂是以有氧運動為主，同時需要加入適量的無氧力量鍛鍊，
兩者相輔相成，且利於減脂也利於日後的增肌。
（圖片源於網絡）
若不是過於肥胖，只是有點贅肉。
那麼，完全可以直接增肌，增肌的同時熱量過高的飲食，
自己根據自身吃這些飲食的反饋，有所控制就好，
增肌目標是增肌肉（此為有效增重），而不是單純的增加體重。
（圖片源於網絡）
鹿晨輝對比圖
還有問題說的，一邊增肌一邊減脂。
對於我們大多數人，這個狀態很不容易做到，
一個熱量需要虧，一個熱量必須多，兩者的平衡實在難以控制。
（圖片源於網絡）問題中說的，增肌與減脂，可以分階段來進行。
這個階段是多久，完全可以按照自己的意願來進行（自己看自己身材的感覺），
比如，增肌很長時間了，肌肉型體也有點型，贅肉有點，
想著把贅肉減去一些，那麼，你接下來就可以轉換為減脂，增肌同理，
增肌期，也需要做有氧，減脂期，也需要配合無氧。
（圖片源於網絡）
若是，身上的贅肉一直控制的很好（也就那麼些），
你可以一直增肌下去，等那天，增肌更有型後，可再考慮大規模的減脂，
也可以，增肌同時，一週做個幾次高強度的有氧。
對於怕減脂掉肌肉的，這點無需過於在意，減脂掉肌肉不可避免，
大不了等到增肌期，再鍛鍊回來就是，健身又不是朝夕之間的事，
有的是時間。
（圖片源於網絡）
個人觀點，仁者見仁智者見智。
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健身與思想，有型有趣有態度。
書上沒有說
如想練成肌肉男或者更好的塑形，增肌和減脂是必須經歷的過程，對很多人來說增肌和減脂要做幾個循環才能練成自己想要的體型，一個循環往往是不夠的。
減脂要減到什麼程度再增肌，除了看體脂率之外，還要參考肌肉量和內臟脂肪等級等指標。女性增肌也要參考這些指標。
如果肌肉量在正常範圍內或偏高，男性體脂率在18以下，內臟脂肪等級不超過9，就可以直接增肌；如果肌肉量低於正常範圍，並且體脂率偏高，比如高於25，通常內臟脂肪等級也比較高，在剛開始鍛鍊的兩三個月內增肌和減脂可以同時進行，之後建議先減脂，至少要將體脂率降到20以下，內臟脂肪等級低於9之後再增肌，在減脂過程中，儘量使用中大重量進行器械鍛鍊，以中等強度有氧運動為主。如果肌肉量、體脂率和內臟脂肪等級都偏低，則以增肌鍛鍊為主，有氧運動為輔，除了熱身5-10分鐘，器械鍛鍊後的有氧運動時間控制在10-20，最多25分鐘。
普通人每年大約能長3-8公斤肌肉，增肌的同時體脂率和內臟脂肪也會相應增加，對於易胖體質來說，長脂肪更容易，長肌肉則相對緩慢，肌肉可能只長兩三公斤，脂肪卻長了好幾公斤，導致體脂率和內臟脂肪飆升，這樣就要被迫進入減脂期，往往要經過更多的增肌和減脂循環，才能練成自己想要的體型。易胖人群，在增肌期時，如果體脂率超過25，最好就要進入減脂期。
女性體脂率一般不建議低於17，在肌肉量正常或偏高的情況下，內臟脂肪等級不超過9，體脂率在20-25之間都可以直接增肌；如果肌肉量偏低，內臟脂肪等級不超過9，體脂率超過25，不超過30，在鍛鍊的前兩三個月同樣可以同時增肌和減脂，之後建議先減脂，體脂率降到25以下再增肌；如果肌肉量、內臟脂肪等級和體脂率都偏低，則可以直接增肌。
行遠健身
對於男性，理想的好身材就是體脂率在較低範圍之內的同時讓肌肉變得更大。
體脂率多少是不錯呢？看圖:
體脂率的高低直接影響身體上的肌肉是否明顯清晰度，以腹肌舉例，無論身體是否強壯，當瘦到一定的程度，它就會出現。一般來說，當體脂率低於15%，腹肌的輪廓就會展現，當達到8%以下就會十分的明顯。
所以想要好身材的男性，將自己的體脂率控制在15%以下是不錯的。如果想要更好的表現，就需要控制在10%以下。不過對於健康來說，太低的體脂率是不利的。
但是體脂率低並不代表有好的身材，需要增肌來影響身材的改變。增肌除了強度規劃的訓練之外，還需要大量的攝入蛋白質等熱量。還熱戀過多的攝入在對於體脂的減少是不利的，也就是問題的矛盾所在。
有點誤區是:脂肪和肌肉不能互相轉化。也就是說，增肌訓練可以安排在任意階段。並不是要先吃胖再訓練把脂肪轉化成肌肉。增肌期脂肪增加是因為熱量攝入過多造成。
而減脂期中控制飲食最關鍵。體重下降除了水分、脂肪之外，肌肉還有可能會下降。所以在減脂期也要良好的把控肌力訓練。
所以最終建議:當身體超重、體脂率超高（30%以上）的時候，減脂是最重要的階段目標。因為超重的身體對於運動健身來說是不利的，對於關節的壓力是非常大的。
可通過控制飲食這一利器來改變，在這一階段以後，當體脂率下降到20%以下，在安排有氧運動。
此時利用有氧運動來提高身體基礎體能，當身體適應了訓練強度以後，就可以安排肌肉力量訓練來增肌。
肌肉增長速度是要比脂肪減少的速度要慢的，所以肌力訓練應該是所以想擁有好身材的人永遠要保持的。當增肌達到自己的理想目標時再適當的刷脂就可以了。
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大囚自重健身
這個問題沒有標準答案，什麼時候增肌什麼時候減脂完全取決於你的訴求
如果是一個消瘦的新手，那他的目的就很明確，就是增肌
但是如果是一個大腹便便的油膩大叔，那麼他可能就需要優先減脂了
而對於一般人而言，無論是先增肌還是先減脂都是可以的，並沒有太多差別
至於減脂減到什麼程度或者增肌增到什麼程度，也是完全取決於你自己
就拿先減脂來說，你首先要給自己設定一個階段性的目標，你可以以外形為目標，也可以以數字為目標
比如外形上腹肌顯露、沒有多餘贅肉，而數字上就是體脂率達到百分之幾
當然外形是具有欺騙性的，而數字的目標更具體
這裡有一個建議，如果先減脂的話，目標不要定的太高，比如10%以下的體脂
因為這樣可能會佔用你過多的減脂時間，而且因為肌肉流失，你在後面的增肌過程又需要再吃回來
同樣增肌也是，你需要給自己定一個上限，到達多少體重或者力量達到多少就停止增肌
通常建議以力量作為衡量標準，畢竟運動的根本目的是為了提升健康、增強運動能力的
如果沒有這個上限，你就有可能陷入從增肌到增肥的不歸路了
當然，題主也提到同時增肌和減脂的事情
很不幸，除非你是新手，擁有新手光環，可以做到同時增肌和減脂
其他情況不是做不到，是條件非常苛刻，嚴格的訓練計劃嚴格的飲食計劃
而且減脂會影響肌力大小，從而影響增肌效果，最終導致整個進程非常緩慢
最後給出先減脂或先增肌的運動指導
先減脂
減脂階段：頻率：3~6天/周，強度：50%~85%HRR，時間：30~90分鐘
增肌階段：降低有氧訓練頻率到每週2天，時間30分鐘，目的：維持心肺耐力
每週2天時間30分鐘的有氧訓練既可以維持心肺耐力，過多的有氧訓練會影響肌力大小，從而影響增肌
先增肌
增肌階段：頻率：3~6天/周，強度：6RM~12RM，組間間隙：60秒~90秒
減脂階段：降低抗阻訓練的頻率到每週2天，從分化訓練改為全身訓練，目的維持肌力，開始進行有氧訓練
希望我的回答能夠解答你的疑問
健身日記
現在男性越來越注重自己的身材，現在硬漢的風氣漸漸流行，健身也開始流行，很多男性都為了好的身材而去開始健身。但是，健身畢竟是個大學問，總聽說有人說健身要先減脂在增肌，那麼真的是這樣嗎？
其實，健身並不必要先減肥再增加，新手可以兩個都同時進行。為什麼呢，因為新手都沒有接觸過鍛鍊，所以都是脂肪多肌肉少，而接觸了增肌訓練後，你的肌肉量在提高意味著你的代謝率在提高也就是你的肥肉在減少。然後你的肌肉慢慢代替了你色肥肉佔的位置，從而減肥又增肌。所以說，新人可以增肌減肥同時進行。
但是，至於是注重減肥還是注重增肌，那就要看人了。如果你本人比較胖的話，那麼你就要注重減肥，平時多做有氧運動，比如動感單車、橢圓機那樣的安全的有氧運動，想跑步那種劇烈運動不適合朝著的人群。如果你本人比較瘦，那麼你就要少做有氧運動，多多增肌。一週至少訓練三天，而且必須有很多的腿部訓練放在一天。
竹竹健身
這個問題，還是要看你對以後健身目標的願景。
如果你走的是健力路線，隨時都可以增肌，減脂是不需要的。
如果你走的是健美的路線的話，就不同。
首先必須申明，男生的體脂含量在15%以下，才能有腹肌線條的浮現。
那麼是不是要把體脂率控制在15%才能開始增肌呢？
這未必是最好的方法，只要體脂率在20%以下，就可以開始增肌了。
要知道，增肌這件事情，必須要求有一定的體能儲備。
太低的體脂率，進行無氧訓練後，人會非常之困頓。
而且也會影響第二天的訓練。
正確的路線是：
1.先把自己的體脂率控制在合理的範圍內，不要太胖就可以。
2.開始做增肌無氧訓練，這個過程中，體脂的變化不會特別大。
3.增肌到了一定程度，再開始第二波減脂運動。
這個策略的減脂和增肌的速度都會非常快。
因為前期增肌的時候，有一定的脂肪含量確保了體能的充沛。
後期再減脂的時候，肌肉含量已經比較高了，確保減脂的消耗量很大。
希望有幫到你。
