允
很多剛開始跑步的同學，覺得自己本來並沒有跑很遠，覺得
動輒花十幾分鍾去熱身，太浪費時間。也有不少資深跑者，因為想要快速提升成績，想把所有的時間都用在課表訓練上，也會不自覺地把熱身敷衍過去。
不管是小白跑者或者是資深跑者，對熱身的重視都是不夠的，甚至，在我們的跑步學院馬拉松PB訓練營裡，也會有人抱怨說：
其實一點兒都不長！
專業運動員的熱身時間往往比主運動還要久，這是為了提高體溫、提升心跳、並增加關節與肌肉的活動範圍，如此能降低受傷的風險，且跑起步來也會更舒適流暢。
為什麼要熱身？
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熱身最重要的作用有兩點：
提高運動表現
-
預防訓練傷病
除此之外，熱身還有如下優點。
熱身還可以讓肌肉、韌帶和關節的代謝活動增強，粘滯性降低，彈性提高，肌肉的反射速度和收縮速度加快，從而使肌肉在接下來的運動中保持活躍
對身體比較虛弱的同學來說，熱身通過加快血液循環，還可以讓內臟也提前進入活躍狀態，防止劇烈運動時的意外狀況
熱身還能使大腦皮層處於適宜的興奮狀態，讓大腦在動作反射時更加機敏，有效防止因動作協調性不足導致的肌肉韌帶拉傷。
怎麼熱身？
很多人記不住熱身的動作、部位。於是就草草地左三圈、右三圈、脖子扭扭、屁股扭扭，然後就開始跑步。
跑前的熱身應從活動關節開始，按照以下順序進行：
腳踝
膝蓋
髖部
腰
肩
手腕
頸部
如何活動腳踝？
01
著地鍛鍊
>>動作要領
右腳向前伸，腳背不斷朝地面傾斜。
重複兩個八拍，然後換左腳再重複兩個八拍。
02
抬腿轉腳鍛鍊
>>動作要領
右腿支撐，抬起左腿，從內側向外側，轉動腳踝，重複一個八拍。反方向重複一個八拍 。
保持三秒，腿放下。換另一隻腳重複以上動作。
03
雙腳交叉外展雙手觸地
>>動作要領
站立，將右腳置於左腳前面，雙腳腳尖向外，右腳腳跟靠近左腳足弓。雙臂自然下垂於體側。
保持雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。
雙腿互換位置後重覆上述動作。
如何活動膝關節？
01
屈膝
>>動作要領
雙手搭在雙腿上，彎曲膝蓋，再恢復站姿。
重複四個八拍。
02
拉膝
>>動作要領
右腿支撐，左腿向後彎曲。
雙手拉住左腳，保持兩個八拍。
如何活動胯部？
01
弓步壓腿
>>動作要領
前腿呈90度，上身垂直於地面。
後胯往前送，不斷下壓。
重複兩個八拍，換腿再重複兩個八拍。
02
側壓腿
>>動作要領
胯部儘量下壓。
重複兩個八拍，反方向再重複兩個八拍。
03
轉跨
>>動作要領
右腿支撐，抬起左腿。
大幅度逆時針、順時針分別轉動一個八拍。
換腿重複以上動作。
04
屈體弓步拉伸
>>動作要領
直立，雙手置於臀部兩側，左腿向前跨出一大步，後腳腳跟離開地面（與正壓腿一樣）。
上體前屈，將雙手置於前腿內側的地面，曲臂，儘量用前臂和肘部觸地。做這個動作不要操之過急，在身體前屈的過程中，可能需要由單手過渡到雙手接觸地面，支撐體重，然後慢慢曲臂，儘量用肘部支撐地面。
換另一條腿重複上述動作。
如何活動髖關節？
01
>>動作要領
-
轉動髖關節，帶動上、下肢自然前後左右跟隨運動。
重複8次，然後反方向重複8次。
>>注意事項
確保髖關節充分向前後左右轉動起來，以活動髖關節。
02
>>動作要領
轉動髖關節，帶動雙臂從身前下方繞過，再轉動到頭部上方。
重複8次。反方向重複8次。
>>注意事項
確保髖關節充分向前後左右轉動起來，以活動髖關節。
如何活動手腕？
>>動作要領
右手臂成託托盤狀——屈肘，掌心向上，手指向前。
用左手拉右手手指的同時，慢慢伸直右臂，直到完全伸展，然後向身體的方向拉伸右手手指。伸展動作和拉伸動作要同時進行。
換另一隻手重複上述動作。
如何活動肩部？
01
>>動作要領
轉動大臂，帶動胸部、小臂自然運動。
重複兩個八拍，然後反方向重複。
02
十指相扣手臂旋轉
>>動作要領
雙臂伸直置於體前，左手置於右手之上交叉雙手，掌心相對，五指交叉，肩部保持水平，挺胸。
曲臂向胸口方向旋轉手臂，直至雙臂外翻後重新完全伸直。
將右手置於左手之上重新交叉後重覆上述動作。
如何活動頸部？
>>動作要領
向前、後交替點頭，重複兩個八拍。
向左、右交替擺頭，重複兩個八拍。
各部位的熱身結束以後，接著以快走或小跑步的方式讓身體熱起來，感覺到身體微微出汗即可。
跑步學院
跑一跑，沒有什麼大不了。當你心情不好的時候會怎麼做呢？是不停地吃甜食，發脾氣摔東西,還是聽音樂，聽朋友開導呢？小編告訴你，跑步可以使你心情變好哦，不要在做傻事啦，吃甜食真的能讓你開心起來嗎？並不會好不好。甜食食用過多，會讓體內酸鹼失衡，呈現酸性環境，使腸胃負擔加重，引起疾病，不但不能使心情變好，而且會越來越難過。人體內喜歡鹼性環境，還而跑步能使體內產生大量碳酸，並以二氧化碳的形式呼出來，酸都排出來了，自然心情就變好了，怎麼樣，是不是心動了呢？行動起來吧！
當然跑步之前也要做好熱身準備哦，幫助我們預防損傷，從而達到跑步的最佳狀態。根據從一般到專項的熱身方法，我們從關節部分開始熱身，慢慢過渡到全身，最後貼近專項熱身，讓你在短短几分鐘，就能直接上跑道，達到最佳跑步狀態。下面分享一下熱身運動。
膝關節熱身
第一步兩腳與肩同寬，雙手扶膝，上半身保持放鬆，腰背挺直。
第二步，曲膝半蹲後緩慢伸直雙腿，保持膝蓋朝正前方，膝關節不要超深鎖死，保持自然呼吸，感受膝關節周圍肌肉輕微的痠痛感，運動要緩慢，切記不要過快！
臀部動態拉伸
第一步，兩手用力緊抱膝蓋緊貼腹部拉伸
第二步，提膝同時踮腳尖，抬腿時，體會臀部有一定牽拉感
向前肩部環繞
第一步，身體挺直，兩腳與肩同寬，身體保持直立，手握空拳，大拇指點在肩部上。
第二步，屈臂，肩膀向前做畫圓動作，幅度越大越好。保持自然呼吸，肩部有牽拉感。
向後肩部環繞
第一步，身體挺直，雙腳與肩同寬，身體保持直立，手握空拳，大拇指點在肩部上。
第二步，屈臂，肩膀向後做畫圓動作，幅度越大越好。保持自然呼吸，肩部有牽拉感。
右側俯身擺臂，前後腳站立，左腿在前，右腿在後，左手叉腰，重心放在右腿上，腰背保持穩定。
第二步，俯身，同時右手向後擺動並曲右膝；然後身體挺直，伸直右膝，右手手臂隨慣性向上擺動。起身吸氣，俯身呼氣，肩部舒展，全身關節得到活動。
左側俯身擺臂，與右側相反，第一步前後腳站立，右腿在前，左腿在後，右手叉腰，重心放在左腿上，腰背保持穩定。
第二步，俯身，同時左手向後擺動並曲左膝；然後身體挺直，伸直左膝，左手手臂隨慣性向上擺動。起身吸氣，俯身呼氣，肩部舒展，全身關節得到活動。
做完以上動作會讓你的身體得以舒展，更好地進行跑步運動，希望跑步能帶給你更多地樂趣哦！
36計瘦為上計
跑步前的熱身重要性不言而喻。其實不僅僅是跑步，所有的體育運動開始前都應該有熱身的過程，比如游泳啊，足球啊等等。
為什麼要熱身？說簡單點，就是讓身體機能熱起來，這既包括膝關節、踝關節等，也包括大小腿肌肉等，還有心臟、肺部等器官。只有讓這些身體機能先熱起來，才能在接下來更好的進行訓練，否則會容易導致受傷。尤其是越劇烈的運動，越需要熱身，比如短跑等，否則受傷的可能性將會非常大。
不過相對來說，跑步的熱身其實並不是那麼死板。如果只是一般的訓練，我們也可以用慢跑來代替熱身，在慢跑個十分鐘後，再進入到你想要跑的配速就行了。
而且很多人有個錯誤，認為跑步之前就要進行熱身，包括拉伸等。其實這個時候進行拉伸反而容易受傷，因為肌肉都沒有熱起來，硬拉當然會受傷。正確的做法是先慢跑個一公里，再進行拉伸等運動。
其實，和跑步之前的拉伸相比，跑步之後的拉伸才更重要。因為跑步前的拉伸可以用慢跑代替，而跑步後的拉伸則是無法代替的。跑步之後的拉伸可以讓肌肉線條更好，讓韌帶更為舒展，這樣也有利於跑出更好的成績。
另外，和夏天相比，冬天的拉伸更為重要。因為天氣冷的原因，人身體的肌肉要比夏天僵硬的多，因此也更容易受傷。因此對跑友來說，冬天一定要先慢跑，將身體跑熱起來再慢慢加速，而不是出門就以很快的速度進行鍛鍊。
菱鏡頭
避免運動受傷的良好習慣！慢跑前-暖身“543”
暖身“543”就是指5個關節、4個伸展、3個動態。
◆五個關節: 腳踝、膝蓋、髖關節、肩膀、頸部
◆四個伸展: 大腿前側、大腿後側、小腿前側、小腿後側
◆三個動態: 前側高抬腿、交叉小跑步、後踢小跑步
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SLAM健身
跑步是最簡便的運動之一，大家都是從小跑到大，很多人也紛紛成為了跑步一族，每週甚至每天都會進行晨跑或夜跑。
不過有很多人喜歡撒腿就跑，也有些還像個小學生一樣，扭扭頭，弓箭步壓壓腿，半蹲著轉轉膝蓋，就覺得自己是在做熱身了。
不熱身或者壓腿熱身，對於跑者來說，都是有一定的潛在傷害的。
我們的血液循環和肌肉組織，在沒有進行運動的時候，都處於安靜狀態，如果讓身體一下子進入高速運轉狀態，我們的身體的各個系統，都會跟不上氧氣的需求，從而引發身體的各種疲勞和不適。
而正確有效的熱身，能讓你在最短的時間裡進入運動狀態，激活你身體的各項機能，通知肌肉要進入運動了，讓肌肉做好充分的運動準備。也能減少跑步後肌肉痠痛和關節摩擦受損的幾率。
所以正確的跑前熱身，真的很重要。
下面就跟著這個歐美跑步達人，一起進入喚醒肌肉的跑前熱身運動吧!
首先進行深蹲動作，將雙手置於身前，雙腳與肩同款，緩慢下蹲，下蹲至大腿與地面垂直，再緩慢起身。
在此過程中最好要找到屁股在往凳子上坐的感覺，這樣才能充分拉伸到大腿肌肉，讓腿部肌肉感覺到運動的緊張感。
接下來做膝關節弓步運動，在做這個運動的過程中，一定要注意彎膝動作，否則極其容易造成膝關節摩擦受損。
前後擺腿的動作一定要等到將雙腿肌肉拉伸開的時候再進行，否則會造成韌帶拉傷，不要彈腿，保持腿部自由前後擺動，支撐的那條腿，要直立，重心落穩，避免身體左右晃動。
向上跳躍的過程中，雙手在頭上方擊掌，同時雙腿向左右邁步，挺胸收腹，身體不要前仰或者後仰，這個動作能有效鍛鍊到腰部力量，但一定要有規律的進行動作，否則會讓腰椎受傷。
先雙手伏地，再雙腿跪地，做上半身的俯臥撐動作，膝蓋如果怕疼的話，可以墊個瑜伽墊，再進行動作。
在上一個動作的基礎上，用幾個俯臥撐進行過渡，避免腿部痠麻，然後雙腿躍起向上推拉。
在此過程中，要保持雙臂不動，雙腿向前推動的時候，上半身要靈活進行上抬，給雙腿留出一定的空間，也不能上抬的太厲害，否則腰部容易受傷。
做這幾個動作的時候，一定要根據身體狀況進行動作的調節，將肌肉拉伸開來，再進行跑步運動，這樣的跑前熱身，不僅能幫你發動跑步小馬達，還能讓全身的肌肉能量得到最充足的釋放!
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懶人運動
經常都在說熱身的重要性，然而還是有許多小夥伴忽略了運動前的熱身。很多人為了節省時間或者認為沒有必要進行熱身，覺得熱身是在消耗身體能量，一上去就直接開始跑。但是他們卻沒有想到人體的運動需要全身各個部位多種功能的相互配合，才能達到健康運動的目地，而且進行合理的熱身活動對你接下來的跑步練習是百利而無一害。所以跑步前必須進行合理的熱身活動。
熱身最重要的作用，就是提高運動表現、預防運動損傷的出現，同時熱身可以讓我們跑起來更舒適、跑得更順暢、跑得更持久。經過系統的熱身活動後，身體的各個功能系統才能以最佳狀態投入到跑步中，從而提高跑步質量。
與此相反，不熱身就跑，這樣會更容易受傷和疲勞，同時也會導致自己沒有有效發揮出自己的實力而丟失自信心。
除此之外，熱身還可以促進肌肉、韌帶和關節的代謝活動增強，粘滯性降低，彈性提高，同時也提高它們之間的相互協調工作的能力。肌肉的反射速度和收縮速度加快，從而使肌肉在接下來的運動中保持積極活躍的狀態。 對身體比較虛弱的跑友來說，熱身通過加快機體的血液循環從而提高身體溫度，還可以讓內臟器官也提前進入活躍狀態，防止劇烈運動時的意外狀況。熱身還能使大腦皮層處於適宜的興奮狀態，讓大腦在動作反射時更加機敏，有效防止因動作協調性不足導致的肌肉韌帶拉傷。
跑前熱身的好處
1、熱身也是一種鍛鍊，如果跑步連熱身時間都沒有，那麼跑步似乎也是顯得多餘的；
2、升高體溫，促進血液循環，降低軟組織粘滯性，減少肌肉拉傷；
3、喚醒機體，對即將到來的運動做好全面準備；
4、激活肌肉，產生更大肌肉力量，讓你跑得更快；
5、調動心肺功能，克服心肺惰性，縮短進入最佳跑步狀態的時間，推遲極點發生；
6、促進關節滑液分泌；減少跑步剛開始時，關節因為缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛；
7、減少岔氣現象，岔氣的專業術語叫做“運動性短暫腹痛”；
8、增強皮膚的血流和降低泌汗閾，促進身體散熱，防止在春夏季跑步時體溫過高現象；
9、提高核心穩定性，保持軀幹穩定，提高力量輸出的效率；
10、促進肌肉內的組織增加氧化作用，讓你的身體和肌肉儘早進入最佳狀態；
11、降低運動損傷的出現。如肌腱炎，髂肌束綜合症，重複性勞損等症狀；
12、提高酶系統的活性，加快神經傳導速度，促進生化反應的進行；
13、激活大腦和神經，讓你跑步更專注，動作更協調；
14、提高神經中樞的興奮，提高大腦皮層對運動分析、判斷的綜合能力；
所以說在跑步之前必須做熱身活動，不要覺得熱不熱身沒有什麼關係。熱與不熱的差別大著呢，為了自己的健康跑步，熱身是必須滴！
運動知識分享
如果是慢跑，運動量不大的，運動幅度不大的，其實熱身一般差不多就行了。
如果是衝刺，那你不熱身，那就死定了！
熱身，讓身體器官活躍起來，肌肉充分活躍起來，才能保證身體在巨大的能量調動時可以正常調整運轉。
就好象，好的音響，開機也要一定時間來煲機，機器才能運轉到最優狀態，以達到最佳的聽覺效果。
電影新世界
跑步前的熱身可以說非常重要。我們在觀看電視直播時可以發現，專業運動員在跑步前必然會有十幾到幾十分鐘的熱身時間，對手臂及腿部肌肉進行拉伸，這樣做的好處一方面可以提前使身體預熱，提高肌肉的緊張程度，從而提高比賽成績，另一方面也是對自我身體的一種保護，減少對關節、肌肉等的損耗，減少傷病的發生。同樣對於我們普通人來說，在跑步前熱身也很重要，具體熱身動作可以參照第八套廣播體操，熱身時間一般在十分鐘左右為宜。
