在健身界有一句名言，新手練胸，高手練背。背部不僅是倒三角身材塑造中非常重要的一個環節，而且練得出色並不容易。
新手往往只練胸肌，卻不知道沒有寬厚的背部做烘托，大胸肌是沒有前途的。背部肌肉極具觀賞性，倒三角的身材不僅穿衣好看，脫衣也同樣好看。
對於健身愛好者來說，見到漂亮的背部肌肉總會莫名的興奮，要知道練成“虎背”並不容易，特別是像藝術品一樣的背肌更是普通人難求。
背部最難練，因為肌肉實在太多。
背肌是人體的重要肌群之一，但卻常常被人們忽視。
背部肌肉群包括斜方肌，背闊肌，大圓肌小圓肌，岡下肌，菱形肌，豎脊肌等多個部分，哪一個練起來也不是須臾之工。
他叫Ulisses Jr，典型的虎背狼腰身材，發達的胸肌非常結實，完美的八塊腹肌鑲嵌在腹部，寬廣厚實的肩膀讓整體身材呈現標準的倒三角形。
看他的背部肌肉，如果沒有堅實的健身基礎肯定不可能鍛煉出來。他具有典型的聖誕樹背，肌肉厚度足夠，紋路也特別清晰，這幾乎是背部訓練的最高境界。要知道這一切都需要超低的體脂率和較好的肌肉輪廓才能實現。
稍微一用力，Ulisses Jr的背部肌肉線條就很完美的呈現出來，看到這樣的背部你也會為他的魅力深深折服。背部訓練既複雜多樣，又效果緩慢，可一旦付出到一定程度就會量變產生質變。
當然，他的肌肉線條也很大程度決定於發力技巧。這也是練就背部肌肉的一大難點，學會胸肌發力很容易，但背闊肌卻很難。要知道，練不出背部肌肉，你永遠都不可能成為健身高手。
他叫Simeon Panda，被稱為肌肉熊貓，也是一個不折不扣的健身高手。他的背部照十分完美。強大的肱三頭肌佔據了整個畫面，清晰的腿部肌肉、和倒三角肌肉線條顯得更加粗壯有力。
他的背部是典型的“倒三角”型，特別是寬厚的肩膀之下，緊實而不誇張的腰部，具有一種協調的美。肌肉感十足又不致過於誇張，這才是人們理想中對於肌肉男的印象。
正面照更加令人血脈賁張。豐滿的胸肌，八塊腹肌的小腹，即使不用力也同樣清晰的肌肉線條，從內而外散發出男性的力量與魅力，他總是成為健身房中的焦點。
他的背部肌肉群有一定的分離度，向翅膀一樣分展開來。日復一日的力量訓練，雖然枯燥無味，但一旦取得突破就會立竿見影看到成功。
而下面這位，他叫Andrei Deiu，具有英俊的面龐和不顯山露水的完美身材。幾乎就是天生的衣服架子。隨便的一件襯衣穿在身上也有力與美的感覺。腹部肌肉清晰可見，胸肌雖然不大，但搭配的恰到好處。
他的背部肌肉與前兩位相比算不上突出，甚至顯得有些含蓄。但他勝在整體協調。寬度相比較身材已經足夠，輪廓清晰完美，厚度也比較適中，讓人看著十分舒服。
作為健身名人，他獨步江湖的利器是高顏值與好身材的完美融合。正面照的上臂的肌肉給人留下深刻印象，雖然不大，但看起來和石頭一樣堅硬，這已經足夠。
背部肌肉以脊椎為主線呈現完美的對稱圖案，線條清晰而十分自然，稍稍用力就能完美展現。他們都是健身界的風雲人物，可能與專業運動員相比還有差距，但對於普通人而言已經是神一樣的存在。
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下面是3個引體向上進階鍛鍊背部肌肉的動作，供大家參考和練習，喜歡的請收好，希望對您有所幫助！
動作一：引體向上進階——肩胛骨下拉
學會正確的引體向上，關鍵動作就是它。
動作要點：背部肌肉群收縮發力，肩胛下沉內收，身體上拉。動作關鍵是體會背部發力感覺，然後放鬆讓身體下降。
注意事項：重點，重點，重點，重要的事情說三遍！放鬆時又不能真的讓肌肉完全不用力，肘關節和肩胛放鬆狀態是在將要完全放鬆但又未完全放鬆。
組次：5-10次一組，3組
動作二：引體向上進階——起跳助力引體向上
動作要點：顧名思義，就是讓無基礎的人，在做不了時，雙腿起跳助力，然後背部肌肉和手臂肌肉順勢用力。
組次：5-10次一組，3組
動作三：引體向上進階——下落離心收縮訓練
離心收縮訓練就是讓肌肉在重力的影響下，肌纖維有收縮控制的情況下被外力拉長。
相比於起跳助力引體向上時肌肉所做的向心收縮，離心訓練的效果更好，更費力氣，由於更費力所以組次做多了容易肌肉痠痛，要控制訓練次數。
動作要點：離心收縮訓練就是做引體向上的後半程，跳起來後花費力氣讓身體下降的很緩慢，肌肉發力控制下降速度。
組次：3-6次一組，3組
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