張天承
相信很多人都聽過這句關於三餐飲食的話，叫“早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少”。“晚上要吃少”主要是因為大部分人晚上的能量消耗相對比較少，特別是在睡眠中能量消耗比較低，所以晚餐只需要較少熱量就足夠了。當然如果你晚上工作量或者學習量很大，甚至打算熬夜，那麼還是應該多吃點，以免造成低血糖。
晚餐吃太多的危害性
現在大家聚餐一般都會選擇晚上。可是晚餐如果吃多了高脂肪、高蛋白的食物，會增加得冠心病、高血壓等病的危險。晚上吃太多，血糖和血液中氨基酸的濃度就會增加，從而增加胰島素的分泌。這種話情況下，如果晚上活動量不夠，消耗的能量太少，多餘的能量就會在胰島素的作用下合成脂肪儲存在體內，這就是我們所說的長胖啦！
而且晚上吃太多，消化系統負擔太重，就需要使你的大腦保持活躍，這個時候你就很難睡著，即便睡著也會因為神經興奮而容易做夢。一般來講，應該在睡覺的五個小時前吃完晚飯，這樣給我們的消化系統消化食物的時間，到了要睡覺的時候，就容易入眠啦。
晚餐吃什麼不容易長胖？
從健康的角度來說，脂肪少、易消化的晚餐比較好。由於晚餐和第二天早餐的間隔時間較長，所以晚餐提供的能量應該佔到全天所需總能量的 30％～40％。
晚餐主食應在 125g 左右，可以多選擇富含膳食纖維的粗糧比如糙米、全麥食物等。這類食物既能增加飽腹感，又能在膨脹後增加腸胃蠕動。肉類蛋白質 50g左右，大豆或其他植物蛋白質20g左右，搭配大約150g 蔬菜和100g水果，這樣營養就足夠啦。
注意，想減脂的話，晚餐吃到 5 分飽就行了，不要超過8分飽。5 分飽是什麼概念？就是飢餓的感覺基本消失，但還有明顯的食慾，想再吃一些。如果你睡前實在有點餓，那麼喝點牛奶或者一個水果，千萬不要吃多！
晚餐的蔬菜水果儘量避開含糖量太大的，比如龍眼、蓮藕等。儘量避免過量進食簡單的碳水化合物，如添加糖的食品、添加糖的飲料、糖類、含糖量大的蔬菜水果等。
晚餐應該儘量避免高脂肪的食物，油炸和烘烤的食物、脂肪含量高的肉類和油脂含量高的菜都應該少吃甚至不吃。像什麼燒烤啦、炸雞啦、炸薯條啦、薯片啦，你都吃下去了，你確定你是想減脂？？？要減脂呢，多吃脂肪含量低、蛋白含量高的肉類，比如清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦等等，然後健身增肌，增加基礎代謝率。
如果你晚上打算運動健身呢，應該在運動前2小時吃完晚飯哦，不然會影響運動發揮，也容易造成胃痛。
薄荷健康
首先必須申明一點：
不管你多胖，也不管減肥力度多大，減肥期的晚餐，必須要吃。
否則會導致代謝下降，不但很快進入減肥平臺期，而且以後必然體重反彈。
好了，推薦幾種食物吧！
主食：
首推燕麥。
燕麥是健身減肥人群比較合適的糧食。
燕麥裡的蛋白質含量高於其他主食，可以作為運動後有效的補充。
而且燕麥裡的鐵，鋅等等微量元素含量很高，都是身體所需。
同時，燕麥中有大量膳食纖維，有效的通便淨腸。
蔬菜：
減肥期間大部分綠葉蔬菜都是合理的飲食。
因為蔬菜中的熱量幾乎都是0存在，不會叫人發胖。
比較推薦黃瓜和西蘭花。
黃瓜裡邊的黃瓜酸，可以促進新陳代謝和血液循環。
黃瓜還含有丙醇二酸，這種物質可以一點程度抑制脂肪合成。
西蘭花則幾乎是所有健身者最喜歡的蔬菜。
它包含各種微量元素非常全面。
肉類：
牛肉是一個不錯的選擇。
牛肉脂肪含量少，蛋白質豐富非常容易吸收。
而且牛肉中有大量天然肌酸，能夠幫助你運動減肥後的肌肉恢復疲勞。
另外可以考慮深海魚。
這同樣是蛋白質含量高，脂肪含量低低食材之一。
而且還能促進睪丸酮合成，使你不但減肥，而且精壯。
希望有幫到你。
虎山行不行
百分之九十的肥胖者源於晚餐吃得太好、太多。晚餐攝入的熱量過多，而晚上的活動量少，進入身體的熱量就會囤積起來，最終轉化為脂肪，讓人肥胖。
晚餐的進食量要依據每個人的身體狀況和個人的需求決定，以自我感覺不餓肚子為度。晚餐選擇含纖維和碳水化合物多的食物，蔬菜兩種以上，多吃粗糧，減少魚類。推薦食物：海帶、香菇、蘑菇、紅米、黃米、花生、核桃……
晚餐儘量少吃，吃得時間安排在七點之前，吃飯後不要馬上洗澡，可以先站立一會。晚餐要以清淡為主，少鹽少油少糖，儘量少肉類食物，多吃新鮮的水果和蔬菜。吃得時候要細嚼慢嚥，不要狼吞虎嚥。
我是有趣、有愛、有深度，你值得信賴的暖男上官龍，為你分享運動瘦身方面的知識，歡迎互動交流！
暖男上官龍
為了自己的健康還得吃好晚餐，那晚餐怎麼吃？
週一晚上
小米南瓜粥一小碗，一個蘋果、2片醬牛肉
週二晚上
山藥紫薯粥一小碗，一個桃子，一杯酸奶
週三晚上
一個蒸玉米，一杯酸奶，一個獼猴桃
週四晚上
一個蒸紅薯，酸奶一杯，一個橙子
週五晚上
小米紅豆粥一小碗，一碟涼拌黃瓜+西紅柿+心裡美蘿蔔
週六晚上
一杯豆漿，一個蒸芋頭，一個橘子
週日晚上
一碗雞蛋紫菜西紅柿湯，一個蒸土豆
以上。
我是減肥幫女郎
其實不用那麼在意到底吃什麼，主要是要弄清楚自己到底攝入了多少總熱量，只有每日攝入的總熱量最終比消耗的少了才可能達到減肥的效果。如果真的要推薦的話，首選肯定是低脂低熱的食物，這類食物有很多，例如蔬菜水果，蔬菜可以增加比例，不過水果注意不能攝入過量，因為水果中糖分含量較高，糖分攝入過量，可能會轉化為脂肪。
然後是魚蝦類的肉類，畜肉脂肪比禽肉高一些，禽肉脂肪比魚蝦高一些，如果想要吃多點肉，可以多選擇魚蝦類，日常也不能減少紅瘦肉（禽畜肉）的食用，可以減少比例，因為其中富含血紅素鐵，一點都不吃，可能會造成缺鐵貧血。
主食類的選擇可以增加一些粗糧雜糧雜豆或者薯類食物，混合大米一起吃，增加膳食纖維攝入量，能夠抑制脂肪、膽固醇吸收，促進脂肪代謝，還能夠減緩胃排空速度，增強飽腹感。至於量上的話，膳食指南推薦每人每天攝入的主食是450~600g，所以每頓至少是150~200g，可以適當減少主食的攝入量，減少糖分攝入量，但每次至少也要保證100g主食的攝入。肉類40~75g，水果不要超過200~350g，蔬菜可以多吃，但前提都有一個，吃到自己七分飽的情況就停手，不要吃到十分滿足的狀態才滿意。所謂七分飽就是：覺得自己有一些飽，沒有強烈地想要進食的慾望，而並不是飽了，一點都不想吃的狀態。
最後不推薦節食，不推薦代餐，比如用酸奶和水果啊，直接用水果啊，代餐餅乾，這些都不推薦，第一是不一定能吃飽，第二是營養不均衡，第三是減肥後恢復以前的飲食習慣反彈會很嚴重。
只有營養師知道
1.蘋果或者黃瓜。我在減肥期間每天都堅持吃這兩個水果，尤其是黃瓜，還有清熱排毒的功效。我們如果臉上長痘痘了，我們還可用它來敷面. 2.暑假的時候在家吃黃瓜、蘋果。西紅柿等等，2個月後瘦了一圈。不過要記得少吃多餐。晚飯還是吃點，只吃菜，別吃飯，飯後1-2小時後吃個蘋果。 3.吃完晚飯後我們一定要做一定量的運動，走走也是好的。俗話說，日行萬步，健康長壽。如果你吃的多了，那就一定要動動。否則根本減不了肥。 4.晚上吃水果是可減肥的：菠蘿、哈蜜瓜、木瓜、奇異果、香蕉、芒果、荔枝、葡萄等水果的血糖指數較高，減肥族應避免攝取太多這類水果。
恰番茄炒蛋
想要減肥的寶寶都有這樣的困擾，吃的話怕長胖，不吃又餓的慌，那晚餐到底怎麼吃才能更健康合理的減肥呢？今天coco就給大家分享一下。其實晚餐只需吃含少量碳水的食物，多以蔬果、少量優質脂肪、高纖維食材補足營養、增強飽腹感，達到可以減肥並且能填飽肚子的目的。
1.晚餐吃粗糧。可以選擇的粗糧主食有：紅薯、山藥、芋頭、玉米、燕麥片等。活動量低的話，粗糧主食分量以50克左右就夠了，如果白天身體比較勞累，可以適量增加幾十克的粗糧主食。因為粗糧主食中的可溶性纖維吸水後體積增大，從而產生飽腹感來減少能量攝入，對減肥很有幫助。
2.晚餐吃肉。可以選擇雞胸肉、魚肉、蝦肉、牛肉，另外雞蛋蛋白和大豆製品也含有足量的蛋白質，在晚餐食用也能滿足營養的需求，提供很強的飽腹感，也不會導致發胖。對於一般人的減肥晚餐而言，可以根據自己的體重公斤*1.5來計算每天的蛋白質攝入量為標準。
3.晚餐吃蔬菜。大家都知道蔬菜的熱量不高，還能補充大量維生素和纖維質，多吃蔬菜可以達到調整體質體形的作用。晚餐可以選擇青菜、西蘭花、西紅柿、豆芽菜等，不過需要注意和粗糧主食及肉類合理搭配就好。
好了，以上就是針對減肥的寶寶們晚餐如何吃才能減肥的小方法！減肥不等於節食，只有合理的飲食才能達到健康的減肥哦！瘦身有問題，就來找coco，一個又美又瘦的小辣媽，歡迎關注頭條賬號：小辣媽coco
Amy好物推薦
減脂期主要還是看卡路里呀，你餓的話，就在控制卡路里的情況下，食物選擇飽食感強的，尤其要保證蛋白質，晚餐可以不吃燕麥這樣的碳水，可以做一份營養又飽食感滿滿的沙拉。
沙拉是一種有效的飲食減肥方式，因為沙拉中像生菜和西蘭花等綠葉蔬菜，可以填飽肚子，但不含很多卡路里，是低熱量的，卻充滿了美味健康，是完美的減肥食物。你也可以以雞肉、堅果、奶酪、雞蛋等形式在沙拉中添加蛋白質，使它更加美味。
雖然沙拉的卡路里含量很低，但它的減肥效果取決於沙拉本身的成分和調料。
其實你不必總是隻吃蔬菜沙拉來減肥，你可以選擇營養豐富、蛋白質含量高、脂肪含量低的沙拉作為你的晚餐，你就不會在感到飢餓，最終你會忘記節食。![]()
畢竟靠飢餓減肥會導致你睡眠不好，容易暴飲暴食，肌肉流失，新陳代謝降低，減肥停滯。
試著把菠菜和生菜等綠色蔬菜混合在一起，在沙拉上放些蛋白質，例如馬蘇裡拉奶酪或磨碎的帕爾馬乾酪，這盤沙拉能讓你長時間保持飽腹感。
選擇加入橄欖油和蘋果醋以及檸檬汁，可以調出美味的沙拉並有助於燃燒腹部脂肪。
沙拉不僅能填補你膳食中的營養缺口，而且可以大大減少你每天的卡路里攝入量，幫助你減肥。
沙拉是天然的纖維庫，這意味著它的定期攝入可以促進你的消化系統。沙拉中含有一些有益健康的脂肪，有助於保持身體健康。
拉中的綠色蔬菜，例如菠菜，對細胞中負責能量生產的線粒體有著積極的影響，將導致肌肉性能的改善。沙拉含有大量的水分，可以使皮膚保持年輕，為你提供了一個增強和改善的膚色。
一份100克的生菜只含有15卡路里，它實際上是一種負卡路里的食物，這意味著消化生菜的過程消耗的卡路里比蔬菜中含有的卡路里要多。
生菜也不含膽固醇，飽和和不飽和脂肪。生菜是高含水量，這使得它比其他蔬菜更容易填飽肚子。生菜含有內聚乳酸，這是一種抗糖尿病類胡蘿蔔素，可以成功地防止血糖水平的尖峰或下降，能通過調節血糖水平有效地控制食慾和飢餓感。生菜中含有維生素A和C，是一種增強免疫力的食物。
隨性的薇薇
從營養分配的角度看，晚餐可以佔全天總量的30%，如果你正處在減脂期間全天能量最好控制在1100～1400千卡，晚餐的能量在330～420千卡就可以了。
很多人可能也不太清楚300～400千卡的能量可以吃些什麼呢？
這裡給你的飲食建議是把食物分成3個100千卡。第一個100千卡能量分給蔬菜大約可以吃300～400克各種綠葉蔬菜，而且在減脂期間一定要首要保證蔬菜數量。
100克綠葉蔬菜的能量25～30千卡之間，所以蔬菜的數量可以多吃，不加油的話儘可能的增加數量。
100千卡能量分給蛋白質食物，尤其是瘦肉、海鮮、去皮的雞鴨肉、雞蛋、豆製品和脫脂奶等食材。我羅列一下這些食物的數量，只要一臺克數秤就可以做好減脂餐搭配。
50克瘦肉72千卡
50克三文魚肉70千卡
1個雞蛋72千卡
50克豆腐50千卡
50克雞胸肉66千卡
100克蝦87千卡
300毫升脫脂奶大約有100千卡能量。
剩下的100千卡給主食吧
可以吃半碗米飯約拳頭大小就有100千卡。如果感覺吃不飽，可以把米飯換成150克土豆，增加飽腹感的效果也是非常明顯的。
控制總能量才是減脂餐的核心問題，這裡分享幾張減脂餐的圖片希望你也能借此找到靈感。
註冊營養技師
國家二級公共營養師／健康管理師
衡膳學院首席講師
80後寶媽，愛運動會飲食搭配，擅長兒童飲食教育
營養百事通
減脂晚餐推薦1：蒸紅薯、蝦仁豆腐煲、蘋果
點評：紅薯幾乎不含脂肪，用紅薯作為主食，不僅能夠擁有較強的飽腹感，還能夠補充多種營養素。而蝦仁豆腐則是蛋白質的優質來源，蘋果則能很好的補充膳食纖維和維生素C。
減脂晚餐推薦2：小米粥、黃瓜炒雞胸肉
點評：小米的熱量比大米低，並且富含膳食纖維、胡蘿蔔素、B族維生素和鐵元素，飽腹感較強也有營養。而黃瓜炒雞胸肉，則能提供更加豐富的維生素和蛋白質。
減脂晚餐推薦3：蒸玉米、蔬菜沙拉、煎雞胸肉
點評：將玉米作為主食，不僅能夠補充氨基酸，還能潤腸通便，蔬菜沙拉則能夠提供豐富的維生素和礦物質，還能增強飽腹感，煎雞胸肉則提供優質的蛋白質。
減脂晚餐推薦4：紅豆薏米粥、蒜炒生菜、蒸雞蛋羹
點評：紅豆薏米粥是一道除溼食膳，能讓你看起來不是那麼浮腫。生菜生食熟食皆可，炒熟吃更有滋味。蒸雞蛋羹製作方便，口感爽嫩，又富含蛋白質和多種維生素。
