04.22 什麼？練了20年肩膀一點傷都沒有？祕密都在這裡

本文適合初級及以上健身愛好者

內容標籤：肩部不適 自我診斷 修復

原文 Chad Coy, TJ Kuster

編譯 粗哥

說到傷病，大家一定感觸很多。對於運動員來說，傷病可以說是第一大天敵，也是直接影響運動生涯週期長短的最不確定性因素。

人體是一個有機的整體，任何一個部位的損傷都會直接影響到整體的運作。

這一點在運動中尤為突出。縱觀整個體壇，天賦異稟但因傷病而早早退役的人數不勝數。

對於舉鐵愛好者來說，肩膀是最容易受傷的部位之一。當你在鍛鍊過程中發覺肩部不適時，不要幻想著過會不疼了就沒事了。

今天給大家介紹一種大力士運動員常用的肩部自我診斷和康復方法，一共分5步，接下來就給大家詳細講解一下。

第一步：審視自己的動作

如果你不注意鍛鍊方法，沒有掌握動作要領，而是亂舉一通，那肯定會出問題。

如果你只專注於充血你的胸肌，或者說只練鏡子裡看得見的部位，那麼你的肩部會經常受傷也就不足為奇了。

即使你很熟練地掌握了一些彎舉和下拉的技巧，但是可能依然不知道哪些動作是對肩部健康最優的。不信？來試試下面的動作：

• 肩部靈活性測試

首先身體挺直站立，雙臂舉過頭頂，看看二頭肌能否碰到雙耳。

如果你是像第一張圖這樣腰部呈弓形，說明你的胸肌和背闊肌很緊，你的手臂無法完全上舉所以通過腰部前弓來彌補。這種情況說明你的下背部問題比較嚴重，可能下背部問題掩蓋了肩部疼痛。

如果你看起來更像第二個人，你的二頭肌無法靠近雙耳，說明你的胸廓靈活性不足，你就需要增加更多上半身肌肉拉類訓練，並做一些軟組織拉伸練習。

如果你能做到第三個人這樣的程度，那麼先恭喜你，你在安全區裡。

但是有的人會說，我能做到，但是肩部還是有問題，那就繼續下一步。

第二步：調整動作比例

回想一下你的日常身體姿態。你的肩膀和脖子是否會習慣性向前拱著？你可以側對鏡子看看自己，不要做任何刻意的調整，以最自然的狀態站立。

如果你看起來有點駝背，說明你的訓練計劃是有問題的。

為了更加合理安排訓練計劃，你每安排2個推類動作，就要在計劃中對應設置3個拉類動作。把推和拉的比例控制在2:3。多做拉類動作會積極地糾正你的體態、並提高整體訓練效果，讓你的力量提升更快。

確保每次舉鐵的時候都做一些拉類動作（無論這是不是拉類訓練課），來讓你的肩關節保持在良好的狀態。

嘗試更加高效地利用時間，比如在健身房訓練時隨身帶著彈力帶。等待器械的時候做一些彈力帶外展、臥推的組間做一些彈力帶外展、看見美女從你身邊走過時做一些彈力帶外展......這樣能保證你的肩關節在整個舉鐵過程中都是靈活且穩定的。

確保在背部訓練中，包含水平的拉類動作和垂直的拉類動作。用寬握姿勢來強化背部外側肌肉，用窄握姿勢來強化背部內側肌肉，正握和反握的引體向上也都要包含在計劃中，這樣才能使背部全方位發展，與你的胸部（旋前）肌群相平衡。

• 改善推舉技巧（以大力士推舉方法為例）

現在來看看你的過頂推舉。有人說過頂推舉會損傷肩膀，不該做這個動作。這句話的前提應該是肩膀已經受傷的情況下。

如果你像左邊這張圖一樣，三角肌前部掉下來，肘部癱在身體兩側，那麼你的推舉就無法將壓力施加在三角肌上，並且會造成一些肩關節磨損問題，引發肩峰撞擊和慢性疼痛。

所以在做推舉的時候，要像右圖一樣，保持肘部抬高，緊張，略向前夾。

預備姿勢

1. 雙腳與肩同寬

2. 胸部和肘部抬高

3. 保持頭部中立

舉起的過程中

1. 當身體向後微微傾斜推起槓鈴的時候要收緊你的核心區域。

2. 舉起之前確保肘部抬高

3. 槓鈴舉過頭頂時，軀幹略微前移，位於槓鈴正下方

4. 當槓鈴舉到頭頂時略微聳起肩膀。

• 改善臥推技巧（以力量舉臥推為例）

不要像左圖一樣讓肘部張開，無論是健美式臥推還是力量舉臥推，都不應該犯這種錯誤。

如果你的肩關節已經有磨損，可能要暫時放棄“以練胸肌為目的”的想法。採用力量舉式臥推——讓肘部貼近軀幹。這樣做不但能保護肩部，還能更多訓練到肱三頭肌。

預備姿勢

1. 雙腳平放在地上。

2. 兩側肩胛骨向中間靠攏，用你的上背部對抗臥推床。

3. 讓下背部保持自然的拱形。

舉起的過程中

1. 槓鈴下降的過程中肘部靠近身體。

2. 槓鈴最終下落到“下胸”位置。

3. 沿直線上推

第三步：專注於靈活性

不知道你是否經歷過系安全帶的時候手夠不著安全扣，或者過頂深蹲蹲不下去的情況？如果是的話，說明你的肩部缺乏靈活性。

肩關節是一個非常靈活和複雜的關節，需要你的肩胛骨和上背部胸椎協同工作。

要使肩部正常運作，你必須有足夠的胸廓靈活性。

為了解決你肢體動作幅度的限制，你需要做一些軟組織工作，放鬆緊張受限的結締組織，增加目標區域的血液流動。

1. 你可以用一個泡沫軸對肩袖、胸肌、背闊肌，肱三頭肌和胸椎等區域進行滾動放鬆。

2. 在滾動的過程中很可能會觸發痛點（一個最緊張痛感最強的局部），這時候則用一個曲棍球來按壓痛點，這種方法對局部區域的針對性放鬆非常有效。

常見的痛點往往是背部肩袖區域、兩個肩胛骨之間。

你也可以用這種方法來探測和鬆解背闊肌和胸肌的痛點。

• 放鬆胸肌

1. 把泡沫滾筒放置在地上，和身體呈45度角。

2. 手掌朝下，從胸肌的外側向內進行滾動。

3. 在最敏感的地方多滾動幾次。

• 放鬆三頭肌

1. 手臂伸直，肘關節放在泡沫滾筒上。

2. 把頭放在二頭肌上，當泡沫軸向肩部滾動的時候你會感覺到額外的壓力。

3. 在敏感的地方多停留一會。

• 放鬆背闊肌

1. 手臂伸直放在地面上，身體一側放置在泡沫滾筒上。

2. 從肩膀到身體中部來回滾動。

3. 在最敏感的地方多滾動幾次。

• 放鬆胸椎

1. 雙手抱頭，把肩胛骨放在滾筒上。

2. 挺胸，從脖子開始一直滾動到中背部。

3. 在最敏感的部位停留一會。

• 放鬆斜方肌和菱形肌

1. 手臂環抱住身體，用曲棍球在肩胛骨內側進行畫圈。

2. 越往肩胛骨下部移動時畫的圈越小

3. 在最敏感的部位多停留一會。

4. 像上圖一樣適應了靠牆滾動後，再嘗試仰臥滾動，後者強度更大。

• 放鬆肩袖

1. 單手抱頭，把曲棍球放在肩胛骨外側靠近三角肌後束的地方。

2. 讓球緊貼肩袖，靠牆畫小圓圈。

3. 在最敏感的部位停留一會。

第四步：在訓練前充分活動肌肉

每次訓練前先做幾分鐘簡單的有氧，讓身體發熱，然後在開始推類動作前先把背部活動開，以穩定肩膀。

你可以隨身攜帶一個彈力帶，以防健身房沒有。並且訓練前使用彈力帶會讓你看起來更加專業。

• 彈力帶肩外旋

1. 用一條小彈力帶套在雙手手腕上，讓肘部貼近身體。

2. 保持肘部緊貼身體，向外轉動肩膀，使雙手向外打開。

3. 你需要感覺到肩膀後部收緊。

• 水平彈力帶外展

1. 雙手與肩同寬握住彈力帶，向外水平拉伸。

2. 在胸前拉伸，確保背部肩胛骨完全收縮。

3. 在拉伸到胸部的時候胸腔不要向前挺。

• 垂直彈力帶拉伸

1. 雙手握住一條彈力帶，雙臂朝上伸直，與肩同寬。

2. 把彈力帶拉伸到頭後，保持核心和胸腔下沉。

第五步：訓練後的拉伸

這裡還是會用到彈力帶。幫助你打開肩關節，給關節創造空間，幫助血液流入肩關節，恢復靈活性。

• 背闊肌

1. 在手腕上套上彈力帶，把重心轉移到臀部。

2. 放鬆肩部，臀部下沉，你會感覺到肩膀被打開了。

• 胸肌

1. 在手腕上套上彈力帶，手臂向外伸直。

2. 旋轉身體，拉伸彈力帶，你會感覺到肩膀，胸肌和二頭肌都得到了拉伸。

• 三頭肌

1. 肘部套在彈力帶上，手攥住彈力帶。

2. 向前跨一步，讓彈力帶把你的肘關節抬起來。

3. 跨出去的時候胸腔下沉，肘部上抬。

通過上面這些動作的幫助，能讓你的肩部在訓練中和訓練後都得到快速恢復，降低肩部受傷的風險，快去健身房實踐一下吧！