05.09 膝蓋疼？這0個動作緩解疼痛加強膝蓋

經常在後臺看到這樣的留言說，膝蓋疼痛練習什麼體式可以緩解，其實緩解膝蓋疼痛只是治標不治本，消除疼痛後加強膝蓋，才是從根本上解決問題。

那麼，今天小一給大家推薦10個簡單的練習，5個動作緩解和消除膝蓋疼痛，然後再練習5個加強膝蓋的動作。經常練習也可以達到預防膝蓋出現疼痛等問題。

一、5個緩解膝蓋疼痛練習

1、拉伸小腿肌肉

• 找一個牆面，一隻腳腳掌踩在牆面上

• 拉伸小腿肌肉，隨著拉伸的深入

• 將腳後跟慢慢靠近牆面

• 每次保持5-8個呼吸，換另一側

2、網球放鬆膝蓋周圍肌肉

• 將網球放在膝蓋後方

• 用小腿和大腿夾住網球

• 放鬆膝蓋窩周圍的緊張僵硬的肌肉

• 試著調整網球的位置

• 每次保持5-8個呼吸，換另一側

3、騎馬式變體拉伸大腿前側

• 在做這個練習前

• 為了避免膝蓋過大的壓力

• 可以在膝蓋下方墊毛毯或者將瑜伽墊摺疊

• 如果膝蓋疼痛比較嚴重，就不要屈膝

• 只做騎馬式，保持5-8個呼吸，換另一側

4、放鬆大腿外側

• 側臥在墊面上，將泡沫軸放在大腿外側

• 上下滾動，直到放鬆大腿外側

• 然後換另一側，俯臥同樣放鬆大腿前側

• 仰臥放鬆大腿後側，直到雙腿全部放鬆

5、仰臥上身腿（單腿）

• 仰臥在墊面上，將伸展帶套在右腳上

• 抬右腿向上90度，雙手臂壓實墊面

• 保持5-8個呼吸，換另一側

• 注意不要過度伸直膝蓋

• 如果膝蓋疼痛嚴重，可以微微屈膝

二、5個加強膝蓋的瑜伽練習

1、幻椅式變體

• 坐在椅子上，雙腿夾小塑球

• 雙腳平行，吸氣延展脊柱

• 雙手前平舉，頸部後側放鬆

• 呼氣臀部離開椅子向上

• 注意雙腿肌肉收緊夾住球

• 保持5-8個呼吸，重複練習3-5組

2、站立側抬腿+高抬腿

• 站立，右手扶椅子左手扶髖

• 將左腿向外側打開約30-60左右

• 保持5-8個呼吸，然後還原

• 重複練習3-5組，換另一側

• 同樣的站立，屈膝抬左腿向上

• 保持5-8個呼吸，然後還原

• 重複練習3-5組，換另一側

3、小橋式

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部

• 雙腿夾住小塑球，抬臀部向上

• 保持5-8個呼吸，還原

• 重複練習3-5組

4、仰臥抬腿屈伸練習

• 仰臥在墊面上，屈雙膝

• 將左腳腳尖放在小塑球上

• 然後慢慢的從腳尖到腳跟

• 推球向前滾動，直到伸直左腿

• 重複練習5-8組，換另一側

5、仰臥屈膝抬腿30度

• 仰臥在墊面上，屈雙膝

• 頸部下方可以放毛毯或者摺疊的瑜伽墊

• 伸直右腿向前，腿離地面大概30度

• 保持5-8個呼吸，換另一側

• 如果想進一步加強膝蓋的力量

• 可以重複練習3-5組