05.09 膝盖疼？这0个动作缓解疼痛加强膝盖

经常在后台看到这样的留言说，膝盖疼痛练习什么体式可以缓解，其实缓解膝盖疼痛只是治标不治本，消除疼痛后加强膝盖，才是从根本上解决问题。

那么，今天小一给大家推荐10个简单的练习，5个动作缓解和消除膝盖疼痛，然后再练习5个加强膝盖的动作。经常练习也可以达到预防膝盖出现疼痛等问题。

一、5个缓解膝盖疼痛练习

1、拉伸小腿肌肉

• 找一个墙面，一只脚脚掌踩在墙面上

• 拉伸小腿肌肉，随着拉伸的深入

• 将脚后跟慢慢靠近墙面

• 每次保持5-8个呼吸，换另一侧

2、网球放松膝盖周围肌肉

• 将网球放在膝盖后方

• 用小腿和大腿夹住网球

• 放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉

• 试着调整网球的位置

• 每次保持5-8个呼吸，换另一侧

3、骑马式变体拉伸大腿前侧

• 在做这个练习前

• 为了避免膝盖过大的压力

• 可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠

• 如果膝盖疼痛比较严重，就不要屈膝

• 只做骑马式，保持5-8个呼吸，换另一侧

4、放松大腿外侧

• 侧卧在垫面上，将泡沫轴放在大腿外侧

• 上下滚动，直到放松大腿外侧

• 然后换另一侧，俯卧同样放松大腿前侧

• 仰卧放松大腿后侧，直到双腿全部放松

5、仰卧上身腿（单腿）

• 仰卧在垫面上，将伸展带套在右脚上

• 抬右腿向上90度，双手臂压实垫面

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

• 注意不要过度伸直膝盖

• 如果膝盖疼痛严重，可以微微屈膝

二、5个加强膝盖的瑜伽练习

1、幻椅式变体

• 坐在椅子上，双腿夹小塑球

• 双脚平行，吸气延展脊柱

• 双手前平举，颈部后侧放松

• 呼气臀部离开椅子向上

• 注意双腿肌肉收紧夹住球

• 保持5-8个呼吸，重复练习3-5组

2、站立侧抬腿+高抬腿

• 站立，右手扶椅子左手扶髋

• 将左腿向外侧打开约30-60左右

• 保持5-8个呼吸，然后还原

• 重复练习3-5组，换另一侧

• 同样的站立，屈膝抬左腿向上

• 保持5-8个呼吸，然后还原

• 重复练习3-5组，换另一侧

3、小桥式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

• 双腿夹住小塑球，抬臀部向上

• 保持5-8个呼吸，还原

• 重复练习3-5组

4、仰卧抬腿屈伸练习

• 仰卧在垫面上，屈双膝

• 将左脚脚尖放在小塑球上

• 然后慢慢的从脚尖到脚跟

• 推球向前滚动，直到伸直左腿

• 重复练习5-8组，换另一侧

5、仰卧屈膝抬腿30度

• 仰卧在垫面上，屈双膝

• 颈部下方可以放毛毯或者折叠的瑜伽垫

• 伸直右腿向前，腿离地面大概30度

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

• 如果想进一步加强膝盖的力量

• 可以重复练习3-5组