【運動指導】

最近大家過得怎麼樣？再過幾天，春節將至，除了如火如荼地準備回家過年，是不是也有好多人已經安排了出遊計劃？

動圖來源 @網絡

可以想見，朋友圈旅遊攝影大賽將會多麼精彩，步數排行榜也會成為暴走一族的天下。

但每到這時候，小動君就十分想提醒大家一句：過年出遊要盡興，但也別忘了關照自己的膝蓋呦~

畢竟，膝關節不好，哪兒也去不了！

動圖來源 @網絡

本期【運動指導】，小動君就和大家分享「5招走路法+3個動作」，為你的膝關節保駕護航，讓節假日出行，玩得更舒心！

（什麼？你假期宅在家不需要看這篇？別天真！久坐不動最傷膝蓋，還是多走走吧~）

假期出去玩，免不了要走很多路，逛景點一萬步打底，登山看風景那兩三萬步也是常事，雖然心情是美好的，但膝蓋壓力卻是很大滴，所以要對它們好一點兒呀。

下面是走路不廢膝蓋的5個小秘訣，快點看過來

5招護膝走路法

1. 穿一雙最舒適的鞋子

圖片來源 @shutterstock

“工欲善其事，必先利其器。” 一雙合腳、舒適的鞋子，不僅能讓你的步伐輕快起來，也能給膝關節減壓減震，壓力小了，膝關節工作起來自然不會向你頻頻“抱怨”。

愛美的女士注意啦，長時間走路儘量別穿高跟鞋，選擇一雙美麗又舒適的運動鞋吧。

登山徒步愛好者，一定要選購專業的、品質過硬的登山徒步鞋，不要貪便宜隨便買雜牌，戶外裝備真的是一分錢一分貨哦。

2. 儘量挑選平坦的道路

圖片來源 @shutterstock

在景區如果有條件，儘量選擇平坦的道路。越平坦的路況，走路時人體關節擺動的幅度就越小，這樣即使走長路，對膝關節的磨損也是比較小的。

而如果是登山徒步，註定路途崎嶇坎坷，膝關節會承受更大的壓力和磨損，建議配備登山杖，藉助外力，減小對膝蓋的衝擊。

3. 放慢腳步

圖片來源 @shutterstock

膝關節最愛的節奏，就是緩慢、平穩、放鬆。

所以走路快的人，建議你試著放慢腳步，不要火急火燎，這樣不僅能夠讓膝關節的壓力最小化，也能欣賞到旅途風景的更細微處。

膝關節不好的朋友，儘量別把行程安排得太滿。

4. 不要突然暴走

圖片來源 @shutterstock

如果你平時不怎麼走路，而假日出行預計每天都要暴走，建議你從現在開始每天增加一點走路的步數，為膝蓋預熱。

因為膝蓋平時懶散慣了，假日突然工作量暴漲，自然承受不住，很容易出現脹痛，甚至急性損傷。

5. 控制走路時長

圖片來源 @shutterstock

連續走一個多小時，就停下休息一會兒吧。人要吃飯喝水，膝蓋也要喘口氣。不要為了趕時間多看幾個景點，而忽略了膝蓋的承受能力。

6. 必要時護膝戴起來

圖片來源 @shutterstock

很多人覺得護膝麻煩，戴上怕血液不循環。但其實，護膝的好處遠遠大於你的想象。

走路時，我們的膝蓋每分鐘彎曲25-30次，大家可以算算，自己的行程一天下來膝蓋要彎曲多少次？

護膝可以幫助我們穩定膝關節，減壓減重，避免膝關節過分活動，導致勞損，而且不太影響血液循環，畢竟一直在活動，睡覺又不戴。

圖片來源 @網絡

登山徒步人士，路途遙遠崎嶇，護膝可將膝關節磨損降到最小，萬一跌倒也有保護作用。千萬別輕視徒步登山對膝蓋的磨損，雖然當時可能不顯現，但老了就後悔（專業嚮導肺腑之言）。

而對於中老年人、膝關節病患者來說，現在正值冬天，膝蓋最怕受寒，如果長時間在戶外，戴上護膝保暖也是有必要的。

小貼士

如何選擇合適的護膝？

棉質護膝：吸汗吸水，不傷肌膚，適合易出汗人群。缺點是不易清洗，容易變形。

毛質護膝

皮質護膝：透氣性好，耐磨易保存，但不防水。

大家根據自己的需要選擇吧。

圖片來源 @shutterstock

3個動作，讓膝蓋更輕鬆、耐用

一天玩下來，想必整個人十分疲累，膝蓋也一樣。

所以大家晚上回到住處，一定要記得給膝蓋做個保養，讓它們第二天依舊能夠保持活力，正常運轉。

下面3個小動作，坐著看電視或玩手機的時候就順便做一下吧，對緩解、預防膝蓋疲累脹痛超級有效哦

動作一

圖片來源 @網絡

大腿下墊一條浴巾

目的是要將膝蓋墊高

坐姿端正，腰背挺直

兩腳垂放，一前一後地自然晃動

不需太大幅度擺動

輕輕鬆鬆地晃啊晃就可以了！

動作二

圖片來源 @網絡

這一招看似十分簡易

對強化循環、靈活關節卻非常有幫助

每天晃到 4000 下

堅持下去將有效幫膝關節擺脫僵硬

蹲起自如、健步如飛

動作三

@動動團隊製圖

背靠椅子坐直

確保腰背與大腿面呈90°。

向上抬小腿

收縮大腿面肌肉（股四頭肌）

感受到整條腿與水平地面平行、肌肉緊繃。

圖中僅為示意

正式做時

單側腿抬高一定要堅持夠30秒

放鬆 5 秒

然後換腿重複進行

（覺得太困難，也可以先從10秒開始練起）

以上3個動作雖然簡單

但無論是「預防膝關節損傷」

還是「膝關節損傷後康復」

效果都大大滴好

大家也不用因為害怕受傷

就「不敢活動膝關節」

要知道，膝蓋越不使，壞得越快

因為運動損傷專家說：

關節一定是在運動中康復的。

只要掌握正確的膝蓋使用方法

人人都能

該玩就玩，說走就走

祝大家春節快樂

出行愉快多拍美照呦

動圖來源 @網絡

閱讀更多 動動APP 的文章

關鍵字: 萬物隨新動 徒步 鞋