路狐狸
- 二头肌不是很明显，要怎么练？可以天天用哑铃练吗？
我们先来回答肱二头肌可不可以天天练的问题。
肱二头肌是可以天天练的，但是我却不建议天天练。
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- 为什么？
肌肉训练之后需要休息，大概需要48小时以上的休息时间，肌肉才能恢复到原来的水平。
所以，如果你每天都练肱二头肌，二头肌就没有休息恢复的时间，也就没有增加肌肉量的时间，这就与我们训练增加肱二头肌肌肉量的目标背道而驰。
所以，我通常不建议每天都对同一肌肉群进行训练。
然后，我们再来探讨一下，二头肌怎么练的问题。
肱二头肌是上臂的肌肉群，位于手臂前面，二头肌又分为长头和短头。
如下图：
肱二头肌是手臂轮廓的颜值担当之一。饱满的肱二头肌需要合理安排训练计划，同时保持健身动作的高效性。
- 那么该如何增加的肱二头肌的围度呢？
肱二头肌的肌肉图解：
- 肱二头肌的训练动作有哪些？
坐姿哑铃交替弯举
集中弯举
站姿哑铃锤式弯举
低滑轮绳索弯举
高滑轮绳索弯举
杠铃弯举
器械牧师椅弯举
牧师椅杠铃弯举……
等等
- 我的建议是：
哑铃弯举，哑铃锤式交替弯举，牧师椅哑铃弯举
- 动作一
哑铃弯举
哑铃弯举肌肉图解：
哑铃弯举动作要点：
准备动作：坐于训练凳之上，双臂下垂，掌心向内，双手各握一个哑铃。
第一步
吸气，屈肘，以肘为圆心画圆。
第二步
当哑铃到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢恢复起始位置，动作结束时呼气。
第三步
哑铃弯举动态图解：
组数建议：动作做6-8组，每组12-15个。
注意事项：
1、肘关节保持固定角度，与身体持平，不要随意变化。如果肘关节角度随意变化，那么弯举动作很松散，效果打五折。
2、做动作时身体保持平直，不要摆动。
- 动作二
哑铃锤式交替弯举
哑铃锤式交替弯举肌肉图解：
- 完成步骤：
准备动作
笔直站立，双手各握一个哑铃，两掌心相对。
第一步
吸气并两侧前臂同时抬起或者交替抬起。
第二步
当动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置，动作结束时呼气。
动态图解：
组数建议：动作做6组，每组12-15个
注意事项：上臂与身体都保持不动，前臂做最轨迹运动。
- 动作三
- 牧师椅哑铃弯举
牧师椅哑铃弯举肌肉图解：
- 动作要点：
准备动作
坐于训练机上，臂部伸展，房于托臂凳的靠垫上，反手握杠。
第一步
吸气抬起前臂
第二步
当动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置，动作结束时呼气。
牧师椅哑铃单臂弯举动态图解：
动作组数建议：动作做4组每组10-12个。
注意事项：
1.此项训练肌张力大，为了避免受伤，一定要进行小负荷热身训练之后。
2.训练时臂部不要完全伸直，以免引起肌腱炎。
总结：
要想提升肱二头肌的围度跟肌肉量，就必须要合理的安排训练肱二头肌的计划，不能每天都对肱二头肌进行训练，如果肌肉没有时间恢复，那么肌肉的围度和肌肉量都不会增加。
换句话就是如果每天都练肱二头肌，那么很有可能你一直都无法增肌肱二头肌的围度更肌肉量。
同一肌群每周我只建议训练两次，剩下的时间，安排其实项目的训练。
Mr一蔡I说健身
二头训练的最基本思路就是手臂的集中弯举，只是我们要在弯举过程中掌握一些小技巧，很多人在左二头训练下放时候直接下放到底，这个是不对的，我们应该保证收缩下放必须要保持手臂张力，全程发力！！
今天给大家分享几组手臂二手训练动作希望对你们有所帮助！
一，杠铃弯举
这个动作我们在做的时候，大臂不要过度夹紧身体，过度夹紧容易照成其他肌群代偿，训练效果不佳。
只需要稍微固定大臂位置即可，我们可以采取改变握距的方式来训练手臂（宽握距，正常握距，窄握距）每次10个循环交替四组，当然也可以加上杠铃过头弯举训练三头肌！
二，仰卧二头弯举
这个动作我们在做的时候一定要保证我们身体和手臂的稳定性，不能摆动手臂，更不要将背部离开板凳，底部要伸展手臂，同时要注意在顶部时候大拇指外旋顶峰收缩。
三，锤式弯举
锤式弯举主要训练的是二头肌断头，也会间接训练到肱桡肌。基本动作熟悉了可以改变弯举方向尝试一下😜
尽可能的放慢节奏，不要将手臂远离身体，保持呼吸，而且要注意顶峰收缩。
四，龙门架二头弯举
大臂与肩齐平，二头主动发力，顶峰收缩。
当然二头肌训练动作很多，包括动作之间的组合也非常多，欢迎评论区留言评论，关注我一起交流如何健身吧😄
