1.單腿高抬腿
找一面牆，然後對著牆距離20公分的距離側站，一手扶住牆面，另一手叉腰，背部打直，然後保持勻速呼吸；慢慢的將一隻腿往後抬起，動作可以慢，要用腿部和腰腹的力量儘量往上抬高，每隻腿做50下，然後再換腿做。
2.仰臥負重臀橋
練習者上背仰臥與長凳上，雙腳屈膝開立，槓鈴固定在髖部，髖骨兩側可以摸到兩個凸起，這就是固定點。雙手輕輕握住槓鈴保持固定，防止滑落。
練習過程中，讓臀部滿滿下沉至最低點，然後集中臀部力量快速挺髖至起始位置，稍停，重複練習。
3.弓步拉伸
挺胸收腹，雙手叉腰，右腿向正前方大跨步邁出，感覺大腿內側被拉伸。然後收回，換左腿。左右各重複15次，或直至臀部和大腿微微發酸。重心放在兩腿之間，腰腹和臀部要用力收緊以保持平衡。
4.小腿伸拉
單腳腳掌踩牆，膝蓋伸直，後腳腳掌點地，身體向前傾，雙手扶牆，保持。反覆練習該運動能有效的改善身體輪廓曲線，輕鬆減肥塑造出性感好身材。
5.單腳直立+負重後抬腿
練習者單腳直立，另一隻繩索固定負重，雙瘦抓住固定物保持身體穩定。練習過程中，保持軀幹穩定，集中臀部的力量，快速向後抬腿至最高處，然後慢慢還原至起始位置，重複練習。
分享到:
閱讀更多 瓶子侃侃看 的文章
