“發病率高、致殘率高、死亡率高，知曉率低”，
你知道擁有這“四高一低”特點的疾病是什麼嗎？
很多人都想不到，
這個“沉默的殺手”就是骨質疏鬆。
隨著生活節奏的加快，骨質疏鬆的發病率也有年輕化的態勢。有的年輕人本就缺乏運動，又有不少不良嗜好，加上挑食節食導致飲食中鈣元素的攝入減少，達不到理想的骨骼峰值量和質量，因而也可能患上骨質疏鬆。
對於骨質疏鬆的預防，很多人都知道要補鈣， 補鈣人人都要嗎？怎麼防止骨質疏鬆？常見的誤區有哪些呢？
到底誰需要補鈣？
某些特殊人群比較容易缺鈣，需要注意補鈣。
比如孕婦為滿足胎兒發育需要大量鈣，兒童時期生長髮育旺盛，對鈣需要量較多，因而孕婦、乳母、嬰幼兒需要補充足量的鈣。
又如，婦女絕經以後，雌激素分泌減少，鈣代謝異常，骨質丟失速度加快，容易骨質疏鬆。為預防骨質疏鬆，青春發育期、生育期、和中年的婦女要攝入足夠的鈣。
而像有些青少年男性，運動量大，機體代謝好，一般不需要額外補鈣劑，普通健康人一般也可以通過食物攝入充足的鈣。
除此之外，建議老年人應每年進行一次骨密度檢測，切忌盲目補鈣，要謹遵醫囑，結合自身情況對症下藥才能達到效果。
打響骨骼保衛戰
骨骼是活著的組織，需要隨時維護和修復。人體骨密度在30~35歲到達峰值之後，開始逐漸減少，峰值骨量越高，骨量丟失速度越慢。
因此，預防骨質疏鬆要未雨綢繆。注重下面一些生活細節，有助打贏這場骨骼保衛戰。
1.飲食多樣化
有些中老年朋友天天喝牛奶、吃鈣片，可仍被診斷為骨密度低下。是補鈣沒有效果嗎？問題出在哪兒呢？
鈣的吸收需要多種營養素的協同作用 ，比如鎂、鉀、蛋白質、維生素D、維生素K等。要想補足這些營養素，單靠幾種食物是遠遠不夠的。
建議攝入充足的奶製品、豆製品、綠葉蔬菜、海產品等富含鈣和鉀的食物，還要注意攝取全穀類、雜糧雜豆、杏仁、花生等富含鎂的食物；蛋類、瘦肉、魚蝦、禽肉等富含蛋白質的食物；西蘭花、菠菜、甘藍等富含維生素K的食物；適量食用動物肝臟以補充維生素D，也可以選擇強化維生素D的食物。
2.減少鹽的攝入
飲食中鈉的攝入量是鈣排出量的主要決定因素之一。鈉的攝入量越多，尿中鈣的排出量越多，導致鈣的吸收也越差。
烹飪時應少放鹽，嘗試用辣椒、醋等提味，也可用低鈉鹽，少吃榨菜、鹹菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。雖然午餐肉、香腸鈉鹽含量
很高，但還是應選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類。3.每天曬太陽
體內有多種激素可影響鈣劑的吸收，最主要的是維生素D（目前醫學界已將維生素D視為激素類）。陽光中的紫外線可使人體皮膚產生維生素D3，促進鈣在人體中的吸收，從而起到強壯骨骼的作用。
建議春秋季每天堅持曬太陽20~30分鐘，夏季每天曬太陽5~10分鐘，冬季每天曬太陽30~60分鐘。
高原地區陽光充足，該地的朋友可以經常接受陽光照射，會對維生素D的生成及鈣質吸收起到非常關鍵的作用。
4.適量運動
每天保證至少半小時的中等強度運動能有效預防骨質疏鬆。肌肉運動起來，才能牽拉骨骼一起運動，延緩骨質丟失。
快走、慢跑、打乒乓球甚至扭秧歌、跳舞等都是很好的運動方式。運動最好選在戶外，這樣可以多曬太陽，以增加體內維生素D含量，幫助鈣吸收，強化骨質。
排除干擾鈣吸收的因素
鈣在人體的代謝，不單單吃進去了就能鈣平衡，還和吸收、排洩有關。
例如，嬰兒、女性懷孕時期對鈣的需要量大，吸收率高（隨著年齡增加鈣吸收率會降低）；女性絕經和年齡增大，每年鈣的吸收率會下降。
穀類中的植酸、某些蔬菜（如菠菜、莧菜）的草酸、膳食纖維、脂肪酸、某些鹼性藥物（如四環素、肝素）等都會干擾鈣的吸收，問題中提出的咖啡也會影響鈣吸收。
因此，要排除干擾鈣吸收的因素，而不是一味補鈣。
防骨松別犯這些錯
預防骨質疏鬆是人體骨骼健康建設的重要工程，既要全面重視，更要注意方法。一些走極端的錯誤做法不僅會讓預防骨質疏鬆的效果大打折扣，還可能帶來一些其他問題。
錯誤一
盲目補鈣
國人補鈣的觀念已經深入人心，有些人還會抱有“突擊補鈣”的錯誤想法，覺得鈣補得越多，形成的骨量就越多，從而能達到預防骨質疏鬆的目的。但其實營養素的攝入並非越多越好，缺乏對健康不利，過量也對健康有害。如果長期攝入過多的鈣，可能會干擾鐵、鋅等微量元素在體內的吸收和利用，還可能導致高鈣血癥、軟組織鈣化、腎結石、便秘，甚至增加心梗、前列腺癌風險。
《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》建議，成人每人每天鈣的推薦攝入量為800毫克，50歲以上人群為1000毫克，最高耐受量為每天2000毫克。
錯誤二
過度恐磷
“可樂型汽水中含磷，喝了易得骨質疏鬆？”這樣的說法在網上很流行，讓很多人對可樂型汽水等含磷食物敬而遠之，而真相併非如此。要知道磷也是構成骨骼和牙齒的重要成分，很多常見的食物，比如瘦肉、蛋、奶以及堅果和部分海產品等都含磷，它通常與蛋白質並存，適量攝入有益骨骼健康。
《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》建議，成人每天磷的推薦攝入量為720毫克，不建議超過3500毫克。
每100毫升可樂型汽水的含磷量一般在15~20毫克左右，與100克煎餅、100克牛肉相比，屬於含磷量較低的食物。如果以每日磷的推薦攝入量（健康成年人為720毫克）為標準，相當於每天需要喝掉約12罐330毫升可樂型汽水。如果以每日磷的最大可耐受攝入量（健康成年人為3500毫克）為標準，更是相當於62罐330毫升的可樂型汽水。
因此，對於一個健康成年人而言，適量飲用可樂型汽水不會直接導致骨質疏鬆。引起骨質疏鬆的因素有很多，比如年齡、性別、家族遺傳、絕經期、營養不良、不足的鈣質和維生素D的攝取、運動不足、體重偏瘦、吸菸和酗酒等，我們不能把引起骨質疏鬆的原因單一歸咎於某一特定食物或飲料，從而因噎廢食。
錯誤三
不敢運動
骨質疏鬆最怕跌倒，骨質疏鬆患者容易發生骨折，不少人認為，預防骨質疏鬆，應該儘量少動。
其實，根據自身健康狀況做適量運動反而有助預防骨質疏鬆。並且，即使已經診斷為骨質疏鬆的人，也應適當運動，因為運動不僅可以改善血液循環，還可以調節神經內分泌系統，促進鈣的吸收和利用，增強骨密度，更助於骨骼健康。
運動時肌肉收縮，骨細胞的生物活性增強，骨攝取鈣的量得以維持和增加；鍛鍊還能增強肌肉力量，增加肢體的靈活性和穩定性，減少跌倒摔跤的發生。
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