俗話說“你渾身是鐵也打不了幾顆釘

”，以此說明一個人的力量是有限的。也許古人已經明白人體中有鐵，但含鐵量極少的道理。

我們身體裡到底有多少鐵？這些鐵有什麼用處？它從哪裡來又如何流失？我們如何補充鐵？用鐵鍋烹調與補鐵有關係嗎？本文將從這些問題入手展開討論。

我們身體裡有多少鐵？

鐵是自然界最常見的元素之一，它誕生於巨大恆星的中心位置，是恆星核聚變反應的終極產物，隨著超新星的爆發，鐵與其他元素一起被散播到各處、組成了地球，也造就了我們。

按質量計算，鐵是地球上含量最多的元素，地球的總質量約為5.98×10²⁴千克，其中有鐵（32.1％）、氧（30.1％）、硅（15.1％）、鎂（13.9％）、硫（2.9％）、鎳（1.8％）、鈣（1.5）和鋁（1.4％），剩餘的1.2％由痕量的其他元素組成。由於絕大多數的鐵下沉到地球的中心成為地核，鐵在地球表面的含量僅佔地殼質量的5%，含量居於氧、硅和鋁之後，排名第四位。鐵的化學屬性活潑，它很容易失去最外層的電子，所以地表的鐵基本上以鐵氧化物或其它化合物的形式存在。你很難在自然界找到純鐵，它們大多在鐵隕石裡，實際上它們大多是鐵、鎳和極少量其它元素的合金。

人體內鐵的含量與營養水平相關，生活水平高的國家，其國民身體含鐵量就高一些。一般來說，成年人的體內大約含有4~5克鐵（女性約為38毫克鐵/千克體重，男性約為50毫克鐵/千克體重），你沒看錯，女性體內的含鐵量要低一點。不管怎麼樣，一個成年人身體裡的所有鐵加起來，也就只能打這麼一根釘子：

身體裡的鐵有什麼用處？

別看我們體內的鐵少，只能打一根釘子，但它在身體裡發揮的作用卻是不可或缺的。換句話說，鐵雖少，它卻是維持我們生命的決定性元素。

我們體內有一多半（約2.5克）鐵存在於血液中，每毫升血液含有約0.5毫克鐵，它是血紅蛋白的重要組成部分。其餘大部分鐵（成年男性約2克，育齡婦女略少）包含在鐵蛋白複合物中，這些鐵蛋白複合物存在於所有細胞中，但最常見於骨髓、肝臟和脾臟中。肝臟儲存的鐵蛋白是體內鐵儲備的主要生理來源，鐵蛋白也是所有生物體存在的基礎之一。

人體細胞的生存需要氧氣，氧氣在體內的輸送需要依賴鐵。當氧氣被我們吸入肺泡後被交換給血液中的紅細胞，紅細胞血紅蛋白中的血紅素負責與氧氣的結合；當氧氣被輸送到身體中的肌細胞時，其中鐵結合的肌紅蛋白負責調節氧的釋放。

我們身體中的鐵循環

我們平均每天大約要損失1毫克鐵，這大約是兩毫升血液中的含鐵量；婦女在某個階段每天損失的鐵要多些，大約在2毫克左右。一般情況下，鐵會隨著排汗、皮屑脫落、胃腸道內層黏膜的脫落而失去，有時候因意外出血也會使我們的身體流失一部分鐵。

如果因大量出血導致突然的鐵流失，我們的身體會迅速啟動應急機制，大量鐵會從肝臟的鐵蛋白中釋放出來，補充加入到血細胞中，以維持血液中血紅素的不足。

骨髓占人體總體重的4％，它是造血器官，人體骨髓每天產生大約5000億個血細胞。在缺鐵時，骨髓產生血細胞數量會減少，隨著鐵缺乏症的加劇，骨髓產生的細胞會變小。

當我們的身體開始缺鐵時，通常是不會有任何症狀的，因為我們身體中儲存鐵的那些鐵蛋白會將鐵釋放出來補充到血液中。但如果鐵持續得不到有效補充，血液中血紅素不足以運輸身體所需的氧氣，就會表現為缺鐵性貧血。

鐵首先會在身體內部進行循環過程，那些死去細胞中的鐵會被分離並重新組合到蛋白質中，所以我們流失的鐵只佔極小部分。這並不意味著我們不需要補充鐵，我們會通過消化每天所吃的食物，從膳食中分離出鐵離子、吸收它們補充到身體裡。

我們如何補充鐵？

鐵是生物生命過程中的重要元素之一，所以它在我們的食物中普遍存在。一般來說，包括紅肉、家禽、魚類和牡蠣等海產品、葉菜、豆類、豆芽和豆製品中都含有鐵，這些都是我們重要的鐵的補充來源。正如前文介紹過的一樣，鐵在動物的肝臟、瘦肉和血製品中的含量更高。

身體對膳食鐵的吸收是一個變化和動態的過程。與我們攝取的量相比，被身體吸收的鐵量通常較低，這同時取決於環境和鐵的類型，一般在5~35％的範圍內。吸收鐵的效率取決於來源。鐵和其它礦物質的吸收通常在十二指腸進行，這裡的腸細胞具有特殊的分子，可以讓它們將鐵移入體內。血紅素蛋白質或鐵必須是其鐵的Fe²⁺形式，腸細胞刷狀緣上的鐵還原酶會將三價鐵還原成為二價鐵，以使它能被我們的身體吸收、儲備和利用。

對於我們的身體來說，金屬鐵是有毒性的，我們不會吸收它。正常情況下，鐵在我們體內會維持在一個正常的水平，如果鐵蛋白水平下降，腸道會從食物中吸收更多的鐵來補充，進而平衡這種下降。無論是鐵缺乏還是因錯誤地大量補充鐵元素造成身體內鐵過量，對身體器官都將造成傷害。

可以用鐵鍋烹調食物來補充鐵嗎？

坊間經常流傳著一種說法，稱平時用鐵鍋炒菜可以補充身體裡的鐵。這顯然是一種錯誤的理解。他們將鐵鍋的鐵與我們身體裡的二價鐵離子搞混淆了。

我們的食物中有大量現成的鐵離子，它們可以很容易地被我們腸道中的分子吸收。相反，我們的腸胃是沒辦法吸收那些從鍋中刮擦下來的鐵屑的。

你可能會說，當我們炒菜時，鐵鍋的鐵會與醋酸發生化學反應，生成醋酸亞鐵，醋酸亞鐵中的鐵離子可以被我們吸收啊！

首先，醋酸是一種弱酸，我們的食醋中醋酸的含量一般在5%，它已經是被稀釋到非常低濃度的醋酸。並且鐵只有在鐵粉的情況下才會與濃醋酸發生比較長時間化學反應產生醋酸亞鐵，我們在炒菜時即使有產生這種化合物，它的量也是忽略不計的。

總結：

鐵在地球上很多，在我們的身體中很少，一個成年人全身的鐵僅夠打一根5釐米長的鐵釘。

身體中如此少的鐵卻在我們生命裡起著極其重要的作用，鐵元素（主要是二價鐵）廣泛存在於我們的血細胞和體細胞蛋白質中，缺鐵造成的其中一個疾病就是貧血。

我們通常通過膳食來補充鐵，鐵廣泛存在於食物中，特別是肉類和豆類食物中鐵的含量比較高，也更容易被腸道吸收。

試圖通過鐵鍋來補鐵的想法是錯誤的，補鐵主要靠菜，而不是鍋。