怎麼那麼俗，用錢來衡量自己的肉體。問題來了，首先得先有躋身世界前5%得身材才可以這麼俗，聽起來好像和自己距離好遠哦！實際上，只要你想，擁有他一點都不難，我們就假裝一把老師，告訴大家厚實的背部、高聳的斜方肌和和巨大的背闊肌，怎麼讓你一次擁有？上百萬的肉體絕對不是夢想。
首先你得了解這塊沒有鏡子看不到的肌肉！
許多人的背闊肌訓練的量是遠遠不夠的，僅僅是1-2個動作。然而，在現實中，通過運動量和強度，這些肌肉負責著大量的工作。知道正確訓練背闊肌的結構並且充分發揮其潛力是很重要的。
背闊肌負責著肩膀隨的內收和外展同時穩定腰椎並且幫助肩胛骨向後。這就是為什麼一些教練認為背闊肌也是核心肌肉的原因。
從概念上說，背闊肌是負責將你的手臂從中性位置帶到背後，從過頭位置回到中性位置。他們也有助於在整個運動中都保持張力，像硬拉和划船。
此外，背闊肌在穩定肩關節中起很大的作用，這就是為什麼僵硬的背闊肌可以表現為肩痛。在全方位的運動訓練時，背闊肌很重要，因為做半程訓練會削弱長期的進步。
因此，如果你很難獲得全面的運動，那麼就降低負重，從長遠來看，你的肩膀會感謝你的。
背闊肌，練起！
這裡有4種風格的訓練，你可以結合在一起，讓你的背闊肌獲得巨大的增長。
自重
引體向上不是唯一有效的練背動作。試著加入一些體操的動作，增加你的背闊肌寬度和核心力量。
直臂引體向上——從充分伸展開始，保持你的手臂伸直，把你的胸骨拉向杆。做這件事時，你的背應該拱起。
當你可以做標準的10-15次動作，同時保持伸展你的手臂並且下拉肩胛骨，過渡到前面的槓桿。
預疲勞
預疲勞技術對於那些有幾年經驗的健身愛好者來說是很好的。如果你不能做10次全程的引體向上，那麼花點時間把它們拿下來，然後再進行像這樣的提前訓練。
通過以更高的次數完成一個隔離動作，某些1型肌肉纖維在訓練開始時就會疲勞。所以接下里的訓練你的重量會比較輕，但是你能夠最大程度地集中刺激肌肉。
這種訓練方式並不適合心臟虛弱的人，因為它會產生大量的乳酸。
如果健身房沒有合適的屈臂上拉器械，那是最好的選擇，啞鈴屈臂上提和直臂下拉也可以是一個非常理想的動作。
使用較高的次數，練3-5組，每組25-50次，然後再開始複合動作。
慢下來
高效的背部和腿部訓練技巧是增加在緊張狀態下的時間。
通過增加一組的持續時間，你可以集中刺激經常發育不良的I型（慢肌）肌纖維。這些肌肉經常在強調爆發力訓練中被忽視，可以把相當大的增長空間。
放緩速度，看著你的背部幾乎一夜之間成長。
節拍是用四個數字寫成的，第一個數字指的是離心或下降的階段。第二個是指體重在下降後的停息時間。第三個數字是指向心或舉起階段。
在這個地方看到一個“X”是不尋常的，這只是意味著要儘可能快地舉起重量。第四個數字是指在運動的向心階段後所花費的時間。
當試圖最大限度地增加背部肌肉收縮時間，4010的節奏非常適合複合動作，如引體向上、俯身划船和屈臂上拉。你可以用3030的節奏來練隔離動作，比如直臂下拉和划船。
伸展
伸展肌肉周圍的表面組織的好處是眾所周知的，如 DC訓練和fst-7訓練以不同的方式拉伸，既能帶來巨大的好處。
DC訓練倡導在每堂課最後以自重或負重來拉伸放大的表面組織，這將增加的肌肉組織生長能力。
以背闊肌訓練為例，30-120秒寬握死掛是備受推薦的。必要時使用揹帶，尤其是在背部專項訓練的後一天，手很快就會疲倦。
fst-7方法有所不同，主張筋膜深拉伸，通過做7組隔離動作來結束訓練，帶來一個難以置信的強烈泵感。
在這7組中，只有30秒的休息時間，在這段時間內，必須喝水，這有助於肌肉鍛鍊。
在完成高強度收縮超級組之後，立即跳轉到一個窄握chest-supported row。一個普通的繩索架也可以使用。
按照7×8-12來練，每次動作都擠壓肩胛骨，每組之間休息30秒，並確保每組之間都攝入了一定的水分。
在完成第七組後，立即將助力帶以寬握的形式纏繞在引體向上的杆上，並儘可能長時間地保持自己的完全靜止狀態。
添加任何上述技巧融入你當前的訓練計劃都會引發一些迅速增長，特別是如果背闊的進步停滯了一會兒。這些原則中的任何一項都可以應用於任何背部訓練。
然而，如果你感覺有點自虐，並準備給你的背部應得的“關愛”，試著把上述所有原則放在一個常規的訓練中。
推薦訓練計劃：
動作 組數 次數 休息時間
直臂引體向上 3 4-12 90秒
固定器械屈臂上拉 3 30 60秒
負重反握引體向上 4 8 90秒
a.直臂下拉 3 10（3030) -
b.繩索下拉 3 10（3030）超級組之間休息60秒
俯臥划船 7 12 30秒
寬握懸掛 1 力竭
計劃也給大家了，雖然上百萬有點遠，先升值個幾十萬還是可以的，畢竟是自己的肉體，你不緊張就沒有人緊張了！
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