安全开车就得眼看八方，这本来就是个费眼的活，再加上白天紫外线伤眼，晚上道路昏暗费眼，下了雪反光还刺眼，眼睛的负担真是重。
哪些营养素能让开车的朋友有个好眼神呢？
提到跟眼睛健康有关的营养素，大多数人都会想到维生素A；
其实除了维生素A，还有维生素C、维生素E、锌、DHA、β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质。
一、如何补维生素A？
人从明亮的地方进入暗淡的地方时，需要一个适应时间才能看清东西，专业上称为暗适应。
如果缺乏维生素A，暗适应的时间会变长，开车的朋友想想，车快速开进昏暗的隧道，结果眼睛一时半刻都看不清，是不是一件挺可怕的事儿。
那怎么补维生素A呢？
1、每个月吃2～3次动物肝脏，每次吃25～30克，约优雅的一口。
为什么只让吃这么少呢？
因为动物肝脏维生素A含量非常高，摄入过多易引起中毒，再者肝脏本身是解毒的器官，也会含有一些毒素，所以每次吃的量要少。
大家可能会想，每个月才吃这么2～3次，其它时间不吃能够用么？
这个不用担心，维生素A一次性大量摄入后会在体内先贮存下来，身体虽是需要随时动用。
2、多吃橙黄色和深绿色蔬果。
β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，它还会根据身体的需要转化，需要多就多转化点，需要少就少转化点，不会引起中毒。
那什么食物富含β-胡萝卜素呢？
大家知道的最多的应该是橙黄色的蔬果比如橙子、芒果、枸杞、甜椒、胡萝卜。
其实除了橙黄色的蔬果，绿色的蔬果如茴香、木耳菜、菠菜、韭菜、油菜、芹菜叶、绿菜花β-胡萝卜素含量也很丰富。
关于吃蔬果特别提醒的有3点：
（1）蔬菜每天吃300～500克，水果每天吃200～350克。
早餐吃不上蔬菜，中餐和晚餐分别吃到250克，约6寸（直径20厘米）的盘子半盘；
水果可以作为上午或下午加餐吃，1个中等个头的苹果约250克。
（2）胡萝卜不一定炒着吃。
都说β-胡萝卜素需要脂肪的帮助才能吸收，所以要炒着吃。
事实上榨汁喝、凉拌菜、蒸着吃，煮粥吃都可以，不一定要炒着吃。
因为只要当顿饭里有脂肪，比如吃了芹菜炒肉，那脂肪就可以在小肠里和β-胡萝卜素见面，完全可以促进β-胡萝卜素的吸收。
可以用一句诗来描述两者的关系，
“此情若是久长时，又岂在朝朝暮暮”，β-胡萝卜素和脂肪要见面，在小肠里见就行了，不一定在吃之前烹调时就得见面。
（3）枸杞泡茶后嚼一嚼吃。
枸杞直接嚼着吃最好，每天可以吃十几粒，如果泡茶或煮粥，嚼碎了吃β-胡萝卜素的吸收效果更好。
二、如何补维生素C、维生素E、锌、DHA、玉米黄质和叶黄素？
视网膜上对光最敏感的区域是黄斑区，它很易被自由基氧化损伤，而维生素C、维生素E维生素A、β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质都具有抗氧化作用，可以抑制自由基的形成和对黄斑区的氧化损伤。
另外蓝光是可见光中最能达到视网膜的潜在危害最大的一种光，它的波长接近紫外线，叶黄素可以吸收大量蓝光，减少其对黄斑区的伤害。
而研究发现锌和DHA都可以减缓黄斑区病变，所以要先眼睛健康，这些营养素得摄入充足。
具体吃什么食物，怎么吃来补充呢？
1、吃新鲜果蔬补维生素C、维生素E、玉米黄质和叶黄素。
新鲜的蔬果是补充维生素C的重要食物来源，水果中枣类（鲜枣、酸枣）和浆果（猕猴桃、草莓、黑加仑、刺梨等）维生素C含量最为丰富；
蔬菜中绿叶菜维生素E含量最丰富，除了绿叶菜小麦胚芽、葵花籽维生素E含量也较丰富。
建议常开车的朋友主食增加点全麦，葵花籽作为坚果每天可以吃带壳的一小把。
玉米黄质和叶黄素在深绿色的叶菜如菠菜、甘蓝、万寿菊中含量丰富，前者在猕猴桃、柑橘、葡萄中含量也较丰富，后者在玉米、蛋黄、鱼类和藻类中含量都较丰富。
2、吃贝壳类的海产品和坚果补锌。
贝壳类的海产品如生蚝、扇贝、蛏子锌含量最丰富，建议每周吃1～2次，蒸、急火快炒、做汤都可以。
3、吃海尤其深海鱼补DHA。
深海鱼如三文鱼、鲑鱼、鲱鱼、鳕鱼DHA含量最为丰富，淡水鱼中鲈鱼DHA含量也较丰富。
另外海带、紫菜、裙带菜都藻类也含DHA，建议每周吃1～2次鱼类，每周吃1次藻类。
做鱼时最好清蒸，这样的低温烹调可以减少DHA的氧化，这样的烹调与水接触少，还能减少水溶性维生素的损失。
另外鱼是否新鲜用清蒸的烹调方式最容易判断出来。
饮食小结：
新鲜蔬果要充足，主食要粗细搭配，富含蛋白的食物要适量；
有条件的话每餐蔬菜的量最好都吃到150～200克，富含蛋白的食物早餐可以搭配1包奶、一个蛋；
午餐和晚上各搭配40～75克肉，谷物吃杂粮粥、杂粮饭、全麦面包，全麦馒头或面条；
常开车血糖又高的朋友更建议这样吃，因为这样吃可以减缓餐后血糖上升，可以减缓糖尿病眼病的发展进程。
另外每天吃1把带壳坚果，每周吃1～2次鱼和贝类，每周吃1次藻类。
眼睛健康固然需要健康饮食，也要努力戒烟限酒。
因为研究发现，吸烟会加重是视神经损伤、白内障和黄斑性病变，而饮酒增加白内障风险。
男性和女性每天喝酒的量建议分别控制在25克、15克酒精以内，可以用2500或1500除以酒精的度数来大体估计每天喝酒的量。
比如50度的白酒男性和女性每天分别不要超过50克和30克。
另外为了减少紫外线对眼睛的伤害，白天开车还可以选择驾驶专用的太阳镜。
腾讯独家签约作者
营养与食品卫生学硕士
中国注册营养师
首都保健营养美食学会理事
《只有营养师知道》系列书籍副主编
健康减肥私人营养顾问
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