不少糖友聽說粗糧對控制血糖有益，逮著時間就琢磨著怎麼吃粗糧？牛奶麥片燕麥粥、五穀雜糧豆漿、炒南瓜、煮玉米、紅薯幹。可是有糖友反映，為什麼吃了這麼久，血糖不僅沒有變好，反而越來越差？

粗糧，我們都知道它好處多多。然而，吃對了能幫助降血糖，吃錯了血糖高！如何才能讓它發揮最大作用、促進糖友健康呢？糖友學好這幾點

一、首先雜糧品種要選對

雜糧的品種選擇與餐後血糖反應密切相關。

同樣叫做雜糧的大黃米、黏小米、糯玉米等黏性糧食品種，餐後血糖反應都是非常高的，不遜色於白米白麵。

還有我們吃的全麥麵包和全麥饅頭有名無實，只放了少量的麩皮，本質上還是鬆鬆軟軟的白饅頭，結果是消化速度特別快，血糖反應相當高。

二、選擇合適的烹調方法

（1）烹調中不要過度追求雜糧的柔軟度。因為雜糧浸泡一夜之後再煮，或者全部打成糊糊喝下去。這樣，牙齒的勞動少了，消化速度快了，餐後血糖上升速度明顯提升。

（2）不要在烹調中加入過多油脂。油脂會大幅度增加食物熱量，降低單位能量食物的飽腹感，不利於體脂肪控制。

（3）烹調雜糧時不要加糖。或者，即使沒放糖，卻放進去桂圓、大棗、葡萄乾之類甜味食材來增甜。這些食材的含糖量都超過70%啊！一定要注意自己的血糖值波動~

三、搭配合理

雜糧再好，糖友一頓飯也不要只吃雜糧。

只吃碳水化合物多的食物，蔬菜和高蛋白質食品就攝入不足，這一頓飯的食物搭配就不適合，營養也不均衡。

比如說，原本早上喝豆漿吃蔬菜包子加涼拌菜，包子雖是精白麵粉製作，但有豆漿和蔬菜，總體血糖反應會降低。

四、最後也是最重要的：適量

粗雜糧含有較多的維生素、礦物質和膳食纖維，這些可以很好的預防糖尿病併發症。不過，吃粗雜糧要控制好量。

正常來說，每頓吃大米一碗是100g，那麼吃粗雜糧飯也應控制在100g或者低於100g，才能更有效的控制血糖，如果糖友吃多了粗雜糧同樣也會增加澱粉的攝入，血糖也會升高。

幾種雜糧對糖友血糖的作用

（1）薏米：維持胰島素分泌功能

薏米能維持正常的胰島素分泌功能，其膳食纖維還可以促進排便。

烹飪方法：薏米與大米同煮

（2）黑米：預防小便頻繁、動脈硬化

黑米含膳食纖維較多且澱粉消化速度比較慢，人們食用後不會引起血糖的劇烈波動。適合有脾胃虛弱、體虛乏力、小便頻繁等不適症狀的糖尿病人群。

烹飪方法：將黑米與豆類、花生同煮，有利於黑米中的脂溶性維生素E更好的被吸收。

（3）綠豆：清熱解毒、熱量低

綠豆產生的熱量值比其他穀物都低，且血糖指數低，有降低血壓和膽固醇、防治動脈粥樣硬化等作用。適合肥胖人群和糖尿病友食用。

烹飪方法：綠豆湯能清熱解毒，可和大米搭配煮粥喝。

（4）紅小豆：降糖

紅小豆含有較多膳食纖維，有助降血糖。

烹飪方法：將紅小豆與白果用水煮熟後，放涼同食，不僅能控制血糖，還可防治糖尿病併發症、血脂異常等。

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