腹肌是很多健身人士喜歡鍛鍊的一個部位。特別是健身的新手來說，對有一副漂亮的腹肌是非常的渴望。俗話說的好，腹肌相當於男人的第二張臉，有腹肌的人會增加個人的魅力值，更容易吸引異性。但是練腹肌的時候，如果不注意方法，不僅腹肌沒練出，反而會造成腰椎疼痛。這時候就成了賠了夫人又折兵，那麼怎麼樣既可以練出腹肌，還不會傷腰椎呢？我們一起來看看吧。
一、增加核心力量
一般來說，想要鍛鍊腹肌，首先你的腰肌也要強硬，這時候就需要增加你的核心力量的基礎運動了。比如平板支撐，這個動作就能很好的增加腰肌和腹肌的核心力量。但是需要注意每天不要超過2分鐘。30秒一組，間隔休息20秒，做4組就行了。
二、動作切勿過快
很多時候，我們做腹肌訓練的時候，常常是用慣性來做的，而這個慣性，其實是你的腰在使勁。慣性就會讓你產生容易做，做的快的感覺。實際上不但對你的腹肌產生不了任何效果，還會加快損傷腰椎的速度。所以動腹肌訓練的時候，要保持腰部腹部的緊張感，同時一定要緩慢並且均勻的進行。這時候很明顯的感受到腹部帶來的酸困，這才是真正刺激到腹肌了。
三、動作要標準
這個是不傷腰椎最基本的。很多人都會注意自己的動作，但是常常忘記了一條，再你做了幾組或者幾個的時候，動作往往會變形。這時候你是無心的，但是無形之中就會造成身體的傷害。正確的方法可以減少一組的次數，比如練習腹部的動作要4個，原本計劃是每個動作做20個，做3組，你調整到10個或者15個一組，多做幾組。效果一樣，但是可以有意的保證動作標準。
以上三點就是想要練出腹肌，卻怕上了腰椎需要注意的事項，下來給大家介紹4組動作，幫助你鍛鍊你的腹肌。
1. 卷腹兩頭起
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仰臥，上身接觸地面，雙手放在耳朵旁邊，雙腿併攏，雙腳指向地面。
保持你的下背部在地面上，腹部用力捲起你的上身，同時保持雙腿彎曲抬起。
頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢恢復，注意整個運動過程以達到腹肌發力，雙臂和頸部不參與力量。
2. 俄羅斯轉體
坐姿，膝蓋彎曲，腳放在地上，上身向後傾斜，雙手放在身體前面。
保持身體穩定，把肩膀轉到一邊，把胳膊轉到一邊。
在動作頂部稍停後，恢復它，然後繼續到另一側。
3. 仰臥舉腿兩頭起
仰臥，雙腿併攏，向前伸直，雙腳離地，上身接觸地面，雙臂舉過頭頂。
保持你的下背部在地面上，在腹部用力，同時抬起你的腿和上背部。隨著動作向前移動你的手臂，讓你的手儘可能多的接觸你的腳。
頂點停止一段時間後，慢慢恢復，恢復時注意地面不要碰到你的腿。
4. 仰臥交替抬腿
仰臥，下背部著地，上背部和頭部離開地面，雙手放在臀部下面，雙腿併攏，雙腿離開地面。
保持你的身體穩定，在你的小腹上用力，並使你的腿在一個小範圍內上下襬動。
注意擺動過程中腳不要著地，身體保持平穩不要左右搖晃。
以上的動作每組10-20個，組數的話根據自己的情況來設定，一般不要少於3組，今天的分享就到這裡了，希望對你有所幫助。關注我，持續分享健身減脂乾貨和技巧。
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