世音回

跑步可以说是比较全民的运动了！题主喜欢跑步，但是害怕受伤，这个是比较常见的问题。

那么跑步为什么会受伤呢？想要解决问题，就压找到问题的所在。

一、踝扭伤。

跑步过程中最易发生，一般是韧带损伤，严重的可导致骨折。

应对：①跑步前热身，初跑者建议在路况良好的地段跑步，或者室内跑。②场地问题以外就是自身问题，学习正确的适合自己的跑步姿势，平时可以做一些本体感觉训练（可以增加机体平衡的把控，和踝关节韧带肌肉的控制），稳定踝关节，增加核心肌群肉训练（稳定肌）的。③平时可以适当走一些自然路段，锻炼路况不好的应对。④一定要穿合适的鞋子，和具有减震性能的鞋子（可以很好的保护你的关节）。

不慎扭伤：立即停止运动，冰敷，加压包扎，不要尝试让患肢走动，不要按揉患肢。到就近医疗机构就诊。

二、运动后肌肉疼痛

初跑者很容易出现的问题，也有部分运动过度导致。

应对：跑步要循序渐进，根据自身情况做合理的运动安排。跑步后要做好拉伸能有效缓解运动后导致的肌肉的酸痛。一般来说运动的后正常酸痛是常见的，要乐观面对，这是身体调节的一个过程，不必过度担心。平时可以做一些深蹲来加强腿部肌肉的强化，增加你的运动机能，能更好的提高你的运动表现。

出现运动后肌肉疼痛：首先需要排除是否是异常的疼痛，如果疼痛比较明显，呈条索状，单一肌肉的收缩疼痛，休息不见缓解，考虑会有肌肉拉伤的可能，急性疼痛期48小时内可以冷敷，口服止痛药，及时到医院就诊。如果是正常的肌肉酸痛可以通过休息的自我拉伸，放松按摩逐步缓解。

三、生命安全的伤害

虽然我们国家是治安比较健全的国家，但不排除会有不法之徒。所以跑步最好能有跑友结伴。跑步路径尽量选择人多的地段，不要选择太偏僻的地方，以免发生不测。

四、设备保护

现在市面上有比较好用的运动手环，可以时时监测你的运动心率血压，如果你经常跑步，建议您可以选择一款，能很好的监测你的身体情况，特别一些平时身体条件不是很好的朋友。如果心率过高，就需要减慢跑步速度，或者停止跑步。心率多少算高呢？这个需要根据你的静息心率来计算，具体你可以查阅相关资料。

我暂时能考虑到就是这些，希望对你能有所帮助！！！

看到这个标题非常想肯定的告诉你，轻易不会受伤的。亲，我正式跑步快四年了，惭愧，我40几岁了（不好意思），因为亲身经历跑步好处实在是太多了。

首先你接触几个专业一些的跑步的人，多听听他们对跑步受伤的认知，自己也可以百度一下这样的话题。做到心里有数就可以开跑了🏃‍♀️🏃，有一种快乐叫只能自己体会！

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我和你面临的同样的问题，我从小的时候就喜欢运动，跑步健身，打球，但是我自从30岁以后就发现我的小腿的迎面骨，只要剧烈运动完了就会很痛，如果用手去触碰就会有针扎的感觉，很痛，我咨询过医生，医生说是因为疲劳的原因，因为过几天不运动就会缓解然后就不痛了，所以现在我基本上都是只做基本的运动，建议你和我一样，每天慢跑，不用太过于大量的运动，其实运动需要的是坚持，不是突然哪一天跑上了半个月都没跑出的公里数，三天打鱼两天晒网，这样没有运动的效果，所以适量的运动，长期坚持才是王道！[祈祷][祈祷]

小杨百事通自媒体

跑步中的受伤常见为肌肉拉伤或者关节损伤，通过合理的跑步方式完全可以大几率避免；如果因为怕受伤而不去运动，肌肉、耐力、韧性都得不到加强、随着年龄增长还会逐步下降，这样反而更不利。

怎样才算是合理的跑步方式？

• 一、热身

运动时身体的温度会上升，最大化给身体供给氧气的同时血压和心率也会提高，那么这个过程就需要通过热身来慢慢过渡，保持身体免于过度的受压，让它为接下来的高强度训练做好准备，减少受伤的几率。

可以原地先进行几组热身动作来激活身体主要的关节，然后小幅度、轻量的从走转变为跑，这个过程需要循序渐进。

• 二、强度

强度太小锻炼效果不太好，强度太大的风险就会增加并且很难坚持下去，保证一个适中的强度无论对于效果还是执行力度而言都是最合适的。适中的强度对每个人都会有所区别，如果你是一个还没有跑过步的新手，那么最好从轻量的强度开始，比如跑+走结合、或者慢速跑，给予肌肉一定的适应时间。当肺活量逐渐增加、耐力慢慢加强，就可以逐渐增加运动强度。

• 三、时间

一是跑步过程的时间，刚开始时不要给自己规定每天必须跑够多长时间，最好根据自己的体能，宁愿时间短一点，也不要过量去运动，比如可以从20分钟开始慢慢增加；

二是跑步的频率，每天都跑并不是一个明智的选择，适当的休息更有利于恢复，每周保持3-5次的运动频率即可，刚开始时可以隔天跑，然后再更具化的制定运动计划。

• 四、跑姿

跑步的姿势对于效果和受伤几率有很大的关系，有些人越跑腿越疼、有些人越跑越沉重，这就和不合理的受力方式有关系。

抬头、挺胸、收腹、躯干略微前倾、不要驼背，是为了让你的身体保持平衡、使你的核心力量可以收紧，这样就能够分担腿部的过多受力，免于腿部关节的损伤。

• 五、方式

由跑姿说到核心力量，对于跑步来说，核心力量和腿部力量不仅可以使你跑步过程相对轻松一些，也可以使你的身体更加稳定；另一方面，腿部力量的加强不仅有助于提高运动表现，肌肉力量的提高还可以更好的保护关节。一个合格的跑者一定会注重力量训练，

在跑步的同时，可以和力量训练交替进行，特别是核心能力和腿部能力的加强。

• 六、拉伸

跑步结束后不要立马停下，就像刚开始时不要突然的跑步，需要热身一样的道理；在运动结束后，心率还需要一个缓慢趋于平静的过程，跑步后最好可以再走一会儿，趁着体温还处于较高的状态，这时候进行拉伸不仅可以提高身体的柔韧度，还可以缓解肌肉酸痛

跑步经验越丰富，就越不会忽视这些跑步的细节问题，只有安全性有了提高，才能进一步说运动的效果。

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1、速度要慢，跑越快冲击越大，同时姿势和动作越容易走样，快跑的受伤风险远远大于慢跑。一般来讲，为了维持健康进行慢跑训练，就限制在自己可以完全用鼻呼吸且可以一边跑一边唱歌聊天的速度就好。一旦呼吸开始变急，就说明跑太快了。

2、步频要快，步频越快每一步的冲击越小，一般步频尽可能不低于每分钟170步，每分钟180步以上更理想，每分钟超过200步则会比较累。

3、脚不要用力。跑步时候驱动人前进的是肌肉的弹性而不是力量，力量主要用来维持身体姿态的稳定。脚不要蹬地和扒地，而是要在脚掌触地的第一瞬间主动向上拉起，这样既省力又减少对关节的冲击。

4、脚掌自然落地。不要刻意跨步，也不要刻意踮脚，让脚掌自然落下，这样既能发挥跟腱的缓冲和回弹作用，又不会造成跟腱负荷过大。

5、不要迷信跑鞋的减震保护。减震不是没有用，但是用处不是保护膝关节。跑鞋的减震可以减少脚掌肌肉的紧张和疲劳，以及帮助小腿肌肉减轻负担，但是对减少膝盖受到的冲击和负荷没有帮助。保护膝关节归根结底还是靠正确的跑步技术。

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一、首先说一下跑步哪里容易受伤

跑步中最容易受伤的部位是哪里？

A． 关节

B． 肺脏

C. 心脏

我们都知道，马拉松跑步是一种超长距离跑，42.195公里，对于业余跑者来说，能在4个小时内完赛就算相当可以的成绩了。而为了完成这样的长距离跑，通常得准备半年以上的时间，训练心、肺、关节、肌肉有足够的耐久力，来支撑我们发朋友圈的虚荣心，只有跑过马拉松，才拥有和别人谈论跑步的基本资格。

1.马拉松运动现在越来越热，每天微信运动里谁的步数超过5万步了，点开他的朋友圈，肯定是去跑马拉松了，去年北马那天，我微信运动里的前10名，全被马拉松朋友占据了，当然我也是其中一份子。

这样的人显然成了朋友圈中被艳羡的对象，虚荣心使他们很容易忘记完成比赛后的那段痛苦的恢复时间，那几天完全不敢下楼梯，膝关节剧痛，走路迟缓，像一个步履蹒跚的老人，甚至会阴部因为内裤的磨损，加之潮湿的环境，疼痛和尴尬。没过几天，这样的人可能又开始在朋友圈晒各种跑了，公园跑，二环跑，2017跑，还有彩虹跑，光猪跑等等。

2.关节，毫无疑问，是我们觉得最容易受伤的部位，膝盖痛，脚踝痛最容易出现，我们可能像阿甘一样，为了放空自己，每天玩命的跑，忘记了训练关节周围韧带和肌肉的力量，原本羸弱的关节根本不足以满足每天誓死都要跑步的痴心妄想，几乎每个热爱跑步的人关节都受过伤。

吃一堑长一智，受伤后我们才开始关注力量的训练，原来跑步是要和力量训练交替进行的，于是晒跑步的人一定也会晒各种器械和肌肉，只晒跑不晒肉的人多半则是伪跑友。

3.然而，我觉得跑步最容易伤害的器官却是是肺脏，尤其是空气条件不好的情况下去跑步，跑步时肺脏大量做功，每分钟的呼吸次数是我们静息状态下的4倍以上，气流快速的通过气管支气管，发生急性支气管损伤，导致本来就敏感的支气管更加敏感，久不运动的人突然去跑步，首先会觉得肺可能要炸了，火辣辣的感觉，当我们坚持跑步一段时间，心肺适应了跑步的需要趋于平稳，才会感觉关节的不适。

空气不好，雾霾天，坚决不建议去进行大量的室外活动，跳广场舞的大妈们雾霾天也不应该聚众吸霾，本来可能就有慢性支气管炎，不注意防范的话，会导致急性支气管炎发作，表现为频繁反复咳嗽，甚至喘息。

4.心脏是生命的发动机，跑的快，那就需要我们有一个强大的发动机，一般成年人的发动机是2.0的，经常锻炼的人那就是2.0t的，必要的时候会有涡轮增压介入，也就是我们的心脏储备功能，共产主义总是教导我们，人的潜力是无限的，我们总是打破一个又一个极限，不断刷新着世界纪录。

但是心脏就那么大，供血就那么多，总是去深踩油门天天地板油，终究会爆缸的。跑步最致命的伤害就是发生心脏猝死，跑步中几乎所有的猝死都是心跳骤停导致的。需要和供给脱节，心脏的电生理节律不能满足快速供血的需要，跳着跳着就撂挑子了。

所以，经常我们会看到报道，哪哪的马拉松又跑死人了。虽然发生概率很低，但却是致命的。现在的马拉松比赛，除了安排急救站和医疗志愿者，还会邀请很多医生跑友参加，万一碰到倒地不起的跑友，医生会义不容辞的上去施加抢救，最应该被我们每个人都掌握的就是心肺复苏：每做30下心脏按压，做两下人工呼吸。

二、要知道跑步正确跑姿。

1.上半身：前倾的要点是髋部，前倾不是勾腰，而是膝盖蹬直，腰也要挺直，人要腾空。

2.手臂：长时间跑摆幅要降低，节约体力，要点是后摆微微向内，这样就不会出现前摆左右摆了。

3.下肢：轻松前摆，不要勾着脚，要放松，这样才能前掌着地，平时若不练习，长距离跑脚掌受不了，这种情况下用全脚掌着地。

4.呼吸：不要憋气，每个人身体素质都不一样，尽力吐气，吸气自然会有深度。

三、跑步时动作保护：

1.姿势

跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。

2.呼吸

跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。初跑者可采用两步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。

3.力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

四、常规性的自我保护呢。

1.跑步时注意安全，不在马路边或人多的地方跑。跑步时眼睛要向前看，注意突然出现的车辆。要注意选择跑步地点，人多的地方不宜跑步，因为那里比较容易和别人发生碰撞。在跑步途中，我们应该避开土堆和碎石子、沙滩等，以免跌伤。

2.要学会对自己身体的保护。我们可以适当了解一些人类的生理结构和特点，学习一些卫生常识及跑步的技能技巧，逐步学会避让，躲闪；学习跑步的正确姿势及怎样呼吸。切记，不要在跑步时张口呼吸，因为那对我们的身体是很有危害的。

3.学会控制自己跑步的速度和时间。不知大家发现没有，一旦跑起来，我们就很容易忘记时间，一不小心我们就会没完没了地跑下去，但这对我们的身体来说是非常有害的。那么该怎样增强我们的自控能力，让我们恰当地把握时间呢？我们可以先请大人们带我们一起跑，学习掌握跑步的速度，并了解该跑多久。掌握好跑步的速度和时间以后，那么，在以后跑步的过程中就不会发生呼吸困难等现象，这对我们来说是最有效的自我保护。

4.跑步时备杯热水,老人常备药,注意穿显眼醒目的服装，穿适合跑步的运动鞋，手机最好也带上！

请你认真阅读，跑好步，不受伤！

曹州棍哥

很高兴回答你问题，给你二个建议，跑步可以强身健体。

一、跑步适合的年龄，如果年龄比较大的不适合跑步可以选择快走或慢走，有助于促进身体机能达到一个健康的水平，但年龄大的人跑步很多可能会肌腱损伤，特别是骨质疏松群体，所以跑步年龄大不合适。

二、跑步之前要注意事项，1.跑步之前先进行热身运动几分钟后可以通过小跑到适合自己跑步习惯就行，但如果不规范就容易造成受伤。

喆一

跑步前做好准备工作，摔摔臂、扭扭腰、踢踢腿、转转脚踝，唤醒全身的关节后，跑步就可以开始了。

跑步是一个循序渐进的过程。刚开始跑的时间不能太长，速度不能太快，选择的路面要平坦。时间太长速度太快，第二天腿会很疼，路不平坦容易崴脚。这样的话跑步就不容易坚持下去。

跑步必须坚持，身体才能受益。如果个把月、半年才跑一次，那你干脆就放弃跑步，费那劲干嘛？

当你把跑步这项运动坚持下来，你会跑得越来越远，无论路面多不平坦，都不能阻止你健步如飞。同时你的身体密码被全部打开，你变得不再那么沮丧，无论做什么都信心满满；你的头脑会变得非常清醒，思维更敏捷；你的身体会变得更加灵活，各处关节伸缩自如；你的肌肉会越来越发达，脂肪会被消耗得越来越少；你变得不再懦弱，你的坚强让你身边所有人对你刮目相看；你的病痛会越来越少直至完全消失。

跑步是一项非常好的运动。它不用借助于器械，也不用找伴当（当然如果有人接伴会更有意思），也不必拘泥于时间（一天中只要有空，什么时候都可以）。它要得就是坚持、坚持、再坚持。

我与跑步有不解之缘。有一阵子只要跟朋友一起喝酒就浑身起疙瘩，是那种大片的白疙瘩，浑身痒很难受。找医生看说是酒精过敏，就开了点抗过敏药，吃了也挺管用，但停药几天后又反复。这样折腾了好几次，心想总不能一直这样下去，一喝酒就吃药。干脆把药全扔了，开始跑步。那时候是晚上跑，连续跑了大概有一个月，感觉身体非常轻快，自那以后，喝酒再没有过敏过。当然现在已经戒酒了，酒真不是什么好东西。

一个叫罗泽林德.鲁本的教授在对跑步运动的研究文章中说:跑步，哪怕是步行，都会对整个骨骼系统发生冲击，骨头会作出反应，受到刺激并生长的更加强壮来应付这些冲击。跑步还会加速血液循环，流动的血液会把血管冲刷、清洁，并使血管更富弹性。还会消耗脂肪减少糖分，从而减少糖尿病的发生几率。还会强壮淋巴系统，淋巴系统会清除对身体有害的垃圾物质，减少身体垃圾对身体的毒害。

总之，只要坚持跑步，就能感受到身体带来的诸多好处。当然，运动不只是跑步，选择适合自己的一项运动，坚持下去，必有收获。

运动重在坚持。给自己定一个小目标，循序渐进。今天五百米，明天一公里，坚持下去必能跑一个马拉松。

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跑步常见的损伤：膝关节或膝盖骨周围疼痛，就是我们常说的跑步膝；小腿前侧内侧疼痛；脚后跟疼痛；足底疼痛等损伤！

出现损伤的因素：以前出现过运动受伤的情况；一次跑步距离太长，超过65公里以上长距离的锻炼；年龄过大超过四十五岁的跑步者；体重过胖的跑步者；本身有脚步先天发育的异常，下肢不对称或者膝盖内外翻等！

避免受损伤的方法：注意跑步前一定要对自己的身体情况进行确定，判断自己的身体情况是否适合跑步，千万不要把跑步当成很简单的事情，抬起脚来就跑是万万不可取的！

跑步的强度和距离一定要循序渐进，不要那天一高兴就一口气跑个马拉松，跑步的距离一定要根据自己最近锻炼的情况慢慢地进行调整，千万不可一口吃个胖子哦。

跑步前一定要进行热身活动，特别是膝关节，踝关节要进行充分的热身活动，腿部肌肉也要放松活动，特别是小腿肌肉的放松活动一定要从分哦！如果经常受伤或是本来就带有伤病，可以在跑步机或是比较软的地面上进行小幅度的跑步锻炼！

跑步后记得一定要进行跑后的放松活动，在半个小时内尽快补充水分，也可以饮用牛奶，含盐的水，或是食用一些含糖量高的水果！会加速体力的恢复哦！当然刚跑完不要立刻喝水哦！适当的科学健身训练，加强全身肌肉的力量会降低受损伤的几率！

总之科学锻炼，从身体出发。

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你好，怕受伤，就要做下充足的准备！建议如下：

一，跑步之前先要多活动下关节，踝关节，膝关节和髋关节！一定要多活动下，每组20到30次，2组！

二，活动完关节之后，做下腿部肌肉的动态伸展，1到2组，每组8到18次，激活下肌肉。

三，跑步的过程中慢慢加强度，脚前掌着地，落地要轻，膝盖往前提，身体要向前倾，带动自己跑动。双手摆动，注意呼吸节奏，三步一呼吸，千万不要憋气，不然很容易岔气！快结束的时候，速度慢慢降下来，再走走，直到心率降下来平稳呼吸之后，可以稍微坐下休息会，不要刚跑完就立马停下来！

四，跑完之后，做下静态的拉伸，15秒一组，2组！拉的过程中要有明显感觉，有点痛疼，但是可以接受即可！

五，最后一点，运动装备也很重要，选择一双合脚，透气舒服的跑步鞋！

希望以上的一些能够对你有帮助。加油，坚持住！

關鍵字: 健康 受伤 跑步