小菜说三农
我是健身教练，想练出腹肌很简单
如果你肚子上赘肉很少，就可以直接网上找腹肌视频跟着做，一周两到三次，一次4-6个动作，一个动作3组左右，训练后30-60分钟补充快碳和蛋白质。
如果肚子上赘肉较多，就必须配合练后30分钟有氧训练和控制饮食才能练出腹肌！
腹肌只是一个部位，全身肌肉协调训练才更好看和健康！
蜜桃臀Etta
- 想要锻炼腹肌，不知道如何下下手，那么腹肌该如何练，有什么动作推荐？
答：锻炼腹肌与锻炼胸肌，背阔肌有点区别。
第一，腹肌的锻炼有条件
第二，腹肌的锻炼频次可以比其他肌肉群高
腹肌的锻炼条件是什么？
是体脂率，
体脂率的高低决定你是否可以直接开始腹肌训练计划。
我的建议是：男性体脂率在23%及以下，女性在25%及以下的健身训练者可以直接开始腹肌训练机计划。
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在你拥有了腹肌训练条件之后，就可以开始腹肌的训练计划。
腹肌肌肉群基本概况：
我们所说的“腹肌”一般指的是腹直肌，其实腹肌还包括，腹内斜肌，腹外斜肌和更深一层的腹横肌。腹直肌成块状，也就是我们肉眼看到的一块一块的形状，也就是我我们所说的，六块腹肌，八块腹肌。
- 那么如何锻炼腹肌呢？有什么动作推荐？
可以通过，跪姿收腹下拉，哑铃仰卧收腹，屈膝侧卧起坐，杠铃片仰卧起坐转体，哑铃或者拉力器体侧屈锻炼。
- 第一个腹肌训练动作
拉力器跪姿收腹下拉
主要目标肌肉群：腹直肌
准备动作：
背对器械，跪姿，双手在头两侧从后部抓住绳子，滑轮固定在高处。
训练步骤：
腹部发力向前下方移动上半身，追求通过弯曲上半身来锻炼腹直肌，移动范围为8-12cm。
动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置，重复。
GIF图解：
常见错误：
髋关节弯曲。
注意事项：
避免胸部太靠近地面，因为那样会增加骼腰肌的负荷。
- 第二个腹肌训练动作
哑铃仰卧收腹
注意目标肌肉群：腹直肌
准备动作：
仰卧，弯曲膝关节，双臂伸展来举起一只哑铃或杠铃片放在上半身上方。
训练步骤：
腹部发力，举起哑铃，动作到达顶峰时稍作停顿，然后下降直至背部上部与垫子接触。
GIF图解：
常见错误：
胸部向膝盖抬起时移动过长的距离。
注意事项：
如果使用较大的重量、要确保双胸收紧并置于辅助垫或支撑杠上。举起哑铃时，必须确保不向前或向后举哑铃，保持哑铃稳定，以免砸到自己，造成不必要的伤害。
- 第三个腹肌训练动作
主要目标肌肉群：腹直肌
准备动作：
坐于腹肌练习器械上，辅助垫压向胸部，双脚置于脚踏上，保持双手放在胸前垫上。
训练步骤：
腹部发力，弯曲上半身，降低胸部，动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢回到起始位置。
GIF图解：
常见错误：
上身弯曲。要髋关节弯曲，身体不能弯曲。
注意事项：
训练时避免摇晃和突然移动，因为这样可能伤到背部。整个动作应缓慢进行，并且不要摇晃身体。
- 第四个腹肌训练动作
屈膝侧卧起坐
主要目标肌肉群：腹斜肌
准备动作：
侧卧，弯曲髋关节和膝关节，可将低处的手放在腹部来感受肌肉延展。
训练步骤：
腹部发力，朝一侧弯曲上半身，并试着减小腋下与髋关节间的距离。
当动作到达顶峰时稍作停顿1-2秒，充分感受肌肉的收缩。
移动距离必须较短，并且缓慢而可控地移动以达到最好的锻炼效果。
GIF图解：
常见错误：
拉伸头部，做动作时，头部应该处于放松状态。
注意事项：
这个训练位移距离较短，如果移动距离较大，会使动作不到位，降低锻炼效果，而且会产生不稳定的支撑和身体平衡。
- 第五个腹肌训练动作
体侧屈
主要目标肌肉群：腹斜肌，腰方肌
准备动作：
侧面站立，握住拉力把手，保持另一条手臂贴近上半身，肘关节弯曲。
训练步骤：
朝身体一侧弯曲上半身，克服阻力，并记住移动距离必须较短。
动作到达顶峰时稍作停顿1-2秒，然后慢慢的回到起始位置。
图解：
变式动作：
常见错误：
避免通过伸直肘关节而不是将上半身向一侧弯曲来向下拉动拉力绳。
注意事项：
避免移动肩关节和肘关节，因为在整个练习过程中，这两个关节是固定的。
最后，这个训练方案既能训练到腹斜肌又能锻炼到腹直肌，还能锻炼到腹横肌。是一个对腹肌比较全面的训练方案。
总结：
腹肌训练不知道如何下手？不妨试试这五个训练动作，感受腹肌的训练。
其次，锻炼腹肌很重要的一点是体脂率，想要腹肌显露还要控制身体的体脂率，不然体脂挡住腹肌，腹肌就看不到了。
Mr一蔡I说健身
你这种想法就是错的，锻炼讲究身体各个部位的平衡，不能只锻炼身体前侧，，其他方位也要锻炼还要动作正确，腹部平板支撑，卷腹都可以先把基础打好再考虑有难度的动作
look腕力
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逗健身
练腹肌要找到感觉，配合呼吸来伸缩腹肌。主要仰卧锻炼，如仰卧起坐，空中单车等。
程序员004
可以找视频看啊，跟着学。你胖不胖？
周ysxx
想是没办法有腹肌的！你得动起来！
