小菜說三農
我是健身教練，想練出腹肌很簡單
如果你肚子上贅肉很少，就可以直接網上找腹肌視頻跟著做，一週兩到三次，一次4-6個動作，一個動作3組左右，訓練後30-60分鐘補充快碳和蛋白質。
如果肚子上贅肉較多，就必須配合練後30分鐘有氧訓練和控制飲食才能練出腹肌！
腹肌只是一個部位，全身肌肉協調訓練才更好看和健康！
蜜桃臀Etta
- 想要鍛鍊腹肌，不知道如何下下手，那麼腹肌該如何練，有什麼動作推薦？
答：鍛鍊腹肌與鍛鍊胸肌，背闊肌有點區別。
第一，腹肌的鍛鍊有條件
第二，腹肌的鍛鍊頻次可以比其他肌肉群高
腹肌的鍛鍊條件是什麼？
是體脂率，
體脂率的高低決定你是否可以直接開始腹肌訓練計劃。
我的建議是：男性體脂率在23%及以下，女性在25%及以下的健身訓練者可以直接開始腹肌訓練機計劃。
【點擊右上角按鈕，關注我，瞭解更多健身知識乾貨】
在你擁有了腹肌訓練條件之後，就可以開始腹肌的訓練計劃。
腹肌肌肉群基本概況：
我們所說的“腹肌”一般指的是腹直肌，其實腹肌還包括，腹內斜肌，腹外斜肌和更深一層的腹橫肌。腹直肌成塊狀，也就是我們肉眼看到的一塊一塊的形狀，也就是我我們所說的，六塊腹肌，八塊腹肌。
- 那麼如何鍛鍊腹肌呢？有什麼動作推薦？
可以通過，跪姿收腹下拉，啞鈴仰臥收腹，屈膝側臥起坐，槓鈴片仰臥起坐轉體，啞鈴或者拉力器體側屈鍛鍊。
- 第一個腹肌訓練動作
拉力器跪姿收腹下拉
主要目標肌肉群：腹直肌
準備動作：
背對器械，跪姿，雙手在頭兩側從後部抓住繩子，滑輪固定在高處。
訓練步驟：
腹部發力向前下方移動上半身，追求通過彎曲上半身來鍛鍊腹直肌，移動範圍為8-12cm。
動作到達頂峰時稍作停頓，然後慢慢恢復到起始位置，重複。
GIF圖解：
常見錯誤：
髖關節彎曲。
注意事項：
避免胸部太靠近地面，因為那樣會增加骼腰肌的負荷。
- 第二個腹肌訓練動作
啞鈴仰臥收腹
注意目標肌肉群：腹直肌
準備動作：
仰臥，彎曲膝關節，雙臂伸展來舉起一隻啞鈴或槓鈴片放在上半身上方。
訓練步驟：
腹部發力，舉起啞鈴，動作到達頂峰時稍作停頓，然後下降直至背部上部與墊子接觸。
GIF圖解：
常見錯誤：
胸部向膝蓋抬起時移動過長的距離。
注意事項：
如果使用較大的重量、要確保雙胸收緊並置於輔助墊或支撐槓上。舉起啞鈴時，必須確保不向前或向後舉啞鈴，保持啞鈴穩定，以免砸到自己，造成不必要的傷害。
- 第三個腹肌訓練動作
主要目標肌肉群：腹直肌
準備動作：
坐於腹肌練習器械上，輔助墊壓向胸部，雙腳置於腳踏上，保持雙手放在胸前墊上。
訓練步驟：
腹部發力，彎曲上半身，降低胸部，動作到達頂峰時稍作停頓，然後慢慢回到起始位置。
GIF圖解：
常見錯誤：
上身彎曲。要髖關節彎曲，身體不能彎曲。
注意事項：
訓練時避免搖晃和突然移動，因為這樣可能傷到背部。整個動作應緩慢進行，並且不要搖晃身體。
- 第四個腹肌訓練動作
屈膝側臥起坐
主要目標肌肉群：腹斜肌
準備動作：
側臥，彎曲髖關節和膝關節，可將低處的手放在腹部來感受肌肉延展。
訓練步驟：
腹部發力，朝一側彎曲上半身，並試著減小腋下與髖關節間的距離。
當動作到達頂峰時稍作停頓1-2秒，充分感受肌肉的收縮。
移動距離必須較短，並且緩慢而可控地移動以達到最好的鍛鍊效果。
GIF圖解：
常見錯誤：
拉伸頭部，做動作時，頭部應該處於放鬆狀態。
注意事項：
這個訓練位移距離較短，如果移動距離較大，會使動作不到位，降低鍛鍊效果，而且會產生不穩定的支撐和身體平衡。
- 第五個腹肌訓練動作
體側屈
主要目標肌肉群：腹斜肌，腰方肌
準備動作：
側面站立，握住拉力把手，保持另一條手臂貼近上半身，肘關節彎曲。
訓練步驟：
朝身體一側彎曲上半身，克服阻力，並記住移動距離必須較短。
動作到達頂峰時稍作停頓1-2秒，然後慢慢的回到起始位置。
圖解：
變式動作：
常見錯誤：
避免通過伸直肘關節而不是將上半身向一側彎曲來向下拉動拉力繩。
注意事項：
避免移動肩關節和肘關節，因為在整個練習過程中，這兩個關節是固定的。
最後，這個訓練方案既能訓練到腹斜肌又能鍛鍊到腹直肌，還能鍛鍊到腹橫肌。是一個對腹肌比較全面的訓練方案。
總結：
腹肌訓練不知道如何下手？不妨試試這五個訓練動作，感受腹肌的訓練。
其次，鍛鍊腹肌很重要的一點是體脂率，想要腹肌顯露還要控制身體的體脂率，不然體脂擋住腹肌，腹肌就看不到了。
Mr一蔡I說健身
你這種想法就是錯的，鍛鍊講究身體各個部位的平衡，不能只鍛鍊身體前側，，其他方位也要鍛鍊還要動作正確，腹部平板支撐，卷腹都可以先把基礎打好再考慮有難度的動作
look腕力
\n
{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 544, "vposter": "http://p0.pstatp.com/origin/tos-cn-i-0022/4d68665a23734dce9f2907aeb8fa3681\
逗健身
練腹肌要找到感覺，配合呼吸來伸縮腹肌。主要仰臥鍛鍊，如仰臥起坐，空中單車等。
程序員004
可以找視頻看啊，跟著學。你胖不胖？
周ysxx
想是沒辦法有腹肌的！你得動起來！
