对于绝大多数上班族而言，「久坐」似乎已无法避免。
但每天至少都要在单位坐上8个小时，对人体健康的危害却是非常致命的。
2003年世界卫生组织就指出，全球每年有200万人因久坐而死亡。预计到2020年，70%的疾病都将由久坐引起。而根据中国统计局公布的数据显示，北京就业人群每天工作时间为8小时34分钟。
此外，久坐还会引起各种疾病。例如，很多人都有「背部疼痛」的症状，尤其是久坐的上班族，这其中也包括很多经常运动的人。
1、背部疼，可能与屁股有关
让你背部疼痛的原因有很多，比如错误的训练动作、过度训练、过量负荷等等。不过，有一个原因，很可能是你从未想到过的，那就是：
你的屁股，太弱了。
纽约市运动医学博士 Jordan Metzl 说：“不管你在做什么运动或哪种日常活动，良好的臀肌力量对耐力、力量和疼痛的预防都是至关重要的。”
如果你能及早发现自己臀部肌肉力量差的问题，并采取具有针对性的训练措施，这不但能改善你的背部疼痛，而且还会产生其他的积极作用，例如，具有更好的灵活性、改善错误的训练姿势、增加肌肉量等。
臀大肌（gluteus maximus muscle）是人体内最大的肌肉，略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束。
它从骨盆后面延伸到股的上部，从事站立行走奔跑和上台阶等动作。实际上凡是伸直或伸展腿部时，都必须要运用这块肌肉。
臀部由三块不同的肌肉组成——臀大肌、臀中肌和臀小肌——它们沿着包括骶骨、骨盆和股骨在内的多个点将你的躯干连接到腿上。
当你把腿抬到一边时，臀中肌和臀小肌可以帮助臀大肌完成这一动作过程，当你的腿伸直时，它们会向外旋转你的大腿，当你屈髋时，它们还会向内旋转。
而且臀中肌也是固定骨盆最重要的肌肉，其实，臀中肌的重要性也是近些年才被运动科学界提上日程的，在以前有髌股疼痛综合征的运动员，总被认为是股四头肌不够强壮才导致髌骨移位力线不正确，但是越来越多的科学研究表明臀中肌的薄弱，对于膝关节甚至踝关节的影响，比股四头肌薄弱的影响严重的多。
▲ 图中黄色是臀中肌，绿色是臀小肌，红色是臀大肌
臀中肌的功能是稳定骨盆，并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉薄弱，稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担。
臀大肌的主要作用则是，帮你保持躯干直立。Jordan Metzl 博士说：“你的臀大肌使你能够直立行走、移动和旋转你的臀部、旋转你的腿。如果臀部肌肉很差，会给你的下背部、膝盖和髋部带来更大的压力，增加拉伤的可能性。在我的办公室中，有很多男性的情况都可以被归结为关节无力，尤其是腰痛和跟腱炎。”
2、解剖列车角度下的臀部
另外，从解剖列车的肌筋膜角度，我们再来看看臀大肌在解剖列车中的地位，它覆盖在浅背线上面，所以可能有以下效应：
▲ 臀大肌的位置覆盖在「浅背线」上
- 脖子痛、肩颈痛：用颈后肌群代偿
- 膝窝痛：用腘肌代偿
- 同侧颈部、腰部疼痛：同时用颈后肌群、竖脊肌代偿
- 大腿后侧痛：用腘旁肌代偿
- 小腿肚肌肉拉伤、小腿三头肌肌腱炎：用小腿后侧肌群代偿
- 足底筋膜炎：用小腿后侧肌群代偿
- 跖骨痛：用脚趾屈肌代偿
- 拇趾外翻：用拇趾内收肌群代偿
- 腰痛（下背痛）：用竖脊肌代偿；又跟下交叉症候群有关，臀大肌无力会造成骨盆前倾 （尤其是核心力量差的人），足弓也容易塌陷，形成所谓的「假性扁平足」
强壮的臀部对于任何需要速度和力量的运动都是至关重要的。你可以把你的臀部想象成一个引擎，它使你获得动力，使你前进，并帮助你利用来自其他肌肉的力量，以获得更大的力量和速度。
通过身体力量最薄弱的肌肉进行喜欢做的训练，这就好比是用一台割草机的引擎来发动你的爱车一样，其结果可想而知。
3、要经常、直接地锻炼臀部
你应该直接并经常锻炼自己薄弱的地方。
无论你是在举重、跳高、短跑还是投篮，臀大肌都是发挥臀部伸展所产生的爆发力的关键。这种力量不仅仅是用来击打网球或高尔夫球，跳起来抢篮板，或者做一次大重量的硬拉，臀部肌肉所带来的额外活力，还能让你在远足、跑步甚至铲雪时更有耐力。
很多人经常犯的一个错误是，总以为自己平时喜欢练的箭步蹲和深蹲，可以为他们带来强大的臀部力量。但运动科学家 Bret Contreras 说：“真正可以提高你的力量、运动表现、减少运动伤害的关键是——你应该更「直接」地锻炼臀部并且还要经常练。”
来自纽约的25岁的法律系学生 Tyler Fiorillo，便通过更直接的臀部训练收获了改变。
他在自己平时练腿日的训练计划中，利用弹力带加入了两项针对臀部肌肉的锻炼动作——臀推和后踢腿后，他的运动表现得到了极大提升。
Fiorillo 说：“这些改变虽然都只是很小的一步，但是几个月后我惊讶的发现，我的深蹲和硬拉已经达到了25公斤的水平，而且我还减掉了15斤。”
因为臀大肌是人体最大的肌肉，所以锻炼臀大肌还可以燃烧大量的卡路里。
最后再给大家推荐几个可以改善臀部力量的动作，大家可以把这些动作加入到自己平时的运动计划中哟。
01 V-字上拉练习
练习方法
俯卧在稳定的健身球球面上，让骨盆贴紧球部中间，双手轻轻地放在地板上，双腿伸直，两脚分开，双腿处于“V”位置。
保持背部平直，尽可能抬高腿部，慢慢降低并依次重复。
02 单腿髋关节外展
练习方法
在你的大腿周围放置一个弹力带，比你的膝盖高出五厘米，保持阻力带张开，然后呈下蹲姿势，先保持静止，然后以右后方45度角向后移动右腿，收回，然后向左后方移动左腿，并始终保持下蹲姿势，依次重复。
03 横向步行练习
练习方法
在膝盖上方4-5厘米套上阻力带，并保持弹力带伸展，先向右走20步，要确保行走时双脚交替抬起，然后向左走，依次重复。
04 单腿硬拉
练习方法
左脚支撑地面，膝盖微弯，保持背部平直，右脚慢慢向后摆动，同时保持背部平直，双臂伸直垂直地面下拉，收回，换腿，依次重复。
05 俯卧上拉
练习方法
俯卧，双手弯曲，折叠在额头前方，肘部向外伸展，两只腿之间加一只健身球，放在小腿部位，保持小腿弯曲90度，然后尽力向上用腿部力量将球直线举起，慢慢落下，依次重复。
What You Need to Know About Your Body's Biggest Muscles
跑步膝盖疼，其实是你屁股不行
臀大肌“失忆症”
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