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不管是以哪一个部位为目的的瘦身，都要从全身减脂与局部塑形两者相结合来进行，减脂的目的是减掉全身的脂肪从而让局部瘦下来，而塑形则是针对于局部的力量训练来对某一个部位进行塑形。

而对于瘦大腿来讲当然也不会例外，大腿粗就代表着脂肪含量还是比较高，需要从饮食与规律的有氧运动来入手整体减脂，随着体脂率的降低，双腿自然会变细，而变细并不是最终目的，最终目的就是要双腿均匀结实线条感清晰，所以这时候还需要做一些臀腿部的塑形动作来进行臀腿部的塑形。

那么，在减脂期间需要怎么做呢？答案也不难，就是保持良好的生活作息习惯，合理控制饮食+规律的有氧运动，而难就难在如何让自己坚持下去。

对于臀腿部的塑形来讲，做一些针对性的训练就可以，如果不明确怎么做，可以参考以下动作来进行。

动作一：深蹲15次

• 腰背挺直，脚跟与肩同宽，双手握哑铃于胸前
• 下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原
• 注意，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，全程保持腰背挺直
• 下蹲时吸气，起身时呼气

动作二：弓步抬腿跳15次，换边

• 站立，核心收紧，向后迈出一条腿并下蹲
• 注意下蹲过程中，腰背挺直，后侧腿膝盖不要着地，并保持双腿膝盖与脚尖方向一致
• 起身的同时向前提膝并向上跳跃
• 动作过程中保持动作流畅，双臂随着动作自然摆动

动作三：弓步侧提腿15次，换边

• 站姿，双手叉腰，挺直后背
• 向后迈出一条腿并下蹲，注意膝盖不要着地
• 起身同时伸直后侧腿并同侧方摆动
• 注意腰背部始终挺直，膝盖与脚尖方向一致

动作四：滑雪跳16次

• 仿滑雪姿势，左右跳，起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力
• 一条腿落地时，另一条腿向后摆动，双手自然摆臂
• 落地后后脚脚尖可以轻点地保持平衡
• 膝盖不能超过脚尖，用臀部力量吸收落地的缓冲
• 动作轻盈流畅，带有弹性

动作五：支撑收腹抬腿15次，换边

• 双手双脚撑地，腹肌发力将一侧腿向前提起
• 提起时拱起下背部，在顶点稍作停留后再向后打开至最高点
• 稍作停顿后再次提膝

动作六：单腿臀桥20次，换边

• 平躺，双手掌心向下平置于身体两侧，一只脚掌踩地，另一条腿伸直悬空
• 吸气，收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起使身体成一条直线，动作至最高点后稍停
• 顶峰收缩臀部肌肉，然后慢慢下放
• 注意悬空腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿

动作七：弓步转体15次，换边

• 站立，双手握住哑铃，向后迈出一条腿并下蹲
• 上半身与地面垂直，下蹲时两腿呈90°，身体重心位于两腿中间，后侧膝盖不要着地
• 蹲到最低点时身体向前方腿一侧转体，停留后转回
• 起身还原

在适当地热身以后，就可以开始上面的动作，动作间休息25-30秒，每次做3-5组，每周3-4次，动作结束后拉伸放松。动作过程中注意保证动作的标准性，并在身体可以承受地前提下去做，不能完成的动作不要勉强进行。

十月知行

我觉得对于瘦腿，真的你只有自己的腿瘦下去了你才能总结出什么方法管用什么方法压根没用，今天我要推荐的也是我自己感觉很有效果的，那就是按摩瘦腿，我觉得这是我用过最好的方法，我觉得瘦腿霜跑步啥都没用，也有可能是个人吧~~下面详解给你们听

关于怎么按摩瘦腿了？

我按摩瘦腿的方法就是这样的，因为我觉得我的小腿比较粗，我按摩瘦腿的方法比较针对小腿，所以我重点针对小腿进行按摩，按摩瘦腿配合一些自制减肥汤，我才进行了5天就大腿就瘦了3.5cm，让我觉得斗志昂扬啊，瘦腿就让我开始觉得很简单了。

我一共按摩了5次吧，大腿围从52cm-49.5cm，一共瘦了3.5cm

大腿粗的女生可以这样瘦腿

瘦腿按摩：双手握住大腿，然后，两只手分别往不同的方向拧，就像是在拧毛巾一样，换方向再做一次，换腿再做一次，每条腿的按摩时间大概要有五分钟。这个动作很简单，但对脂肪的柔化很有作用，这样的按摩配上运动，不想瘦腿也难啊。

腿部刮痧：双手握拳，用指关节在大腿上挂，一路从膝盖刮到大腿根的地方。虽说，刮痧应该是要用刮痧板才比较专业，但我觉得像我们这种不专业人士，还是用手比较好，这样一来力道比较好控制，二来万一用力不对，也不会像刮痧板那样造成太大的伤害。

还有，我要推荐一个很有效的瘦腿运动。那就是侧抬腿，我相信这个大家应该都是知道的吧，就是侧躺着，然后再上侧的那条腿不断的抬起放下。

我知道你们肯定会问我平时喝什么减肥汤吧？推荐给你们：

1、瘦小腹鱼汤：

材料：水芹菜4两、鲫鱼1条、制香附5钱、香砂仁5钱、淮山3钱、枳棋子3钱(中药行买的到)。

做法：鲫鱼用油先煎过，再和其它的配料放在锅中加水，加到淹满材料为止，炖2个钟头即可。

用法：此汤可当中晚餐食用。

功能：芹菜是高纤维食物具有抗癌防癌的功效，会有效的消化男生的啤酒肚与女孩子的腹部赘肉。

2、顺气减肥汤

材料：鸡胸骨1 副、蛤蜊10两、竹笋切块1 斤、人参须25公克竹

做法：先将鸡骨烫过之后，将血水及浮油捞干净，将人参须、竹笋、鸡骨一起放入锅中，炖到水开为止、最后放入蛤蜊、蛤蜊开口即可

注意：喝这些顺气减肥汤，可以做很好的油脂排泄，帮助体内气血循环变好，油脂跟脂肪就会顺利的经由新陈代谢排解。

最后瘦腿TIPS：有一点也很重要，那就是不要翘二郎腿，这动作看似舒适，其实对下半身的血液循环很不好，这也就是为什么那么多上班族下身肥胖的原因了。 好了，赶快动起来吧，一起来瘦腿咯！

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你画我猜530

我就是典型的腿胖人群，胸大腰细腿粗，我尝试过每天早晚各跑步一小时，坚持了两年，整体都瘦了，但是比例还是没啥变化，腿形是先天性的，你怎么努力也是改变不了，但是通过饮食，锻炼可以减少肥肉，让腿部整体瘦下来。

饮食上可以多吃冬瓜柚子等消除腿肿的食物，运动可以选择跑步，平躺蹬车等专项训练，总之只要你努力坚持，一定能够瘦下来的。

祝你减腿成功，更多分享请关注全脂妈妈羊！！！

杨本仙

我用了大概半年多的时间减下来26斤

我早上一般没时间， 只是在刷牙的时候会掂掂腿，最主要的是在睡前。。

做为一个过来人，我可能跟你分享的是，

运动前包身上裹一层保险膜，出汗快，跑步不宜快，和自己心率保持一致，运动前后都要记得喝点牛奶， 牛奶虽然营养丰富，但是经过我本人实验，用牛奶减得还比不用的快， 身体也不会很虚弱， 再要注意的就是运动量不大没关系 但一定要坚持， 每天跑30分钟，比你一天跑4-5个小时来得有效，跑完步不要马上坐下，趁洗澡的时候增加身体体温，加快新陈代谢， 为了防止肌肉腿，建议用手握拳敲打大腿2侧，因为大腿旁边有根大动脉还是什么的， 洗澡的时候再多揉腿就应该差不多了， 之后你就可以睡个美美的觉了。

不过，你也可以用那种紧身袜，只不过瘦的比较慢而已，还有就是睡觉时躺在床上把腿靠墙，每天20分钟以上。

希望对你有帮助

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对于很多上班族来说，去健身房最大的阻碍因素就是时间了。上了一天的班回家吃饭做饭休息会就可能已经比较晚了,那时候去健身房可能健身房快关门了就没有足够的时间锻炼。再加上上班一天的劳累，很难让人打起精神来锻炼身体，从而很多人都有肥胖的问题。尤其是女生很多人都担心自己的大腿或者腰部肉太多，那么如何才能兼顾时间来锻炼瘦腿呢？

首先我们需要知道的就是减肥减的是体重，减脂减的是脂肪，瘦腿更多的是指减去腿部脂肪，而不是让整体体重掉下来就一定能瘦腿。但是局部的减脂是不存在的，要减只能通过锻炼全身性的一起减下来。所以说锻炼腿部瘦腿的都是假的，但是腿部的肌肉占全身的比重最多，所以想要快速瘦下来锻炼腿部是最好的，只是局部瘦腿不存在罢了。

要说如何锻炼腿部最轻松，那么就必须是躺着锻炼了，躺着依靠单纯的腿部运动来达到锻炼腿部的目的。

最常见的腿部运动之一就是侧握抬腿了。侧握抬腿主要有两种，侧卧时腿部是上下摆放的，所以你可以选择抬起上部的腿也可以选择抬起下部的腿。上部的腿可以活动的范围更广，所以运动时的热量消耗也相对更多，两者主要的区别是锻炼的部位不同，个人更推荐抬起上侧的腿锻炼更佳。

我们还可以做侧卧的单腿划圈来锻炼腿部，划圈对于腿部的锻炼很全面，也能更好的消耗热量，达到更加快速的减脂的目的。但是相对的这个动作也会更加快速的让你疲劳注意控制好时间和幅度，尽量让两边的运动量保持一致。

还有就是可以锻炼臀部的肌肉，因为臀大肌也是一个较大的肌群。我们最常做的臀部锻炼就是臀桥，这个动作虽然严格一样上不算躺着锻炼但是是个很简单又有效的锻炼动作。如果想要更好的感受臀大肌的发力，可以在膝盖的部位放一个枕头或者娃娃夹住不让他掉下来。当然还可以选择难度更大的单腿臀桥去锻炼，但是要注意做了一边就要做另一边，避免出现肌力不协调。

其次我们可以保持臀桥抬起臀部的动作，然后做双腿的开合动作来锻炼臀腿部的锻炼。注意动作不要过快，避免快速的运动双腿撞击，这样会累的更快，注意要控制好呼吸，不要让呼吸乱了，这样子也会很快疲劳。

当然做完后我们要做腿部的拉伸，很多人跑步或者锻炼腿部后不拉伸都会使的肌肉紧张从而显得腿很粗，所以拉伸对于想瘦腿的女孩子来说很重要不能忽视，当然也可以配合适当的按摩去放松肌肉。具体选择哪一个看大家的个人喜好。

总之想要躺着瘦腿是肯定不存在的，只要饮食控制好在配合运动才是最好的减肥方式，不要让懒惰支配了你的体重啊。

瘦身日记本

想要瘦大腿，首先应该坚持锻炼，跑步，最好练习高抬腿，每天都需要锻炼一定量的时间，不能三天打鱼两天晒网。还有事多吃蔬菜少吃肉，营养均衡一些，水果也要多吃，这样对身体都有帮助的

偏爱四叶草

我个人的经验是尽量每天抽时间塑腿，一条腿平放床上水平线另一条腿垂直墙壁两条腿呈九十度记得两条腿一定要打直然后交替进行，就是这种⊥，还有就是没事记得压腿还有少坐多站，坚持一段时间效果就很明显了，我大腿围量的时候瘦了两厘米

吃瓜小白看娱乐

性感的大腿不仅要匀称、要直，还要保持距离。所谓保持距离是指当两腿并拢时 ，两腿之间不能密不透风，而要保持一定距离。请看下图：

这种能够保持距离的大腿，一般都不会有多余脂肪堆积。要想保持这种自然的腿部曲线，在平时的训练中，需要对大腿内侧进行一定的训练。接下来，就将分享3个大腿内侧练习动作。

练习动作1：剪刀脚 3-4组*20-30次

练习者仰卧，双脚绷紧保持两脚分开，尽量保持与地面垂直。练习时，让绷直双脚伸直收拢，在身体上方中线处相互交叉，然后再回到起始位置。

练习动作2：分合腿 3-4组*20-30次

练习者仰卧，双脚绷紧腾空保持两脚分开。练习时，让绷直双脚伸直收拢相触，稍停，然后再回到起始位置。

练习动作3：侧卧抬腿推脚后跟

练习这样，侧卧一侧腿勾脚尖向上重复抬起。这个动作对刚开始练的人有一定难度，不过在练习的时候可以慢一点，慢慢体会大腿内侧肌肉用力。

以上三个动作对于想要紧实大腿，减掉大腿内侧赘肉，是再合适不过。在平时的训练中，可以将这三个动作安排到训练中去。

启迈斯健身

女生都怕自己的腿粗，无论是小腿还是大腿，反正腿细就好看。没办法，这符合当下我们这个时代的审美观。先要安慰一下所有腿粗的女生，腿是可以瘦下来的，无需着急，我们需要的只是一点时间、耐心和正确的方法。

1-确定你的腿为什么会粗？

别急着将腿粗归结为运动导致，女生可没这么容易长肌肉（长肌肉需要睾酮和力量训练啊）。像跳绳、快走、跑步这类明显用到腿的有氧运动可能短时间因充血，而导致你的小腿充血，感觉粗了，那只是短时间的现象，通过拉伸、按摩就可以恢复。从题主说的情况来后，就是属于这种情况，完全没必要紧张，要做的就是运动后的腿部拉伸，而且要将拉伸视为和运动同等重要的一项工作，认真的花时间来完成。我接触过的个案经验来看，一般一至二个月可以看到效果，仅供参考。文末，我会给出两个腿部拉伸动作的示意图，作为参考。

还有一些女生是天生的肌肉型腿，也就是天生腿部肌肉较发达，比较粗，同样可以通过长跑（需要变速跑，而不是慢跑），并且跑后要进行拉伸，需要长期坚持，至少六个月才能见效。

2-坚持很重要

前面我们已经给出了方法，那么我们就要讲一下老话题，就是要：坚持。运动要有规律，比如每周运动三至五次，每次运动结束都要积极拉伸。

3-其他建议

（1）丰富一下你的运动内容，建议想瘦腿的女孩子多做瑜伽，瑜伽本身有很好的瘦身作用，同时瑜伽中的许多体式都能帮助你很好地拉伸腿部。

（2）无论你想瘦身体哪个部分，请同时控制好你的饮食，不要胡吃海塞。

附：腿部拉伸动作两个

动作1：小腿拉伸

脚跟着地，将脚尖抬高，置于墙根、砖块或其他垫高物上均可，整条腿伸直，然后身体前倾，你会感觉到小腿肚（比目鱼肌、腓肠肌）逐渐绷紧。一次拉伸30秒，多拉几组。两腿交替进行。

动作2：大腿拉伸

如图右腿单脚站立，左手握左脚向后抬起，左脚跟逐渐靠近臀部，你会感觉到大腿前侧（股四）逐渐绷紧。一次拉伸30秒，多拉几组，两腿交替进行。

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御行健身

哈哈哈😂作为有相同烦恼的人关于这个问题的回答我是有话说的！

首先你要区分自己腿部肥胖是哪种类型。脂肪，肌肉or混合呢？

【我是脂肪型！】

🌟🌟🌟所以先分享几个自己在用的减肥动作吧。

1⃣️两个拉伸动作。第一个放松腿部为了后面更好的运动。左右两边各两组，每组30秒便好了。第二个大腿内侧赘肉燃脂，我是左右两边各一组，每组36个，做完后会觉得两侧发酸。

2⃣️两个主要瘦腿动作，亲测有效，赶紧mark住啊！！！这两个动作我每次两组，每组60个。数量因个人情况可改，毕竟每人的身体状况都不同。可是⚠️必须要做到觉着累了才能停哦！不然没效果的。

💃🏻💃🏻💃🏻而且这些动作在家躺床上便能做是不是非常方便呢！不要太爱我哟❤️

【肌肉型】的小仙女们也别怕，其实只要坚持给自己腿部按摩也能好的。

先挤精油或身体乳在手上，然后按着👇🏻下面这些动作做。

啊！对了，时间最好安排在洗澡后15分钟内进行，因为这段时间皮肤毛孔因热气尚未闭合对护肤品的吸收效果好。😁

【混合型】的宝宝们，参照上面👆🏻的方法进行咯，先燃烧🔥脂肪再进行按摩哈。

⚠️最后！！！

少吃高油高糖高脂高盐的食物，易水肿的，对皮肤不好。多喝水，多吃蔬菜水果，早点睡觉💤别熬夜，保持心情愉悦喽。

如果觉得我的回答有帮助的话，能不能给我这个👍🏻呢？

關鍵字: 塑形 健康 局部