马向林1
- 如何用哑铃练三角肌？
答：哑铃练三角肌可以做哑铃推肩，哑铃前平举和哑铃侧平举和哑铃飞鸟。
哑铃属于自由器械，自由度是非常高的，使用范围也是非常广的。
虽然我们三角肌可能用的固定器械较多，但是这有很大的局限性。
比如：我们在家就没有那么大的一套器械，那么怎么办？
那就只能使用哑铃来锻炼三角肌。
因为哑铃器械自由度高，但同时也会遇到新的问题，因为哑铃更难掌握。
所以，使用哑铃练三角肌，一定要控制住哑铃，尽量把动作做对，做好。
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三角肌分三个部分，前、中、后三部。
因此我们练三角肌要从三个部分入手。
分别为，三角肌前部、三角肌中部、和三角肌后部。
因为一般情况下三角肌后部薄弱，所以我们安排两个训练动作，三角肌前部相对容易，所以我们只安排一个动作。
三角肌前部我们使用哑铃前平举。
三角中部我们做哑铃推肩和哑铃侧平举。
三角肌后部我们做俯身哑铃飞鸟，俯身哑铃上拉。
- 第一个部分
- 第一个动作
哑铃前平举
目标肌肉群：三角肌前部
准备动作：
双手正握，掌心朝下哑铃放置在大腿前，保持膝关节微微弯曲，双脚与肩同宽站立。
训练步骤：
借助肩部的弯曲交替举起哑铃，直到结束，然后慢慢的恢复到起始位置。
GIF：
常见错误：
身体晃动
注意事项：
确保背部稳定并与地面垂直
- 第二个部分
- 第二个动作
坐姿哑铃推举
目标肌肉群：三角肌中部
准备动作：
坐在带靠背的椅子，将背部压向椅背，双臂端起哑铃，躯干成45°角，并且保持肘关节微微弯曲，掌心朝前。
训练步骤：
肩部发力推举哑铃至最高点，然后缓缓恢复到起始位置，不要将双臂放得太低。
整个训练动作过程中保持较低的移动速度和良好的控制。
GIF图解：
常见错误：
避免弓背超出自然弯曲度。
注意事项：
做哑铃推举时最好使用带靠背的椅子。
- 第三个动作
哑铃侧平举
目标肌肉群：三角肌中部。
准备动作：
双脚与肩同宽站立，膝关节和肘关节微微弯曲，手持哑铃放在身体前。
训练步骤：
肩部肌群发力将两侧哑铃抬起。
在整个动作过程中保持肘关节微微弯曲。当两臂成一条直线并与身体呈90°时，反向移动，并避免哑铃降低得过快。
GIF图解：
常见错误：
避免肘关节过度弯曲。
注意事项：
放低哑铃时避免倾斜躯干，举起哑铃时避免晃动背部。
- 第三个部分
- 第四个动作
目标肌肉群：三角肌后部
俯身哑铃上拉
准备动作：
俯卧身体，双手各握一个哑铃，双脚并拢站立。
训练步骤：
肩部发力，将两侧哑铃抬起至上臂与躯干成一条直线，前臂微微弯曲。然后缓缓恢复到起始位置。
GIF图解：
常见错误：
哑铃抬起过高或者哑铃抬起太低
注意事项：
不要晃动身体借力
- 第五个动作
俯身哑铃飞鸟
目标肌肉群：三角肌后部
准备动作：
俯身，双手各持一只哑铃，并保持肘关节微微弯曲，掌心相对。
训练步骤：
肩部发力抬起哑铃，始终保持相同的肘关节弯曲角度。
回到起始位置，保持哑铃不被快速放低。
GIF图解：
常见错误：
避免将胸部与膝盖分开，因为那样会在背部施加更大压力。
注意事项：
每组练习结束后，在起立前先将哑铃置于地板上。
综上所述，肩部的训练完全可以用哑铃完成高效的训练。
但是需要注意的是：
相对于固定的器械练肩，哑铃的训练动作更难把控，在训练的过程中训练动作很容易变形。
所以，建议对着镜子练习，及时发现动作变形及时纠正。提高训练效率。
总结：
以上五个肩部训练动作，门槛比较低，只需要哑铃就可以完成。
并且这五个训练动作包含了肩部肌群三个部分的训练，针对弱势的三角肌后部增肌一个训练动作。
这样肩部肌群的三个部分都能协调发展，避免练成“大小肩”，“高低肩”。
Mr一蔡I说健身
我是健身小白
三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。
三角肌分为前束、中束、后束。之前给大家介绍了前束和中束的锻炼方法，今天给大家介绍一下后束的7种锻炼方法。
（1）反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。
（2） 俯立侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
（3） 坐姿俯身侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
（4） 俯卧侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
（5）拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。
（6）杠铃颈后推举 ：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。
（7）杠铃后肩划船 ：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。
健身小白练肌肉
其实题主，你问一个健身人他为什么健身，我想十有八九的回答是为了穿衣服好看，很多健身的人努力练出肌肉都是为了有“穿衣显瘦，脱衣有肉”的效果。
对于男性来讲，宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一，肩部的是否饱满，是能否撑起一件衣服的关键。适当的肩部训练能使体型有着全新的感觉。
之前有位健身小哥在微博晒了张身材前后对比照，配文称“给肩窄的人指明一条出路”。
从瘦弱鸡变大块肌猛男，还有比这更好的逆袭嘛？这副肩膀硕大饱满，这个人的气质都完全变了！
虎头肩，是行走的衣架必备。肩练得好，不仅穿衣更好看，也更让妹子有安全感，难过的时候，谁不想找个36D的肩膀靠呢
很复杂，它有三个束，三个头，更别说还有肩袖四肌、胸大肌、背阔肌，以及辅助肩关节肩胛活动的斜方肌、菱形肌等等。
虽然看起来很多大肌群的训练动作都能练到三角肌，但其实，能刺激到三角肌的部分很少很少，想要精准刺激，只有采用单关节的针对动作，避免大肌群发力，才能有效。
肩部是羽状结构，属于耐力肌群，并且有关节的阻碍，所以在训练时不同于其他大肌群负重越大，增长越快，它需要中等重量，高次数训练，才能刺激羽状结构，让其肌肉纤维锻炼增长。
而哑铃可以说是健身神器，利用哑铃锻炼肩部可以使两侧肩部增加稳定性和更好的刺激，它靠近你的两侧，而不是在你的前面，这样我们可以获得更多的平衡来控制你的动作
并且哑铃可以根据自己的能力来选择重量，循序渐进。
小提示：在锻炼前应充分热身，除了常规热身以外，可以加入特定热身动作，比如肩部环绕
动作一：
俯身开肘划船
动作要点：
这个动作主要刺激我们的三角肌后束，肘关节向外打开向上提（呼气），拉起时肘关节向外扩开，背保持挺直。
动作二：
附身哑铃飞鸟
动作要点：
肘关节伸直向外水平展开，一定注意保持身体稳定，头部可以放松，感受三角肌后束发力。
动作三：
直立划船
动作要点：
身体微微前侧，避免肩部撞击，脚掌抓紧地面，头向上，双手握紧哑铃在胸前，整个动作中，只有在肩关节和肘关节，其他部位例如大腿、腿部、腹部都保持稳定，收紧。
动作四：
侧平举
动作要点：
由肘关节发力向上带，保持身体稳定，脚趾抓地，手腕高度低于肘关节，肘关节高度低于肩关节。
动作五：
前平举
动作要点：
不可耸肩，腹部臀部收紧，抬头挺胸，无论是双手同时平举还是交替平举，都需注意不要身体晃动。
动作六：
肩上推举
动作要点：
这个动作主要参与的是三角肌前束，注意打开肩部，缓慢向上举，确保我们的肩关节在收紧的状态。
特别注意
所有运动身体稳定是首先要确保的，
没有稳定的结构就很难持续进行高效的训练，
没有稳定，力量输出也会大打折扣，
没有稳定目标肌肉就难以被充分的刺激，
没有稳定会导致身体的代偿，可以引起运动损伤，或者强化到非目标肌肉。
可适当放慢动作的速度，集中注意力去控制肌肉在每一下侧平举时的收缩。特别是当你站立进行训练时，会很容易通过身体的惯性借力来完成动作。做动作的时候，专注发力的部位，这样才能使健身更有效。
认真练，和为了完成健身任务训练，出来的效果会完全不一样。
小浪Benny
三角肌又称为“虎头肌”，位于肩部，呈三角形。三角肌发达时，会显得更加威猛，所以三角肌通常也被看做是力量的象征，今天主要是介绍一组通过哑铃锻炼三角肌的方法。
1
哑铃推举
锻炼目标肌群：
此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。每次练习8-15下。
动作过程：
1、准备：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前。
2、动作：吸气，垂直向上推举哑铃。
3、结束：动作完成时呼气。
注意事项：
可取站姿做这一练习，也可左右两臂作交替推举。为防止脊柱过伸，常常使用坐姿做推举练习。
2
哑铃侧平举
锻炼目标肌群：
此动作主要锻炼止于肱骨的三角肌。每次练习10-20下。
动作过程：
1、准备：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃。
2、动作：向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。
3、结束：返回起始位置。
注意事项：
手举重物时，三角肌可在各个平面精确移动臀部。通过改变动作的起始位置（手位于身体两侧、臀部后方或大腿前方），可更有效地锻炼三角肌
3
哑铃俯身侧平举
锻炼目标肌群：
主要锻炼三角肌后束，以及菱形肌，三角肌中束，斜方肌中，冈下肌；
次要锻炼：肱三头肌，腕伸肌，竖脊肌|臀大肌，腿筋。
每次练习10-20下。
动作过程：
1、准备：俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。
2、用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身体和肘部。
注意事项：
1.抬臂时要沉肩，要使哑铃前端低些，手腕做外旋动作，犹如灌暖瓶姿势，然后还原重复进行，这样能使你的后肩刺激更明显。
2.哑铃下落至起始位置的过程要慢，上举哑铃时不要过于依靠靠惯性大力甩动哑铃。
4
哑铃耸肩
锻炼目标肌群：
主要锻炼斜方肌，次要锻炼竖脊肌、斜方肌中部。每次练习8-12下。
动作过程：
1、准备：站立用双手握住哑铃。
2、动作：用肩部提高哑铃，上提哑铃时吸气，注意不要用脖子发力。
3、结束：返回的时候要缓慢，下提哑铃时呼气。
注意事项：
1、避免强力运动，尤其是避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。
2、 耸肩时挺胸，保持脊柱居中，不要使颈部弯曲。
3、力量相反的一组肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部，会使两块肌肉的力量悬殊更大。
随一个小伍
1、以基本动作为主
要想三角肌快速生长，就必须重点用基本动作训练。哑铃推举、颈后杠铃推举和直立划船应构成肩部训练的核心。
2、正确地做侧平举
侧平举虽对增大三角肌体积作用不大，却能完善三角肌顶部的外形。遗憾的是许多人做这个练习时，往往不是三角肌用力，而是斜方肌和背肌用力，因而达不到预期效果。练侧平举时，两臂轮流做效果最佳，还有助于更好地控制重量和集中精力。
3、采用最佳练习
三角肌的全面发展需要多样化的刺激。比较好的是的三角肌练习是：颈后推举、哑铃推举、单臂侧平举、器械推举和宽握直立划船。我每次肩部训练选用其中的四个练习。
4、充分热身
肩部是复杂而脆弱的部位。正式训练前，确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。我的热身活动甚至包括轻重量的卧推和三头肌伸展，随后是轻重量的拉力器体前、体后下拉和侧平举，以直接预热三角肌。正式训练前至少安排5分钟的热身练习，如果是冬天，最好延长到10分钟。
5、自由重量练习时应有保护
许多人做哑铃推举和颈后杠铃推举时伤了肩膀，这并不是说应该避免这些练习，而是说练习是要格外小心。
哑铃推举具有不稳定性，哑铃的重量越大就越不稳定。为确保安全，可以请同伴把哑铃抬到你手上，并在和后面保护。做颈后推举时，应避免杠铃下降得太低，那样会增加受伤的危险。
6、根据需要安排训练顺序
要么拥有发达的三角肌，要么拥有发达的斜方肌，很少两者能同时拥有。因为在任何举的练习中这两个肌群都在相互竞争。与三角肌相比，如果你的斜方肌显得过大，那就应该优先练三角肌。
7、用欺骗法做直立划船
宽握直立划船能很好地刺激三角肌的外侧头。做这个练习时，不要把杠铃上拉到超过锁骨的位置，因为上拉得越多，斜方肌参与用力的程度越大。直立划船使用的重量越大，就越难保证动作的规范，这样会限制三角肌外侧头的发展。考虑到大重量的宽我直立划船也是增大三角肌前部和后部的有效练习，所以可以采用了一个两全其美的做法：头两组非常规范地做两组或更多，第3、4组采用大重量，借助整个身体摇摆把杠铃上拉到锁骨位置，做5-8次，然后返回到规范动作做1组10-12次结束。
8、用不完全动作做颈后推举
大约每隔两次训练，颈后推举的第3、4组可以用非常大的重量进行不完全动作的训练(仅做上半程动作)。采用不完全动作训练，是为了使用大重量，突破肌肉生长的极限。
9、经常改变动作顺序
训练动作少没关系，安排顺序可以每次都不同。这次以哑铃推举开始，随后是颈后推举、侧平举和直立划船;下次则可能是直立划船、杠铃推举、哑铃推举和侧平举。这样可以保持训练的新鲜感。
10、组次安排技巧
每次三角肌训练可以做4个练习，每个练习金字塔式增重做5组，各组次数分别为12-15、10-12、6-8、5-6。第5组返回第一组使用的重量，做10-12次结束。
11、经常“轰炸”三角肌
三角肌是个小肌群，许多人误认为它很容易训练过度，其实恰好相反。由于它很小，所以恢复得非常快。我通常每周练两次三角肌。记得阿诺德.施瓦辛格曾经说过，当他想改善三角肌时，每天早上起床后做的第一件事就是做侧平举。
北斋先生450
如何用哑铃练三角肌？
小伙伴健身意识很强啊，这个位置练好了，那整个人的气场都会强大很多，我们既然决定好好练三角肌，那我们首先要知道三角肌分为三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束，三角肌属于小肌群，我们在用哑铃练的时候要多次数，多组数，三个位置不一样，练的动作也不一样。
三角肌前束靠近我们的胸肌，平常我们在健身房推胸时就可以带到，刻意去练它的话我们可以用哑铃前平举这个动作，我们找一个适当的重量，这个重量最好是你每组只能做十到十五个，持续做五组到六组，慢慢坚持在把重量和组数增加上来。
三角肌中束这个是三个里面比较大的，哑铃推举，这个动作，你找个重量可以做五到十个的哑铃，这个位置相对于另外两个更有力，再加上它位于中间位置，所以你做上推举对它是非常有帮助的。
最后我们的肩后束这块肌肉也是比较小的，我们用一个可以做十五到二十次的重量来做，一样的做五组，这样可以完全让肌肉充血，这个动作我们做的时候要把背俯身防直，这样才可以让肩后束部分充血充分。
加油小伙伴，把你的肩练成虎头肌，希望有不足之处小伙伴在评论区多多指教，让我们共同学习，共同进步。
健助师小琦
三角肌有很多锻炼动作
1.肩内旋(前束)
2.肩外旋(后束)
3.前平举(前束)
4.侧平举(中束)
5.俯卧平举(后束)
6.直立划船(前中束)
7.俯卧开肘划船(后束)
8.肩推举(前中束)
9.阿诺德推举(前中束)
三角肌有前中后三块肌肉需要分开训练
猿人健身
动作一：俯身哑铃飞鸟，锻炼三角肌后束 8-12次/组 2-5组动作二： 直臂前平举，三角肌前束 8-12次/组 2-5组
动作二： 直臂前平举，三角肌前束 8-12次/组 2-5组
动作三： 站姿哑铃侧平举，三角肌中束 8-12次/组 2-5组
