三分練，七分吃這是被大家喊爛的一句話了，減脂飲食的注意事項想必很多人也是知道的，但是面對一堆食物時，大多數人還是不知道如何選擇，訓練是辛苦的，沒有跟上飲食的減脂訓練變得沒有意義……今天我們在這裡給大家推薦一份適合 50多公斤的女性的飲食食譜，支持各位體重相近者照搬！
減脂人物檔案
Candy
性別：女
年齡：26 歲
身高：1.67 米
體重：58 公斤
體脂含量：20 %
健身訓練時間：4 年；
訓練重點：減少脂肪，保持瘦體重，緊緻身體
營養元素及熱量搭配基本原則
蛋白質：
來自蛋白質的熱量佔一天飲食總熱量的 50 %；每日攝取量 2 克 / 公斤體重；
碳水化合物：食用適量碳水化合物；來自碳水化合物的熱量佔一天飲食總熱量的35-40 %；每日攝取量 1.5-2 克 / 公斤體重；脂肪：
食用少量的脂肪；來自脂肪的熱量佔一天飲食總熱量的10-15 %；
具體飲食營養和訓練安排
Morning time
人體在睡眠中處於低新陳代謝狀態，機體通過睡眠分泌激素來整理和修復，這樣的整理和修復也將使用大量身體內儲存的營養素，造成脂肪的燃燒趨於停止，所以起床後，應該及時補充營養素，並做些喚醒身體，喚醒脂肪的運動。
-6：30起床有氧運動：
安排30分鐘左右的有氧訓練，將早起較慢速的新陳代謝提高，此時身體血液內的糖原經過一夜的使用已經耗盡，這正是減少脂肪的絕妙機會。晨練對於減少脂肪特別有效，時間不用太長，少於 30 分鐘也可以。
-7:20早餐
營養搭配原則：
早餐是一天中營養素攝取可以最多的一餐，要確保足夠的蛋白質，碳水化合物，脂肪，維生素，礦物質及水，從早起就喚起較高的新陳代謝並補充身體需要的營養；熱量大概相當於一天飲食總熱量的 30 %； 蛋白質，碳水化合物，脂肪熱量攝取的比例為：5 : 4 : 1；
早餐食譜：
蒸雞蛋羹 1 份或其它雞蛋烹飪方法，脫脂酸奶 250 ml，2 片面包；
Tips：
適合選擇的蛋白質食物：肉，蛋，乳；適合選擇的碳水化合物食物：不含油脂的主食（ 米飯、煮玉米、糙米 ）；不特別選擇食用含有脂肪的食物；
Lunch time
中餐是蛋白質補充的良好時機，及時充足的蛋白質補充可以防止瘦體重丟失。但是要特別注意營養素的補充不要過多，油脂的食用一定要特別控制。生活中中餐一般在工作地點解決，食物的選擇比較單調，健康程度也較低，因此，中餐是必須要注意的一餐；
營養搭配原則：
保持六大營養素蛋白質，碳水化合物，脂肪，維生素，礦物質及水補充；
熱量大概相當於一天飲食總熱量的 20 %； 蛋白質，碳水化合物，脂肪熱量攝取的比例為：5 : 4 : 1；
中餐食譜：
燉雞肉（ 去皮 ）或魚肉 150 克，不含油脂的主食 100 克，大量生鮮蔬菜；
Tips：
適合選擇的蛋白質食物：白色肉類（ 魚肉，雞肉 ）；
適合選擇的碳水化合物食物：任選不含油脂且富含纖維素的主食（ 米飯，玉米，土豆 ）； 不選擇食用含有脂肪的食物；
Training time
減脂期間，訓練前後營養素的補充非常講究，身體處於減脂期時，熱量和營養素控制嚴格，容易造成營養素補充不足，尤其是蛋白質和碳水化合物的補充要嚴格按照身體重量來安排，所以這時要最好選擇易消化，高品質的補劑加入到營養素的補充計劃中。
-訓練前（ 60 分鐘 ）
營養搭配原則：
注重蛋白質的食用，訓練中蛋白質的代謝會從訓練開始後 15 – 20 分鐘啟動，蛋白質氨基酸（ 尤其是支鏈氨基酸 ）的代謝會造成肌肉的流失；
注重水分的補充，訓練的身體需要水分調節體溫，需要水分參與運輸營養物質，需要水分代謝毒廢物質； 注重電解質的補充，訓練中身體中的電解質參與酸鹼平衡代謝；
-訓練後 （ 立即 ）
營養搭配原則：
注重蛋白質、碳水化合物、維生素、礦物質及水分的補充；
同早餐相同，這是一天中最不容易儲存脂肪的一餐； 熱量大概相當於一天飲食總熱量的 30 %； 蛋白質，碳水化合物的熱量攝取比例：1 : 2 ； 簡單碳水化合物與複合碳水化合物的攝取比例1 : 1；
Tips：
訓練後立即補充食物可以讓身體的恢復發生得更快，此時補充食物不用擔心生成脂肪，沒有訓練效果。因為，訓練後身體對熱量的需求也非常高，就算吃很多東西，身體仍不容易積累脂肪。那種減脂訓練後不吃東西的做法是明顯錯誤的。
碳水化合物的攝取能補充訓練中丟失的肌糖，肝糖，血糖，肌糖和肝糖必須在訓練後立即補充才很好的效果，所以簡單碳水化合物與複合碳水化合物要同時攝取。
訓練後肌肉的修復材料為蛋白質，蛋白質氨基酸需要胰島素帶入肌肉細胞，因此碳水化合物應與蛋白質同時攝取。
Dinner time
研究表明：減脂訓練期間，身體需要每 3 個小時食用一頓含有蛋白質和適量碳水化合物的一餐；為了保證身體處於鹼性環境，每天應食用大量的生鮮蔬菜。
晚餐不要補充碳水化合物，此時身體的新陳代謝已經變慢，碳水化合物的攝取可能引發身體堆積脂肪。
營養搭配原則：
保持 4 大營養素蛋白質，維生素，礦物質及水補充；熱量大概相當於一天飲食總熱量的 20 %； 熱量儘量來自純蛋白質食物；
晚餐食譜：
蒸魚肉 150 克，大量生鮮蔬菜；
Tips
訓練後 2 – 3 小時食用；適合食用的蛋白質食物：白色肉類（ 魚、雞肉 ）； 注重選擇優質肉類蛋白質食物，以保證身體在睡眠時能持續得到蛋白質氨基酸供應； 減少食用的脂肪食物；晚上身體對脂肪的代謝能力將會下降； 不食用碳水化合物食物；
Sleep time
臨睡前補充優質蛋白質可以幫助睡眠的身體得到修復的材料，健身訓練後身體的恢復 70 % 都發生在睡眠中，此時是非常關鍵的營養補充時機。
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