泽0908
很高兴邀请，你的这个问题大概就是小臂比较细，大臂也不够粗力量不够大是吧？你应该健身没多久吧？小臂和大臂的力量其实是相辅相成的，大臂的力量练大了，小臂自然也不会差到哪里去，小臂的肌肉群比较小，主要功能是控制手指头，手腕发力的，比如说你在做引体向上时你手是要抓住杠的，把自己拉起来，这个时候你可以感觉一下你的小臂内侧是紧绷的，这个时候小臂也是发力，自然他也得到了锻炼，类似这种还有很多动作，这里就不一一列举，总之手腕的屈和伸就是小臂肌肉在控制发力，还有手指头的抓都是小臂再发力，你要想练习小臂，所做的动作就要有这种手指、手腕的发力在里面，具体的东西可以网络上查询一下，或者到健身房世纪问问健身教练，这里要注意，任何训练动作不是想当然的，是有科学根据的，所以不要乱练，不会练不要紧，练伤了就不好了。第二部分你说的如何增加上臂的力量，肌肉练习过程中力量的增加非常重要，尤其像你要增肌肯定要增加力量，不管哪一部分的肌肉，力量都要突破。增肌有两个部分，1是增加肌肉围度，2是增加肌肉力量。围度让你看起来视觉上变大，变粗，这个可能是很多男性想要的，一块肌肉你要想长大长粗你要通过训练给他足够的刺激，我们经常在健身房说的把这块肌肉练透，练到位，给你推荐每个动作8到12个为一组，做5组左右，中间休息在1分钟左右，你可以参考这个训练的负荷分配，如果做不到可以把休息时间拉长，自己把握一下，大臂主要控制肘关节的发力，主要动作类型就是肘的屈和伸，这是大臂的功能，一些肩部训练动作大臂也是参于的，主要有肱二头肌和肱三头肌，这个训练动作很多了，想二头弯举啊，三头下压都能练到，还有一些推胸，推肩训练时大臂都能练到，同样你可以去健身房咨询教练，你会更清楚。关于力量的增加，说的白话一点你要往死里练，比如像杠铃推胸你要推起的重量是你身体的1.5倍或者2倍，深蹲是体重的1.5或者2倍，这个分量是比较好的，刚开始训练时，你的力量是会先增加的，你的神经慕集的能力首先得到提高，所以刚开始你会刚觉练了一段时间你的力量变大了，这个时候你用的重量要调整了，训练难度也要增加了，所以训练计划要不断的去改变，推荐你可以用一些5乘5，3乘3的方式来增加力量，增加力量基本的训练方法是一个动作一组做6个以下，中间休息3分钟或者到5分钟，就是说在一组中，你用全力只能完成6个或者更少的个数训练，然后休息3分钟，这个能明白吗？最后记住每次训练完都要给你当天训练的肌肉拉伸放松，训练完注意休息，饮食也是不能马虎的，多吃点蛋白质的食物，这样坚持一段时间你一定会取得不错的效果的，加油💪⛽️
云哥健身
手腕细，身体骨骼大概也比较细或比较小，整个身材可能不够魁梧，我手腕就比较细，这是天生的，后天没法改变，只能通过增肌提高大、小臂围。顺便说一下，骨骼比较细、小的人，身体维度通常也会比较小。想增加身体维度，通常来说相对来说比较难。
计算身体维度，可以在手机里下载hi运动，可以计算身体维度。
前臂肌群虽然比较多，但是在锻炼时主要分为前臂外侧肌群和前臂内侧肌群两部分，分别进行锻炼即可，锻炼时主要做正手和反手腕弯举。将手臂伸向前方，掌心朝上，前臂内侧的是前臂内侧肌群，外侧是前臂外侧肌群。
锻炼前臂内侧肌群，做手腕向上的正手腕弯举。锻炼时将手臂可以放在长登上，肘部在长凳中间略向前一点的位置，将掌心朝上，双手我短杠铃或哑铃。可以做在较大的哑铃上。或者像下图这样坐在长登上，将前臂放在大腿上。锻炼时将手腕向上弯举至顶点后将手腕放下。
锻炼前臂外侧肌群时，与前述锻炼相反，掌心向下握杠，重量比正手腕弯举要小。用短杠铃或哑铃均可。
正、反腕弯举是锻炼前臂肌群的基本动作。此外可以用卷绳锻炼前臂外侧肌群。这个器械在健身房里比较少见，我现在去的健身房里有这个器械，其它健身房里都没有。也可以用直杠杠铃做卷杠铃的动作。
前臂前后屈伸也能锻炼前臂肌群。
与上一个动作类似，用哑铃做左右两侧旋转，也能锻炼到前臂肌群。
锻炼前臂是还有一个很少见的动作，叫佐特曼弯举，特点是既能锻炼到肱二头肌，又能锻炼到前臂肌群，在锻炼肱二头肌时也能兼顾到前臂肌群，可谓一举两得。这个动作就是在做哑铃臂弯举时在顶点和起点各加入一个翻转手腕的动作。
这些都是常见动作，此外，平时锻炼肱二头肌、背阔肌、背部肌群等动作时也能锻炼到前臂肌群。
在做其它锻炼时能侧重锻炼到前臂肌群的动作比较多，比如反手臂弯举、锤举、毛巾引体向上、农夫行走、硬拉、耸肩等。
如果要提高双手握力，最好再用握力器专门锻炼握力。最好选择公斤数大一点的握力器。
行远健身
你好，很高兴能够回答你的问题，我是柱子，专注于增肌、减脂、塑形、体能训练，欢迎咨询。
首先说一下小臂包括的肌肉和功能
![]()
小臂的肌肉群主要包括：伸指肌群、屈指肌群、屈腕肌群和旋转肌群
对应的功能有，伸手指、屈手指（抓握）、屈腕、伸腕、外展内收、内旋外旋
因为小臂肌肉群有一个抓握的功能，所以我们平时训练有很多动作都可以训练到手臂，比如：引体向上、硬拉、杠铃划船等。因此很多人也会认为小臂不用加强训练，但是如果我们能够刻意增加小臂训练，那么会增强你引体向上，硬拉，杠铃划船等动作的表现。
下面介绍4个动作加强小臂练习
杠铃腕弯举
- 坐姿，将手腕前部伸出，双手靠拢握住杠铃，前臂保持紧贴平凳或大腿不要移动
- 缓慢下放至极限，充分拉伸前臂
- 运用手腕的力带动手指提起杠铃至最高收缩前臂肌肉
- 坐姿，将手腕前部伸出，掌心向下，握住哑铃，前臂紧贴大腿不要移动
- 向上尽可能抬起哑铃收缩肌肉
- 缓慢下放哑铃至拉伸前臂肌肉，尽可能不要让你的前臂移动
双脚稍分开站立，两臂伸直，正手握杆，弯举杠铃。注意大臂夹紧。
杠铃背后腕弯举
- 直立，挺胸收腹，稍屈膝屈髋，双手身后掌心向后握持杠铃，直臂
- 稍屈或直垂手腕，稍向下滚动杠铃
- 目标肌群用力屈腕弯举杠铃至极限位置，稍微停1秒，再缓慢下放杠铃
上肢力量的增强
想要增加上肢力量，主要还是要训练肱二头肌和肱三头肌，下面介绍几个练手臂的超级组计划
1，反握引体向上
臂屈伸8—12为一组，做4组
2，杠铃弯举
仰卧杠铃臂屈伸8—12为一组，做4组
3，哑铃弯举
俯身哑铃臂屈伸8—12为一组，做4组
想要增加力量应该多以大重量，低次数的方式来刺激肌肉，还有组间休息稍长点。
总结，以上是我的回答，希望对你有所帮助。关注支持一下哦
爱健身的柱子
小臂上的肌肉属于耐力肌群，抓握类耐力训练要强于爆发力训练。
那什么是抓握类耐力训练呢？
举个简单的例子，在引体向上最低端还是悬挂不动，就属于抓握类耐力训练。
上肢力量分两大类：推系力量和拉系力量。
什么是推系力量呢？字面意思不难看出推出去的力量，比如俯卧撑，杠铃卧推，哑铃卧推都能很好的提高上肢推的力量。
由此也就理解了拉系力量，拉上来的力量，比如引体向上，高位下拉，杠铃硬拉都能很好的提高上肢拉的力量。
轻动健身
\n
{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 1080, "vposter": "http://p0.pstatp.com/origin/2ff55000271e76565243c\
