鄭極夫

腰不好的人，健身能練硬拉和深蹲嗎？

肯定的回答你，可以。不過有一個前提，就是你首先得評估一下你腰部問題的嚴重性，如果有器質性改變就不建議用負重。

如果沒有，可以自己慢慢嘗試，一點點來。老胡講講自己的經歷，不建議模仿，僅供參考。

老胡無氧運動四年多，大約在剛開始運動一年左右的時候，有一次幫朋友搬磚，你沒聽錯，就是搬磚！他家裝修，有一個大院子，需要把一部分地面鋪磚，我們倆都不忙，準備自己弄。

愛健身的人都是閒不住的人，自己喜歡動手，所以買了30袋水泥，1000塊透水磚就開幹！

磚和水泥都被卸在距離院子30米以外的地方，來回60米。我們也是想鍛鍊一下，就自己搬了。

我們倆搬了大半天，搬完了。第二天老胡還正常去健身房鍛鍊，到了第三天就起不來床了，

掙扎著到了醫院，拍完片確認腰間盤突出，四節。看來搬磚和舉鐵不是一回事。術業有專攻啊！

在接下來老胡臥床28天，然後用了一年左右恢復正常。

在恢復的一年時間裡，老胡沒有做過硬拉和深蹲。其它部位沒耽誤練。

一年以後先開始恢復的深蹲訓練，從小重量開始，一點點嘗試，目前恢復到175kg。

硬拉有兩年沒練過，用山羊挺身代替，山羊挺身這個動作真不錯，對恢復腰間盤很有效果，過一段時間又加入健腹輪，這樣練了有半年多。

最近不到一年才開始恢復硬拉訓練，從小重量半程硬拉開始，然後全程，直腿，曲腿，現在恢復到160kg。

總結一下，腰出問題以後要恢復到正常感覺一樣在開始訓練，深蹲對腰部的影響小一些，只要動作準確，腰部壓力相對小很多。

硬拉對腰部的影響更大！建議多做山羊挺身，輔助健腹輪，可以鞏固核心肌力量。

最後，一切方法都是代表個人經歷，還需要結合自己的情況決定。

我是老胡，我愛運動。每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。

老胡愛運動

我拿我自己親生經歷給你做參考吧。

我是因為健身時不規範的動作和逞能，在跟一個老外拼硬拉的時候導致腰部受傷。受傷後因為帶傷訓練，我的工作也跟駕駛有關，所以導致在受傷後的兩年中，始終處於一個無法彎腰的狀況，無論是繫鞋帶，還是穿鞋，撿東西，我只能直上直下。這種情況下我依然堅持在深蹲，那時候我體重大概是70-75kg深蹲大概是在100kg-120kg獨立完成，但是硬拉做的很少，最大就是100kg。腰的情況時好時壞，好的時候就是彎腰就痛，不好的時候，上廁所蹲下去就痛的起不來，所以我自己常備了很多藥膏。這個情況一直持續到2015年左右，我再一次硬拉大概120kg左右然後受傷，因為受傷經驗太豐富了，我已經學會了如何去快速處理，結果3天以後我發現雖然傷部有不適，但是我能彎腰了，這使我第一次感覺到我的腰有可能會痊癒，於是我第一次去了體育醫院看醫生。初步檢查時，醫生帶了很多實習生，脫衣服檢查的時候我聽到實習生戳著我脊椎兩側隆起的部分問醫生這是啥，醫生告訴他們這是肌肉。然後去照片花了500多。確診為輕微腰間盤突出好像是L4.L5。然後醫生就讓我走了，我問醫生我需要開藥嗎？他說不需要，你肌肉很強回去多休息，少做大重量負重的蹲的動作，多做牽引的動作（掛槓），我問好的了嗎？他說好的了。於是我第一次認真的開始恢復，我停掉深蹲，硬拉，划船所有的動作，1個月後，2個月後，我意識到我無論如何靜養只能恢復到一個臨界點，就差那一點就可以完全恢復。但我不能一直靜養下去，於是我開始慢慢恢復了深蹲，用硬拉來檢測我的恢復情況，開始學習解剖，學習康復，針對自己情況改動作，直到2017年年末，我體重80kg，深蹲160kg獨立完成，硬拉190kg。

我可能屬於傻人有傻福的人，在自學康復的過程中偶爾也會把腰傷也會急性發作。直到2018年我才正真進入無傷狀態。整整一年腰傷也沒發作，而且我大重量硬拉也不需要使用腰帶。以我現在的腰部狀態，平時可能跟正常人差不多，但是彎腰作業的時候耐力就明顯不如常人，可能10分鐘都堅持不了。

從我的經歷來看，深蹲硬拉是有利於腰傷恢復的，而給你帶來傷痛的是對運動缺乏敬畏和無知。就像一把刀，你握住刀把他就是利器，你握住刀刃，只會鮮血淋漓。

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只要你沒有器質性病變及腰椎骨骼問題，是完全能夠練硬拉和深蹲的，而且對你的腰會起到很好的增強作用

以我個人來說，我在美國打籃球的時候，兩次因衝撞造成腰部受傷，每次都臥床了一個月才好。之後再打球，就時不時會出現腰部扭傷的情況，有時輕有時重，而且每天腰部都很僵硬和痠痛。

後來回國，有一次又是打籃球，自己想起跳聽到喀嚓一聲，就知道腰又扭傷了。這次在國內，就好好去做了個檢查，得到的診斷結果是：腰椎側彎、小關節紊亂、腰肌拉傷。

之後找了一個康復科的醫生，在確定我的急性損傷都康復後，給我制定的計劃裡就有一條，加強核心力量和豎脊肌的鍛鍊，要求我一定要練深蹲和硬拉。

現在我係統健身三年，深蹲無腰帶護膝全蹲150KG，硬拉無腰帶無助力帶全程的屈腿硬拉160公斤，打籃球再也沒受過腰傷，平時的腰背部的僵直和痠痛的感覺也都沒有了，這就是硬拉深蹲帶給我的好處。

我的腰部問題就是腰背部肌肉太弱造成的

如果你的腰椎骨骼沒有病變和其他問題，那麼大多數人的情況和我累死，就是腰背部肌肉太弱了，在運動中起不到保護腰椎穩定的作用，所以容易出現慢性疼痛和急性損傷。

深蹲和硬拉，尤其在大重量的時候，需要你繃緊核心，保持腹壓。核心力量的增強，能夠讓你腰椎一整圈的肌肉成為一個整體，牢牢地保護你的腰椎，在日常的運動中，有很強的保護作用。

尤其是硬拉，做硬拉的時候，豎脊肌在做等張收縮，這個和豎脊肌平時保護腰椎時候的功能完全吻合，受到強化的豎脊肌，能夠在日常生活中，給你的腰椎足夠的支撐。

只要腰背部肌肉增強了，再適當地放鬆前側的腹肌和髖屈肌，你的腰部不適會很快得到緩解甚至康復。

腰不好練深蹲和硬拉一定要從輕重量開始

腰部肌肉畢竟薄弱的人，開始練深蹲和硬拉的時候一定要從輕重量開始，要循序漸進，讓腰背部肌肉逐步增強適應重量，否則反而容易造成傷病。

還是以我個人為例，我常年運動，體重85公斤。但是在剛剛開始練深蹲和硬拉的時候，只能深蹲50KG、硬拉40KG，而且這個重量我練了起碼3個月確保腰部一點感覺都沒有了，才慢慢的向上增加重量的。

由於腰部不好的人，往往腰部肌肉都有些勞損也畢竟薄弱，如果稍微重量重一點，就比正常人更容易引起傷病。所以寧可在一開始先用輕一點的重量以多次數多組數來磨動作，確保動作的完全標準。

當一個重量你做組下來腰部沒有任何過於受力的情況的時候，就可以增加重量進行訓練了。

另一個是腰不好的人，不要使用腰帶來進行訓練。腰帶的好處是能夠讓你增加腹壓，讓核心更穩定，從而做深蹲和硬拉會更輕鬆一些。

但是帶了腰帶以後，勢必會對你腰背部及核心的某些肌群的發力造成弱化，容易使你的核心肌群發展不均衡，這也可能從另一個方面造成你的腰部問題。健身遵循的是木桶理論，最短板決定你的高度，所以我們還是要以均衡發展為主。

對於其他的腰部沒問題的訓練者，也不建議過早地使用腰帶，只要你帶了，就拿不下來了。我表弟就是這樣，70KG深蹲就開始帶腰帶，一直練到能100KG蹲組，結果有一次蹲80KG沒有帶腰帶，一下沒控制住就髂腰肌拉傷了。

我到現在，只有在衝一下PR的時候才會帶一帶腰帶，平時是完全不用任何輔助工具的，寧可重量輕一些。

總結

深蹲和硬拉是健身裡的王牌動作，對於核心肌群及腰背部肌肉增強的效果是非常好的，千萬不要因為腰不好或者其他原因而逃避這兩個動作。

對於腰不好的朋友，建議先去醫院確定一下沒有病理性的問題，諮詢一下醫生是否適合進行深蹲和硬拉的相關訓練。

如果沒有問題的話，請開始你的深蹲和硬拉練習，從輕重量開始，確保動作的標準，一點點來，相信很快你就能感覺到腰背部肌肉的變強，並緩解你腰部的不適。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。

小何如何練

還是先把腰突康復了，然後再練深蹲和硬拉吧。

我今年65歲，17年通過運動康復，把腰突治好了。在治療腰突期間，我是有練自重深蹲的。後來腰突完全康復了，我才開始練習羅馬尼亞硬拉。

我現在深蹲和硬拉使用的重量都是30公斤。

如果你需要了解關於腰突的運動康復，可以關注我，看我發的腰突運動康復的視頻。

健身老太聊健身

你好，朋友！這個要分情況:

腰不好主要有兩種情況，一種是已經有了物理損傷，也就是腰椎間盤出現了問題。如果你能保證可以做出很標準的深蹲和硬拉動作，可以慢慢嘗試輕重量的訓練。但是你能問這個問題，可以推測出，你可能是運動初期選手，所以，暫時不建議做。

如果沒有腰椎間盤問題，僅僅是有腰痠，可以做深蹲和硬拉。但是在做之前，需要推斷出是什麼原因導致的腰痠。是因為腰肌勞損，還是因為臀部肌肉緊張，又或者是腰部肌肉過弱導致。

不管是上面哪兩種情況，你都需要提高核心力量，和下背部的肌肉力量。

如果是腰突，那就一定不能做卷腹等會產生腰椎形變的動作，您可以用“死蟲子”訓練。

平躺在地上，四肢如圖一，將你的腰背都貼在地上。吐氣時，伸出對側的手臂和腿，讓它們無限接進地面，同時，收緊肚子，另一側的手和腿保持穩定。接下來，憋著氣收回伸出的手腳，換另一側。

這個訓練每邊10次，左三組，可以很好的激活腹部肌肉，腹部肌肉好了，可以大大減少腰部的壓力，減少腰痛發生的概率。

其次，還需要訓練下背部(也就是腰)的肌肉，如圖三。

俯臥在地上，下顎微收。將腿和上身往上抬起，起來的同時，收腹吐氣。在最高處保持一秒，控制著下落。這個動作一次10個，做三組。剛開始做的時候，不要起的太高，慢慢地感覺到腰在發力就可以了。

還有，運動前記得要充分熱身，激活一些深層肌肉，來維持身體關節的穩定。

希望能夠幫到你。

健身知識普及

腰部不好的人可以適當的進行一些運動，做深蹲和全身拉伸也是可以的，但是一定要掌握好動作的力度和方法。

一定要在專業人士的指導下進行，不要自己私下進行，因為這樣如果動作不標準的話，還是很有可能損傷到腰部的，畢竟腰部是身體最重要的一部分，如果腰不好的話，腿也會跟著不舒服。

腰部不好的人要做一些比較簡單的拉伸動作，這樣對於腰部來說也是會有放鬆的效果的，但是不要強求力度最大，不要強求完美，運動要適量適度，否則也會加重腰部的疼痛。

對於腰肌勞損的人儘量不要做仰臥起坐，因為仰臥起坐對於腰部來說是很難掌握好力度的，做一些動作比較輕柔的卷腹運動還是可以的。

在做卷腹運動的時候，不要強求自己做到特別完美，只要能達到效果即可。也可以適當的做一些平板支撐，在做平板支撐的時候可以減少一些時間，儘量收腹，減少腰部的力量。

對腰間盤突出的人，平常要儘量減少坐著，腰間盤突出是比較難治癒的，所以一定要少做腰部用力的動作，平常要少走動多靜臥，不要保持一個姿勢過長時間，這樣也會加重腰部的疼痛。

如果是坐辦公室的，一定要定時站起來走動一下，活動一下腰部，這個時候的拉伸鍛鍊是有助於緩解腰部疼痛的，如果一直坐著會損傷腰部，加劇疼痛的。

凱旋健身

首先要明確自己的問題，比如是腰肌勞損，輕度還是重度！還是腰椎間盤有問題。

如果，只是腰肌勞損之類的痠痛的話，可以去健身房找一個相對專業負責的有康復師資格的教練幫你進行康復或者訓練

如果是腰椎間盤之類的問題的話，需要進行更加專業的康復治療，以及醫生的建議下進行指導訓練！

歸根結底，訓練的過程中必須要保證所有關節保持中立位，並且儘可能的把目標肌肉群孤立出來，儘可能的去把精力都募集在目標肌肉群上面，而且十分考驗個人的神經募集肌肉的能力！！！

所以，最後建議你去做一個全面的檢查，如果沒有問題的話，再去做一些恢復性的動作，其實健身是很廣泛的一個詞，包含了好多種訓練的方法，其實這些動作你都可以做，只是強度需要重新規劃！！！

PT王亞磊

當然可以，但是負重量視情況而定。

是不是感覺背下方，脊柱兩邊兩豎脊肌肉很硬。時常感覺腰累，感覺腰也很硬，走路時會不自覺收縮這豎脊肌。

腰部突出分為前突和後突，這種情況下需要強化下背訓練，來加強豎脊肌的力量。

1、高位上半程硬拉。主要鍛鍊豎脊肌、臀大肌，好的腰部力量能帶來穩定的核心力量。

訓練時，最好有個搭檔，這樣能糾正錯誤動作。

2、①脊椎後突，做山羊挺身。

②脊椎前突，懸垂抬腿。

健身回家以後，先用熱水泡腳，用雙手輕輕地順著整條椎骨上下按摩，使整個下背肌肉放鬆，再用一條熱毛巾敷在腰椎部位，一定要配合熱敷，這個效果很好。

最後，就是建議有腰間盤突出的朋友睡覺的時候最好睡硬木板的床，對於治療腰椎很有好處。

電商線報Fitness

關於題主說到的腰不好沒有具體描述是哪種情況，是肌肉痠痛還是有其他損傷。其次，不同情況的腰不好能不能練習深蹲和硬拉，最後如果能練需要注意什麼。

健身小喬super

經常健身的人都知道，深蹲和硬拉是提升整體力量水平非常有效的動作，屬於必練項目，但像你這種腰部存在隱患的選手，練深蹲硬拉前確實要搞清楚自身狀況後再決定能不能練，或者怎樣練，下面我結合自身的經歷以及常見的一些現象分享一些自身的見解，希望對你有幫助。

1.遵醫囑

根據你的腰部診斷狀況遵循醫生的建議，雖然說現在醫院的醫生也不完全靠譜，但至少在你不具備評估自身狀況的前提下，聽從醫生的建議還是非常有必要的，如果說醫生告訴你近期腰部不要過度負重，你還偏要來個大重量硬拉，那豈不是頭鐵的有些過分了！

2.分情況

第一種情況，如果說你確診是腰椎間盤突出或者是其它比較嚴重的問題，正常彎腰活動都受影響，醫生也不建議你做任何腰部負重的活動，那麼還是乖乖的休息吧，這個階段別說深蹲硬拉了，可能一個簡單的俯臥撐你都會讓你的問題更加嚴重，等到所有症狀都有所好轉之後，再根據實際情況決定是否要介入康復訓練，一個階段後隨著腰部功能的逐漸恢復，再做評估看是否能慢慢開始正常訓練，康復訓練建議有條件最好找有執照的康復師；

第二種情況，你患有腰肌勞損等一類的慢性腰部疾病，或者腰部曾經受過傷，這種情況建議你要積極的去通過訓練改善腰部肌肉的功能，因此深蹲硬拉等一系列能增強腰部肌肉力量的動作可以去做，但練的時候一定要根據自身運動水平慢慢遞增重量，切忌操之過急，同時在訓練前針對腰部做好熱身，降低肌肉粘滯性，減少二次損傷風險，具體熱身方法可以翻閱我之前的回答，有詳細說明。

3.學經驗

我之前經典硬拉170kg時，因為室內氣溫低，且做組中途跟其他人聊天導致組間歇過長，再做時沒有二次熱身致使腰部肌肉拉傷，受傷後先去醫院拍片子，確認腰椎沒有問題後，醫生建議在家休養，期間6周基本就是臥床和進行簡單的活動，沒有任何訓練安排，第7周開始逐漸好轉之後嘗試進行小重量訓練，以上肢推拉，固定器械為主，後面有幸和健身房一位前輩探討這個問題，他是8年前腰肌勞損嚴重後開始接觸健身，到現在相撲拉170kg5次做組，基本與常人無異，從他那學習到一些經驗後，開始上護具轉相撲拉，從空杆開始慢慢過渡到50，60kg，再到80，100kg，歷時半年，一點一點恢復到150kg，距今為止，已時隔一年，現在穩定相撲拉160kg，低槓深蹲170kg，通過這段受傷經歷我總結出了幾點經驗，第一，重訓前熱身一定要充分，磨刀不誤砍柴工，不要為了能多蹲那一組而大大增加受傷的風險；第二，受傷後做好充分的休養，不要著急開始訓練，否則以前訓練十分之一的重量也可能會讓你的傷病更加嚴重；第三，調整一個積極的心態，不要過分擔心傷病會影響到你的訓練生涯，要堅信只要運用科學合理的恢復手段，你一樣可以重回巔峰！感謝閱讀。

（前輩鎮樓）

關鍵字: 能練 健康 不好