zlyea
減脂需要管住嘴，控制飲食。減脂期間不能只是做有氧運動，也要加上力量訓練才行。鍛鍊胸肌最有效的動作就是臥推，根據自己的力量大小選擇合適的重量。
藝孤行
看你的描述之前應該沒怎麼訓練過。
給你幾點建議希望能幫助到你。
一：檢查自己的飲食，蛋白質（肉類，蛋類，豆類等）是否足夠。一般運動人群每公斤體重建議攝入1-1.5克蛋白質，比如你是70公斤，那麼你每天的飲食要最少攝入70克蛋白質。
二：檢查自己的訓練動作，想練胸肌，那俯臥撐是必不可少的，動作發力是否正確
三：不論是增肌還是減脂，力量訓練都是必不可少的，力量訓練能夠增加基礎代謝，提高運動表現。
輕動健身
對子新手剛剛接觸健身，可能對身形塑造想要迫切達到想要的樣子，還有些可能比較在意身形某一部位的變化，包括在我剛剛健身時候也是一樣的。
因為不瞭解你的你的身體骨骼肌肉含量，體脂率，基礎代謝，訓練模式，還有你的飲食結構等，所以很難去針對性的給你建議。
可以看出你對胸肌輪廓比較在意，這也說明你在胸部訓練投出時間比較多。首先，你得知道，胸肌一般我們分成三部分，分別是上，中，下胸，訓練時間長一點的人都知道，下胸的外側和中胸是相對容易出形狀的，而中縫和上胸需要一定的時間，雙槓屈臂撐對於下胸外延是個非常好的動作。
我們在剛接觸健身時候，應該首先把我們的心肺功能，還有柔韌性加強。即便你是未來要增肌訓練，心肺是基礎，比如做負重深蹲，腿還沒酸，胸口氣已經喘不上來，那肯定是心肺訓練少了。柔韌性更就不用說了，為了避免以後肌肉拉傷嘛，所以得循序漸進，畢竟健身是要長期堅持的。
所以只要你堅持，你會看到一個不一樣的自己，也希望你在以後訓練中記得保護好自己不要讓自己受傷。
鹿鹿大大大
臥推為主，先小重量熱身十個二組，再極限重量二組不管幾個，力氣沒了再小重量二組，馬上衝血後休息幾分鐘，再循環一次，保證泵感十足，然後再龍門架夾胸再四組，結束。一個星期三次，多吃雞胸肉，牛肉，二個月後再加上胸，下胸等組合動作。
孫巍sun
胸肌不明顯，說明你的目的是想增肌。
但是你又按減脂去做了，增肌有一個前提就是熱量一定要夠，熱量不夠連最基本的體重都維持不了，肯定沒辦法增肌的。
那麼增肌的話，除了熱量供應，訓練過程就非常重要了。肌肥大訓練每組個數區間8-12次，每組做到力竭。
高水平的健體健美選手也很難做到增肌減脂同時進行，這個太難控制了。
相信自己，功到自然成。
北風1021
首先你要明白增肌和減脂不是同一碼事。下邊直說增肌
1、訓練強度：肌肉會增長是因為訓練讓肌肉纖維產生了輕微的斷裂損傷，恢復時才會出現超量恢復（肌纖維類似鋼筋，斷了之後身體會用蛋白質進行焊接就會變粗，多次斷裂焊接後當然就粗了），所以每次訓練胸肌需要達到酸脹疼的感覺才會有效；
2、飲食配合：注意訓練後增加蛋白質的補充，超量恢復得有材料才行；
3、控制有氧：增肌時有氧運動是用來熱身的，如果有氧運動時間太長肌肉和脂肪同時消耗，你看短跑運動員的肌肉很發達，你有見過長跑運動員的肌肉很發達麼？
4、恢復時間：練完胸肌後給它恢復時間，中間至少間隔2天，不要天天練，那就變成消耗了。
鄭州張震
胸肌屬於大肌群，兩個月如果進行了有規律的訓練，應該會有些效果了，如果沒有效果可能是本來是偏瘦體質，或者訓練不到位，或者營養不到位。最後說一句健身是緩慢的過程，都說健身是五年一小成、十年一大成。主要是堅持！
追風去tk
如果你單練練胸肌，那一定可規範動作，針對胸部的鍛鍊法，網上很多動作，可參加，每天持續，還有就是增加食量，多補充蛋白質，膳食品，彆著急，持續加油，一定會的。
鐵牛毛毛
你好，首先健身是一個漫長的磨練過程，不是2個月時間就能練出來的，所以不要心急，然後呢在減脂階段，一般肌肉很難增長，即使增加了也是很少的，不知道你現在體脂是多少，如果不是很高，看起來還有有腹肌的情況，建議可以考慮先增肌一段時間，可以分化鍛鍊，如果鍛鍊胸肌例如握推或俯臥撐這類動作要保證動作姿勢正確，收緊背部肩胛骨再開始做，時間不用太久，1小時內把胸部刺激到位。飲食方面注意搭配好碳水化合物和蛋白質比例，注意休息。練完胸要給胸部2天休息時間，肌肉恢復好了，再繼續練。日積月累，一定會越練越好的，加油吧！
愛運動的臉臉
給自己制定一個計劃！分組做。一組做15個！做8組！休息36小時！下次做在後背加點重量 做8組15個！
