辮子叔
你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高興回答你這個問題。
你的表述不完整，應該是全程馬拉松跑進4個小時吧。
今天馬拉松跑進4個小時，平均配速是5′40″。也不知道你平時的配速是多少，因為你想跑進四個小時，那麼你最起碼應該具備以5′30″的平均配速跑完半程馬拉松。
想要在明年春天跑進4個小時，冬訓就顯得特別的重要，而三個月的冬訓時間應該可以完成這一目標。
首先要保證月跑量至少在200公里以上。前一個月，每週末要拉一個30+的LSD慢跑訓練，配速在5′45″至6′00之間，注意中間最好不要休息，就是慢跑。30+LSD慢跑訓練可以提高我們的有氧耐力以及身體對長距離的適應能力。
平時我們安排的是10～16公里的慢跑，進一步提高有氧基礎。
第二個月每週中安排一次間歇跑訓練，訓練組數是6×800米或6×1000米。間歇跑就是以自己最大能力跑6組800米或6組1000米，中間休息時間為跑上一組所用時間的一半。間歇跑可以提高我們的速度以及提升我們的最大攝氧量和身體的抗乳酸能力。
然後本月的最後兩個週末的LSD訓練改成30+公里的馬拉松配速跑。以5′30～5′40″的平均配速去跑，中間最好不要休息。
其他時間都還是安排10～16公里的慢跑，每週中間最好穿插一次25～28公里左右的長距離慢跑。
最後一個月第一個週末安排25+LSD訓練，第二週的週末安排一次30+輕鬆跑。第三個週末安排25+的輕鬆跑。上半個月間歇跑訓練可以繼續進行，到了後半個月就可以改為和平時一樣的慢跑訓練了。最後一週不要上強度，都是慢跑。直到參加比賽。
平時訓練一定要安排休息，最好一週休兩次，給身體一個修復的機會。記得跑前熱身跑後拉伸一定要做，可以避免傷病，提高跑步效率。
再有就是如果覺得疲勞了就一定要休息，不然即使強行訓練了效果也會大打折扣，還不如休息好了再行訓練。
平時有空就多做做力量訓練，有了力量才可以跑得更快更輕鬆。力量訓練包括核心力量和腿部力量的訓練，例如平板支撐，臀橋，硬拉，深蹲這些。
以上這些提高馬拉松成績的訓練方法是我經常採用的訓練方式，希望對你有參考價值。
馬拉松是極限運動，想要提高馬拉松成績不是一蹴而就的。除了那些天賦異稟的跑者，大部分跑者還是得通過長期艱苦的訓練，耗費大量的時間和精力才能取得成績上的突破，這條路真的很辛苦！
以上就是我的回答，希望能夠幫到你，謝謝！
山水之墨白
首先不知道題主的具體水平，如果能完成全馬了那可以看下我的這份計劃如下:
輕鬆跑1小時
間隙跑(自由跑+加高速+健步)組合
休息
配速跑45分
休息
輕鬆跑（8-10公里）
休息
輕鬆跑（8-10公里）
休息
配速跑（半程距離）
休息
間歇跑
休息
輕鬆跑(45分鐘公里不定)
休息
配速跑LSD（35公里以上）
休息
休息
如此反覆兩個月後可以來個測試跑，題主成績會有很大的提升。中間可以休息的時候可以穿插著其他部位的練習（如核心訓練，上肢等。）但是跑步貴在持久，切莫急功近利。。不然容易造成不可逆的傷害。祝題主早日破四，實現目標。
