用户68996591
根据全国15-59岁男性正常“俯卧撑”对照表，20-29岁之间的男性，一口气只能做10个俯卧撑是比较差的，处于普通以下的水平，极好的水平要求这个年龄段的男性可以一口气做47个以上的俯卧撑。
俯卧撑是锻炼我们胸肌、肱三头肌、三角肌前束以及核心肌群的自重训练动作，也是所有男性做的最多的动作。练好俯卧撑，有助于让我们的胸肌更饱满美观，我们的手臂更结实有力。
我们先来看看一个标准的俯卧撑怎么做
- 一个标准的俯卧撑动作，我们以双手和双脚撑地，双手与肩同宽，撑在胸部两侧；
- 全身保持紧绷，身体呈一条直线，不要出现塌腰撅屁股的情况；
- 大臂和上半身保持45度角的幅度，双肘朝向双脚位置，肩胛骨沉肩后缩夹紧；
- 慢慢下放身体至离地面一个拳头或者胸口轻触地面推起，就是一个标准的俯卧撑了。
做俯卧撑的时候我们要注意控制速度，要慢下慢上，不要利用爆发力撑起身体。
如何增加自己俯卧撑的能力
我建议使用GTG的训练方法来提升你俯卧撑的能力。
GTG训练法也叫做“动作神经刻蚀训练法”，是通过不让肌肉疲劳的情况下尽可能多地训练目标动作，让神经获得增长，从而能够募集更多目标动作的发力肌纤维，提升你的运动表现能力。
通俗点讲，GTG的核心就是”保持不力竭，尽量多练习”
以题主的情况，想要提升俯卧撑，只需要花2-3周的时间进行GTG训练法，一次能做的俯卧撑数量会有大幅度的增长。
具体的方法如下：
- 选择一个每组不会让肌肉力竭的次数，以题主力竭能做10下为标准，我们可以把次数定在7下；
- 在一天内，尽可能多地进行俯卧撑训练，每组做7下，然后充分休息；
- 可以将训练贯穿到一整天，想起来就做一组俯卧撑；
- 一天内的训练组数要尽可能的多，可以从20组到50组不等；
- 当你觉得自己一口气做10下不累了，可以做12下了，就再把每组的次数提升至8-10下；
- 如此循序渐进2-3周，你的俯卧撑水平就会有很大的进步。
GTG的好处是，我们的肌肉不会因为锻炼俯卧撑而疲劳，所以可以尽可能多地进行俯卧撑的训练，当足够多的组数积累后，我们的神经在做俯卧撑的时候就能募集更多的胸大肌肌纤维，从而提升我们一次能做的俯卧撑数量。
总结
俯卧撑是很好的自重锻炼动作，体现的是你胸肌、手臂的力量，21岁的男生应该多加练习，对整体男子气概的提升有很大的好处。
但是也不要忽略了其他部位肌肉的锻炼，均衡的锻炼才是科学的方法。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
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小何如何练
10个俯卧撑水平很差？非也，其实这正是锻炼肌肉力量的最佳强度！以此训练提高推力，俯卧撑次数提高也会很快。
胸肌、肱三头肌和三角肌前束是俯卧撑主要的发力肌群，腰腹核心肌群维持身体的平板姿态。标准俯卧撑是健身训练的经典动作，几乎每个健身者都用它强壮过自己的体魄。
很多朋友觉得俯卧撑很简单，但其实把动作做标准，它的训练效果也是很高的。
标准的俯卧撑动作全程要使身体成平板姿态，核心绷紧不塌腰不撅屁股；沉肩姿态，肘部朝后，上臂与躯干角度小于45度；幅度完全，力量控制。
训练强度在6－12次达到力竭，是刺激肌肉力量提高的绝佳区间。题主完全可以利用此标准俯卧撑进行锻炼，提高肌肉力量。
建议每次训练3－5组，每组接近力竭即可。完成标准俯卧撑训练后可以进行上斜俯卧撑或跪姿俯卧撑深度力竭，会达到更有效的提高。
配合良好的饮食与休息，注意劳逸结合、循序渐进，力量肌肉提高、次数提高都很快的，加油！
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大囚自重健身
10个俯卧撑已经极限，那说明你体重较重，那么俯卧撑可以说是比较简单的运动了，可以分组，规定一小时以内，先热身2分钟，一组可以5个，做完休息3分钟，只能慢慢提升，欲速则不达，锻炼身体只能慢慢来，还要坚持经常锻炼，三天打鱼两天晒网是不可取的，但是刚开始锻炼，第一天做完第二天可能会酸痛，那么这时候一定要注意休息。当你感觉毫无进步你可以多观看一些大神们的视频，俯卧撑也有多种做法，每个花式都有锻炼不同的肌肉位置，不要熬夜锻炼，下午傍晚比较好，多喝点水才能有汗水，最好禁欲。健身贵在坚持啊
玻璃心源
没技巧，坚持✊就是技巧！
唤醒害羞
做10个俯卧撑都吃力的话，那标准俯卧撑的强度对你来说就有些高了，可以先从更简单的膝盖俯卧撑做起
强壮以后再去做标准俯卧撑，当你标准俯卧撑能做30个以上的话，就可以尝试更高难度的俯卧撑变式，如钻石俯卧撑，射手俯卧撑，单臂俯卧撑
