2020-02-18 18:15:58 佚名

jyz111

俯臥撐是完全能夠練出胸肌的

俯臥撐是自重訓練的黃金動作之一，作為一個多關節的複合訓練動作，俯臥撐能夠讓我們鍛鍊到包括胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束及核心肌群等多部位的肌肉。

大多數健身房中使用器械的練胸動作都屬於開鏈動作，即近端固定，遠端活動的動作；而俯臥撐屬於閉鏈動作，即遠端固定並且承受身自身體重，近端活動的訓練動作，閉鏈動作能夠在鍛鍊目標肌肉之外，提升我們的神經控制能力和本體感受能力，簡單說來就是能增強我們對身體的控制能力。

我們先來看看標準俯臥撐應該怎麼做

雙掌撐起，掌距與肩同寬，肩胛骨下沉收緊；
核心收緊，腹直肌微微卷曲，讓脊柱處於中立位置，雙腿繃直，背部和腿部呈一條直線；
大臂微微內收，肘關節朝向身體側後方，屈肘勻速緩慢地下放身體；
至胸口輕觸地面或者接近地面為止，此時雙掌應該在胸部兩側，大臂和軀幹呈45度角左右；
發力撐起身體至初始位置。

我們從俯臥撐的動作解析能夠看出來，在做俯臥撐的過程中，胸大肌為主要的發力肌肉，肱三頭肌和三角肌前束為次要發力肌肉，核心肌群、背部肌肉和腿部肌肉都處於等張收縮狀態，起穩定身體作用。

由於在做俯臥撐的過程中，胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束都會發力，我們想要胸大肌的鍛鍊效果更充足，就需要在動作過程中注意如下幾點，減少肱三頭肌和三角肌前束的肌肉代償：

俯臥撐過程中大臂內收，肘關節朝向身體側後方，如果肘關節朝向身體兩側，三角肌前束髮力會過大，對肩關節造成不必要的壓力；
在下放身體至最低點的時候，雙掌要處於胸部兩側，這樣發力軌跡會和目標的胸大肌垂直，對胸肌起更好的刺激效果；
核心要保持收緊，脊柱處於中立位置，不要有塌腰或者弓背的現象，否則會影響胸大肌發力效率，對腰椎產生不必要的壓力。

做到以上三點，我們做俯臥撐的時候才會對胸大肌進行充分刺激，讓我們的鍛鍊效果更好。

如何通過俯臥撐鍛鍊胸肌

我們的胸大肌根據肌纖維起點的不同，可以分為上胸、中胸和下胸三個部分，每個部分的肌纖維走向不同，針對不同部位的肌肉，我們需要調整動作的角度，確保發力軌跡垂直穿過目標肌纖維，才能達到想要的鍛鍊目的。

所以，我們需要通過俯臥撐和其各種變式，對整體胸大肌的各個部位都進行均衡訓練，才能達到最好的練胸效果。

一、通過標準俯臥撐鍛鍊中胸

標準俯臥撐的時候，我們的發力軌跡和身體垂直，此刻我們的胸大肌中胸部位肌纖維會承擔動作大部分的發力，受到刺激。

中胸是我們胸大肌最大的一個部分，鍛鍊好中胸能夠提升我們整體胸大肌的厚度，視覺效果上更厚實。

二、通過下斜俯臥撐鍛鍊上胸

將雙腳置於高於地面的水平面，以上半身低下半身高的向下傾斜角度進行俯臥撐的訓練，此時下斜的角度會讓我們的上胸肌纖維在動作中承擔更多的發力作用，收縮更強烈。

下斜俯臥撐能夠有效提升我們的上胸肌肉水平，厚實的上胸能夠讓我們的胸大肌顯得更為挺拔。

需要注意的是，下斜俯臥撐的傾斜角度最好在30-60度之間，過大的角度會導致我們的發力部位從上胸轉移到肩部，導致三角肌前束髮力過多，肩關節承受過大壓力。

三、通過鑽石俯臥撐鍛鍊胸中縫

除了上胸、中胸和下胸外，胸中縫也是我們需要有針對性進行鍛鍊的部位，通過鑽石俯臥撐，我們能夠擁有又窄又深的胸中縫，兩側胸大肌顯得更緊實。

雙掌合攏撐地，食指和拇指相觸，中間呈鑽石形狀，以這個姿態做俯臥撐，胸口下放至輕觸手背後撐起。

鑽石俯臥撐由於肩關節內收角度很大，所以發力的部位會集中到胸大肌的中縫部位，我們能很快感受的胸中縫的發力感覺。

鑽石俯臥撐除了能鍛鍊胸中縫外，還是一個很好的肱三頭肌訓練動作，不過這個動作難度較大，新手可以從跪姿開始練起。

四、通過上斜俯臥撐鍛鍊下胸

雙掌撐在高於地面的水平面上，以上半身高於下半身的傾斜姿態進行俯臥撐鍛鍊，此時發力軌跡斜向下垂直穿過下胸肌纖維，對下胸有很好的鍛鍊效果。

下胸是我們胸大肌最小的一部分肌纖維，但是練好下胸能夠讓我們的胸大肌在視覺效果上顯得更飽滿，所以也是十分重要的一部分肌肉。

上斜俯臥撐由於傾斜角度的問題，身體重心會向雙腳後移，因此動作的難度較低，建議放在整個胸部訓練的最後，每組做到力竭可以徹底打磨胸大肌，獲得更充足的肌纖維撕裂效果。

五、通過擊掌俯臥撐和單手俯臥撐來提升胸大肌訓練強度

胸大肌作為一塊大肌肉，需要很大的訓練強度才能保持足夠的增肌效果，在堅持一段時間俯臥撐的訓練後，可能標準俯臥撐的強度已經不足以滿足我們胸大肌增肌所需的訓練負荷量了，此時就需要通過增加動作難度來提升訓練效果。

擊掌俯臥撐指的是我們在做俯臥撐撐起的時候，胸大肌和肱三頭肌爆發發力，將上半身推離地面，越高越好，在落地前擊掌再以標準俯臥撐的姿態撐地。

擊掌俯臥撐能夠提升我們胸大肌的爆發力，在撐起瞬間肌肉迅速收縮，將身體儘可能遠地撐離地面，對提升胸大肌力量有很好的效果。

單手俯臥撐指的是通過單手來完成俯臥撐，由於只靠單側胸大肌來完成動作，好需要控制身體平衡，訓練強度會是標準俯臥撐的一倍以上，達到更強的刺激效果。

單手俯臥撐能夠均衡我們兩側胸大肌的肌肉水平，避免出現兩側胸大肌一大一小的現象，還能提升我們核心對身體的控制能力。

總結

俯臥撐是完全能夠鍛煉出強有力的胸大肌的，只要保證動作的標準，注意細節，就能夠在動作中讓胸大肌主導發力完成訓練。

通過俯臥撐及其變式動作，能夠對上胸、中胸、下胸和胸中縫分別進行有針對性的訓練，從而早日鍛煉出飽滿渾厚輪廓分明的胸肌。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。

小何如何練

如果是無器械鍛鍊胸肌，那麼俯臥撐是一種很好的辦法。在家中用俯臥撐徒手鍛鍊胸肌，十分的便捷，並且可以通過多種俯臥撐變種，有效鍛鍊胸肌的不同部分。

1. 做俯臥撐多久能練出胸肌

因為個體情況差異大，所以練俯臥撐多久出效果是沒有明確的定論的。

影響俯臥撐效果的因素是你原有的基礎和訓練俯臥撐的質量。這裡的原有的基礎是指身體的條件，一般，體脂高的人單純做俯臥撐很難出效果，需要搭配大量消耗脂肪的運動，如：有氧、HIIT。體脂率低的人做俯臥撐練出胸肌、腹肌的時間可能更快，要是有一定的訓練基礎會更快。

2. 胸肌構成

胸大肌可以分為胸肌上沿、胸肌中間、胸肌下沿，胸肌外側翼，胸肌中縫這5個部分。一般胸肌的增長軌跡是從外側往內側增長，只有胸肌外側足夠發達才能讓胸肌內側發達起來

肌肉的生長總是有難易順序的，就像腹肌中最容易練出的是上腹一樣，胸肌中最容易練出形狀的是外側翼、然後是下胸（具體是下緣溝）。這兩部分成型之後再繼續鍛鍊的話，一方面外側翼會向中縫發展，另一方面下緣溝會由下往上發展並最後與上胸部、三角肌前束肌群銜接，這時候就會變成寬厚結實飽滿的大胸器。

3. 姿勢與部位

個人理解所謂的俯臥撐改變方式包括兩個方面，一個是手距寬or窄，一個是上斜or下斜（就是腳和頭不在同一水平線上那種）。

（1）手距寬or窄：手張的越開，刺激到的位置也越靠外，越窄則相反——比如兩個手完全挨著拼成菱形那種，會對胸的中縫刺激很大，但是一般人很難起得來。

（2）上斜or下斜：腳比頭高的話（比如腳放在椅子上、床上，手撐在地上），就會比平式俯臥撐更多的刺激到胸上部了；反之亦然。

上斜

下斜

4. 做俯臥撐出效果的注意事項

（1）動作標準是前提

要想俯臥撐練出腹肌、胸肌，練習俯臥撐時的動作標準很重要。

（2）快上慢下感受肌肉發力

做俯臥撐時應該是快上慢下，找到肌肉發力的感覺，要有能控制住胸大肌、核心腹肌的感覺。

（3）練好基礎加上重量

做俯臥撐多久能練出腹肌、胸肌?要想依靠俯臥撐出訓練效果，必要的時候增加重量而不是數量，當然，在完全掌握標準俯臥撐動作時，你才能在做俯臥撐時加重量。

（4）營養+休息不可缺少

肌肉的生長在於三個方面：訓練、營養、休息。營養上要注意練俯臥撐期間攝入足量的蛋白質，也就是肉蛋豆類(每頓都要有、佔到膳食分量的1/4)。每天還需要睡滿至少7小時。

關於運動那些事

我有個特別有趣的經歷，首先高中時開始玩籃球，那時候我發現身體弱是我的一個硬傷，所以我下定決心鍛鍊身體，那個時候強度大，身體提升的特別快:早上俯臥撐2組，一組25個，2000m晨跑，接下來一天的課程，下午回去，我通常是利用學習休息的時間鍛鍊，啞鈴10組，一組20，臂力棒2-3組，一組50個，每天睡得特別舒服。當時高中是180的身高，150斤體重，身材自己很滿意。

好景不長，到了大學由於懶惰，遊戲等原因，除了偶爾打打籃球，沒有鍛鍊過身體，但是身體瞬間到了185斤，肚子自己都不敢相信，但是現在工作的我，勵志找回年輕時的自信，開始健身計劃，瘋狂甩脂加增肌，我現在要比當時壯一圈，忘了說，現在很多健身軟件，大家可以參考一下，畢竟是專業的，有專業的飲食，專業的動作，專業的老師，我現在用的是keep，這個大同小異。

最後祝男士們擁有男神般的健壯身材，女士們擁有女神般的性感身材，這個都是堅持的結果，所有的成功都來自於堅持不懈，持之以恆！加油！讓好心態，好心情，好身體永存，讓新動力，正能量，真善美永在！

智多星小祥

提問者你好，很高興回答你的問題，因為我個人也是一個健身愛好者，巧了我練的比較好的一點就是我的胸肌，我是從18年開始健身的，那時也不怎麼懂就去網絡上找相關的視頻來看，還有看一些健身方面的書。如果說在沒有器材的情況下練胸肌的，俯臥撐就是一個最好的選擇，因為我也是徒手練出來的的。下面我就結合我自己的一個感受來簡單的說一下，希望能幫到有此類困惑的朋友。

俯臥撐的做法有很多種，比如: 標準俯臥撐、寬距俯臥撐、窄距俯臥撐、全程俯臥撐、鱷魚式俯臥撐、等等……我就不一一說了，要想練胸肌的話我建議做這幾種俯臥撐會比較好，它可以從不同角度刺激我們胸大肌，如果堅持的話不出幾個月就可以練出胸肌來。

（一）窄距俯臥撐

做窄距俯臥撐的時候最重要的一點就是，兩臂夾緊我們的身體，身體時刻保持一條直線，做的時候要感受用我們胸肌去發力，儘量不要借力，下去的時候吸氣上來的時候呼氣。我剛剛開始練的那個時候因為基礎不是很好，我一般是每組做10左右，做4組。我堅持了一個月就出現了一小點輪廓把我開心的，後來動力更強了，一直堅持到了現在，現在胸肌也還算比較有型吧！

（二）寬距俯臥撐

寬距俯臥撐呢它主要是刺激我們胸肌的外部，還有練我們胸肌的中縫，做的時候在標準俯臥撐的基礎上，兩手的距離在分離30公分左右，這個寬距俯臥撐就按個人的身體素質而定吧，不要強求，因為我在開始練的時候因為做多了胸骨非常的疼，所以說大家練的時候應該注意。

（三）全程俯臥撐

對於全程俯臥撐呢，難度會更大一點，但是他也非常的能刺激我們的胸大肌，但是他對於手臂的力量要求非常高，如果你是初學者的話，可以先做一點標準俯臥撐來，等有了一定的手臂力量後再做全程俯臥撐，做的要領呢？和前面兩種的一樣。

俯臥撐他確實能夠鍛鍊我們的胸肌，這就要看你怎麼去練，如果你的方法做對了，肯定能練出來的。上面是我以前鍛鍊的幾種方法，我個人感覺還比較好的。不過每個人有每個人的鍛鍊方法，還是要找到自己最合適的方法，訓練效果才是最好的。

上面的內容就是我對於這個問題看法，希望能幫助到有此類問題的朋友，謝謝你的閱讀。

AK的健身日記

很高興尚形君來解答這道問題。

俯臥撐作為一個徒手的訓練動作，能夠鍛鍊到整個上肢還有核心的力量，同時也是一個徒手鍛鍊胸肌的一個好動作，並且俯臥撐還擁有一些變式，能夠根據胸肌的不同角度刺激到不同的部位，那麼這些變式該如何進行呢，下面就為打擊推薦幾個訓練動作，幫助大家練出發達的胸肌。

1.俯臥撐，俯臥撐有寬距的和窄距的，其中越窄手臂參與也就越多，所以俯臥撐使用較寬握距，更加能夠調動胸肌參與，首先採用俯臥姿勢，先趴在地上，將雙手向兩側打開，小臂撐在地面上，保持小臂與地面垂直，並且保持胸椎挺起，肩胛骨發力穩定住，雙腳併攏，腳前掌抵住地面，收緊屁股，伴隨輕微的骨盆後傾，腹部核心收緊，然後通過胸肌的發力，將身體挺起，雙手伸直，然後手臂緩緩打開，下放身體，同時肩胛骨不要向內夾，要固定住，動作重複進行10-20次，做到3-5組即可。

2.下斜俯臥撐，這個動作相對於俯臥撐來說，將腳墊高，所以身體重量就會更多的壓在手臂上，初始位置是手臂伸直，並且保持垂直地面，上半身挺直，肩胛骨收緊，抬頭挺胸，雙腳前腳掌發力頂住，保持臀部收緊，核心收緊，然後將雙手緩緩向兩邊打開，在大臂與地面平行的時候需要小臂與地面垂直，這個角度就是屬於有效的角度，保持身體的固定，胸大肌發力將手臂伸直，身體挺起，感受胸肌的收縮，然後緩緩下放，重複進行10-15次，做3-5組即可。

3.爆發力俯臥撐，這個動作在俯臥撐的基礎上更加刺激到胸肌，是一個比較有難度的動作，首先也是和俯臥撐的姿勢一樣，但是在俯臥撐的基礎上，向上的時候要使用盡量快速將身體推起來，直到雙手離地，動作過程保持連貫，可以將雙手向內靠近身體一點進行動作，動作重複進行6-10次，做到3-5組即可。

當然在這些動作進行到力竭之後，還可以使用跪姿的俯臥撐進行降階的訓練，充分的刺激胸肌的肌纖維，將胸肌最後一點力氣給榨乾，達到充分的鍛鍊效果。

謝謝查閱，更多精彩請關注尚形健身的專欄課程。

尚形健身

可以的，本人就是單做俯臥撐。

以利沙團契

答案是肯定的。俯臥撐練胸肌確實很有用。它的實用性不只是練胸肌，還會對刺激其他肌群，可以毫不誇張的說，如果你把俯臥撐練明白了，你的身體不比那些去健身房的差。

分析一下俯臥撐的好處：

1.俯臥撐可以增強我們的身體力量、打造出結實的肌肉、形成有力的肌腱，長期鍛鍊俯臥撐還可以使上身的推力肌群與下身更協調的運動。

2.俯臥撐有很多種類，不同形式的俯臥撐鍛鍊肌肉的程度也不同，但俯臥撐的所有變式都能增強力量和肌肉。

3.俯臥撐主要鍛鍊部位：胸大肌、三角肌前束、胸小肌、肱三頭肌從而最大限度的發展軀幹上的推力肌肉。

個人在體育生涯中很喜歡一本書《囚徒健身》，原著是：保羅威德。我來分享一下在這本書中所推薦的俯臥撐姿勢。

一：基礎式：

動作要點，雙腳併攏、雙臂伸直、雙手放在牆上，手掌與胸等高。這個簡單的動作可以逐步提高我們身體的運動關節增強身體的運動技巧。

二：上斜俯臥撐

雙腳併攏、身體保持一條直線、雙臂伸直、雙手抓住凳子。彎曲肘部、放低身體。

三.膝蓋俯臥撐

雙腿併攏、雙膝著地。雙臂伸直，以膝蓋為支撐點，彎曲肘部。

四.半式俯臥撐

將籃球放到髖部下方，彎曲肘部，直至髖部與球輕輕接觸。

五.標準俯臥撐

如果你能做到這個程度，這才是俯臥撐的剛剛開始。

六.窄距俯臥撐

兩個食指指尖相觸就可以了。慢慢放低身體，知道胸部輕輕觸手背。

七.偏重俯臥撐

一隻手穩固支持身體，另一隻手撐在籃球上。彎曲肘部，慢慢降低身體，直到胸部輕觸在籃球上的那隻手。

八.單臂半俯臥撐

將一隻手撐在胸部下方地面上，手臂伸直，另一隻手背在身後。彎曲肘部，直到髖部輕觸籃球。

九.槓桿俯臥撐

一隻手撐在胸部正下方的地面上，另一隻手放在身體外側的籃球上。有控制的慢慢放低身體，直到胸部與地板只有一拳之隔。

中級版：單臂俯臥撐

脊柱與髖部成一條直線，支撐身體的手臂在胸部下方伸直。彎曲肘部，有控制的放低身體，直到下巴與地面有一拳之隔。

以上就是，保羅威德寫的十式俯臥撐，在鍛鍊以上俯臥撐的時候，要循序漸進，不能急於求成。也許你會花2年、5年，甚至更久。來完成這十個動作，在這個過程中，就是成長的路。

健身筆記

俯臥撐，是徒手練胸的一個基本動作。

當然，這個還有很多變式。

如果你做的非常慢，有離心收縮的過程，自然是一定效果的。

但如果你是很快的那種，而且還沒有胸貼地，那基本是徒勞。

太快了，次數是多，你目標肌肉，並沒有刺激到。

這樣，更多的刺激到了手臂的肱三頭肌，對胸部並沒有什麼幫助。

如果，你能把雙臂夾緊，而且每次都能慢速的，胸貼於地面。

這樣去做，20個就已經感受很明顯了。

雙手的間距要調整，還要通過不斷的變式來進行訓練。

還要加入上斜、下斜位的俯臥撐。

當然，徒手類的俯臥撐，一旦你適應了這種感覺，就需要加大強度。

這時候最好能用上啞鈴和槓鈴了。

畢竟，徒手類的，並不能增長肌肉緯度，更多的是肌肉耐力。

所以，最好是先做俯臥撐，一段時間後配合器械。

二者同時進行，會得到更滿意的胸肌。

悠米愛健身

俯臥撐其實是一個多肌肉參與的動作，能刺激到肩、胸、二頭、核心等肌肉，如果想通過俯臥撐練到好看的胸肌，需要調整不同的角度和方法才能練出好看的胸型，需要注意幾點：胸部上、中、下，中縫和整體的刺激，其次是俯臥撐的發力節奏模式，具體見下面

一、胸肌上部：腳高手低俯臥撐

找一個略高於地面的椅子或者箱子，保持穩定，把腳放上去，先身體保持穩定核心收緊，手部有控制的下方，然後用力推起，這個動作能刺激到我們胸肌上部，完成動作8~12次，共3組。

二、胸肌中縫：窄距俯臥撐

窄距俯臥撐的動作要領：①挺胸收腹，腰背平直 ②手掌併攏虎口相對 ③軀幹與腿部始終在同一平面，手臂始終保持用力下放身體，呼氣用力推起身體向上，注意剛開始這個動作時比較難，可以從退階的跪姿開始。8~12次，共3組。

三、胸肌外側：寬距俯臥撐

寬距俯臥撐的要點是期，先收緊核心，雙手略寬於肩，拇指向外，下撐至大臂與地面平行，軀幹與腿部始終在同一平面，下放的時候胸部外側感受很強，呼氣發力向上。

注意這個動作對胸肌整體的力量要求比較大，建議先從跪姿先開始。完成8~12次，共3組。

四、胸肌下側：上斜俯臥撐

那比如說，最簡單的俯臥撐牆壁俯臥撐動作的要領就是，雙腳併攏，雙臂與肩同寬，雙手扶住牆面，手掌和胸等高，動作開始後，彎曲肘部，然後前額輕觸牆面，然後恢復到原來的姿勢！這個動作比較簡單，可以重複到力竭。

以上幾個動作就是多方向刺激胸部的整體維度。

其次，想要讓肌肉增長你還需要適當增加蛋白質的攝入，例如魚肉蛋、奶等，攝入的量大概是每頓都跟你一個拳頭大小的量。

最後還得保證充足的睡眠才能促進生長激素分泌，讓肌肉合成。

遇見心理減肥Kimi

俯臥撐是鍛鍊胸肌的好辦法，但由於負荷較低，訓練效果受限。

在日常鍛鍊和體育課上，特別是在軍事體能訓練中，俯臥撐是一項基本訓練，它主要鍛鍊胸大肌、肩三角肌前束、肱三頭肌等肌肉，是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛鍊。

要想練出發達的肌肉，必須給予足夠的負荷。高水平健美運動員，通常能臥推一百公斤以上，乃至二百餘公斤的槓鈴，其肌肉就是在這樣高負荷水平下發展起來的。相比較而言，徒手的俯臥撐就很難給予足夠負荷。有的人能做數百上千次俯臥撐，但這種情況下，俯臥撐已經成為上肢的“有氧跑步”，更多地發展肌肉的耐力，而不是力量和體積。

有什麼辦法用俯臥撐也能練出有型的胸肌？還是有的！通過增加負荷、增加難度可以實現。

方法一：擊掌俯臥撐。

與傳統的俯臥撐一樣，擊掌俯臥撐也叫做爆發力俯臥撐，常常被作為上肢的增強式訓練，來提高爆發力！擊掌俯臥撐的動作主要是訓練爆發力的，爆發力訓練需要速度，快速的彈起擊掌，再接下一個，必須保證你的肌肉有較好的柔韌性，足夠的力量，可以控制的住動作幅度。相比傳統俯臥撐對肌肉的刺激更強，要求更高，對提高肌肉的爆發力很有好處。

方法二：下斜俯臥撐。