前言：如果你練了一段時間俯臥撐，發現自己很久沒有進步了，這個時候你會怎麼辦？
為什麼你會停止進步
眾所周知，一個人的力量不可能一直增長。當我們長時間停留在某個水平時，我們通常稱之為平臺期或瓶頸期，在這段時間我們甚至會退步。
進入平臺期的原因有很多，包括傷痛、訓練過度、訓練計劃不合理等。而突破平臺期的手段同樣有很多，下面以俯臥撐為例，介紹3種常見技巧。
技巧一：超負荷離心訓練法
與傳統抗阻訓練相比，超負荷離心訓練有兩個特點：
（1）超負荷，即可以使用比正常訓練更大的重量。研究表明，同一肌群的最大離心收縮力量是向心收縮的1.4-2倍，平均在1.5倍左右，也就是說在肌肉離心收縮時可以承擔更大的負荷。一旦身體適應了更大負荷帶來的刺激，突破瓶頸便指日可待。
（2）側重肌肉的離心收縮。通常的做法是降低向心收縮的強度或者不做向心收縮，同時高質量、有控制地完成離心收縮。
以標準俯臥撐為例，如果你一個跪姿俯臥撐也做不了，可以做完全離心俯臥撐。
動作要點：從起始姿勢有控制地下降至最低點（離心收縮），然後回到起始姿勢。在這個過程中，基本只有高強度離心收縮，而對向心收縮進行了最大程度的弱化。
完全離心俯臥撐
如果你可以做跪姿俯臥撐，則可以做半離心俯臥撐。
動作要點：從起始姿勢有控制地下降至最低點（離心收縮），然後通過跪姿俯臥撐回到起始姿勢（向心收縮）。在這個過程中，既有高強度的離心收縮，又有低強度的向心收縮。
半離心俯臥撐
技巧二：不定期強化法
這個技巧適用於很多高難度徒手健身動作，俯臥撐也不例外。舉個例子，我的目標是一次完成10個單臂俯臥撐，但是對我而言，這個動作很困難，每組只能做1-2個。這個時候我可以每天隨機抽出5-10分鐘，做1-3組單臂俯臥撐。一段時間後，一次完成10個單臂俯臥撐並非難事。
不定期強化法有兩個優點：一是耗時少、效率高，對於單個動作的提升效果非常好；二是你可以根據自己的生活作息、力量水平、恢復能力等情況自由安排訓練次數和訓練量。
但需要注意的是，每次訓練應該留有餘地，不要完全力竭，以免影響下次的訓練。另外，三天打魚兩天曬網是沒有意義的。
技巧三：合理的恢復
也許，你也有過這樣的經歷：練了一段時間某個動作，力量一直沒有提升，有時候甚至退步了，停訓幾天後再做，卻發現力量長了。
這個例子說明了恢復的重要性。另外，順便提一個與之相關的概念——超量恢復。
超量恢復（exceeding compensation）：也稱超量補償，是指經過訓練，身體機能下降，通過適當的休息，身體機能得到恢復且超過訓練前水平的一種生理現象。
從理論上看，如果你的下一次訓練是在超量恢復階段進行的，那麼你就可以保持超量恢復不會消退，並且能逐步積累訓練效果。有研究表明，運動員在超量恢復階段參加訓練或比賽，能提高訓練效果和創造優異比賽成績。
但是有兩點需要特別注意：
（1）超量恢復的程度和時間取決於消耗的程度，在一定範圍內，肌肉活動量越大，消耗過程越劇烈，超量恢復越明顯。但是如果訓練過度，不僅不會出現超量恢復，而且會使機體無法恢復到原有水平。另一方面，如果訓練不足，則無法對機體產生足夠的刺激，同樣不會出現超量恢復。
（2）超量恢復是建立在充足營養和充分睡眠基礎上的。碳水化合物和蛋白質等營養補充是超量恢復的物質基礎，充分的睡眠能有效恢復精力。
所以，刻苦訓練很重要，恢復可能更重要。
我是舒克教練，期待與你一起進步。
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