三五一十六12045
有氧練4個小時太多，會掉肌肉，況且你做的還是劇烈有氧。如果你想增肌，就砍掉一大半有氧，一週做2-3次即可，散步30-40分鐘，這樣既能增加消耗也不會太累。
Keep上面的計劃動作太多太雜，練好胸肌就一個臥推動作。計劃可以這樣安排：一週做3次力量訓練，每次1個小時以內，星期一、三、五做同樣的訓練，槓鈴臥推5x5，反手引體向上3x8-15，卷腹抬腿3x12-15。臥推每次訓練加2公斤，3-4星期後，減半加重；反手引體向上超過15個即可負重，每次增加負重1公斤，加引體向上是為了平衡前後側肌肉；卷腹抬腿超過15個後，可以雙手拿個小槓鈴片或小啞鈴置於胸前，每次增加2.5kg。
總而言之，新手的計劃應該簡單一些，選擇收益最大的複合動作，只需要一直增加訓練重量，你就會越來越強壯。
關注我的頭條號，裡面有一些力量訓練和運動營養方面的乾貨，覺得有幫助麻煩點贊轉發。
肖申克的槓鈴
首先我們先認知一下在鍛鍊前合理的飲食也很關鍵，要有足夠的蛋白質攝入，平時控制脂肪攝入，少吃油膩食物，多吃蔬菜水果，澱粉的攝入不宜過多，鍛鍊過後，有條件的還可以適當補充蛋白粉。
接下來進入正題，快速擁有的話每天的量也要增大很多，先說胸肌，1俯臥撐絕對是第一練胸肌的方法，我們可以分好幾組來練習，這裡注意，每組的間隙時間不可以太長。由於要快速練成，我們可以開始每組做二十個，後續根據自己實際情況慢慢加上去，開始幾天身體會比較痛，過渡期堅持住了疼痛感就會逐漸消退！2引體向上也是練就胸肌的一把好手，這個和俯臥撐一樣也是分組練習，次數不用多，要注意安全。3揮拳，也是個不錯的選擇，只要對著空氣揮就可以，一天打個幾百下。
然後就到腹肌了，一般來說腹肌會比胸肌更難練就，因為腹肌的出現必要條件就是要儘可能降低體脂率。一般來說，當體脂低於百分之十，腹肌就會出來。當然對於快速獲得腹肌我們也有應對的方法。1卷腹，我們可以平躺做仰臥起坐，有條件的可以利用器材做仰臥起坐效果更佳，從頸椎開始到胸椎再到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。一組二十個，分五組。2動態側支撐，這個動作能鍛鍊腹側肌，讓腹部肌肉輪廓更加清晰，做的時候不要貪快，以免扭傷。動作重複兩組，一組二十個，休息三十秒。3平板支撐，做這個動作的時候，不要撅屁股或者塌腰，腰部呈一條線的狀態，動作重複五組，一組三十秒，每組休息三十秒。
以上就是能快速獲得胸肌和腹肌的方法，小編我也試過，效果還不錯，大致三週效果就比較明顯了！這裡我還想說一下欲速則不達，想快是好事，但這東西也是因人而異，最重要還是堅持➕飲食規律吧！希望我的建議對你有用，也同時祝願大家都有健康的身體！
一個愛好電影的書生
哈嘍，大家好，我是愛健身的小馮同學，歡迎大家來到我的小課堂
1.從提問者提供的身高來看，標準體重應該是（172－80）×70﹪=64.4kg，(計算方法:男性:(身高cm-80)×70﹪=標準體重),64.4kg小於65kg，提問者還是有些微胖，體脂率還沒有達到10%至15%,所以腹肌就很難明顯看出的。
有氧運動只能刷掉身上的脂肪，而且4個小時的“劇烈”有氧訓練的訓練量也是非常大的，過度的有氧也會導致肌肉的流失。本來是需要增肌的，這樣就有點得不償失了，說明一個很大的問題，沒有合理的安排有氧運動。
2.跟著運動軟件keep一起練，而且運動強度也不低，運動頻率也挺勤的，為什麼效果沒那麼好呢？這就是細節方面有待提高，APP中教練做的動作和自己做的動作自我感覺都一樣，其實，動作裡面的細節自己沒有太注意，導致的目標肌肉募集感沒有那麼強烈，肌肉沒有的到充分的充血和刺激，怎麼會變大呢！
3.除了訓練方面，飲食是否乾淨、是否在吃高蛋白、低脂肪、複合碳水？是否還在吃欺騙餐？休息是否安排合理了，身體也是需要休息的，健身裡允許“三天打魚，兩天曬網”也是為了身體能夠超超量恢復，有更好的運動表現。（飲食、休息你要是不會的話，可以到我的主頁進行查閱文章哦）
綜合1和2得出結論：你沒有一個合理的增肌減脂的訓練計劃。
關鍵詞：腹肌、胸肌、增肌減脂訓練計劃
為提問者量身定製的增肌減脂訓練計劃
總共分為三個階段進行
第一個階段：基礎期(主要練習體能、心肺耐力、肌力與肌耐力，此階段大概用時3個月）
45分鐘的力量訓練（胸、肩、腿、背、二頭、三頭、腹，分部位練習，中低強度即可）＋30分鐘的有氧訓練（橢圓機、跑步機、固定自行車、臺機器都可以練，中低強度即可）
每週的訓練部位安排（一週訓練五次）
週一：練胸，練完做有氧
週二：練肩、腹
週三：練背，練完做有氧
週四：練腿、腹
週五：練二頭，練完做有氧
週六：練三頭
週日:練腹
小貼士：
1.一週正好七個部位練一遍。
2.這個訓練部位安排的順序也是可以調換的，比如週三和週一調換。一週正好七個部位練一遍。
3.這七個身體部位，每個部位安排4至5個訓練動作，每個動作練4至5組，每組練習15個以上，組間休息45秒至1分鐘。以多次數、少組數、小重量為中心進行力量訓練。
第二個階段：提高期（主要練肌肥大，此階段大概用時6個月）
45分鐘至1個小時的力量訓練（胸、肩、腿、背、二頭、三頭、腹，分部位練習，中高強度即可），有氧運動自行一週安排1至2次即可。
每週的訓練部位安排（一週訓練五次）
週一：練胸、三頭，
週二：練肩、腹(核心訓練）
週三：練背、二頭，
週四：休息
週五：練腿、腹（核心訓練）
週六：練胸
週日：休息
小貼士：
1.你想腹肌和胸肌更快出效果，提高期的訓練頻率至少兩次。
2.這些身體部位，每個部位安排至少安排4個訓練動作，每個動作練4組往上，每組練習8至12個，組間休息1分鐘或者一分鐘以上。以少次數、多組數、大重量為中心進行力量訓練。
第三個結段：鞏固期（主要是塑形，對胸、腹進行針對性的訓練）
每週的訓練部位安排（一週訓練五次）
週一：練胸、三頭，練完做有氧
週二：練肩、腹
週三：練背、二頭，練完做有氧
週四：練腿、腹
週五：練胸，練完做有氧
週六週日休息（根據自己身體肌肉恢復情況，也可以訓練）
小貼士：
1.胸和腹都一週安排了兩次進行訓練，這就是在針對性的訓練，如果身體允許的話，週六週日也可以進行胸。腹的訓練。
2.鞏固期沒有時間限制，直至你達到自己的訓練目標為止。
3.這個階段可以嘗試不同的訓練方法，比如金字塔訓練法、遞增訓練法、欺騙性訓練法……欲知詳情，可以參看《韋德32訓練法則》，非常不錯的哦!
總結
將軍不打無準備之仗，這一份詳細的增肌減脂訓練計劃就是一個非常棒準備，讓你有了一個開端！
你的健身目標：胸肌變得更大更有型，腹肌的一個個小包更加的明顯。這是你要的結果！
但是，開端和結果都有了，你還需要自己一個人扛過這艱難的過程，也可以找個志同道合訓練搭檔一起訓練。網絡上不缺訓胸肌、腹肌的訓練動作和細節教學（也可以到我主頁上查閱學習），還要多多仔細研究並運用到實踐中哦！
今天就給大家分享到這裡了，如果對其他健身小姿勢感興趣的話，記得關注我哦！
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愛健身的小馮同學
怎樣才能快速練成腹肌和胸肌？
剛剛看到小夥伴對自身的描述，是有一定健身基礎的，已經練了半年但是胸肌腹肌不夠明顯，我看到有氧運動做的蠻多的，小夥伴要注意腹肌可不是單純的靠減脂減出來的，我們也要對腹肌進行力量訓練，這樣才可以讓它凸顯出來。
腹部是每天可以鍛鍊的
為什麼這麼說，在我們人體的肌肉群裡，腹肌是唯一一個可以每天鍛鍊的肌肉，這樣也就促使我們有大量的時間花在練腹肌上，有氧一個星期兩次足夠了，你的腹肌之所以沒有快速增長，跟你段煉它的時間有關係，不要想著五花八門的動作，卷腹最實在，每天晚上兩百個，分成十組，每組二十個，間隔時間30秒到一分鐘，你沒有多餘的精力去健身房，用這種老派健身，一個動作幹到底，一個月就不一樣了，拍個對比照會給自己增加更大的信心。
俯臥撐鍛鍊胸肌
胸肌這塊肌肉在我們男人身上更重要，把它鍛鍊強壯了有助於提升自信心，俯臥撐是個好動作，它不僅可以鍛鍊我們的胸肌，同時背部和手臂都可以鍛鍊到，按照標準去做，在家裡做不到兩百個，做一百五，分成十組，一組二十個，胸口貼地的那種，勻速做，不要爆發力呼哧呼哧做，如果小夥伴不喜歡動作單一，有健身卡，可以用槓鈴臥推，啞鈴夾胸等等抗阻力動作，這對於你的胸肌加持很有幫助。
三分練七分吃
鍛鍊很重要，飲食更重要，營養要跟上，特別是胸肌這種大肌群，需要大量的蛋白質去補充營養，這樣它才進步的快，平時雞鴨魚肉蛋多吃，有條件的可以多吃牛肉，每次鍛鍊完吃雞蛋，十個，五個，兩個，挑一個方法吃，晚上不要熬夜了，儘量十一點之前睡，熬夜掉肌肉，這是增肌路上的絆腳石。
既然選擇了健身那就堅持下去
小夥伴加油，快速的辦法是需要你付出比平時更多的努力，如果有什麼不足之處請小夥伴在評論區指出，讓我們共同學習，共同進步。
健助師小琦
在我接觸過訓練中個人覺得練腹肌有：仰臥起坐（慢動作最佳）、單槓二練習卷腹上槓（能慢動作做最好）、雙槓二練習端腿（時間越長效果越好）；練胸肌有：雙手俯臥撐、雙槓四練習（提槓）、單槓一練習（引體向上，正向握槓，雙腳繃直稍成反弓）、單槓雙力臂上槓後懸空端腿並做屈臂伸臂動作（做過程盡力保證腹部不接觸槓）。
早上和下午堅持各組做到力盡為止，最多一個月就會明顯隆凸。當然並不是每個人都一樣效果，這個因人而異，所謂“胖子胸肌瘦子腹肌”，偏胖的人胸肌易練出，偏瘦的人腹肌易練出，不要急於求成，易欲速則不達，重在堅持，同時，要注意事前熱身，免得身體未活動開受傷。
荒漠中的耕牛
首先，在鍛鍊肌肉之前安排合理的飲食很關鍵，要有足夠蛋白質的攝入，平時控制脂肪攝入，少吃油膩食物。多吃蔬菜水果，澱粉的攝入不易過多。如米飯和土豆之類。多吃白肉，少吃紅肉，如雞肉。鍛鍊之後，可以適當補充一些蛋白粉。
在鍛鍊之前一定要有充足的熱身時間，通常是15分鐘到半小時時間，讓你身體的每一部分都充分活動開。這個十分重要。這裡主要講鍛鍊上半身肌肉。有條件的朋友可以去健身房藉助各種健身器材進行鍛鍊，且有專業人士量身指導。因此這裡主要介紹在家自己動手DIY健身的方式。
第一，俯臥撐。俯臥撐基本不受空間限制，可以在房間大多數地方進行練習，做俯臥撐可以鍛鍊胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛鍊腹肌。用不同的方式做俯臥撐能起到鍛鍊不同肌肉的效果。練習者可以根據自身情況進行練習，首先採用分組練習法，一組15--40個，做3到5組。練習過程中，慢速做鍛鍊的是相對力量，快速做練習的是絕對力量。手與胸部之間位置的遠近也影響著肌肉的鍛鍊情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高於肩部，增加鍛鍊的難度。總之，俯臥撐是鍛鍊上半身肌肉的最好，最簡單的鍛鍊方式。
第二個是仰臥起坐，仰臥起坐主要鍛鍊的是腹部肌肉，但不建議每天做，一週三到四次比較合適，仰臥起坐對腹部肌肉的鍛鍊效果很好，小編本人通過仰臥起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。練習方法也是分組練習，每組25--40為宜，每次鍛鍊3到5組。需要注意的是，在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發力。儘量避免腿部發力，影響鍛鍊效果。
有條件的朋友還可以藉助橫杆練習引體向上，引體向上對背闊肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的練習效果，只是練習難度較大。
說到底體育運動貴在堅持。正確的鍛鍊方式和技巧是基礎，合理的運動理念是保障。預祝各位都能擁有完美身材
吳躍Yue
在做大量有氧運動的情況下控制飲食。減少皮下脂肪。另外每天做無氧運動200到300個俯臥撐練胸部。仰臥起坐200到300煉上腹肌，仰臥起腿200到300煉下腹肌。下面的視頻我詳細說明了一下，希望可以幫助你。是一個非常辛苦的過程，加油。
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撈娛人
我個人認為腹肌和胸肌不是靠擼鐵或者有氧就可以練出來的。首先，要保證自己的體脂率低，這才是能展現腹肌輪廓的最低標準，男性一般為15%～18%，才顯示出腹肌輪廓;而女性要20%～25%，因為女性身體構造和男性不同。只有體脂率低了，腹肌才能顯示出來，但是，腹肌的數量是天生的，無論後天怎麼努力，改變的就只有腹肌的尺寸，改變不了數量。擁有完美的腹肌還要配合飲食，要清淡，總之，運動和飲食搭配。胸肌的話，要經過擼鐵，並達到充足的訓練量，然後運動後蛋白質補充，以及休息要充足，這樣才是增肌最關鍵的。小編不才，簡明扼要的講解一下，希望能幫到你[靈光一閃]
JASON870
新手先不要管腹肌，而且腹肌和胸肌一起鍛鍊還會降低胸肌的修復增長。不要學啊看啊哪些很複雜的動作。老老實實的做俯臥撐。俯臥撐下去的時候吸氣且慢慢下去，儘量慢。上來時呼氣（你也可以選擇嘶的一聲），儘量快的上來。一組15個，至少2組。我說的是至少，能多幾組就幾組。胸肌要隔天鍛鍊，間隔的那天你啞鈴鍛鍊手臂啊，肩膀啊或者腹肌就好了。新手在家健身其他不要管，最簡單的就這樣。（不要相信平板支撐，局部減脂很難鍛鍊腹肌的，有氧為主，先全身刷脂，在輔以仰臥起坐和平板，記得胸肌隔天練，這是為了讓身體好好修復胸肌。天天練，練久了你就會發現自己胸肌似乎是凹的。靠近肩部的胸肌塊練起來了，但是中縫很平。我就是個例子，改了很久才改過來）
一半海水11
鍛鍊是個長期的過程，沒有捷徑，只有可取得方法。每塊肌肉的組成不一樣，腹肌有人是六塊，有人是八塊，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。而胸肌有胸大肌，胸小肌，鎖骨下肌和前鋸肌。每塊肌肉至少3個以上的動作去鍛鍊，每個動作3-5組，每組10-15次。
小白鍛鍊每個星期2-4的鍛鍊，每次半小時就行。等你經驗能力都能提升的時候再慢慢加重量和增加訓練組數和每個星期鍛鍊的時間。
