2020-02-18 02:56:55 佚名

洪俊毅

减脂，就是要持续的限制摄入热量，以此产生热量差。主流的热量限制方式，就是每天都限制热量做热量差，每周安排一两次休息。

这种方式一般称作「连续热量赤字」（continuous calorie restriction），并不是唯一的限制热量方式，本文要介绍的隔日减脂法，属于间歇热量限制（Intermittent calorie restriction），同样是不错的方式。学会了，就相当于你的体重管理军火库里，又增加了一个给力的武器。

“隔日减脂”简介

“隔日减脂”是通过低热量日和高热量日饮食交替的方式，实现稳定的减脂效果和愉悦的饮食体验。

低热量日和高热量日交替，一来可以制造出热量差；二来，高频率出现的高热量日，也能保证减脂者愉悦的饮食体验。

从研究证据来看，目前已经有诸多研究发现间歇的热量限制，效果完全不弱于连续的热量限制。

这些研究证据可供参考：

https://www.nature.com/articles/ijo20172062

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25826770

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28446382

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2273516315

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/

“隔日减脂”适用人群

隔日减脂适合：

1、体脂率并不高的人群，男25%女30%以下。

2、使用连续减脂方式容易导致暴食的人。

3、心理上对饮食控制极度排斥的人。

4、健身增肌塑形者。

使用“隔日减脂”的前提

1、会精准算热量；

2、知道如何明智的称量体重，不会因为短周期体重浮动而一惊一乍。

“隔日减脂”操作模型

低热量日和高热量日交替，具体的配置差要点包括：

1、低热量日的热量差大小：根据不同的情况和需求，在20%到50%这个大范围内选择一个适合自己的小范围。

2、高热量日类型：可以是精确控制热量至维持水平的方式，也可以是不计算热量的相对“正常”的饮食方式，暴食不算。

3、低热量日和高热量日的交替节奏：一低一高，二低一高和三低一高三种节奏均可。

低热量日配置

低热量日需要精确及算热量。

体脂率较高的胖人，建议使用40%-50%的热量差范围开始尝试；体脂率较低或者塑形者，建议使用20%的热量差范围开始尝试。

蛋白质的摄入量为净体重公斤数×1.7g到2.5g。胖人最低选1.7g，瘦人应该在2g以上，举铁塑形者选2.5g。

高热量日-精准控制热量配置

顾名思义，精确控制的高热量日同样需要精确控制热量和蛋白质。

将总热量控制在TDEE（日常总消耗）。蛋白质同低热量日。

使用这种高热量日方式，每周允许1-2次不计算热量的自由大餐。

精确控制的高热量日饮食方式适合举铁塑形的减脂者。

高热量日-不计算热量配置

不计算热量的高热量日，并非完全不计算，仍需要确保蛋白质和低热量日持平，当然粗略的计算和少量的误差是允许的。

原则上，你需要尽可能的通过不计算的方式，来实现和精确控制方式差不多的热量和营养配置。为了防止失控，这种高热量日最好别吃甜食，油炸食品和放油多的炒菜等。主食需要尽量吃粗粮或署类，少吃细粮。除力量训练场合外，蛋白质必须完全由天然食物提供，不能吃蛋白粉。

另外注意，你的体重每显著下降一块，消耗就会自然跟着下降一块（掉10斤体重差不多会导致消耗下降150多大卡），此时务必转到精确控制的高热量日一段时间，以固定饮食习惯，否则高热量日的摄入极容易明显超过维持热量。

使用这种高热量日方式，每周允许至多1次可以略微放纵的自由大餐，你可以在此时吃你喜欢的甜食，油炸食品等。

运动搭配

1、将所有力量训练都放在高热量日：训练新手可以照常使用新手计划进行训练，选择尽量少的训练量。非新手塑型者，每周两次训练足够，确保重量不变，正式组组数减少到非减脂期的一半或者更少。

2、如果做有氧的话，务必将有氧运动放在高热量日。缓慢增量，不可大量做，每周不超过四次，每次不超过40分钟。

操作要点备忘

总结建议

1、隔日减脂的优势在于操作难度低，灵活性强，整体的饮食体验更加轻松愉悦，使得减脂的可持续性增强；

2、隔日减脂更适合体脂率并不高的人群（男25%女30%以下），大基数减脂者因为不容易出现体验问题，更适合连续减脂（当然具体也要看个人情况）

3、隔日减脂的核心，在于低热量饮食日和高热量日饮食交替的方式，来实现稳定的热量差和愉悦的饮食体验。但并不是意味着高热量日就可以任性暴食，减脂者还是需要有热量控制意识，摄入总热量最好不大于总消耗。

4、关于交替方式和运动规划，文种建议的配置并不是要你永必须使用的配置，需要根据自己的喜好和减脂进展来灵活调整。

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变形大师

我是中山六院中医减肥专科的邱医生。

我在门诊经常碰到微胖的人来找我减肥。

是真的微胖，158，120斤这样的，不是像题主小姐姐162才109斤，单从体重来说，小姐姐你这个根本不叫微胖。比如说之前门诊来了一个很漂亮的女孩子，白白净净的。

说是挂了半个月才挂到的号了，一定要减肥。

然后跟我说，以前110+的时候，体脂率36%，觉得太高了，然后就减肥成功了。

可惜今年做了个小手术，不小心蹭蹭蹭地又胖了。现在又110多了，想减到90多斤。

我说可以啊。我很理解你想变瘦的心情，我也不反对你减肥。但是时间必须按照我的来，半年。

她说，这么慢啊！！！我想快点瘦下来，好想明天一起床我就90斤了。

我说：很多人都跟你这么想。但是从健康的角度来说，微胖减肥就应该慢，才能稳扎稳打，不容易反弹。

微胖的人快速减肥，99%反弹。

因为相比于大体重基数的人来说，微胖者快速减重的时候，虽然也会丢失脂肪，但是减掉的肌肉也很多，这对于微胖的人不是好消息。

因为在相同肌肉比例的情况下，微胖者总体肌肉量没有大胖子那么多。每一两都很宝贵。

然后我给她开了体脂分析，结果是38%。

等于比以前还糟糕，这可能是以前快速减重的不良后果：就是反弹后会比以前更胖（体脂率更高）。

于是建议她从中药代餐法开始过渡。（具体执行方法参考以前的回答）

巧合的是，当天下午接到一个咨询电话，是一个不胖的妹子，说她曾经辟谷21天，减到了80斤。

结果月经不来了，就找中医调理，调整正常了，体重也回到了100斤。现在就再怎么都减不下去了。

其实辟谷或者说禁食，它是有一定积极作用的，我并不反对。

反而，我很支持合理使用，发挥它的好处。（这方面的内容，我在以前的回答里也说过了。）

但是让本身100斤的人去辟谷21天，绝对是害人的。

在缺乏足够医疗保护的情况下，辟谷最多不应超过两天。

而且，我通常建议，如果BMI低于24，不建议使用辟谷或者禁食的方法减肥。

微胖者的减肥速度，一定要慢！

后来我建议这位妹子以控制晚餐为主的减肥方法。

1.合理控制饮食总量，控制在稍高于基础代谢率水平；

2.调整和优化饮食结构，优质蛋白质饮食，以粗粮代替细粮；

3.适当增加有氧运动和抗阻力训练，先力量，再有氧；

这三点是微胖者减肥的三大核心。

邱医生说

慢跑，有些人刚开始没怎么运动可能不太适应，跑个2,3公里就会觉得很累，这是正常现象，大部分人都是这样过来的。第一天只跑3公里，然后坚持个一个星期（期间可以每天，也可以隔天，看个人情况而定）第二个星期就会觉得跑3公里很轻松，这时候就可以跑4公里或者5公里都觉得很简单了。循序渐进。我跑多了之后15公里不是问题，也很轻松。记得膝盖要保护好。还有，运动完记得一定一定要放松，拉伸。不然不但达不到减肥效果，还可能会有一块肌肉突出了，很难看。走路，有时候昨天跑步跑了10公里以上，今天就不想跑了，怕膝盖受不了，今天就会选择走路，会走至少10000步，逛个街，10000步就差不多了。跳绳，每天跳个半个小时，然后拉伸。

吃的是减肥很重要的一个步骤。都说7分吃3分运动是有道理的。我做体育生那会，没有减肥意识，也不懂。每天运动2个小时，早中晚都比正常的量多，因为饿啊。虽然没有胖，但是肌肉增加了不少（不好看的肌肉，因为那时候没有怎么放松）。现在吃的少，运动的多，又加上有事没事拉伸下肌肉，线条好看多了。米饭，面包，面条，包子这类碳水化合物少吃。可以用红薯，南瓜，芋头，玉米，麦片这类来代替主食，膳食纤维多，能增加饱腹感，让你没那么容易饿。还有多吃蔬菜，什么蔬菜都好，多吃。我减肥期间经常吃的就是番茄，青瓜，冬瓜各种蔬菜，南瓜，红薯，水果（挑低热量，低糖的），蛋白质就是牛奶，酸奶，鱼肉，牛肉，虾，鸡胸肉。吃这些每天吃到饱都没事。零食要不吃或者少吃。

西瓜太郎307

你的身高162厘米，体重109斤，体重指数（BMI）为20.8，在正常范围；另外，如果腰围＜85厘米，你是不需要减肥的。

一般来说，体重指数（BMI）在18-24之间是正常的，如果BMI≥24为超重，如果BMI≥28为肥胖；另外，如果男性腰围≥90 cm，女性腰围≥85 cm，为中心型肥胖。

所以，你的身材目前不需要减肥，平时养成良好的生活习惯就可以了，比如合理饮食（适当低盐、低糖、低脂饮食）、营养平衡，避免熬夜、作息规律，减少久坐、加强锻炼，减少手机电脑的使用时间，不抽烟不喝酒，等等。

如果觉得某个部位偏胖，可以进行针对性的锻炼；也可以去医院针灸科就诊，结合针灸埋线治疗。

友情提醒：千万不要盲目节食减肥，过度节食，不但不减肥，还会落下一身病！

1.容易出现营养失衡、能量不足。

比如，如果蛋白质摄入不足，会使生长发育迟缓、消瘦、抵抗力下降、智力发育亦会受到影响，严重者会发生营养不良性水肿，及内分泌紊乱；如B族维生素缺乏会发生口角炎、舌炎，维生素C缺乏可导致坏血病，维生素D缺乏可引起骨代谢异常而身材长不高或骨骼变形，维生素A缺乏可出现夜盲症；如果钙、磷摄入不足或比例不当会直接影响骨骼发育，缺锌可影响人体生长和性腺发育。

2.容易出现月经紊乱。

3.容易得胆结石。

4.脑细胞容易受到损害。

5.容易发生骨质疏松。

脂肪组织是体内除卵巢以外制造雌激素的重要场所，盲目减肥可使雌激素水平降低，易引发骨质疏松症和骨折。

6.容易导致脱发。

7.容易出现内脏下垂。

8.容易发生贫血。

所以，健康的身材才是完美的身材！

附：体重指数和腰围的计算方法。

体重指数（BMI）=体重/身高的平方（kg/m 2 ）。

腰围：肋骨下缘与髂嵴连线中点的腹部周径。

专业的事交给专业的人来做，我是医生。欢迎关注“汉中陶大夫”！也欢迎大家点赞、留言！

汉中陶大夫

1，多做无氧少做有氧

因为微胖和虚胖的人，你的其他数值是比较正常的，不需要过分的燃烧脂肪，所以你不需要一个月减少5公斤或几公斤的脂肪。

2多摄取蛋白质

注意我们微胖和虚胖的人，你的体重是没有任何问题的，所以我们不必要减少很多体重，我们只是要把肌肉含量提高，把脂肪量减掉而已。

3.运动练肌

运动增肌是微胖人减肥的重中之重。很多人出现“虚胖”就是因为运动量不足，肌肉量不足而导致的结果。通过运动锻炼肌肉不仅能让身体更有线条感，还能提高基础代谢率，养成易瘦体质。

4少吃多餐

微胖的人虽然不是那种很严重的肥胖，但是在饮食方面也不能太放纵自己，当然也不需要太苛刻自己，只要坚持少吃多餐的原则，适当的调节自己吃进去的热量。

玫瑰恋人S

减肥是每个胖人都做过的一件事。然而，有些人为了减肥连饭都不吃了，还有些人减肥始终坚持不下来。那么，我们到底该怎样做，才会让自己变瘦呢？今天，小编就分享一篇关于减肥的经验，希望对大家有所帮助。

一、在饮食上控制

1
1.要严格限制摄入动物脂肪
这是因为过多的摄入动物脂肪会变得很胖，所以我们要控制其摄入的量。小编发现，那些肥胖的人都比较能吃（很喜欢肉食），结果自己变得越来越胖，模样都出现了很大的变化。假如你是个胖子，一定要少摄入动物脂肪，这样才会让自己更健康。
2
2.饮食一定要清淡
炒菜时，一定要少用油盐。你要知道，除了动物脂肪能让人变胖外，过多的摄入热量也会让你变胖，也就是说，饮食清淡会让你减少对热量的摄入。所以，一日三餐最好都要清淡些（还原本来的味道），才会减少肥胖疾病的发生。
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3.一定要戒烟酒
小编身边就有位朋友天天酒场不断、烟不离手，结果把自己搞得特别胖，过年回家见他时，我都差点没认出来他（很胖很胖）。可见，过度的饮酒、抽烟也会让自己变得很胖，更会对人的身体健康造成威胁。所以，呼吁那些爱喝酒、抽烟的肥胖朋友：一定要戒烟、戒酒。否则，你的身体健康会让你的亲朋好友担忧的。
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4.一定要改变不良的饮食习惯
有些女性朋友为了苗条，连饭都不吃了。其实，她这种做法是错误的，每个人每日都不应少于三餐，是一个好的饮食习惯，真正要改变的就是不要在睡觉之前吃零食、吃夜宵的坏习惯。所以呀，制定良好的饮食习惯，是非常重要的。
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5.一定要多吃蔬菜
肥胖的朋友为了减肥不得不减少饮食。那么，怎样吃才能让自己没有饥饿感呢？即多吃一些蔬菜。也就是说，在进餐的过程中，要增加对蔬菜的摄入量。这样做不仅可以增加饱腹感（没有饥饿感），而且还能增加维生素，岂不是一个两全其美的好办法。

END

二、要通过运动来消耗脂肪

1.慢跑（晨跑）
慢跑是一项比较剧烈的运动。除了用上述方法来控制体重外，小编建议胖人最好每天都要坚持慢跑30-40分钟（不建议快跑），来消耗身体中的热量。胖人如果一味地进行快跑，会很容易的损伤自己的膝关节。所以呀，胖人只有每天坚持慢跑，才会有很好的减肥效果。
2.快速的行走
只有通过快速的行走，才会消耗身上的脂肪。小编建议胖人每天要坚持快走，这是因为快走比快跑更不容易损伤自己的膝关节。那么，快走真的会让自己瘦下来吗？举个例子，小编的领导就是位胖子，他就是每天坚持走路，才让自己瘦下来的。可见，快速的减肥只有通过运动，才会有自己想要的结果。
3.打篮球
小编每次跟朋友去文化站打球时，就会看见有不同年龄段的人参加。所以呀，小编建议那些胖的朋友，可以尝试着去打打篮球。这样不仅能消耗脂肪（使你的身体更加健康），而且还能交到很多的朋友。是一项非常有助于减肥的综合运动。

手机用户83920812965

微胖体型很容易减肥的，而且对于练腹肌也是很有用的，体型微胖的人一旦减下点肉，练成腹肌是比较简单的。

1、健身房训练

对于健身房，是越来越受大部分人的喜爱了，健身本身就是一个健康的项目，对于塑身是很好的效果，可以练出八块腹肌，马甲线都不是问题。

2、饮食合理

合理的搭配饮食是尤为重要的，在身体健康的基础上减肥，在公众号xd5788上有更多营养搭配和减肥的知识，我现在也一直在学习减肥的知识，吃减肥餐。也逐渐瘦下来了。希望你也可以美美的瘦下来。

夏溪溪的钥匙

很高兴尚形君来解答这道问题。

减肥是对身体多余脂肪消除的一种手段，一般通过饮食控制，和运动来解决，而很多其实并不怎么胖的人似乎也对减肥比较热衷，而事实上并不是自己胖了，也许只是自己肌肉少了而已。

而微胖与否，并不是看某一部位的脂肪多少，而是根据体脂来通过减肥达到一个合理的范围，建议微胖可以注重力量训练，不用做太多的有氧，这样减肥速度可能没有那么快，但是好处却很多，第一，多注重力量训练，能够增长较多的肌肉，使的身材变得更好，第二，力量训练增加了肌肉的同时，更提高了新陈代谢，会让减脂变得更加自然高效。而不进行过多的有氧，是因为微胖体型事实上大多由于肌肉不足而已，所以合适的有氧能够控制脂肪的堆积，并且不会过多的流失肌肉，达到一个塑形的效果。力量训练中，使用高强度的复合动作能够达到减脂塑形的效果，同时启动你很多平时不长用到的肌肉，比如深蹲、卧推、硬拉之类的动作，并且再结合一些单个部位的动作进行穿插，每周大概训练3-5次即可，每次可进行1个小时不等。而有氧建议采用高强度间歇式的运动，比如变速跑，变速骑单车，做波比跳之类的动作，这样对于保留肌肉和消耗脂肪都能起到很好的效果，有氧一周可以练2-3次，不需要每天去练，每周保持这个训练量让能量持续消耗即可。

而饮食上则是注重蛋白质摄入，碳水降低一点，比之前平时吃的要少就行，每餐可以不吃到饱，保持一定的蔬菜，补充维生素和膳食纤维等人体所需物质，蛋白质可以摄入肌肉、牛肉、鸡蛋等作为补充，蛋白质吸收利用率比较高，水果每天可以吃一个左右，以营养均衡为第一目标，然后再是热量控制即可。

微胖其实脂肪并没有那么可怕，多的是缺乏锻炼，增强体力，所以在锻炼上更需要下功夫，这样微胖身材也会变得很好。

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