禄6277479
为什么上斜卧推，感觉三角肌前束参与过多？
你好，朋友。建议你可以从三个点上去思考问题，并尝试改进。
第一个需要思考的点是：你是不是做上斜卧推时凳子坡度太高了？适当调低凳子的斜度，不是斜度越高就越好的，很多人都把斜度调得很高，以为越高越好，其实，越高三角肌参与就会越多。如果你之前凳子的上斜度是35度或者45度左右你可以尝试把凳子调节到15—30度的斜度试试。
第二个你需要思考的点是：可能是重量太了，导致动作变形！在不能确保动作标准的情况下，尽量不要上太大的重量，特别是每组只能推一两个，两三个的那种那种重量。加重量一定要循序渐进，先从采用个人最大重量的30%左右的重要开始推，一组一组的把重量加上去，建议每组的次数在8—15次之间。
第三个你需要思考的点是：你是不是斜方肌和胸大肌太硬太紧了？对很多人来说这个问题是才最主要的原因！如果斜方肌和胸大肌太硬太紧动作肯定是做不标准的，我们要想要三角肌少参与发力，就必须做到充分的挺胸沉肩，就是做的时候两肩胛骨是充分下降靠拢的。如果斜方肌和胸大肌太紧就不能很好完成这个动作，这个时候就需要拉伸放松胸大肌和斜方肌，拉伸的方式可以被动拉伸（找它人帮忙拉伸），也可以个人主动拉伸。拉伸胸大肌可以单手靠墙或者靠在器械上拉伸。拉伸斜方肌可以采取身体站直单手提哑铃沉肩，再偏头牵引的方式拉伸，具体拉伸细节在这里就不做详细的描述了。
第四个思考的点是：你会不会是背部肌肉太弱了？如果你胸大肌和斜方肌柔韧度是OK的，肩可以充分的下沉，但肩胛骨就是控制不住，锁不死，一发力肩就开始上移了，就变形了。这个就是背部肌肉力量太弱造成的，因为控制肩胛骨的肌肉力量太弱了。所以，要先加强背部肌肉力量的练习。
从这四个方面去思考总结，相信你们能找到答案的，也祝愿你们的胸大肌会越来越饱满越来越完美！
微笑健客—玉叔
上斜卧推动作从结构上看会带动三角肌前束，使三角肌受力的程度取决于动作时的角度与上胸肌的本体感受。
卧推凳可以调节身体躺下的角度，当角度大于45度，肘关节的翻转会带动三角肌前束翻转，前束转为正上方，而重力是垂直往下，所以三角肌前束受力过大。两手臂与躯干的夹角错误也就导致三角肌前束的发力过大，夹角太大就变成推肩的动作了。
将卧推凳调节30度到45度之间，躺下时使肩胛骨向后旋转下压收缩，让整个胸部挺出来，双肘微夹15-20度左右，感受上胸发力。一开始不需要太重，通过史密斯机进行练习，慢慢找到胸肌发力，本体感觉灵敏后慢慢加重量。使用自由杆的前提是肌肉力量足够稳定，而一开始使用自由杆，没有足够稳定性，杆子会前后晃动，使动作变形导致其他部位肌肉参与做功。
远方健身
提问者做杠铃卧推时三角肌前束发力较多，用史密斯架做上斜卧推时，三角肌发力就比较正常。我觉得主要卧推可能是卧推时杠铃运动轨迹的问题。
卧推时，不管是平板、上斜，还是下斜卧推，杠铃或哑铃的运动轨迹与地面都是基本垂直的。不知道提问者在做上斜卧推时杠铃运动轨迹是偏向头部还是偏向下胸肌，没有视频和图片，只能是猜测。
落杠时，杠铃落在上胸肌之上1-3指左右，杠铃不要与胸肌接触。
上斜凳的角度一般在45度以下，可以在30-45度之间，角度越大三角肌前束发力越多。提问者可以想一下做杠铃推举时，三角肌前束时的感觉，这时从侧面看大臂与身体的角度是零度，做平板卧推时大臂与身体的角度是90度，是不是大臂越向上，三角肌前束发力越多。
大臂与身体的夹角小于90度，大约45度，当大臂与身体夹角是45度时胸肌和肱三头肌的发力处于中间位置，角度越大，胸肌发力越多，反之肱三头肌发力越多，此时三角肌前束的参与程度也略有不同。提问者可以多试试不同的角度，体会三角肌前束是否过度发力。
双手握距、握杠方法等细节，对三角肌前束是否过度发力，影响并不大。
如果提问者侧重锻炼上胸肌，现在建议提问者先用史密斯架锻炼上胸肌，再做平板卧推和下斜卧推等动作。如果不侧重锻炼上胸肌，最好也先做史密斯架上斜卧推，再做其它动作。
不知道提问者锻炼胸肌具体做几个动作，上、中、下胸肌，胸肌外沿和胸肌中缝是否有所侧重，如果动作在4或4个以内，锻炼过后还有点力量的话，建议提问者用小重量做杠铃卧推，最好让朋友用手机在侧面拍视频，看看卧推时杠铃运动轨迹与地面是否基本垂直，落杠位置是否正确。
卧推时自己调整大臂与身体夹角，找到三角肌前束发力最小的角度。
加强三角肌，尤其是三角肌前束锻炼，如果三角肌前束太弱，在卧推时，就会有短板，会严重影响卧推锻炼效果。
如果卧推在三角肌锻炼后的第二天，或肱三头肌锻炼后的第二天，稍微有点不太适合，要调整锻炼计划，最好安排在第三天之后锻炼，尤其是肱三头肌锻炼后的第二天练胸肌，会严重降低胸肌锻炼效果。
还有一种可能是提问者在卧推前，没有充分活动肩关节，也没有充分拉伸三角肌前束，导致三角肌前束过于紧张。锻炼前要充分热身5-10分钟，活动关节和动态拉伸肌肉。
卧推要活动肩关节、肘关节和腕关节，拉伸胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。可以在手机里下载keep，有活动关节和动态拉伸的课程。
行远健身
杠铃上斜卧推主要发展胸大肌，三角肌前束，肱三头肌和前锯肌。
起始姿势
将卧推椅倾斜角度调节至30º左右
双手正握杠铃置于肩部正上方，握距微比肩宽，手臂伸直。
动作步骤
手肘张开，竖直放下杠铃至肩部上方（肘关节成º夹角）
快速推起杠铃，回到起始位置。
要点
前脚掌着地，肩部，背部和头部时刻紧贴椅面
动作过程中，控制双手速度，保持杠铃稳定
要是出现了你说的上斜卧推，前束参与过多，然而用史密斯架比自由杠有好很多的现象。而你的卧推重量只有50㎏，本来上斜卧推就是训练前束的，我不知道你为什么会有这说法。
那有可能是因为
第一，重量对于你来说太大或者说你的肩关节力量太差，在做卧推时你无法控制杠铃垂直上下，动作不标准。因为史密斯架的杠铃是稳定的，自由杠需要你自己的力量去控制。
第二，胸部肌肉激活不够，也就是热身不够，热身期间就应该进行神经激活和肌肉激活。导致了你做动作时，本来胸大肌应该作为主动肌，三角肌前束过多激活了。
建议
1，调整重量，仔细抠动作细节，掌握正确的动作模式，让肌肉有正确的发力顺序
2，发展肩部力量，发展肩部的稳定性和灵活性
3，热身的时候加一些胸部的力量训练，激活一下胸部肌肉
4，训练前抑制一下前束，对他进行30秒以上的拉伸。
纠正训练
肩具有肩曲肩伸肩内收功能，上斜卧推就利用肩内收功能，上胸起始锁骨止于大臂股上端，所以上斜卧推不仅仅带有胸大肌训练，还有三角肌前束和肱三头肌辅助训练。
正确上斜卧推动作
1 上斜板调至30到45度左右
2 躺在上斜板，肩背腰依次靠住上斜板，双脚踩实地板，膝盖与脚尖同方向，核心收紧，紧贴上斜板，两臂之间距离是肩宽1.5倍。杠铃正下方对着眼睛。
3 双手正卧杠铃，调整呼吸，准备出杠，呼气出杠完成后，在向下落时吸气，向上推时吐气，让杠铃与锁骨保持一个平面。下落到大臂和地面平行，小臂垂直地面，接着吐气上推，胸大肌保持发力，不能过度肩内收。
为什么会前束过多发力呢？
1 在训练前后缺少热身和拉伸，胸大肌紧张，肩部代偿发力，或整体上斜卧推动作存在错误问题。
2 上斜板没有调整适当，角度过大，肩膀发力增多。
3 使用史密斯效果比自由强，说明整体力量感不足，史密斯是固定轨迹，比自由器械灵活，同时对整体力量要求低。
4 胸部力量不足，习惯性使用代偿完成动作。
按照正确上斜卧推要求，用自由和史密斯交替锻炼，能提高目标肌肉感知度。
以上个人建议，有异议可以留言交流🙏！
Jacky陈陈陈
1，器械构造上：史密斯器械是固定轨道的，自身无需控制杠铃的左右或者上下晃动，只需要按照轨道向上推就可以，而自由杆是需要自身控制好杠铃以及片子负重的前提下，再进行卧推训练的。控制力和动作准确度度对于自由重量训练来说是非常重要的，如果没有足够的控制力，你的注意力可能就会放在不让杠铃晃动或者手腕和肩部承受的重量太大等一系列其他问题上，导致训练效果不佳。
2，技术动作准确度上：胸部杠铃卧推动作的要点在于：第一，锁腰（上推和下落的时候不要弯腰弓背始终保持腰部锁紧），沉肩，找到适合自己的卧距和卧法（对卧或者开卧）并且保持肘尖垂直于地面，运动时要主要不要转肘或者转肩借力。技术动作对了，就是成功的一半了。
3，上斜卧推的杠铃落点是区别于平板卧推的，一般上斜卧推的落点在锁骨下两指左右的位置，您可以根据自己的肩肘位置自己体会一下。前束参与过多，个人认为可能是腰部没有全程锁紧，耸肩，或者是落点和卧距需要调整，还有就是一定要保障每一组动作中的每一次都要让肌肉充分收紧和伸展，才能更好的训练胸大肌。
4，初级训练者建议先从史密斯练起，在动作准确的基础上，充分的感受胸大肌发力，然后慢慢增加训练重量和强度。另外自由杠铃也是要逐渐加上的，毕竟史密斯是固定轨道的，并不符合所有人的运动轨迹，在逐渐学会肌肉发力后，自由训练是必要的，会让你的肌肉控制力和训练强度上升一个档次。还有一点就是，建议进行完胸部训练后隔2天再进行肩部训练，训练节奏要妥善安排好。
以上为个人建议，希望可以帮到您。训练中不要太在意重量，动作做对了，坚持系统训练，重量自然而然就提高了，肌肉和健身训练是一项需要坚持的运动，希望您可以坚持下去~
暴走的杠铃片子
卧推主要锻炼胸肌，其次还可以锻炼到肱三头肌和三角肌前束。三角肌前束是小肌群，在整个卧推过程中发力占比比较低。提问者卧推50公斤，不管是上斜卧推，还是平板或下斜卧推，重量都不大，还有很大的提升空间。
提问者做杠铃卧推时三角肌前束发力较多，用史密斯架做上斜卧推时，三角肌发力就比较正常。我觉得主要卧推可能是卧推时杠铃运动轨迹的问题。
卧推时，不管是平板、上斜，还是下斜卧推，杠铃或哑铃的运动轨迹与地面都是基本垂直的。不知道提问者在做上斜卧推时杠铃运动轨迹是偏向头部还是偏向下胸肌，没有视频和图片，只能是猜测。
落杠时，杠铃落在上胸肌之上1-3指左右，杠铃不要与胸肌接触。
上斜凳的角度一般在45度以下，可以在30-45度之间，角度越大三角肌前束发力越多。提问者可以想一下做杠铃推举时，三角肌前束时的感觉，这时从侧面看大臂与身体的角度是零度，做平板卧推时大臂与身体的角度是90度，是不是大臂越向上，三角肌前束发力越多。
大臂与身体的夹角小于90度，大约45度，当大臂与身体夹角是45度时胸肌和肱三头肌的发力处于中间位置，角度越大，胸肌发力越多，反之肱三头肌发力越多，此时三角肌前束的参与程度也略有不同。提问者可以多试试不同的角度，体会三角肌前束是否过度发力。
双手握距、握杠方法等细节，对三角肌前束是否过度发力，影响并不大。
如果提问者侧重锻炼上胸肌，现在建议提问者先用史密斯架锻炼上胸肌，再做平板卧推和下斜卧推等动作。如果不侧重锻炼上胸肌，最好也先做史密斯架上斜卧推，再做其它动作。
不知道提问者锻炼胸肌具体做几个动作，上、中、下胸肌，胸肌外沿和胸肌中缝是否有所侧重，如果动作在4或4个以内，锻炼过后还有点力量的话，建议提问者用小重量做杠铃卧推，最好让朋友用手机在侧面拍视频，看看卧推时杠铃运动轨迹与地面是否基本垂直，落杠位置是否正确。
卧推时自己调整大臂与身体夹角，找到三角肌前束发力最小的角度。
加强三角肌，尤其是三角肌前束锻炼，如果三角肌前束太弱，在卧推时，就会有短板，会严重影响卧推锻炼效果。
如果卧推在三角肌锻炼后的第二天，或肱三头肌锻炼后的第二天，稍微有点不太适合，要调整锻炼计划，最好安排在第三天之后锻炼，尤其是肱三头肌锻炼后的第二天练胸肌，会严重降低胸肌锻炼效果。
还有一种可能是提问者在卧推前，没有充分活动肩关节，也没有充分拉伸三角肌前束，导致三角肌前束过于紧张。锻炼前要充分热身5-10分钟，活动关节和动态拉伸肌肉。
卧推要活动肩关节、肘关节和腕关节，拉伸胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。
阿丰谈健身
上斜卧推动作从结构上看会带动三角肌前束，使三角肌受力的程度取决于动作时的角度与上胸肌的本体感受。
卧推凳可以调节身体躺下的角度，当角度大于45度，肘关节的翻转会带动三角肌前束翻转，前束转为正上方，而重力是垂直往下，所以三角肌前束受力过大。两手臂与躯干的夹角错误也就导致三角肌前束的发力过大，夹角太大就变成推肩的动作了。
将卧推凳调节30度到45度之间，躺下时使肩胛骨向后旋转下压收缩，让整个胸部挺出来，双肘微夹15-20度左右，感受上胸发力。一开始不需要太重，通过史密斯机进行练习，慢慢找到胸肌发力，本体感觉灵敏后慢慢加重量。使用自由杆的前提是肌肉力量足够稳定，而一开始使用自由杆，没有足够稳定性，杆子会前后晃动，使动作变形导致其他部位肌肉参与做功。
嘿西拳击你问我答
在做上斜卧推时感觉三角肌前束参与过多原因：
1.在训练前做好训练前的准备，肩关节肘关节腕关节和各关节的肌肉群，做充分的活动和拉伸，一般活动准备10到15分钟，背部也要做一下放松，这样你再发力时器械和背部有一个和好的结合，这样你身体就会很稳定，不会偏向一边。
2.上斜卧推主要是锻炼胸大肌和肱三头肌，三角肌前束也参与，这和上斜卧推的角度有关，角度越大三角肌前束参与的越多，原因杠铃向上推动时，上下基本是垂直的，这样三头肌前束会感觉到参与的多，运动超量时也会感觉有点酸痛。
3.在做上斜卧推前，手抓杠铃一定要抓实左右要匀称，不要偏向一侧，重的那边会影响到三角肌前束的感觉，也不要过于紧张，初训者特别容易犯的错误，腰部和背部一定靠实，这样三头肌前束参与的感觉会有改变。
要想在训练期间感觉身体舒适，要坚持经常，方法正确，有专业指导这是很重要的，祝你健身愉快！
鸿风古方医学和武学
1.卧推时肩胛骨应当全程夹紧，双肘尽可能贴身侧，否则前束容易主导发力从而给肩膀造成较大负荷，高点不要送肩，低点不要超出能力范围下的过低。
2.卧推前，务必做好热身，不要一上来就来正式组，避免肌肉因负担过重受伤。
3.因我之前在上斜杠铃卧推时导致三角肌前束受过伤，我发现上胸的锻炼用上斜哑铃飞鸟也很有效，做这个动作时，注意全程下压肩胛骨，否则容易导致冈上肌撞击的问题。 4.也可以用抬高双脚的俯卧撑能替代，双脚高于头部，每组做到力竭。 希望以上几点能帮到你。
