曹猫鱼

我是一名高中老师，我来回答你这个问题。

看这位同学提问的这个问题，我觉得你是想学习的那种孩子，但是苦于自律性不够，所以很苦恼。现在给你一些建议：

1.奖励机制的技巧。

其实在各行各业，都会有奖惩机制，在学会自律的过程中，也可以恰当的引入奖惩机制。但是奖惩机制的设计，是有技巧的。心理学家研究发现，把奖励和结果挂钩，不如将奖励和过程挂钩。什么意思呢？举个例子，假设你希望期末考试能够考到全班前10名，现在有两种方式，一种是家长直接告诉孩子，如果你能考到全班前10名，我给你100块。第二种方式是，如果你平时的每科作业每次都能得到A+，我就给你5块钱一次。最好是选择第二种，为什么呢？因为把奖励和过程挂钩，反馈时间更短，效益更直接的一种做法。而做好平时的每一件小事，把每一个知识点搞扎实，恰恰就会达到最后期待的结果。

2.记录峰值状态。

人生总是在起起伏伏中度过，没有一直打鸡血的人，但是人总有一段时间会打鸡血。所以第二个方法，就是记录自己的努力峰值状态，比如写日记，画表格，保存奖品之类的方式，当自己有一段时间泄气的时候，就把峰值状态的记录拿出来再看看，提醒自己峰值状态的感受，从而更加快速的进入努力和自律的状态。

3.发挥两级联想。

这个方法其实和前两种方法都有关系，当状态特别好的时候，可以强化自己的峰值状态，让自己联想自己此时正在清华北大，或者理想学府里散步的场景，感受规定时间内的愉悦。从而让自己更加的努力。相反的，如果有点松懈了，可以反向联想，比如说今天作业没有按时完成，然后联想到开学后成绩一落千丈，然后联想到高考成绩很差，然后无法考上理想的学府。这样一想，就会觉得不写作业的后果很严重。就会重新逼着自己，认真学习。

但是一定要注意的就是，控制自己联想的时间，不能光想不做，那就不是实现梦，而是光做梦了。

4.适当激发自己的焦虑感

1.假想敌的作用 无论是高一的孩子，还是高二的孩子，经过了一年到一年半的相处，基本上都应该有自己的好朋友。延长的假期之所以对学生来说是严峻的挑战，就是因为孩子不去学校，没有上课没有作业讲评，没有考试，学生一下子失去了横向对比的过程。所以孩子们很容易松懈。

适当的焦虑和压力，是有助于孩子集中精力，好好学习的。这里推荐一个假想敌的办法。孩子可以找一个成绩差不多，或者成绩稍微好一点的同学，作为自己的竞争目标。然后想象他在家里是如何认真学习的，每天的学习任务量大概是多少。最好可以记在纸上。如果你想要超过他，就最少要做比假想敌更多的学习任务。如果没有做完，很可能在开学后的考试，就会落后。

想象着别人的进步，对自己是一个很大的激励。如果完成了相同的任务量，那么就打成平手，如果没有完成，就落后一点。然后再结合前面提到的奖惩机制。这就成了一个自律的内在推动力。

2.化抽象为具体 在完成任务的时候，最好每天能够简单的记录一下，哪怕就是在日历上画个勾。就相当于自己打卡。如果有一天没有完成，中间缺了一块，就会很难受。但是一定要注意，要给自己的打卡时间，留下弹性时间，有弹性的补救时间，让记录过程得以延续下去。

5.用好习惯挤走坏习惯

想养成一个好习惯，最好不是禁止坏习惯，而是用好习惯来挤走坏习惯。斯蒂芬·盖斯写了一本书叫《微习惯·简单到不可能失败的自我管理法则》，这本书说到：

“人们无法让改变的效果持久时，往往认为原因在于自己，但其实有问题的不是他们本身，而是他们采用的策略。”

如果告诉自己每天学习，锻炼，阅读，不吃垃圾食品，做一个完美的自律的人，一定很难。但是如果只坚持锻炼呢？

如果告诉自己每天坚持跑步30分钟，仰卧起坐50个，俯卧撑30个，做一个自律的人，一定很难。但是如果每天只做1个仰卧起坐呢？

微习惯的核心思想，就是通过一件小事，在人的大脑中建立一个回路，然后不断地增强这个回路，养成一个习惯，然后慢慢给这个习惯增加内容和难度，变成一个大的习惯。比如说每天只做1个仰卧起坐，坚持了1个星期觉得好简单，然后开始每天做3个，再坚持一段时间变成一天5个，后来变成20个，再后来又增加了其他项目。

所以这段延长的假期里，是培养习惯的最好时期，从无到有，从简到难，一段时间后，你会发现，自己竟然也是自律之人的潜力股。

陈老师谈教育

我就是自律性很差，这次禁足在家后，我找出考试的专业书，雄心勃勃地规划，今天看多少页、明天看多少页，结果呢，才坚持一周就放弃了，天天葛优躺，看小说、刷视频，身体长胖一圈，哎......

我老婆自律性就很高，除了懒惰不做家务外，她的很多行为都是值得我学习的。

从2月1日起，她就坚持早睡早起，起床后带孩子阅读半小时；

早饭后，和孩子戴口罩到楼顶去跳绳、小跑一会；

然后孩子写字、做题，我老婆就看专业书；

中午十一点，她们一起在家里跳操，或者做小游戏，反正目的就是尽量活动身体；

午饭后，小睡1小时；

下午老婆要上视频课2小时，看专业书2小时，孩子就跟我玩耍；

晚饭后，一家三口一起看部电影，然后亲子阅读半小时，洗漱睡觉；

现在已经过去大半月了，老婆和孩子的精神状态一直很好，而我却天天萎靡不振的，由此可见规律、积极的生活有多重要。

自律性差的人，建议自我寻找框架，让外力督促我们去学习。

上班族可以整理下自己复工后的工作计划、年前工作有无遗漏；

自由人士，可以培养自己的兴趣爱好，陶冶情操。

比如说我，虽然日子过得颓废，但是我把金庸、古龙、卫斯理、树下野狐、凤歌的书全部重温了一遍；把"爱情公寓“”武林外传”“炊事班的故事”等搞笑情景剧看了下；经典大片比如“阿凡达”“盗梦空间”‘速度与激情’“美国队长2”“王牌特工”“谍影重重”之类的又过了一遍；成龙、李连杰、甄子丹、吴京的经典动作片也看了下......

虽然一步未动，但我实际上已经神游太虚数百遍了。

弥江小地主

相信大家都知道自律这件事情，说起来容易，在心里构思容易，但做起来却是难上加难！那么怎样才能做到在疫情之下在家中心无杂念地学习呢？我是这样做的：

1.找到可以互相监督的人。我深知自己的自律性很差，所以在家时，我和姐姐互相监督。她会合理地给我布置每天的作业，批阅我的作业。而当我看见她打开电脑不在敲代码、看网课而是在追剧时，我会“郑重”地提醒她不要玩了，该学习了。对，这不叫自律，这叫互相监督。

2.通过第一点，我可以确保自己每天有任务，心是自己的，是否能心无杂念地完成每日地任务还是要看自己。相信大家都知道，做作业做的时间太久就很难做到专注，于是我和姐姐约定，做半个小时作业之后休息五分钟，然后再接着做。这样，我们便不会感到疲惫，注意力便可集中。

姐姐为我批阅的试卷

3.若是在假期之中也维持学校那种三点一线的生活，我们会厌倦的。所以，在任务完成之后，我们会看一会电视。但是要保证十一点之前睡觉啊，因为早睡早起会让你的一天多出来很多时间。我也是一个夜猫子，每天夜里倍儿精神，白天昏昏沉沉。但我知道这是一种很不好的习惯，前一段时间因为这种不规则的作息时间，我脱发很严重，因为每天早上起的太晚，都不会吃早餐了，我也出现了胃常常不舒服的情况。因此，最近我戒掉了这个毛病，“不骄不躁戒熬夜”，精神比以前好多了。

以上三点就是我保证在家高质量学习的条件，总结起来就是找一个互相监督的人、将时间分段来集中注意力、适当娱乐和早睡早起。

当然了，我的这些应当不算自律，因为这毕竟是互相监督。但我已经感到我自己的生活已经很充实了，所以我想，那些有着自律的人的生活该多么幸福啊！

最后，特殊时期大家一定要好好保护自己啊，白衣天使加油，中国加油！

花笑栏前

　　疫情才开始时，我的生活状态就是吃了睡睡了吃，要不就是上网刷视频，大约有一个星期左右过着黑白颠倒的日子，感觉整个人的精神状态都不好了，我决定出去走走，谁知道即使我全副武装也走不出小区，因为要办理各种手续，烦。回家后还是做什么事都提不起兴趣，但是我知道我不能再这样下去了。

　　我想到我现在每天还能再坚持网上学英语的这件事。当时准备报这门课时，就担心自己坚持不了，怎么办呢？后来我做了一个决定，在零基础的情况下主动要求当组长，不是我有官瘾而是强迫自己自律，因为组长每天要给组员打卡，你监督别人学习，自己肯定也不好意思不学嘛，所以到昨天为止我一直坚持了110天了，每天至少半个小时，雷打不动。

　　于是为了能把之前每天读书的好习惯坚持下来，我又做了一个决定，就是申请了头条帐户，规定自己每天至少写一小篇文章，限期半年，这样为了能写出言之有物的文章我必须得每天都要保证一定的阅读量。你看我是不是又找了个办法让自己能坚持自己想坚持的东西。

　　自律并不难，难的是你要找到你内心的动力，只有找到你内心的动力，你就会爱上自律这一件事！

阿莱的终身成长

我就是，想要在家好好学习看书，拿起书来一页没有看完，就困了，继续去刷视频了。后来想了个办法，先去找了个有兴趣的书，一天不多，就看一章，等慢慢改掉习惯性的东西再去找要学习的资料，就能看下去一点。自律这个东西要慢慢来，等这自律成为了习惯那就简单了。不要急，越急就会越烦躁反而越不想学。

云起儿

对于这个问题，我想我是非常有发言权的。我在武汉工作，年前回到老家十堰探亲。谁知道，还没走到自己老家，就被困在亲戚家啦！我是一名宝妈，还带着2岁的宝宝，宝宝每天都要缠着我，陪她玩耍。刚开始的几天，我全天候24小时陪同宝宝，很享受也很辛苦。本来想等上班后，我再开始我的学习。谁知道，国家宣布复工时间延迟啦。后来，我想了想，不能总是这样，心理总感觉不安，空落落的。本来准备参加今年5月的一个考试，现在看来，应该要推迟啦。但是，我觉得不学习就会让自己感觉到不充实。后来，跟老公商量了下，决定在亲戚家抽空学习。所以，我每天保持3个小时的时间学习。我想，这其实就是一种从心里出发的自律性。

之所以不能做到自律，我想可能有以下几个原因：一是心中没有坚定的目标，假期学习本来就是一件比较难得事情，大家都在玩，自己却要学习，很痛苦。二是受疫情的影响，心里比较焦急，无法平复内心的动荡。

其实，自律就是你要强迫自己去做自己必须做的事情。我想如果你想做到自律的学习，要做到以下几点：一是平定心情，让自己坦然接受现在的一切，疫情的发生是宏观环境，要相信政府和党，一定会带领我们渡过难关。坦然幽静~~二是坚定目标。要明确自己学习的目的，有计划有规律的去完成。或许刚开始还无法进入状态，但是，每天学习一点点，就会慢慢进入状态的。

相信自己，相信武汉，相信中国！

武汉小妹

很多人对自律这件事有一个误区，会认为有些人天生就自律，有的人天生不自律，认为自律和性格有关，很难改变。可实际上，自律这件事并非如此。

自律和性格无关

一般来讲，性格内向的人喜欢安静，对自我的约束力强，忍耐性强，能坐得住板凳，所以，很多人会觉得性格内向的人更能够做到自律。其实不然！

性格内向的人只是能量内敛，不喜欢社交，但并不代表他们在做事的持久度上会比别人好，每个人的大脑都是“趋利避害”的，对于自己喜欢做的，感兴趣的事情会非常乐意去做，如果是不喜欢做的，会很自然地拖延，找借口不去做。所以，性格只能决定一个人的行为方式和偏好，却并不会对是否自律产生影响。

性格外向的人也是一样，不能简单的认为，性格开朗的急性子和善于交际的外向型性格，就一定自律性差，这是没有必然联系的。

自律可以随着环境而改变

我们知道人是社会性的，所以，环境对于一个人行为方式的影响非常重要。如果我们长期在自律的环境里工作、生活，自然就会被影响，长期的耳濡目染自然也会变得自律。但如果我们身边的人都拖拉、懒散，自然也会变成这样。

以我个人的经历为例，原来在企业上班时，周围的人时间观念都很强，各项工作都规定了比较严格的Deadline，所以工作完成的也都比较及时。但后面到了机关单位，基本上所有的工作都是到了最后一天，最后几个小时，才会完成。要说是我们真的不想干么？是真的工作很难么？不是，因为在机关单位，你干的越快干的越多，你就会有越多干不完的工作。（这句话相信很多过来人都是深有体会的）

想要自律根本方法只有一个

其实，大家有时候把自律想得太复杂了，人的大脑的工作机制其实很简答，只要学会用某个目标来给大脑设计一个诱饵，工作的完成度会非常高。

举个例子，你想要减肥10斤，靠自律么？不是不行，但是相信你会非常难受，好吃的不能吃，还要多运动，坚持一周没问题，但坚持1年试试看，你会感到人生生无可恋。但如果你给自己定个小目标，瘦10斤奖励自己一部新手机，奖励自己一件心仪已久的裙子，奖励自己一辆车，你会发现，其实减肥的过程也没那么痛苦了。

最可怕的自律是那种苦行僧式的，不为了任何目标的长期坚持，谁都受不了。所以，自律性差并不是你的问题，是很多人的共性，只是我们应该学着自我激励，自律就没那么难了。

李羽毛儿

每一个开挂的人生都是从自律开始。成功与失败最大的区别是自律。严格的自我管理，近乎严苛的自我管理。可是一般人都很难做到自律，因为每个人的进步都需要提醒；每个人的成功都需要喝彩。

学习本来就是一个获得感严重滞后的活动，学了一辈子要到金榜题名的时候才能真正获得学习的快乐。真所谓：十年寒窗无人问，金榜题名天下闻。所以学生的学习需要老师的带领、引导、检查、鼓励。

第一，提升学习兴趣。在家学习首先要解决孩子学习兴趣的问题，可以根据学习情况给以适当的物质鼓励。让他把在家学习和快乐联系在一起。

第二，要建立学习目标、布置学习任务、制定学习计划。每个小的进步，每完成一个小目标，家长都给予表扬，给以鼓励。

第三，要选择好的课程和老师。一定要找趣味性强、代入感强的老师。学生遇到这种老师自然会被他所吸引。

第四，用好考试这个工具。事先声明学习需要考试，考好了有奖励，考不好要惩罚。

第五，及时总结。在学习一段时间后对以上4点及时复盘，及时调整。

总之，让孩子慢慢养成一种自主学习的习惯，自律就成为一种自然。

1岗E学

这个庚子鼠年，新型冠状病毒疫情的爆发震动全国，而后带来了巨大的灾难。

为了不给国家的防疫工作添乱，受疫情影响在家学习，不过不少人都表示自己在家学习的自律性很差。对于这种情况，我认为这有环境作用的影响，也有自身意志的因素，还有学习方法的缺失，要想有所改变，还需对症下药地从这三点进行突破。

以下是个人针对题目给出的具体理解，希望我的回答能为题主答疑解惑、提供帮助。

一、环境作用的影响

自防控新冠肺炎疫情的抗“疫”爆发以来，如今疫情依旧严重，心思容易游离不定，在这样的大环境里，这种心绪的出现是必然的。

还处于学生时代的我，曾也一度有过相似的处境，那是当年的第二号台风登陆时，我们都被围困在家中，学校通知停课自习。由于仓促准备，学校也没有布置学习任务和作业，我便开始怠惰了起来。如今想起来，可以说是如今疫情的相似情景，虽然谈不上“惶惶然”，但是多少还是会有影响，加上自由的学习环境，缺少限定的约束，习惯了传统在束缚和控制下、有条不紊地开展学习任务的学生，这种自由的环境里无疑学习效率难以保证。

古人云：“近朱者赤,近墨者黑，”如今很多家长在为孩子选择学校时，除了着重看师资力量外，还关注学校的学习氛围。

诚如是，学习氛围似虚而实，影响着学习进程，在家学习，就意味着和老师、同学的隔离，自律性本就不那么强的学生就会受制于学习氛围的改变。

或许在他人和环境的影响下，学习会更有状态，其实所指的便是这些。那时在家学习的我，深深地认识到自己这样下去，等到暑假结束时就会落下一大截，但就算是想学也没有什么动力。

离开了互相促进、共同进步的浓郁学习氛围，每个人便有似离群的孤狼，其学习动机也随之而减弱。

二、自身意志的因素

古希腊哲学家毕达哥拉斯曾说过：“不能约束自己的人不能称他为自由的人，”自律与自身意志坚定与否密不可分，自身意志强大的人不断提醒自己最初的目标和计划，将会成为自律的最大受益者。

对于自律而言，其实心理状态是第一，技巧第二。有了一颗自律的心，那么那些消极的学习状态也将随之而改变，我也深知如此，但依旧是说起来简单，做起来难。

看着外面狂风暴雨，听着房间窗棂颤动，怎么都难以进入学习状态，我动不动就会离开座位看向窗外，却难以回到桌前伏案学习，那种不由自主的“失控”让那时的我一度低迷。

学生时代的我，的确并不怎么自律，或许常常会有“幡然醒悟”，有很多愿意去改变的计划，但总是缺乏改变的动力。

自律不是死板的，它是基于实际而形成的自然习惯，自律性可以经由时间去磨砺出来，只要日复一日、年复一年的坚持下去，一切都将成为自律的佳话。

那些因特殊状态而出现的拖延、迷茫、焦虑、怠惰，自从有了一个准确的目标，也便有了改变的方向。

沈从文先生曾说过：“征服自己的一切弱点，正是一个人伟大的起始。”强大的自身意志，给人所向披靡的力量，真正的自律者都能在这种超乎寻常的状态中，发掘出自身潜在的动力之源。

三、学习方法的缺失

某种意义上，我所缺乏的并不是“学习能力”，所缺少的是一种可以坚持自律的“学习方法”，而在真正意义的学习层面，“学习方法”和“学习能力”都缺一不可。

自律性差只是表象，其实是个综合性问题，解决它不能只靠“道”上的解读，学习方法是以“术”的层面自律的方式，同样也十分重要。

于是，按照自身的实际情况，简单地列了一个清单，从几点到几点做什么、怎么做，而之后回到学校，我也有对课外的生活有了精准的估测、计划。

那个阶段冲刺高考的我，搬来了一堆堆的学习资料，两耳不闻窗外风雨，一心只是学习读书。

那时我发现自己深受所困的便是焦虑，而自律的生活给了我很大的满足感和成就感，继而缓解了我的焦虑。与其天天为此后不知什么时候面对的挑战，倒不如专注眼前的、有计划的阶段性学习，当这些自律的片段开始“滚雪球”般地越积越多，学习上的困难也便迎刃而解了。

找到自身最佳的学习方法，必可事半功倍，当我们彻底踢开多巴胺，专注于“选择”，那么自律学习同样并不困难。

面对这场来势汹汹的疫情，我们切莫因在家中学习而荒废了光阴，而因以此作为做出改变、保持自律的磨砺，此后也将会得益于此。

自律是一个看似简单，实则需要强大意志力的事情。疫情当前，缺失学习状态会给人以怠惰的负面影响，往小的说会在此后出现学习成绩下滑，往大的说会影响未来的学习状态。

上述文字给出自律养成的方式，愿在家学习的题主能够坚定意志、自律自控，成为自己学习的主人。

老夏分析师

受疫情影响在家学习，但是自律性很差应该怎么办?

首先，我以前也像你一样，是个自律性很差的人，也喜欢玩手机、专注力很差那一种。但后来，自己经过一番努力后，现在略有成绩。

最近因为疫情关系，很多人也被迫待在家无事做，和只能在家自修或工作，所以值得

分享一下我一点经验。

自律性差不外乎有几个因素，分别是：

一、你有订立目标习惯吗

就等于我们乘飞机或打车一样，先有目的地，才会有航线和路线。 订立目标也一样，

当你订出来后，便可把计划进行细分。

我少年时为要应付大学入学试，把由高中读书时间到考试之间的时间进行管理，如用

一星期读完地理科后，下一个星期专注读中国歴史。

总之就是按着目标来进行。相比漫无目的去读书，这方法会更有效。

而且，如果简单到如何过每一天，我建议你先从每一天做一件重要事情开始。

例如每一天早上我会花2至3个小时看完半本书、或利用早上听完一个音频课，然后写出听后感笔记等。

二、慢慢培育早起习惯

有句话叫一日之计在于晨、或早起的鸟有虫吃。 对大多数人来说，早上是专注力最高

、最不被干扰的时间。

如果你过去习惯睡到很晚、或因最近疫情关系，使你变得在家无所事事，我建议你可

开始较闹钟，例如较到每天早上8点、或7点起床。

当然，大前题是你避免太晚睡觉，一般尽量11点或11点半前睡。 因为在中医角度，

由晚上11点到零晨2点是肝脏收复休息的时间。

时间效益管理专家张萌更是连续20年5点起床、每天工作17小时，成为了首批入选胡

润百富学院的85后女性企业家。

她曾担任08年奥运火炬手、更获时任总理、和英首相卡梅伦接见。 她能有如此成就，

便归功于每天早上5点早起阅读学习，与时间做朋友，厚积薄发。

因为她说如果一年能有300天早起3至4个小时，总共便多了1200多个小时，这些时间

够她看完300本书。

所以，早起是自律的开始。强烈建议你可从明天开始，先踏出第一步。

当你能够做到早起后，便可开始实行你的学习计划。在计划中，你可应用蕃茄钟法则，即每干接近25分钟至半小时，便让自己休息放空5分钟，目的是让你精神适当地放松。

三、找项运动开始锻炼自己

就好像上面提到的张萌，她每星期打3次泰拳，使自己身体保持活力。

我自己也每周至少跑步一次，除了可使身体更健康、更能够锻炼深度思考。 在跑步过

程中，可同时进行独处和思考。

透过跑步，除了可使我减肥、当天更精神外、也全面提升了我的生活质素、自律性也

大为改善。

到了今天，我已习惯每周跑步，更是不跑不舒服。 当然，在疫情影响下，建议可早点

起床跑步，也尽量远离人群来跑，减少风险。

在《暗时间》一书，便说当我们进行某些事情，同时可进行思考，这更能有效善用时

间。

如果你嫌跑步太辛苦，也可在家进行室内运动如瑜伽、跳绳、掌上压、举重等。 今天

便有不少女生，喜欢一边看视频教学、一边跟着做瑜伽。

四、有目的去阅读

因为疫情关系，你会发现日常生活突然增加了闲置时间，因为多出来的时间和减少了

时间的稀缺性，会使你产生错觉，变得比以前更不珍惜时间。

即使你看书，也很可能看到不够半小时便分心，走去看抖音、西瓜视频等。

有一个方法，便是带着目的去阅读。正常人看书是从第一页开始看，由引言导读、到开首介绍作者背景、理论、为什么、到最后如何做等等。

其中一个缺点便是很多内容你可能已经认识、或听过，当阅读到重覆内容时，会减低了继续读书的欲望，从而使你开始分心，最终再次跌进看手机的陷阱。

所以，你可带着明确目的来看书，例如我只想看如何做禅修冥想，便直接看介绍禅修冥想的书的方法部份。

每次看书，你都可先带着目的和心中想好，你今天想在书中学到哪方向知识，然后才

打开书本，并直接在书中开首的目录中查阅你想读的内容，这样你便可跳过书中前面

的沉闷部分。

到最后，说了这么多，最重要是把你每项学习赋予意义。

很多人学习半途而废，究其原因便是没有想清楚这件事的意义。例如我跑步，除了减肥、控制体重外、更可以锻炼腹肌，使自己看上去更年轻。

你学习的意义又是什么? 是渴望半年后、一年后成为更好的自己? 试认真想想，你一

定可以想到的。

關鍵字: 奖惩 机制 自律性