再見MJ

看樓主的問題，開始健身時間應該不是很長。或者沒有接受過專業動作的訓練，而是通過自己看視頻書籍自己學習的。

首先肯定樓主的行為，健身什麼時候都不晚，但是健身也算是一個比較專業的愛好吧，它需要我們有一些基礎知識才能很好的訓練。出現這個問題，肯定是動作的不規範造成的。

我們先來了解下側平舉這個動作，看它主要是訓練哪些部位？

側平舉動作講解:

兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂於身體兩側，雙手抓握啞鈴:

向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈返回起始位置此動作主要鍛鍊止於腦骨的三角肌。手舉重物時，三角肌可在各個平面精確移動臂部。通過改變動作的起始位置(手位於身體兩側、臀部後方或大腿前方)，可更有效地鍛鍊三角肌。

側平舉這個動作，從圖上也可以看出，它會帶到很多肌肉:三角肌的前束~中束~斜方肌的上部~岡上肌啊等等好幾個部位，但我們要明白，我們一般做這個動作是針對三角肌的中束來的。

由它會帶到很多肌肉，所以大部分人動作不規範，就會造成像樓主這樣的問題，三角肌不明顯，而斜方肌卻很酸的問題。

究其根本原因:

有些人會出現代償，甚至是太著重在追求重量的數字，導致“手肘下垂、聳肩、全身代償”的動作出現。

這是長期在健身房觀察到的常見錯誤。可別輕忽這些現象，一個不小心，都有可能成為傷害的來源。

健身訓練的過程中，最怕的就是貪圖重量。側平舉這樣的動作無法用大重量進行，加大重量，就像上面所說的錯誤就隨之而來！

所以建議樓主先從動作問題著手，把動作做規範，然後查詢資料，把這個動作吃透，慢慢來，不要貪圖大重量。訓練後要好好的放鬆拉伸肌肉，好好恢復。

穩穩的健身生活日記

啞鈴側平舉是我們練肩必做的動作，但因為這個動作自由度很大，軌跡是完全自由的，所以非常容易因為一些細節，而無法訓練到你的目標肌肉：三角肌，當然，在不傷害身體的前提下，我們不能說哪種做法是“錯誤的”只是刺激的部位不同，在此給出一些建議： NO.1 過大的重量

我們的三角肌其實很小，收縮的位移也很短，所以即使是水平訓練，在“側平舉”這個動作上也沒法使用很大的重量，一般20公斤就是極限，所以你也不需要使用很大的重量。

當你使用太大的重量時，你根本無法控制發力的過程，我們之前講過，過快的上下無法讓你的肌肉達到最有效的增長，同時你的肩部也非常容易受傷，而這將讓你的整個上肢訓練全部化為泡影。

NO.2 啞鈴起始位置在身體前側

大多數愛好者喜歡講啞鈴放在身體前側開始側平舉動作，這不是完全的錯誤，只是這樣做容易改變身體姿態，讓三角肌後束在動作過程中更多的參與動作。

將啞鈴放在身體兩側略高一點點的位置開始動作，下放時也不用到最低點，也是略高一點點的位置，就像下圖一樣。

NO.3 腰腹部鬆弛或含胸

這個看似與肩無關的習慣其實非常重要，除了會讓你失去穩定性，還會讓你的後背鬆弛和肩胛骨過於舒展，也是肩關節損傷和斜方肌參與動作過多的原因之一。

所以，你必須有意識讓腹部收緊，控制胸腔不要過於後仰和晃動，保持胸腔穩定是三角肌訓練的堅實基礎，同時肩胛骨略微收緊，保持挺胸姿態。

NO.4 手高於肘、手臂高於肩

在動作最高點時，雙手的位置高於肘部的位置，會讓肩部產生外旋和上旋，減少對三角肌中束的刺激。

同時，將手臂向上抬起的過高，會讓負重迅速從肩部肌肉轉移到斜方肌和肩關節上，這也是受傷的主要原因之一，也是斜方肌參與動作的主要原因之一。

所以你要保證在動作過程中，雙手略低於肘部，大臂不要超過肩部。

NO.5 手臂伸太直

肘關節伸得太直會增加肩關節的負擔，同時，雙手沒有握緊啞鈴，也會影響肩部肌肉尤其是三角肌中束收緊的程度。

同時，手臂伸太直，就很容易下意識聳肩，斜方肌就會借力太多，這也是很多人練肩反而練出大斜方的原因。

在側平舉這個動作中，我們不僅要考慮有效性，還要考慮安全性，畢竟肩關節是我們最靈活卻又最脆弱的關節之一，所以一定要把它保護好。

槓鈴魔

你好！很高興回答你的問題。

我從事健身行業13年，希望我的回答能幫到你。

首先，啞鈴側平舉鍛鍊的是三角肌中束。導致斜方肌酸有這幾個原因：

1，體態原因：圓肩會影響側平舉的角度，從而造成斜方肌的代償。聳肩會導致斜方肌上部緊張，在做側平舉的時候斜方肌優先啟動，造成肌肉代償。

2，動作模式錯誤：（1）做動作過程中出現聳肩動作。（2）側平舉的時候手高於肘關節和肩關節，側舉的高度過高（標準動作是手臂與地面平行）（3）借力，身體搖晃。

3，啞鈴重量偏大，動作次數過多。

運動建議：

1，如果有上述第一條的體態問題，做訓練前先拉伸胸大肌、胸小肌、三角肌前束，斜方肌上部。

2，規範動作，調整適合自己的重量，訓練的次數增肌的情況下8-12次，減脂塑形15-20次

3，採用坐姿側平舉或者靠牆側平舉，從而減少借力和代償。

希望我的回答能夠幫助到你，後期的訓練中遇到問題可以私信我[碰拳]

阿來說健身

答：錯誤方式導致斜方肌代償發力

具體的原因有哪些呢？（可根據這些情況來判斷具體的原因）

1：沒有向後收緊斜方肌。通常我們在做啞鈴側平舉的時候，開始之前要收縮肩胛骨下沉（和臥推一樣），把斜方肌收緊。這樣可以減少斜方肌代償發力。

2：側平舉是向身體的兩側打開，而不是想著往上抬肘。並且是想著手肘向兩側打開，而不是兩隻手向兩側打開，我們兩隻手只是起到勾住啞鈴的作用，其實小臂是沒有太多發力的。（小提示：側平舉動作當中，大臂與小臂之間存在夾角，而不是直直的）。

3：沒有想著意念控制三角肌發力，而僅僅是為了完成動作。其實對於標準的健身動作來說，第一是更安全，可以更好的保護關節。第二個就是可以更好的啟動目標肌肉群的發力，無論是臥推，深蹲，硬拉，還是這裡的側平舉，這些標準動作都是為了更好的啟動目標肌肉群發力。而我們在做這些動作的時候，更應該想著目標肌肉群的發力。

4：用的重量太大，導致借力代償。對於肩部肌肉的訓練來說，本身關節更脆弱，不應該採用太大的重量。應該多注重小重量，多次數的練習，找到目標肌肉群發力感覺。

那麼，在以後的訓練當中。應該怎麼去完善呢？

上面已經提到了很多關於側平舉訓練動作的介紹，所以在以後的訓練當中，應該避免這些情況。

其次，分享一種側平舉訓練方法，可以更好的避免斜方肌過多的發力。就是傾斜側平舉。如圖：

身體和地面傾斜在75度左右，另一隻手握住一個固定物體，來做側平舉，同時注意上面所提到的注意事項，例如：把斜方肌收起來，小臂和大臂有一點夾角，以手肘為點向側上方抬起，注意是側上方，而不是上方。

總結：斜方肌代償在側平舉的訓練當中很常見。所以我們在訓練當中，更應該注重動作的正確性，多去感受目標肌肉群的發力感覺。

FJ健身

做側平舉為什麼斜方肌會酸？

根據你的問題，下面我來跟你分析一下斜方肌之所以痠痛的可能因素，顯然是因為過多地參與了發力。

以下三種方法可以有效避免

1.

肘部保持彎曲，無論啞鈴前舉，還是側平舉，從起始位置到比肩略高的最高點，切記：胳膊

不要伸直，而是要保持肘部彎曲，伸直雙臂則很容易導致不經意地聳肩，在聳肩過程中，斜方肌就會大量地借力，至於肘部彎曲的角度，可以因人而異，肘部彎曲可以把所有承重，都集中在肩膀三角肌。

2.

別用太重的啞鈴，三角肌訓練中，往往存在一個大誤區，那就是採用大重量，通常以大幅降低動作標準性為代價，除了大幅聳肩，導致斜方肌大量借力之外，往往也無法挺直背部，更無法將啞鈴從最高點下落時控制速度，用過重的啞鈴練習三角肌，往往肩膀還沒累，脖子兩側先酸了。

3.

別光練某個部位，為什麼練三角肌時，斜方肌等其他部位會過度借力？答案很簡單，因為你全身力量不足，當你的背闊肌較為薄弱，三角肌的前平舉、側平舉時，往往就容易駝背，肱二頭肌和肱三頭肌的薄弱，會讓你只要舉起，稍微重一點的啞鈴就會很吃力，斜方肌會習慣性地借力。

街健蒼穹

您好，很高興能夠回答您的問題~

做側平舉為什麼斜方肌酸？【關注KM健身，瞭解更多健身小姿勢，每天還有精神氮泵等你來吸收~】

側平舉是肩部三角肌中束的基礎動作，通常會用到啞鈴等自由器械來完成，想要在健身過程中打造飽滿的“虎頭肩”，啞鈴側平舉是必不可少的。

如果在側平舉過程中出現斜方肌酸脹，一般是由以下3種主要原因造成的：

①動作不規範；

②重量使用過大；

③自身發力感找不好，習慣借力；

接下來我會從以下4點進行關於肩部側平舉的詳細講解，希望能夠幫助你從根本上解決問題，讓你的側平舉做的更加完美。

1. 側平舉的動作要領

2. 動作過程中需要哪些細節？

3. 如何避免斜方肌等部位借力？

4. 個人建議；
   

側平舉的動作要領

我們在做啞鈴側平舉時，可以分別採用站姿側平舉和坐姿側平舉，兩者在動作要領上其實沒有實質上的區別，但優缺點明顯：

坐姿是為了更好的穩定身體，孤立目標肌群，但是對於訓練者的強度也會減少。

站姿對於身體的穩定性不是很好，容易通過身體搖晃產生借力現象，但是能夠讓訓練者使用相對更大的重量進行刺激肌肉。

具體動作要領如下：

• 雙腳與肩同寬站立，或採用坐姿，臀部及背部緊貼靠背，雙手握住啞鈴置於身體兩側。
  

• 腰背部保持自然挺直，脊柱處於中立位，收緊核心肌群。
  
• 利用三角肌力量使肩關節外展，緩慢使啞鈴向上抬起，在動作過程當中，大小臂保持微曲狀態，肘部不要鎖死。
  
• 當大臂與肩部保持平行或略高於肩部時停止，保持1-2s後，緩慢下方至起始位置。
  

注意：這是一個標準肩部側平舉的動作要領，如果我們在做1組8次的側平舉時，啞鈴不要完全下放，保持離心收縮狀態，不要卸力。

想要側平舉有更好的鍛鍊效果，需要注意以下2個細節

• 採用站姿時，身體前傾且雙腿一前一後支撐站立
  

前面我們提到，站姿最大的優點是能夠提升側平舉的訓練強度，如坐姿使用5kg側平舉，站姿你就可以使用7.5kg的啞鈴側平舉。但是隨之缺點也會暴露，即身體的穩定性就會變差，所以我們需要採用前後站立的方式固定身體，並且略微前傾準確刺激三角肌。

• 利用手腕外旋更好刺激三角肌中束
  

一般情況我們都會採用掌心朝下握住啞鈴，並且始終保持這個姿勢，但是在訓練過程中，三角肌中束並不能完全訓練到位。在三角肌中束靠後部分，即與後束連接處無法得到更好的刺激。

所以我們在動作過程中，加入手腕外旋的動作，更好刺激三角肌中束靠後部分。

如何避免斜方肌借力

我們在肩部訓練過程中最容易出現的問題就是斜方肌代償發力過多，斜方肌力竭會嚴重影響我們的訓練效果，白白浪費我們的訓練時間。

那麼如何有效避免呢？

• 學會利用半程側平舉刺激三角肌中束
  

半程側平舉也是不錯的選擇，動作要領基本不變，就是把動作行程縮短為原來的一半或者三分之二，這樣就能夠有效刺激三角肌中束的情況下，還能防止斜方肌過多參與發力。

• 選擇最適合自己的重量
  

這是斜方肌參與發力的主要原因！

在任何力量訓練的過程中，重量的選取都尤為關鍵，這決定著是否能夠在動作過程中有效且準確的刺激目標肌群。所以一定要根據自己的真實水平選擇合適的重量，一般選取在標準動作下能夠做8-10次的重量即可。

• 做好念動一致
  

什麼叫做念動一致呢？通俗來講就是大腦和身體的目標保持一致，這需要自己長時間的感受，比如你做著啞鈴側平舉鍛鍊三角肌中束，可你的心裡卻想著斜方肌，鍛鍊效果不明顯不說，還會下意識感覺斜方肌發力過多。

所以在訓練過程中一定要把思想集中到目標肌群上去，仔細感受目標的發力感。

個人建議

• 採用輕重量、多次數尋找發力狀態
  

側平舉是肩部訓練時最常見的動作，如果在動作過程中始終找不到很好的訓練感覺，建議採用輕重量、多組數的進行。目的是為了通過肌耐力從而尋找動作帶給肌肉的發力感，這同樣能夠有不錯的效果。

• 訓練頻率
  

由於肩關節的特殊性，肩部肌肉又是小肌群，所以我們在一週的訓練過程中進行1-2次即可，並且保證肩部有足夠的恢復時間，建議休息48小時後在進行下一次肩部訓練。

總結

只要同時做到標準的動作、合適的重量以及念動一致的訓練狀態這三點，相信你的訓練效果不只是改善斜方肌發力這麼簡單，一切會變得更好！

希望我的回答能夠對你有所幫助！

【關注KM健身，瞭解更多健身小姿勢，每天還有精神氮泵等你來吸收~】

KM健身

哈嘍你好.我來回答你的問題

我是一名常年混跡各大健身房的弱雞男.

根據你的問題我瞭解到，你在練側平舉斜方肌有明顯感覺.說明發力點沒掌握好.那麼都有哪些因素會讓斜方肌代償呢，我給你規避一下問題.

1不良體態.平常是否經常蹲辦公室，或者長期低頭族，導致肩頸平常就不是很舒服無力發酸.

2純粹的肩膀無力，說白了只要抬胳膊斜方先發力，這種情況我見過很多人都這樣.這種人一般是身體硬邦邦，肌肉脂肪都超標，肌肉一點彈性都沒有.

3重量選擇過大.其實新手完全可以徒手去做.想象手握兩個啞鈴，把目標集中在肩膀.不要含胸.空手做一百次也是有明顯效果.

不管是上述那種情況，首先在訓練之前一定要有足夠的熱身.然後把咱們得肩胛提肌.斜方肌，胸小肌胸大肌都需要充分的拉伸開.這幾塊肌肉如果不瞭解問一下身邊訓練的人，讓他們把這幾塊肌肉先拉伸開.訓練的時候注意身體不要晃動，臀部收緊.肩胛骨收緊呼吸均勻，身體微微向前傾斜.時間長了自然有感覺了.

力量訓練，切忌心浮氣躁.加油

健身瘋小聰

側平舉是訓練三角肌不可或缺的一個動作，它能有效的鍛鍊但三角肌中束，讓你肩膀更加立體。

在訓練中，很多人感覺斜方肌發力更多三角肌卻沒什麼發力感。這是什麼原因呢？

一、重量過大

三角肌是小肌肉群，而側平舉是一個單關節動作，使用小重量訓練就足夠了，而很多人喜歡用大重量訓練三角肌，這樣是不對的。你的肩膀很難負荷過大的重量，就會調動斜方肌代償。

正確的做法是，選擇合適的重量小重量多次數刺激斜方肌，這樣可以讓你的肌肉生長速度更快。

二、肩胛骨不穩定

在你減輕重量以後，依然會出現斜方肌發力過度，而肩膀沒有感覺。這是因為你的肩胛骨沒有收緊，手臂每次向上抬起時肩膀就會自然向上聳起斜方肌發力。

正確的做法是，注意力放在肩膀上，收緊核心保持肩胛骨穩定，不要聳肩，這樣你的斜方肌就會減少發力。

注意力很重要，當你將注意力放在肩膀上時，你對肌肉的調動能力會更好。你的腦子裡應該有這個訓練動作的運動軌跡，發力模式，不斷堅持下去你會越來越好。

健助師lanna

啞鈴側平舉是鍛鍊肩部的經典運動，啞鈴側平舉主要是鍛鍊肩部的三角肌中束（三角肌有前.中.後）。可以站著練也可以坐著練，我們以站立啞鈴側平舉舉例講解下；動作要領:選擇好適當重量的啞鈴，（看個人的體質和基礎來定）兩腳打開與肩同寬，雙手閉握將啞鈴放置身體兩側，掌心相對。提胸收腹，兩眼目視前方，從側面看耳，肩，髖在同一水平面上。運動軌跡:從下往上，上至與肩同高或者高於肩部一點，下至起始位置（身體兩側）。向上時2-3秒呼氣，向下時2-3秒吸氣。

Plycx

首先，你是否很清楚的知道這個啞鈴手臂側平舉的正確動作；然後，你是否清楚這個動作主要練習三角肌哪個部分（前束，中束，後束）？。因為三角肌和斜方肌都是跨過肩關節的肌肉，所以在做啞鈴手臂側平舉時斜方肌也會有參與進去，（但不是主動發力肌肉）這時斜方肌輕微酸張屬於正常。如果，斜方肌酸脹過多則表明發力不正確。在練習時，肩部要始終處於既緊張又放鬆的狀態，即把注意力放到要鍛鍊的部位。然後側平舉是手臂夾角要一致，稍稍打開。起來時手肘的高度要高與手腕，這是關鍵。整個過程的發力應主要來自於肩部，多次聯繫，多次感覺就好了啊

關鍵字: 健身 健康 樓主