再见MJ

看楼主的问题，开始健身时间应该不是很长。或者没有接受过专业动作的训练，而是通过自己看视频书籍自己学习的。

首先肯定楼主的行为，健身什么时候都不晚，但是健身也算是一个比较专业的爱好吧，它需要我们有一些基础知识才能很好的训练。出现这个问题，肯定是动作的不规范造成的。

我们先来了解下侧平举这个动作，看它主要是训练哪些部位？

侧平举动作讲解:

两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂于身体两侧，双手抓握哑铃:

向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈返回起始位置此动作主要锻炼止于脑骨的三角肌。手举重物时，三角肌可在各个平面精确移动臂部。通过改变动作的起始位置(手位于身体两侧、臀部后方或大腿前方)，可更有效地锻炼三角肌。

侧平举这个动作，从图上也可以看出，它会带到很多肌肉:三角肌的前束~中束~斜方肌的上部~冈上肌啊等等好几个部位，但我们要明白，我们一般做这个动作是针对三角肌的中束来的。

由它会带到很多肌肉，所以大部分人动作不规范，就会造成像楼主这样的问题，三角肌不明显，而斜方肌却很酸的问题。

究其根本原因:

有些人会出现代偿，甚至是太着重在追求重量的数字，导致“手肘下垂、耸肩、全身代偿”的动作出现。

这是长期在健身房观察到的常见错误。可别轻忽这些现象，一个不小心，都有可能成为伤害的来源。

健身训练的过程中，最怕的就是贪图重量。侧平举这样的动作无法用大重量进行，加大重量，就像上面所说的错误就随之而来！

所以建议楼主先从动作问题着手，把动作做规范，然后查询资料，把这个动作吃透，慢慢来，不要贪图大重量。训练后要好好的放松拉伸肌肉，好好恢复。

稳稳的健身生活日记

哑铃侧平举是我们练肩必做的动作，但因为这个动作自由度很大，轨迹是完全自由的，所以非常容易因为一些细节，而无法训练到你的目标肌肉：三角肌，当然，在不伤害身体的前提下，我们不能说哪种做法是“错误的”只是刺激的部位不同，在此给出一些建议： NO.1 过大的重量

我们的三角肌其实很小，收缩的位移也很短，所以即使是水平训练，在“侧平举”这个动作上也没法使用很大的重量，一般20公斤就是极限，所以你也不需要使用很大的重量。

当你使用太大的重量时，你根本无法控制发力的过程，我们之前讲过，过快的上下无法让你的肌肉达到最有效的增长，同时你的肩部也非常容易受伤，而这将让你的整个上肢训练全部化为泡影。

NO.2 哑铃起始位置在身体前侧

大多数爱好者喜欢讲哑铃放在身体前侧开始侧平举动作，这不是完全的错误，只是这样做容易改变身体姿态，让三角肌后束在动作过程中更多的参与动作。

将哑铃放在身体两侧略高一点点的位置开始动作，下放时也不用到最低点，也是略高一点点的位置，就像下图一样。

NO.3 腰腹部松弛或含胸

这个看似与肩无关的习惯其实非常重要，除了会让你失去稳定性，还会让你的后背松弛和肩胛骨过于舒展，也是肩关节损伤和斜方肌参与动作过多的原因之一。

所以，你必须有意识让腹部收紧，控制胸腔不要过于后仰和晃动，保持胸腔稳定是三角肌训练的坚实基础，同时肩胛骨略微收紧，保持挺胸姿态。

NO.4 手高于肘、手臂高于肩

在动作最高点时，双手的位置高于肘部的位置，会让肩部产生外旋和上旋，减少对三角肌中束的刺激。

同时，将手臂向上抬起的过高，会让负重迅速从肩部肌肉转移到斜方肌和肩关节上，这也是受伤的主要原因之一，也是斜方肌参与动作的主要原因之一。

所以你要保证在动作过程中，双手略低于肘部，大臂不要超过肩部。

NO.5 手臂伸太直

肘关节伸得太直会增加肩关节的负担，同时，双手没有握紧哑铃，也会影响肩部肌肉尤其是三角肌中束收紧的程度。

同时，手臂伸太直，就很容易下意识耸肩，斜方肌就会借力太多，这也是很多人练肩反而练出大斜方的原因。

在侧平举这个动作中，我们不仅要考虑有效性，还要考虑安全性，毕竟肩关节是我们最灵活却又最脆弱的关节之一，所以一定要把它保护好。

杠铃魔

你好！很高兴回答你的问题。

我从事健身行业13年，希望我的回答能帮到你。

首先，哑铃侧平举锻炼的是三角肌中束。导致斜方肌酸有这几个原因：

1，体态原因：圆肩会影响侧平举的角度，从而造成斜方肌的代偿。耸肩会导致斜方肌上部紧张，在做侧平举的时候斜方肌优先启动，造成肌肉代偿。

2，动作模式错误：（1）做动作过程中出现耸肩动作。（2）侧平举的时候手高于肘关节和肩关节，侧举的高度过高（标准动作是手臂与地面平行）（3）借力，身体摇晃。

3，哑铃重量偏大，动作次数过多。

运动建议：

1，如果有上述第一条的体态问题，做训练前先拉伸胸大肌、胸小肌、三角肌前束，斜方肌上部。

2，规范动作，调整适合自己的重量，训练的次数增肌的情况下8-12次，减脂塑形15-20次

3，采用坐姿侧平举或者靠墙侧平举，从而减少借力和代偿。

希望我的回答能够帮助到你，后期的训练中遇到问题可以私信我[碰拳]

阿来说健身

答：错误方式导致斜方肌代偿发力

具体的原因有哪些呢？（可根据这些情况来判断具体的原因）

1：没有向后收紧斜方肌。通常我们在做哑铃侧平举的时候，开始之前要收缩肩胛骨下沉（和卧推一样），把斜方肌收紧。这样可以减少斜方肌代偿发力。

2：侧平举是向身体的两侧打开，而不是想着往上抬肘。并且是想着手肘向两侧打开，而不是两只手向两侧打开，我们两只手只是起到勾住哑铃的作用，其实小臂是没有太多发力的。（小提示：侧平举动作当中，大臂与小臂之间存在夹角，而不是直直的）。

3：没有想着意念控制三角肌发力，而仅仅是为了完成动作。其实对于标准的健身动作来说，第一是更安全，可以更好的保护关节。第二个就是可以更好的启动目标肌肉群的发力，无论是卧推，深蹲，硬拉，还是这里的侧平举，这些标准动作都是为了更好的启动目标肌肉群发力。而我们在做这些动作的时候，更应该想着目标肌肉群的发力。

4：用的重量太大，导致借力代偿。对于肩部肌肉的训练来说，本身关节更脆弱，不应该采用太大的重量。应该多注重小重量，多次数的练习，找到目标肌肉群发力感觉。

那么，在以后的训练当中。应该怎么去完善呢？

上面已经提到了很多关于侧平举训练动作的介绍，所以在以后的训练当中，应该避免这些情况。

其次，分享一种侧平举训练方法，可以更好的避免斜方肌过多的发力。就是倾斜侧平举。如图：

身体和地面倾斜在75度左右，另一只手握住一个固定物体，来做侧平举，同时注意上面所提到的注意事项，例如：把斜方肌收起来，小臂和大臂有一点夹角，以手肘为点向侧上方抬起，注意是侧上方，而不是上方。

总结：斜方肌代偿在侧平举的训练当中很常见。所以我们在训练当中，更应该注重动作的正确性，多去感受目标肌肉群的发力感觉。

FJ健身

做侧平举为什么斜方肌会酸？

根据你的问题，下面我来跟你分析一下斜方肌之所以酸痛的可能因素，显然是因为过多地参与了发力。

以下三种方法可以有效避免

1.

肘部保持弯曲，无论哑铃前举，还是侧平举，从起始位置到比肩略高的最高点，切记：胳膊

不要伸直，而是要保持肘部弯曲，伸直双臂则很容易导致不经意地耸肩，在耸肩过程中，斜方肌就会大量地借力，至于肘部弯曲的角度，可以因人而异，肘部弯曲可以把所有承重，都集中在肩膀三角肌。

2.

别用太重的哑铃，三角肌训练中，往往存在一个大误区，那就是采用大重量，通常以大幅降低动作标准性为代价，除了大幅耸肩，导致斜方肌大量借力之外，往往也无法挺直背部，更无法将哑铃从最高点下落时控制速度，用过重的哑铃练习三角肌，往往肩膀还没累，脖子两侧先酸了。

3.

别光练某个部位，为什么练三角肌时，斜方肌等其他部位会过度借力？答案很简单，因为你全身力量不足，当你的背阔肌较为薄弱，三角肌的前平举、侧平举时，往往就容易驼背，肱二头肌和肱三头肌的薄弱，会让你只要举起，稍微重一点的哑铃就会很吃力，斜方肌会习惯性地借力。

街健苍穹

您好，很高兴能够回答您的问题~

做侧平举为什么斜方肌酸？【关注KM健身，了解更多健身小姿势，每天还有精神氮泵等你来吸收~】

侧平举是肩部三角肌中束的基础动作，通常会用到哑铃等自由器械来完成，想要在健身过程中打造饱满的“虎头肩”，哑铃侧平举是必不可少的。

如果在侧平举过程中出现斜方肌酸胀，一般是由以下3种主要原因造成的：

①动作不规范；

②重量使用过大；

③自身发力感找不好，习惯借力；

接下来我会从以下4点进行关于肩部侧平举的详细讲解，希望能够帮助你从根本上解决问题，让你的侧平举做的更加完美。

1. 侧平举的动作要领

2. 动作过程中需要哪些细节？

3. 如何避免斜方肌等部位借力？

4. 个人建议；
   

侧平举的动作要领

我们在做哑铃侧平举时，可以分别采用站姿侧平举和坐姿侧平举，两者在动作要领上其实没有实质上的区别，但优缺点明显：

坐姿是为了更好的稳定身体，孤立目标肌群，但是对于训练者的强度也会减少。

站姿对于身体的稳定性不是很好，容易通过身体摇晃产生借力现象，但是能够让训练者使用相对更大的重量进行刺激肌肉。

具体动作要领如下：

• 双脚与肩同宽站立，或采用坐姿，臀部及背部紧贴靠背，双手握住哑铃置于身体两侧。
  

• 腰背部保持自然挺直，脊柱处于中立位，收紧核心肌群。
  
• 利用三角肌力量使肩关节外展，缓慢使哑铃向上抬起，在动作过程当中，大小臂保持微曲状态，肘部不要锁死。
  
• 当大臂与肩部保持平行或略高于肩部时停止，保持1-2s后，缓慢下方至起始位置。
  

注意：这是一个标准肩部侧平举的动作要领，如果我们在做1组8次的侧平举时，哑铃不要完全下放，保持离心收缩状态，不要卸力。

想要侧平举有更好的锻炼效果，需要注意以下2个细节

• 采用站姿时，身体前倾且双腿一前一后支撑站立
  

前面我们提到，站姿最大的优点是能够提升侧平举的训练强度，如坐姿使用5kg侧平举，站姿你就可以使用7.5kg的哑铃侧平举。但是随之缺点也会暴露，即身体的稳定性就会变差，所以我们需要采用前后站立的方式固定身体，并且略微前倾准确刺激三角肌。

• 利用手腕外旋更好刺激三角肌中束
  

一般情况我们都会采用掌心朝下握住哑铃，并且始终保持这个姿势，但是在训练过程中，三角肌中束并不能完全训练到位。在三角肌中束靠后部分，即与后束连接处无法得到更好的刺激。

所以我们在动作过程中，加入手腕外旋的动作，更好刺激三角肌中束靠后部分。

如何避免斜方肌借力

我们在肩部训练过程中最容易出现的问题就是斜方肌代偿发力过多，斜方肌力竭会严重影响我们的训练效果，白白浪费我们的训练时间。

那么如何有效避免呢？

• 学会利用半程侧平举刺激三角肌中束
  

半程侧平举也是不错的选择，动作要领基本不变，就是把动作行程缩短为原来的一半或者三分之二，这样就能够有效刺激三角肌中束的情况下，还能防止斜方肌过多参与发力。

• 选择最适合自己的重量
  

这是斜方肌参与发力的主要原因！

在任何力量训练的过程中，重量的选取都尤为关键，这决定着是否能够在动作过程中有效且准确的刺激目标肌群。所以一定要根据自己的真实水平选择合适的重量，一般选取在标准动作下能够做8-10次的重量即可。

• 做好念动一致
  

什么叫做念动一致呢？通俗来讲就是大脑和身体的目标保持一致，这需要自己长时间的感受，比如你做着哑铃侧平举锻炼三角肌中束，可你的心里却想着斜方肌，锻炼效果不明显不说，还会下意识感觉斜方肌发力过多。

所以在训练过程中一定要把思想集中到目标肌群上去，仔细感受目标的发力感。

个人建议

• 采用轻重量、多次数寻找发力状态
  

侧平举是肩部训练时最常见的动作，如果在动作过程中始终找不到很好的训练感觉，建议采用轻重量、多组数的进行。目的是为了通过肌耐力从而寻找动作带给肌肉的发力感，这同样能够有不错的效果。

• 训练频率
  

由于肩关节的特殊性，肩部肌肉又是小肌群，所以我们在一周的训练过程中进行1-2次即可，并且保证肩部有足够的恢复时间，建议休息48小时后在进行下一次肩部训练。

总结

只要同时做到标准的动作、合适的重量以及念动一致的训练状态这三点，相信你的训练效果不只是改善斜方肌发力这么简单，一切会变得更好！

希望我的回答能够对你有所帮助！

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KM健身

哈喽你好.我来回答你的问题

我是一名常年混迹各大健身房的弱鸡男.

根据你的问题我了解到，你在练侧平举斜方肌有明显感觉.说明发力点没掌握好.那么都有哪些因素会让斜方肌代偿呢，我给你规避一下问题.

1不良体态.平常是否经常蹲办公室，或者长期低头族，导致肩颈平常就不是很舒服无力发酸.

2纯粹的肩膀无力，说白了只要抬胳膊斜方先发力，这种情况我见过很多人都这样.这种人一般是身体硬邦邦，肌肉脂肪都超标，肌肉一点弹性都没有.

3重量选择过大.其实新手完全可以徒手去做.想象手握两个哑铃，把目标集中在肩膀.不要含胸.空手做一百次也是有明显效果.

不管是上述那种情况，首先在训练之前一定要有足够的热身.然后把咱们得肩胛提肌.斜方肌，胸小肌胸大肌都需要充分的拉伸开.这几块肌肉如果不了解问一下身边训练的人，让他们把这几块肌肉先拉伸开.训练的时候注意身体不要晃动，臀部收紧.肩胛骨收紧呼吸均匀，身体微微向前倾斜.时间长了自然有感觉了.

力量训练，切忌心浮气躁.加油

健身疯小聪

侧平举是训练三角肌不可或缺的一个动作，它能有效的锻炼但三角肌中束，让你肩膀更加立体。

在训练中，很多人感觉斜方肌发力更多三角肌却没什么发力感。这是什么原因呢？

一、重量过大

三角肌是小肌肉群，而侧平举是一个单关节动作，使用小重量训练就足够了，而很多人喜欢用大重量训练三角肌，这样是不对的。你的肩膀很难负荷过大的重量，就会调动斜方肌代偿。

正确的做法是，选择合适的重量小重量多次数刺激斜方肌，这样可以让你的肌肉生长速度更快。

二、肩胛骨不稳定

在你减轻重量以后，依然会出现斜方肌发力过度，而肩膀没有感觉。这是因为你的肩胛骨没有收紧，手臂每次向上抬起时肩膀就会自然向上耸起斜方肌发力。

正确的做法是，注意力放在肩膀上，收紧核心保持肩胛骨稳定，不要耸肩，这样你的斜方肌就会减少发力。

注意力很重要，当你将注意力放在肩膀上时，你对肌肉的调动能力会更好。你的脑子里应该有这个训练动作的运动轨迹，发力模式，不断坚持下去你会越来越好。

健助师lanna

哑铃侧平举是锻炼肩部的经典运动，哑铃侧平举主要是锻炼肩部的三角肌中束（三角肌有前.中.后）。可以站着练也可以坐着练，我们以站立哑铃侧平举举例讲解下；动作要领:选择好适当重量的哑铃，（看个人的体质和基础来定）两脚打开与肩同宽，双手闭握将哑铃放置身体两侧，掌心相对。提胸收腹，两眼目视前方，从侧面看耳，肩，髋在同一水平面上。运动轨迹:从下往上，上至与肩同高或者高于肩部一点，下至起始位置（身体两侧）。向上时2-3秒呼气，向下时2-3秒吸气。

Plycx

首先，你是否很清楚的知道这个哑铃手臂侧平举的正确动作；然后，你是否清楚这个动作主要练习三角肌哪个部分（前束，中束，后束）？。因为三角肌和斜方肌都是跨过肩关节的肌肉，所以在做哑铃手臂侧平举时斜方肌也会有参与进去，（但不是主动发力肌肉）这时斜方肌轻微酸张属于正常。如果，斜方肌酸胀过多则表明发力不正确。在练习时，肩部要始终处于既紧张又放松的状态，即把注意力放到要锻炼的部位。然后侧平举是手臂夹角要一致，稍稍打开。起来时手肘的高度要高与手腕，这是关键。整个过程的发力应主要来自于肩部，多次联系，多次感觉就好了啊

關鍵字: 训练 健康 楼主