粗筆頭
鍛鍊身體是讓我們更強壯，更健康，提高免疫力！值得提倡，點贊！
我個人覺得，首先生活要有規律，按照平時上班工作時生活節奏認真對待每一天，保持維護好自己的“生物鐘”，該睡睡、該起起、該吃吃、該喝喝。
其次，我們可以一家人在房間裡做做運動，比如：做操、練功、踢踢毽子等，出出汗，已達到增強體質的目的。
最後，現在不讓出門，不需上班我們還可以利用這段時間看看書，充充電，多和老人、孩子談談心，交流交流，增加彼此的感情，以此保持健康、樂觀，積極向上的心態，還有利於身心健康！
百姓視角觀百姓
你好，很高興回答你的問題。疫情期間有什麼好的鍛鍊方法？
人們都說每逢佳節胖三斤，估計這個時候被困在家裡不能出去的人不在少數，平時我們在家都會變胖，更何況現在正趕上春節期間，更是不止三斤了。第一種方法就是散步🚶，這是一個很不錯的選擇，家裡有跑步機就更好了，每天堅持跑一段時間，也是很好的鍛鍊方法。第二種在家裡沒有足夠的空間，我們可以做仰臥起坐，我現在在家就是我讓老公給我壓腿每天做三十個仰臥起坐，這樣也不費空間只要有人幫忙壓腿就可以了。第三種可以上網搜有氧健身操，每天吃完飯跟著電視📺學習會鄭多燕減肥操也不僅可以鍛鍊身體還能減肥瘦身兩全其美。第四種和孩子做遊戲，在網上可以找到什麼親子游戲，這樣既可以陪孩子又可以鍛鍊身體，孩子開心😊大人也開心了。第五種還可以練練瑜伽，不僅可以塑型還可以放鬆心情。第六種可以跳繩，但是得在不影響樓下的正常情況下，我們可以放個做瑜伽的墊子這樣會好一點。其實還有很多方法比如練太極，原地跑步🏃，俯臥撐，等等。
以上是我個人觀點，希望可以幫助到你！
80後大鵬鵬
分享下現在我在家裡的鍛鍊吧，鍛鍊器材家裡有跑步機。一，跑步，每次五公里，一個星期三次，大概跑完30分鐘，一定要做跑前熱身和跑步後的拉伸恢復。二，深蹲就是按照keep上的做，每天做。三，睡前腹部撕裂訓練，也是keep上照著做，兩天一次。以上就是我的疫情期內的鍛鍊身體方式，另外飲食也多吃素，吃飯七分飽，多喝水。這樣下來比之前工作時還瘦了，本人172，體重125。
做你的影子
疫情期間鍛鍊身體最好的方法就是運動了，可是該怎麼運動呢又不能出門?
我想大家在家跳跳廣場舞、健身操、瑜伽等等只要是自己感興趣的都可以。譬如我自己我從小都喜歡跳舞但是以前家裡條件不允許就沒有實現這個理想，長大了工作又沒有時間現在疫情期間我就天天在家看著網上的視頻教學從0基礎開始練習拉丁舞，雖然不是很熟練，但是鍛鍊身體又打發時間希望大家都像我一樣![耶][耶][耶]
輕輕的傻
當下疫情嚴峻，不適合出去的戶外健身，只能待在家裡。疫情的隔離目測還要一段時間，那麼在家的健身就顯得很重要了。有哪些適宜在家裡做的健身運動呢？當疫情過了以後，也一樣可以保持這種方式在家運動。
每週鍛鍊2-3天，每個鍛鍊日間要有間隔休息。每個動作或部位重複2-4組，組與組間歇時間1-2分鐘。在初級難度下，按照10，15，20個每組的重複次數，每1-2周進階一次。能夠完成20個每組的重複次數後，之後再進階到中級動作難度下，按照每組10個的重複次數進行鍛鍊，1-2周後，進階到每組15個重複次數，然後繼續在重複次數上進階到20，之後再在高級動作難度上進行鍛鍊。
1.胸部手臂力量
初級是扶牆或者扶椅俯臥撐，使軀幹抬高，保證手扶物結實穩定安全。中級是在地面上做水平俯臥撐。高級是做腳抬高的俯臥撐（腳放沙發或椅子上）。
2.肩背力量
初級是俯身划船，要點是屈髖屈膝，保持下肢穩定和背部平直。中級是直立划船，保持身體直立，雙手分開與肩寬，肘部引導手臂完成動作。高級是單臂弓步划船，在弓步下注意保持平衡，配合肩胛手臂完成動作。
提示：可手拎這啞鈴、飲料瓶，油桶等有重量的物品
3.下肢綜合力量
初級採用自重深蹲，蹲到大腿與地面與水平位置。中級採用高腳杯深蹲的方式。高級採用雙臂持啞鈴或者壺鈴硬拉的方式，注意髖部用力，練習過程中保持脊柱中立位，不要塌腰。
4.大腿後群力量
初級是雙腿臀橋，練習需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起，脊柱保持中立位，避免腰部過度用力。中級是單腿臀橋。高級是單腿硬拉，主要保持軀幹背部平直，支撐腿可微屈，動作全程緩慢有控制。
5.單腿力量
單腿力量鍛鍊的初級是分腿蹲，要領是動作練習過程中，身體重心控制在前後腳中間位置。中級是保加利亞蹲，需要將後腿放在板凳或沙發上抬高，保持平衡，前腳位置通過下蹲調整到能夠讓大腿與地面平行且不超過腳尖位置即可，用力過程注意支撐側腳跟和臀部發力。高級是弓步蹲，要點是保持平衡，動作流暢有控制。
6.腹側力量
初級是常規平板撐練習。中級在常規平板撐基礎交替抬起手臂。高級在常規基礎上交替抬腳離開地面。可以採用45秒，60秒，75秒的方式進行進階。
7.體側力量
初級是側撐動態屈腿，在側撐基礎上，一側大腿做屈曲伸直踩自行車動作，可按照10-15-20次數進階或時間進階，注意練習時軀幹不要晃動，身體保持平直。中級是單臂農夫行走，高級是雙臂農夫行走，農夫行走動作是最貼近生活的動作練習，最具功能性，可以鍛鍊脊柱穩定，手臂和下肢力量，練習可以達到全面充分鍛鍊的效果。要點：練習時挺胸，抬頭，小步，快走，負重在自重50%為宜，練習按照時間進階。
8.背部力量
背部練習以鳥狗式練習進行變化進階。鳥狗式練習以對側手足伸展為基礎，鍛鍊核心的控制和穩定，有助於緩解腰背不適，改善運動表現。初級是對側手足伸展後，放下支撐，換對側。中級是在伸展基礎上，再完成肘膝相碰，再伸展然後換對側。高級是在中級基礎上，支撐側膝蓋離開地面進行對側手足伸展和肘膝相碰的練習。所有鳥狗式練習都應注意身體平直，頭部放平，四點支撐時，腰椎在中立位。
城事資訊
其實，除了家用健身器材外結合日常起居也能開展碎片運動哦！增加在家的趣味性，又能增強體質！鍾南山院士告訴我們“體育鍛煉”真的很重要！大家別躺著啦~
起來做些有意義的事情照顧好自己的身心健康！這些“微健身”，隨時隨地動起來吧！
01平板支撐
平板支撐，可充分鍛鍊核心部位的力量，這是隨時隨地都可以做的運動，非常方便。
>>動作要領
腳與肩膀要同寬，手臂也與肩膀平行，撐在手肘上。腰腹一定要收緊用力！不要塌腰，使腰背部呈一條直線，臀部不能高於肩部。這樣可以很好地鍛鍊到腹部肌肉，從而減少腰部的壓力。
熟練以後，可以增加難度，偶爾可以抬起一條腿一段時間再換另一條腿。做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。
>>建議
每天4組，每組時間在2-3分鐘，每組中間休息20秒。堅持不了2分鐘可先堅持1分鐘，循序漸進。可給自己制定小目標，比如每天比前一天多堅持5-10秒。
02
深蹲
深蹲是有效鍛鍊臀部和大腿後側以及前側的徒手訓練運動方式。
>>動作要領
雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，確保雙膝不超過腳尖，保持軀幹收緊，大腿與地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平時那樣駝背下蹲，臀部向後坐，想象自己坐在一張隱形的椅子上。然後恢復站立姿勢。
>>建議
此動作30-50個為一組，一天2-3組就足夠，兩組中間休息30秒。新手可適當減量。慢起慢落，效果為佳。
03
跳繩
只要不影響鄰居，在室內做跳繩運動是不錯的選擇，如果擔心吵到鄰居，選擇在小區樓下就可解決這個問題。
>>動作要領
跳繩是一項全身性運動，運動量比較大，建議分組進行，給自己規劃下，比如一次200個，分5組跳完；再比如從一組30秒堅持到2分鐘等。一根繩子很多種跳法，雙腿齊跳，單腳跳，交叉跳，花樣很多，不至於乏味。
>>建議
跳繩是一項比較激烈的運動，運動前後一定要做好身體各部位的熱身及放鬆運動，如肩膀、手臂、手腕、腳踝等部位的活動。
04
波比跳
波比跳（Burpee），又叫立臥撐跳。是一種結合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作，能夠活動全身75%以上肌肉群的運動。
>>動作要領
第一步：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬；
第二步：用力將雙腿同時後蹬，成為一個手掌平板支撐或者俯臥撐撐起時姿勢；
第三步：完成一個俯臥撐；
第四步：屈屈腿、向前跳，成為一個俯臥收腹的姿勢；
第五步：從俯臥收腹姿勢完成一個向上縱跳。
>>建議
訓練計劃可根據自己的身體情況狂進行選擇：可以在40秒裡做盡量多的波比跳，休息20秒為一組；也可以做20個波比跳，休息30秒為一組；強度適應了就可以調整次數及休息的時間。
05
開合跳
開合跳可以迅速提高心跳率，讓身體加快進入燃脂狀態，還有助於肩膀、手臂、腿部肌肉的鍛練。
>>動作要領
站直身體，雙手放在身側；
跳起時，雙腳向外，雙臂高舉過頭；
落地時，雙腳合埋，雙手放回兩旁。
注意：膝蓋不要向內側彎曲，應面向正前方。腳尖落地，落地時候要輕，膝蓋微彎曲，並保持膝蓋朝向腳尖。
>>建議
一組堅持30秒，休息15秒，可以循序漸進增加組數及運動時間。
06
使用彈力帶進行運動
彈力帶是一種便攜且簡單方便的訓練工具，可以繞一圈固定在手上練習，還可以打結成圓圈狀，套在肢體上進行各種練習。
>>動作要領
所有動作練習時均要挺胸收緊腹肌，保持呼吸順暢；拉起和回放肌肉都要發力控制，回放要緩慢。
練習熟練後可以加大難度，採用單腳練習，左右單腳可以來回交替做，進行力量練習的同時增強了核心力量和平衡能力。
比如對肩部肌肉群進行練習，可以保持站姿，軀幹甚穩定，腳固定彈力帶。雙腳將彈力帶向前抬起，到高處緩慢放下，注意肘伸直不要彎曲。
>>建議
堅持一些簡單的鍛鍊，不僅能完美體形還可以培養氣質。運動期間，不用太勉強自己，有時候工作太累動力不足時，可相對減少運動的時間，但是，堅持真的很重要！
除了簡單易學的“微健身”，疫情防控期間，更要注意防範。這份“倡議書”，請牢記於心～
小阿拳
疫情期間，想要鍛鍊身體又不增加感染風險，那麼最好的選擇就是在室內進行鍛鍊了，至於健身房、公園、小區樓下等原來鍛鍊的地方，我們還是響應國家號召，暫時不要去了。
其實鍛鍊的方式有很多，居家鍛鍊也可以找到很多方法，大家可以根據自己的實際情況和喜好選擇適合自己的，又可以堅持完成的。
例如我自己把之前的夜跑習慣改成了每天40分鐘健身操，跟著視頻一起做，相對簡單又好堅持，可以選擇全身運動的那種，讓身體全身都得到舒展和鍛鍊，而我愛人不太喜歡這種，所以他每天會選擇做幾十個仰臥起坐或俯臥撐來活動活動。
至於其他鍛鍊方式，跳繩（如果你住一樓可以考慮）、深蹲、八段錦、瑜伽、跑步機、跳舞毯、做家務、原地高抬腿等等，只要你想動，總是可以動起來的。
運動鍛鍊的好處在於不僅可以舒緩我們現階段緊張、焦慮的情緒，對免疫系統中的淋巴循環有促進意義，從而達到增強免疫力的作用，同時適量的運動還可以讓夜間的睡眠質量更好一些，所以疫情期間，不出門或減少出門是遠離病毒的基礎，居家鍛鍊同樣可以達到鍛鍊身體的目的。
此外，在天氣陽光較好的時候，可以打開窗戶通通風，在空氣流通的時候鍛鍊一下也是不錯的選擇。
添添一樂
1、跳繩
相對於慢跑，跳繩過程中的燃脂效率更高，造成的肌肉流失更少。不過，要達到這個效果，至少需要140次/分鐘的跳繩頻率，連續跳繩10分鐘。
不過，跳繩需要一定的空間，對於室內空間比較小的小夥伴來說，可以選擇無繩跳繩。
無繩跳繩是在跳繩手柄上用一根短繩連接了一個配重物，來製造類似有跳繩跳繩時的手搖感覺。
2、啞鈴
啞鈴深蹲可以鍛鍊臀腿肌群，啞鈴側平舉、前平舉可以鍛鍊肩部肌群，啞鈴彎舉可以鍛鍊手臂，啞鈴臥推可以手臂胸肌，啞鈴划船可以鍛鍊背闊肌。
3、瑜伽球
在家辦公的小夥伴，可以用瑜伽球替換掉辦公椅，糾正彎腰駝背的習慣，還能改掉喜歡蹺二郎腿的習慣。
藍白韻動
疫情突然來臨，大家不得不宅在家裡。如果你出現渾身乏力和痠痛，別怕！是你在床上躺太久了，起來走走就好了。
推薦多個居家鍛鍊方式，幫您在家不囤脂肪，鍛鍊身體，還可以預防病痛。
推薦：五個運動處方
老年人群或免疫功能較差的人群被新型冠狀病毒感染後，病情進展相對更快，嚴重程度更高。且這次疫情的流行病學發現，老年人群和免疫功能較差的人群更易感染新型冠狀病毒。
1. 成年人每週至少150分鐘中等強度有氧身體活動（如慢跑、有氧操、爬樓梯等）, 或每週至少75分鐘高強度有氧身體活動（如快跑、跳繩、高抬腿、俯臥撐、跳躍擊掌等）, 或中等和高強度兩種活動相當量的組合。
2. 有氧活動應該每次至少持續10分鐘。
3. 為獲得更多的健康效益, 成人應增加有氧身體活動, 達到每週300分鐘中等強度或每週150分鐘高強度有氧身體活動, 或中等和高強度兩種活動相當量的組合。
4. 每週至少應有2天進行大肌群的力量鍛鍊。
5. 因健康狀況不能達到所建議的身體活動水平的人群, 應儘可能在能力和條件允許的情況下積極進行身體活動。
老年人和中青年人均可通過規律的運動提高身體免疫力和其他身心健康，抵禦病毒感染。免疫力被提高了，即使被新型冠狀病毒感染後，病情進展可能相對慢，嚴重程度相對低。
宅家也能預防脊椎病
無論你是坐著還是躺著，長時間看手機通常會帶來頸腰痠痛，渾身乏力，頭痛不適等多種症狀。可完成一套頸胸腰椎保健操，輕鬆甩開長時間久坐帶來的身體不適，預防脊椎病。
動作一 ：穿針引線，胸椎旋轉
四點支撐位，一手支撐，一手如視頻中所示，將手穿過身體，拉到對側，促使胸椎進行左右旋轉活動。每側15次，重複3組。
動作二 ：蛇式伸展
俯臥位，雙手手掌打開，掌心朝下，拇指平齊下頜。手掌用力，推起上半身。此時骨盆應儘可能貼於地面。保持呼吸，切勿憋氣。在伸展的末端可保持5秒，重複10次為一組，進行2-3組練習。
動作三 ：浴巾卷/泡沫軸胸椎伸展
仰臥位，雙手抱在頸後，將泡沫軸放置於胸椎上，臀部坐在地上，放鬆吐氣，使胸椎後伸。該動作可重複10-15次/組，換一個部位後繼續進行10-15次練習。每個部位2-3組。如果家裡沒有泡沫軸，也可以使用卷緊的毛巾卷代替。
動作四 ：牽伸胸大肌
站立位，呈弓步，手掌及前臂放置於門框或牆面。軀幹向對側旋轉，感受胸前的牽伸感即可，保持15-30秒，左右交替，進行2-3組牽伸。
動作目的：長時間久坐久臥拿手機，胸前肌肉緊張，可通過該拉伸動作緩解。
動作五：牽伸斜角肌
站立位，一側手背身後，頭輕輕側屈向對側，另一隻手壓住頭部側方，輕微加力，感受到頸部側面肌肉的拉伸感即可，保持15-30秒，左右交替，進行2-3組牽伸。
徒手訓練方法
貓式伸展
準備姿勢：身體爬於墊面，保持好肢體四個90°（即大腿與小腿之間90°、大腿與軀幹90°、軀幹與大臂90°、手臂與地面90°），並且肢體在初始階段儘可能的處於放鬆狀態。
動作軌跡：
開始練習時腰腹部放鬆向下，軀幹部分（脊椎）向下凹陷，直到最大幅度為止（初始動作）。然後伴隨著深呼吸慢慢收縮腰腹部的肌肉讓軀幹向上抬起，直到達到頂峰狀態（結束動作），這時一定要注意，要使全力讓自己的臀部、腹部腰背部的肌肉完全收縮。
呼吸方式：
軀幹向下放鬆吸氣，向上收縮呼氣。在動作結束時（到達頂峰狀態）儘量將體內的氣體通過深呼吸呼出體外，使腹部的肌肉達到極度的收縮狀態。
注意事項：（1）在做準備姿勢時兩肘關節避免超伸。（2）在向上抬起的過程集中自己的注意力，儘量感受自己脊椎骨的位置改變以及腹部內層肌肉收縮變化。（3）熱身動作次數最少8次，動作速度由慢遞增至快，在最後一次達到最快速度，充分的調動腰腹部內層肌肉的興奮性。（4）保持肩胛的穩定性
俯臥挺身
準備姿勢：俯身爬於墊面，軀幹、大腿面儘自己最大努力向上抬起，兩側手臂自然放於身體兩側，軀幹背部、臀部肌肉盡力收縮，兩側大腿、腳後跟盡力合併在一起，兩腳尖向外打開。
2．動作軌跡：靜態動作。
3．呼吸方式：橫向呼吸法。
4．注意事項：
禁止憋氣；在練習的過程中需保持中下斜方肌、腰背部肌肉、臀大肌以及大腿內側的肌肉處於全力收縮狀態。（俯臥挺身）
側身腹橋支撐 （靜止、靜止抬腿）
準備姿勢：單側肘關節支撐於墊面，確保良好基本姿態的保持，抬頭挺胸。同樣，在進行動作時要求髖關節向身體的前側微微傾斜，保持良好的身體形態。
動作軌跡：靜態動作。
呼吸方式：橫向呼吸法。
七項居家體育運動（學生）
第一項：體能——傳遞快樂
在家中空曠的地方開展活動，平躺在地上，選擇容易夾取的輕物（襪子等）進行傳遞，傳遞的方法是腳夾取物品傳遞給手，也可以反向完成。
第二項：跑——跑的輔助練習
練習原地高抬腿跑，動作要做到上體正直，兩臂前後擺動，大腿積極向前上擺到水平,身體不後仰，重心的上下移動不宜過大。
練習原地高頻跑，預備時上體微屈稍前傾，腳跟離地膝蓋微曲，隨後開始原地跑步，儘量做到頻率高，前腳掌著地。
第三項：攀登與爬越——穿越障礙網
活動說明：活動以發展身體協調性為主，同時提升親子互助能力。
選擇在家中的走廊或過道等地方進行活動，使用繩子或線設置障礙網，可以設置不同方向與角度的障礙網，中學生場地設置的難度應大於小學生。
第四項：跳躍——跳房子
在家中空曠的地方開展活動，用繩子和布條等工具，在地面上設置出大小適中的方格狀或飛機狀等形狀的房子。
第五項：投擲——神投手
在家中空曠的地方開展活動，在空地上擺放塑料空瓶子等器材，作為投擲所需的目標物。手持小紙團，離目標物2米的距離，完成親子投擲遊戲，也可以挑戰單人投準。
第六項：體操——跳短繩
選擇層高足夠、無吊燈且空曠地方開展活動，小學一年級練習30秒並腳跳短繩，小學二年級練習30秒並腳或單腳交換跳短繩，三至五年級練習1分鐘單腳交換跳短繩。
第七項：球類——足籃排乒羽網
在家中空曠的地方開展活動，足球練習以腳底踩球、腳內側左右撥球，單腳後拉停球等個人球性練習為主。乒乓球以正反手顛球、左右手交換顛球，對牆顛球等個人球性練習為主。
最後，還要提醒同學們，在家裡運動儘量選擇軟底運動鞋，注意運動幅度和發出的聲音，不要影響到周圍鄰居的休息。
注意事項：在進行訓練時避免出現軀幹部位出現傾斜的現象；頭部處於身體的中間位，禁止低頭等動作。保持良好的身體重心以及正確的基本身體形態。兩側分別進行練習。
以上訓練動作的持續時間大家依據自己的實際情況而定，大致以1分鐘左右為宜。當然，牛人除外......
提醒：非常時期進行適量的體育鍛煉不僅能增強代謝少長膘、提高免疫力，而且也能調節和改善生理和心理狀態。
不過鍛鍊也不能盲目、不能過量，否則效果會適得其反，降低自身免疫力。每次鍛鍊時間控制在一小時左右，自我體感無明顯不適即可。
恭禧發財Kp
新年好，首先非常開心能夠回答你這個問題，疫情期間我也有很多客戶一直在堅持運動，那如果自己在家沒有教練監督的情況下要如何訓練是值得我們思考的問題，或者更多的來說完全沒有系統訓練過的朋友要如何訓練，基於安全第一為原則。
我有個潛在客戶，前幾天在抖音上看到一個視頻好像是練背的，我就不對視頻本身去做一個評價了。畢竟現在各大視頻網站魚龍混雜，沒有一個好的審核方式所以會有很多粗製濫造的視頻流入到各大網站。最重要的是給到用戶很多錯誤的引導，相信你看到大概類似的文案。
例如：《每天三分鐘，跟我一起練出馬甲線》又或者《只要十分鐘，性感身材練出來》類似這樣的標題黨太多太多，數都數不過來。所以很多用戶看到以後會盲目的模仿，這是非常不安全並且極具危險性的。
像我這個潛在客戶就看一個練背然後做拱橋的視頻，然後就在家裡模仿，瞬間腦袋充血眼前發黑。每一項運動都有他的運動模式，人體可以說是世界上最精密的儀器，絕對不是隨便看看視頻就能學的會。舉個例子：跑馬拉松的專業運動員要比我們跑步專業多了吧！但是你們知道每年因跑馬拉松置換半月板的選手有多少嗎？所以不在這裡過多科普了。
在這裡也分享一個相對比較簡單受用的健身動作，首先把關節活動開，做一些簡單的熱身，踝、膝、髖、腰椎、胸椎、頸椎、肘關節和腕關節嗎活動度都要打開。然後開始訓練。
動作：半程深蹲也叫作（扶牆深蹲）
1：下蹲的時候蹲到與膝關節平行。
2：臉朝向牆面，腳趾離牆面保持一掌距離。
3：雙手舉高略比肩寬，觸摸牆面，隨著蹲起的過程保持起伏的高低。
4：背部挺直，臀部往後坐。
5：重心應該落在腳後跟多一些，但是也不要讓前腳掌離地。
6：抬頭挺胸，切忌塌腰。
7：下蹲吸氣，起的時候呼氣，保持鼻吸口呼的節奏勻速進行。
每次可以保持十組，一組十到十五個。專注訓練的肌肉，例如：臀部、腿部、腰部、背部、呼吸頻率等。
在這裡，祝新的一年裡身體健康，闔家幸福！
希望我的回答能夠幫到您🤝
