泡泡167162012
题主可能是在家中锻炼。上斜哑铃卧推是一个很好的发展上胸的动作,该动作可以任意更改倾斜角度和动作幅度，因而比杠铃卧推能更准确地刺激到上胸。此外，上斜哑铃飞鸟也是一个很好的上胸动作。
首先，我们看一下上胸的解剖图。你可以大致看到上胸部分的起点覆盖了锁骨前内侧的2/3，止点覆盖了肱骨头下方外侧一部分，大致理解为胳肢窝那一块。这块肌肉主要功能就是让大臂内收靠近锁骨，且让大臂内旋。同时需要看一下三角肌前束的解剖图，起止点连接的走向和上胸走向基本一致，其最大区别仅在于，前束起点覆盖锁骨外1/3。
看明白了这一点，对动作要求就很清晰了：练上胸时，前束非常容易代偿。所以在做哑铃卧推时，尽管看上去是一个“推”的动作，但我们更要找“夹”的感觉，即向锁骨内侧挤压，同时大臂加上一定内旋，就可以很精确的打击到上胸，找到上胸发力感，让上胸看起来更加饱满。同样地，做哑铃飞鸟时，虎口朝向与倾斜面垂直，同样做肱骨靠近锁骨内侧的轨迹，找“夹”的感觉。此外，要注意沉肩，整个过程中尽量保持肩部在原处不动。同时收肋收腹，防止腰部过度反弓，一旦过度反弓，刺激角度就会发生变化，很有可能将重量转移至中胸。
需注意，尽管上斜哑铃卧推和飞鸟都是很好的上胸训练动作，但要打造饱满的上胸，也需要不断施加新的刺激才能促进肌肉生长。因此，在训练容量足够的基础上，还可选用不同角度（30°-60°间，以30°最佳）的上斜哑铃卧推，不同角度的上斜哑铃飞鸟，以及不同角度的俯卧撑共同轰炸上胸，如果再加上一根弹力带做夹胸，效果会更好。动作轨迹都是一个原理：肩胛骨后夹下沉固定住，肩膀别动，大臂靠向锁骨内侧挤压，再来点内旋。
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用一对哑铃加强胸肌上部的厚度是可以的。准备一个上斜板的训练凳即可。
胸肌上部在锁骨以下，肩前束以里，这个部位的胸肌比较难练，原因就是很容易发生三角肌前束代偿，以及肱三头肌发力过多的问题。
下面老胡从
一 哑铃练胸的动作解读
二 哑铃练上胸的训练方法
三 总结
这三个方面来聊聊。
先来看：
一 哑铃练胸的动作解读
练习胸肌上部，一般分成仰卧推举类，站姿夹胸类，仰卧飞鸟类等三类动作。
01 卧推类动作
在使用仰卧推举类动作练习上胸部时，要注意两点，
一是哑铃下放的位置要与锁骨平行，肘部要略向体侧偏移一点儿，不要和哑铃平行，这样可以避免三角肌前束发力过多。
二是动作幅度要做够。尤其是在向心收缩阶段，将哑铃举起的后半程时，要注意夹胸。
02 站姿夹胸类
使用这类动作时，注意发力的时候要用肩带动大臂的肱骨往里夹，很多人都是以肘为发力点带动的，这样很容易让肱二头肌参与发力过多，所以，在做动作时要锁定肘关节，用肩带动肱骨发力。
03 做仰卧飞鸟类动作
首先要注意肘关节锁定，离心阶段要缓慢，感受上胸部被完全拉伸，向心阶段要感受肱骨向内挤压胸部的感觉。
二 哑铃练上胸的方法
01 仰卧斜板哑铃卧推
想把胸肌练厚，就需要采用偏大一点的重量训练。
我们选择自己能够尽力完成8-12次的重量来训练。
双手持哑铃仰卧在斜板凳上，收缩肩胛骨，吸气，收紧核心肌群，做离心收缩，哑铃缓慢下落，同时哑铃下落轨迹和锁骨平行，手肘略向体侧。
感受胸肌被完全拉伸时，开始向心收缩，同时呼气，用力举起哑铃，在后半程注意夹胸。重复这个过程。
每次完成：8-12次/组*4—6组
02 站姿单臂哑铃夹胸
这个动作要两只手交替完成。找一个固定的拉手（门把手，单杠等都可以。），用左手抓住，同时伸直手臂，双脚并拢站在单杠下边，身体呈向右侧倾斜状。
右手握哑铃，手心向上，锁定肘关节，呼气，用肩关节向内收带动肱骨向里夹发力，将哑铃向身体左侧上方举起。
在这个过程中感受到胸肌，被完全挤压后开始离心收缩，吸气，恢复起始位置。重复这个过程，然后换另一只手继续。
每次完成： 12-15次/组*4—6组
注意这个动作要使用较小的重量训练。
03 上斜哑铃飞鸟
仰卧在上斜板上，收紧核心肌群，收缩肩胛骨，吸气，开始离心收缩。
锁定肘关节，哑铃运行轨迹和锁骨平行，下落到胸肌被完全拉伸后开始向心收缩，呼气，动作后半程注意胸肌要被完全挤压。
这个动作要使用较小重量训练。
每次完成：12-15次/组*4—6组
三 总结：
用哑铃练胸，除了上斜板卧推使用较大重量训练之外，其它动作的重量都要小一点儿。
要注意快向心收缩，慢离心收缩。
在每个训练日，上文的三个动作要各安排4-6组。每次都可以调换动作顺序，以增强刺激性。
建议每周练习两次为宜。
可以根据个人的实际能力增减文中的训练组数。
我是老胡，我爱运动，在老胡的往期文章中有更详细的训练教程，敬请查询。每日健身干货分享，欢迎大家关注。
老胡爱运动
只有一对哑铃，也是可以对上胸进行充分刺激并提升上胸厚度的
我们先来看一下胸大肌的生理结构，可以帮助我们更好地去理解如何锻炼上胸
胸大肌是覆盖于我们胸廓肋骨外的一层肌肉，对于薄弱的心肺等内脏有降低外力冲击的保护作用。
- 胸大肌的起点位于锁骨内侧半、胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部。；止点位于肱骨大结节嵴。
- 胸大肌的功能：近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。
我们根据胸大肌肌纤维的起点不同，可以将胸大肌分为上、中和下三个部位。
其中上胸是指起于锁骨内侧半止于肱骨大结节嵴这部分肌纤维构成的肌肉，处于斜向下的走势。
我们在进行胸肌训练的时候，以推力动作为主，发力方向要和胸大肌目标部位的肌纤维垂直，这样才会有最好的训练效果。
针对上胸进行锻炼的话，我们的推力轨迹就需要斜向上，让发力方向与上胸肌纤维垂直并穿过它。
从侧面看的话，就是小臂穿过上胸并和肌纤维垂直。
知道了怎样锻炼对于上胸的效果最好，我们接下来就能来看看如何有效地锻炼上胸。
只有哑铃锻炼上胸的训练计划
胸大肌由于属于大肌肉群，想要增厚上胸的话需要较大的训练容量（重量*次数*组数）来对肌纤维进行刺激。
只有哑铃的话，如果重量不够大的话，对上胸会缺乏大重量的刺激，因此第一个动作我建议通过下斜俯卧撑利用自重来刺激上胸。
1、下斜俯卧撑 20*4组
- 双手撑地，掌距与肩同宽，双脚置于较高的一个水平面上，让身体处于下身高上身低的一个下斜角度，幅度大概在45-60度之间；
- 屈肘下放身体至胸口贴近地面，大臂略微内收，肘关节朝向身体后方；
- 胸大肌发力撑起身体至初始位置，此为一个标准的下斜俯卧撑。
下斜俯卧撑，由于身体的重心前移，所以会比标准俯卧撑承受更多的自身体重，对上胸的刺激会很好。
需要注意的是下斜的幅度不要太大，否则会变成针对三角肌前束的训练动作。同时大臂内收也能过减少肩关节的压力，让上胸的发力更充分。
2、上斜哑铃卧推 12*4组
- 将哑铃凳调整至45-60度的角度，斜躺至哑铃凳上，肩胛骨下沉向后收紧，紧贴靠背；
- 双手各握一个哑铃，手掌朝向身体正前方，手臂向上伸直，让哑铃处于上胸的正上方；
- 屈肘向身体两侧缓慢下放哑铃，大臂向身体两侧打开，小臂始终和地面保持垂直；
- 至哑铃完全处于胸部两侧，上胸肌纤维感受到拉伸，大臂起码平行于地面为止；
- 上胸肌发力推起哑铃至初始位置，为一次上斜哑铃卧推。
上斜哑铃卧推是非常好的一个针对上胸的训练动作，能够均衡地提升两侧胸大肌的肌肉水平。
在做上斜哑铃卧推的时候，也要微微内收大臂，减轻肩关节的压力。
还可以手掌微微外旋，让哑铃和上胸肌纤维走向平行，可以提升上胸的发力感觉，达到更好的训练效果。
3、仰卧哑铃上举 12*4组
- 采取坐姿，上背部靠与哑铃凳边缘，使用单只哑铃进行训练；
- 臀部发力顶起身体，让上背部躺平在哑铃登上，小腿与地面垂直，大腿和上半身呈一个平面；
- 双手托住哑铃一侧哑铃片下缘，手臂伸直，让哑铃处于胸口正上方；
- 保持手臂伸直状态，缓慢将哑铃向头顶后面下放，至胸大肌感受到拉伸为止；
- 向上举起哑铃，至初始位置，为一次仰卧哑铃上举。
仰卧哑铃上举是施瓦辛格非常喜欢的一个胸部训练动作，能够提升整体的胸大肌厚度，对于想要增加上胸厚度的你来说是一个不能错过的动作。
在做这个动作的时候，手臂要保持伸直，肘关节要锁死，否则会让肱三头肌代偿过多，影响训练效果。
总结
只依靠哑铃，我们在家也能够对上胸进行充分的训练，提升上胸的肌肉水平和厚度。
利用斜向上的推力动作，让发力方向垂直通过上胸肌纤维，我们就能有效地锻炼到上胸。
结合上面的三个训练动作，经过一段时间的训练，我们的上胸必然会有明显的提升。
也可以根据自己的喜好，增加或者替换其他的上胸训练动作，只要确保动作标准，保证训练强度，都会有很好的效果的。
不过也不要忽略了中胸和下胸的训练，整体均衡地锻炼才是科学的。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
小何如何练
可以的，哑铃都已经淘汰了，只需要用硅胶垫，一层一层的垫，你想要多厚都可以！
帅哥，你值得拥有更优秀的身材。
璐西西
只要方法正确，有哑铃全身肌肉都可以锻炼的。
