马三17076741
瘦子增肌应先把重点放在大肌群上，如：胸大肌、背阔肌、三角肌、臀大肌和股四头肌等，这些肌肉可以长得更大，对增加体重有很大的帮助。在训练时要采用分化训练，即不要每天练同样的肌肉，可采用今天练上半身的胸大肌、背阔肌和三角肌，明天练下半身的股四头肌和臀大肌，这样肌肉就可以得到更好的休息，有利于肌肉的增长，另外在营养方面要增加蛋白质的摄入，如：鸡蛋、牛肉和鱼等，有条件的话也可以买一些蛋白质粉来补充。
加油老师
我也有相同的经历，增肌是个很漫长的过程，我差不多一年增重20斤左右吧！给你分享一下吧！
早些时候只有100斤，身高162.刚开始也是什么都不懂，然后慢慢学习才增重的。
记录你现在的体型。不光是记体重，用手机拍下你的体型，用尺子记下你的胸围，臂围，腰围，腿围，然后告诉自己，你是最后一次见他了，你要抛弃这个瘦弱的自己。
增肌当然少不了力量训练，条件好就去健身房，我在家就是哑铃和杠铃。当然自重也可以，就是效果会差点。
制定一个计划，如果你是刚开始接触健身的话建议一星期五练。
星期一胸，星期二背，星期三腿，星期四肩，星期五手臂。然后星期六，日休息调整。
训练前半小时到一小时稍微补充一下，吃个香蕉，两片面包和补充一下水分。
训练前一定要热身！热身！热身！这点很重要，热身可以让身体更快进入状态，还可以避免训练受伤，时间十来分钟，身体发热为宜。
我推荐了不少训练动作，但是我不能为你一一讲解清楚，动作的正确方法还得你自己慢慢体会，看看网上健身教练发的教导视频，然后慢慢领悟。
最好家里有面镜子，通过不断观察调节动作，达到标准动作。标准动作的话练完就是目标肌肉群会有酸痛感，其他地方不会有酸痛的，如果你练俯身划船腰部痛的话就是动作不正确，自己慢慢体会。
胸肌，是身体的牌面，看起来健硕无比。
自重的话，俯卧撑，负重俯卧撑，双杠臂屈伸 都可以。次数一组做到差不多快没力气，做个四组以上，组数视自己情况而定。
器械的话，卧推是练胸最好的动作，用哑铃杠铃都可以。胸肌要各个方面刺激，上斜练胸肌上部分，平板卧推练中部，下斜练胸肌下沿，哑铃飞鸟练胸肌中缝。次数8-12次，组数也是4组以上。
背部肌肉，能让你看起来强壮，拥有倒三角身材。
自重推荐引体向上，毕竟是王牌动作。每次拉到上不去为止，四组以上。如果实在拉不了的话可以辅助训练，先起跳到杠子上，然后用手控制住下降的速度，时间长了就能上去了。还有可以找个低点的杠子，人在杠子下，身体斜着往上拉也可以，最后都能拉上去。
器械的话，哑铃杠铃可以交替着用，哑铃用的话控制力要强一点。
硬拉是个复合型动作，它能锻炼全身大部分肌肉，哑铃杠铃都可以，刚开始重量不要太重，先熟悉这个动作流程，把动作做标准。动作领悟之后再逐渐加重。
俯身划船主要练背中部，背阔肌，增加背肌厚度。还有单臂俯身划船，运动轨迹更深，还能加一些重量。次数，组数同上。
腿部肌肉，人老腿先衰。腿部肌肉是特别之重。
自重的话就是深蹲，单腿深蹲，箭步蹲。
深蹲是腿部肌肉的王牌动作，一个好的深蹲可以锻炼全身的肌肉。深蹲也是很容易受伤的动作，所以一定要好好学习。
不要相信什么下蹲不能超过膝盖这种谬论，只要不要弯腰，背部打直，自己蹲的舒服就好。
杠铃深蹲刚开始可以空杆训练，对着镜子观察动作，动作正确后在加重量。次数组数同上。
肩部肌肉，让你看起来更宽更威武。
自重选择靠墙倒立撑，折刀俯卧撑。
三角肌分前束，中束，后束。
前平举练三角肌前束，侧平举练中束，俯身飞鸟练后束。肩上推举练整个肩膀。次数组数同上。
手臂肌肉，粗壮的手臂看起来很有安全感，夏天撑爆袖口的感觉无与伦比。
手臂分三头，二头，前臂。
自重的话俯卧撑。
二头自然是各式弯举，弯举是二头最有效果的动作。
三头可以用哑铃，杠铃颈后弯举，俯卧哑铃杠铃弯举。
前壁用杠铃正卧弯举，卷杠铃，锤式弯举。次数组数同上。
之所以没单独提腹肌呢！因为很多训练动作都会附带上锻炼它，没必要专门花一天时间来练。可以等每天训练完成后练个十分钟腹肌，登山跑，卷腹，单杠悬垂举腿等等动作。
训练后别忘记花个十分钟拉伸，拉伸可以让身体得到更好的舒展，促进血液循环，提高身体灵活性，也没那么容易受伤。
训练半小时后可以补充营养了，毕竟三分练，七分吃。高蛋白，高碳水，有条件买个乳清蛋白粉，那个比较方便，营养一定要到位，不然效果打折。
训练使肌肉纤维断裂后，然后摄入充足营养，良好的睡眠休息，才会长出更加强壮的肌肉，所以每天也要保证至少8小时以上的睡眠时间。
当你训练一段时间后，适应了这个训练频率了，你就应该换个训练计划了，因为肌肉适应了这个频率就会偷懒了，你可以胸和三头一起练，背和二头，腿和肩膀，然后重复循环。
以上就是我推荐的计划了，供你参考，毕竟没有最完美的计划，只有最适合你的才是最好的，只要你坚持下去，就绝对能增肌。
我现在也还在增肌期，但是现在就很慢了，等差不多了再减脂，达到我理想的身材，一起加油吧！
用心法师
身高170体重58，作为一个身高和你一样的男子汉，我可以跟你说说我的经历。我健身已经五年了，刚开始的健身是以减脂为导向的，我四个月从152斤，减到了119斤，后来朋友亲人们见到我就说我瘦的太过了，尖嘴猴腮，真的变成了猴子🐒（本人属猴）。本来想瘦了听人赞美，反而招来了各种嫌弃。于是我决定开始增肌。因为工作忙的关系，本人又十分珍惜时间，于是自己网购了一套健身器材，自己组装，下班后，在家里进行系统锻炼。有时候加班到很晚，我也要锻炼半个到一个小时，为防止拉伤，热身十分钟到十五分钟是必须的，判断热身是否足够，首先要学会感受自己的身体，所有健康的锻炼都应该是顺畅舒适的，锻炼某个部位时要集中自己的意念到相应的部位，配合呼吸，达到一种冥想的状态，不要让自己的念头不断的涌现，进而打扰到你的专注度。
至于锻炼的具体方法可以按照自己现有的道具、条件进行相应的学习，内化。一定要注意开始学习时动作的规范性，每一套动作都有要特别注意的点，只有动作规范了，你才能称之为健身，不然就是自残。这些都是我这么多年来健身的切身体会，希望你能（一定、必须）加以重视。最后，祝你身体健康，平和愉悦每一天。
橙子的光芒
我不是专业的老师，没有理论上的指点，但是我有一个自己增肌训练并且成功的经验。
我身高172，以前体重是120左右，现在是135斤左右。并且腹部又有八块肌肉初型。
我是怎样做的呢，一是多餐少食，多餐，训练运动消耗体力，及时补充营养。少食，是不会因吃的过饱而影响血液循环。
二是多做俯卧撑，这个练腹肌是最有效的。这个就是我的经验，希望能够帮到你。
龍飘鳯舞
想增肌训练？做好四个方面
1.通过大重量、高强度且持续的健身训练来刺激肌肉增长。
2.摄取足够的蛋白质来满足由训练引起的机体对氨基酸的需求。
3.从整体上增加碳水化合物的摄入，达到足够支持大强度训练的需要，但是不要过多摄入以免增长不必要的脂肪。
4.将有氧运动控制在健康的限度内，不要超过每周4或5天、每天30分钟。
你需要了解你的体型：由于题主没有说体型，那么我就对大致三种体型来分析一下。
外胚型的人有很高的代谢率，身体可以很容易将食物快速变为能量。所以这类人需要吃蛋白质含量高的食物，并且需要整体上增加热量摄入。由于需要更多热量，外胚型的人在饮食中需要比其他体型的人摄入更多的脂肪才能获益。
中胚型的人，他们的身体系统很容易将伙食转化为肌肉，同时也需要大量蛋白质来支持肌肉组织。但是，他们可以摄入相对接近常规量或者稍微再少- - 些的卡路里就可以，而且中胚型的人能有效燃烧脂肪。
根据题主的描述很可能是外胚型或中胚型。
通过锻炼制造需求：要想增重必须通过相对于自身的大重量训练，通过训练来制造需求，你的身体用你吃下的食物来做什么，很大程度上取决于你制造了什么样的需求，至于用食物来干嘛，取决于你的训练类型和训练量。 高强度的重量训练让肌肉在大阻力下工作一 造成了 身体对替代蛋白质的大量需求。在训练后不久摄入的蛋白质，或者在高强度训练的同一天内摄入的蛋白质，会被身体利用来建造肌肉组织，这时蛋白质的利用率要远远高于没有做这种训练的时候。记住，当身体处于这种高需求状态下，只要摄入的蛋白质不超量，就不会在多大程度上被转化为身体脂肪。
所以，总的来看，如果你的目标是让蛋白质直接贡献于肌肉组织，你需要做的是重量训练:如果你的目标是消耗多余的能量，你需要做更多的有氧运动。重量训练的动作选取：推荐先练大肌群增肌，比如腿部、臀部、背部、胸部肌群。当然同时也要照顾到腹部肌群，至于这些肌群的动作可以在网上参考标准视频，但是重量要在10—12次/一组（RM=12左右）。至于小臂，脚踝，脚掌，手腕，脖子等小肌群可以先不练，因为你想快速增肌。
饮食方面我列出一个示例饮食计划，你可以照着尝试，也可以把它当做一个参考，来设计你自己的计划。
早餐
4个鸡蛋，水煮或其他做法，牛奶两盒，面包一个，1个新鲜水果
(你可以将水果和面包替换为热燕麦粥、全麦麦片或者其他熟粥，但是如果想要甜味只可以用果糖;如果需要更多的热量摄入，以上说的两组食物各用-半,或者加些奶油
午餐
( 250克)肉、鱼肉、家禽肉 一盒全脂牛奶1个新鲜水果 适量米饭
晚餐
1/2磅250—300g肉、鱼肉、家禽肉(或者任意混合起来)各种新鲜蔬1个新鲜水果
半斤全脂牛奶
最后祝你早日达到自己理想的效果！
SD弄潮儿
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯白开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满25周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。
QIANYIYOGA
5件事不要在增肌期间做，影响增肌效果！
抽烟喝酒——人体对于心肺和其他组织对氧气的需求增大，抽烟会使人体大量摄入一氧化碳，直接造成身体中血液的含氧量大幅度降低。
营养摄入太少——这个我就不详说了。“三分练，七分吃”，想必大家都知道吧。
有氧运动做的太多——无休止的进行有氧运动对肌肉生长是没有好处，只坚持有氧运动是会消耗人体的肌肉含量。
训练强度太低——健身房总是有人喜欢采用“少重量、多次数”的方式进行训练，因为他们坚持认为这样可以更好的使自身肌肉充血，从而提高训练效果。其实在训练中刺激肌肉充血固然是好事，但还是应该安排一些大重量训练组，这样更有利于刺激肌肉组织的生长。
每次训练时间过长——很多新人都觉得训练的越久，肌肉的效果越好。但事实并不是。人体最佳的训练时间大概是45——60分钟左右，一旦训练时间超过这个时间段，人体所分泌的激素中——睾丸酮的水平便会下降，同时对于肌肉合成的效果也开始下降。
增肌要点1：拒绝过度锻炼有氧
增肌期间，如果你在疯狂的做有氧训练，请立刻停止！无休止的进行有氧运动对肌肉生长是没有好处，只坚持有氧运动是会消耗人体的肌肉含量，这会严重影响你的增肌进度。增肌期间，把有氧训练控制在每周1~2次即可。
增肌要点2：记住增肌的原则
肌肉锻炼的顺序，先大肌群后练小肌群！这样才能够大大的刺激到肌肉，使肌肉增长！
增肌要点3：不要过度训练，休息很重要
局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。
增肌要点4：高脂高热量食物
很多瘦的人，以为多吃这些东西提高体重后，再进行健身锻炼，很快就会练出一身肌肉。然而并不这样，你吃这些东西进去，体重是会增长，但增长的不是肌肉，而是脂肪。脂肪不是肌肉，更不能转化为肌肉，这一点一定要清楚！脂肪不但不能促进肌肉生长，还会因为影响有利于增肌的生长激素分泌，让你的训练效果变差！
健身新手，多多注意一些增肌技巧，这样才能够让你更快的增肌！
成功的路上并不拥挤，因为坚持的人不多，而你要做的就是坚持
效果很好，贵在坚持。
孤月adc
增肌训练主要注意三个方面，营养，力量，休息。
- 营养即饮食，要求是高热量，高蛋白，且少食多餐。下面是几个建议，可以试试。后期会发一些增脂食谱，可以关注下。
- 每天两杯全职牛奶，其中有一杯要在早上喝。（不喜欢牛奶的朋友可以用蜂蜜代替）
- 每天两份以上肉类，鸡鸭鱼肉等或者高蛋白的肉类代用品。
- 每星期吃2－3次动物肝脏。
- 若食之无味，可适当多一些辛辣调味。
- 训练以力量训练为主，减少有氧运动训练时间。
- 每周进行1-2的有氧运动，每次不超过20分钟，避免消耗肌肉。
- 每周进行3-4次力量训练，采取复合动作为主，比如深蹲、硬拉、推举、引体向上、卧推等动作入手，全面刺激身体的胸、肩背、手臂、大小腿肌群。
- 每个月逐次加大训练的重量，每个肌群锻炼后进行48-72小时休息，保证充足的睡眠。
- 腿部训练一定得加强，腿部练的狠，全身肌肉跟着长的都快。腿部肌肉是身体最大的肌群，腿部训练能刺激生长激素的分泌。
- 休息也不容小觑。休息好了才能精力充沛，提高训练效率。同时适当的休息有利于肌肉恢复。不建议疲劳训练，那样会适得其反。
另外呢，训练要放松心情，不要过度紧张。持之以恒，切不可半途而废，尝试新的训练方法不要以一两天没变化为依据就判定方法无效。
以上呢，希望对增脂的同胞们有帮助。加油＾０＾~
爱笑的胖丫头
你想增肌，除了多吃，还需要多练。饮食上面推荐你少吃多餐，多增加蛋白质的摄入。
下面食谱可供参考
增肌食谱
早餐（07:00-08:00）
主食：馒头或全麦面包（要多吃 ）
蛋白质：1个全蛋；4个蛋清；一杯豆浆或牛 奶
蔬菜水果：苹果或火龙果1个
脂类坚果：2个核桃或10颗杏仁
加餐（10:00左右）
主食：面包或馒头（要多吃）
蛋白质：3个蛋清、牛奶一杯
蔬菜水果：1个香蕉或猕猴桃
午餐（12:00左右）
主食：碗米饭或面条（要多吃）
蛋白质：牛肉或鱼肉或鸡肉或虾
蔬菜水果：所有蔬菜都可
脂类坚果：腰果1把
加餐（15:00左右）
主食：全麦面包或馒头（要多吃）
蛋白质：3个蛋清
蔬菜水果：一个香蕉或橙子
晚餐（18:00左右）
主食：碗米饭或粗粮（要多吃）
蛋白质：牛肉或鱼肉或鸡肉或豆腐
蔬菜水果：所有蔬菜均可
脂类坚果：2个核桃
加餐（21:00左右）
主食：全麦面包或馒头（要多吃）
蛋白质：5个蛋清
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
备注：尽量少吃脂肪含量太高，多吃的清淡蔬菜水果。
除了饮食方面，还有运动方面，你需要进行力量训练，提高身体吸收。
什么是力量训练呢？
力量训练就是无氧训练，力量训练不会把你的心率拉到很高，呼吸也不会急促，主要是用来增加肌肉的。我们平时举哑铃，举杠铃这些， 都是力量训练。
力量训练怎么练呢？
通常每组建议做8-12次，每组间歇在60~120s,重量小一点的可以多做几组。刺激增加肌肉力量及围度。次数多的，例如20次，30次能练出肌肉线条，但不会把手臂练粗。
建议力量训练的频率在一周3-5练，我们要训练的部位，分为胸部、背部、肩膀、手臂（二头、三头）、腹、腿部，建议定制计划基础。例如一周练四次。可以周一练胸、周三练背、周四练肩膀和腿部、周六练手臂，每次训练结束后，增加10分钟的腹肌训练。就是一个比较合理的训练计划。
除了腹肌之外，其他部位的肌肉每次练完之后都需要2天的休息时间，这休息的时间里，才是增长肌肉最快的时候。如果是做全身训练，建议隔天训练。
最后说一下，想要增肌更快，可以在每次力量训练结束后，吃两个鸡蛋白，或者一块鸡胸肉，补充蛋白质。力量训练后可以让你更有效的吸收蛋白质，加快肌肉的生长。
热Love生活
你好，很高兴能够回答你的问题，我是爱健身的柱子，专注于增肌、减脂、塑形、体能训练，欢迎咨询。
身高170体重58Kg，想要增肌，建议你再增加10公斤肌肉，这样身材肯定更完美！但这不是一蹴而就的事情，首先你需要做好心里准备，别小看这10公斤的肌肉，想长起来还是很困难的，可能需要以年为单位。给你几个具体建议
健身先健脑
做什么事都要有个计划，健身也不例外。当你有目标的时候，就该开始计划了。健身之前应该去学习一些健身方面的理论知识，这样才能更好的达到训练效果，而不是像无头苍蝇一样，进了健身房啥也不会。现在网络这么发达，想学习一些健身理论知识是很方便的。关于健身房的器械如何使用？你如果不会千万不要瞎用，弄不好很容易会受伤，那就失去了健身的意义了。健身房所有器械的使用，你都可以问教练，因为你办卡的时候，里面包含了这项服务，这不属于私人教练项目，你不用不好意思问。学会了器械的使用，加上理论知识，你便可以初步踏入健身圈里了。
如何制定训练计划
对于刚开始进入健身圈的小白来说，一般前3个月都是适应期，3—12个月是进步期。我主要说一下适应期的计划，后面等你适应下来，我想你自己就可以做计划了。
前期的训练，主要以低强度的有氧训练加上一些简单的抗阻训练，来提升心肺耐力和体能。一般用两周左右的时间，每周训练2—3次，每次在45分钟。前面几次的锻炼，可能会出现肌肉酸痛，这是正常现象，适应一下就可以了。
两周过后，你可以缩短有氧训练的时间，系统的练习一些健身器械。现在不用刻意的练习哪一块肌肉，全身的大肌肉群，胸、背、腿、手臂都可以练一遍。这段时间，需要一个月，每周训练3次，每次在45—60分钟。循序渐进，后期可以增加一些强度，根据自己体能，适当提升训练时间。
经过6周训练后，体能上来了，训练技术也提升了，接下来的时间就可以重点加强抗阻训练了，可以试着分化训练单独肌肉了。一周训练3次，每次一个小时。例如，周一练胸，周三练背，周五练腿+腹部，这样就可以加强训练身体的主要肌肉群。此外在训练结束后，为了让肌肉更好恢复，还需要对训练肌肉做拉伸。
后期进行增肌训练，还需要一个重要的原则—超负荷原则。每次训练的重量不能太轻，用大负荷来撕裂肌纤维，这样才可以更好的达到增肌的目的！
三分练七分吃
有时候你会发现运动技术你都会了，训练也会努力，但是总是看不到肌肉的增长，这是什么原因呢？问题就出现在饮食上，光靠训练是不够的，更主要的还是饮食。训练过后，要多吃含蛋白质的食物，如豆类，瘦肉，鱼类等，另外还要多补充碳水，像米饭，馒头也要多吃，而且最好一天能吃到5餐，这样摄入足够的热量，增长肌肉就更进一步了。
最后还是要多注意休息，让肌肉有足够的休息时间，也是增长肌肉的关键！
坚持！坚持！再坚持
说了这么多，这是最关键的一步了，无论你一开始有多大热情，学会多少运动知识，但坚持不了到最后都是没用！怎样坚持下去？最好的办法就是“自恋”，你需要常看自己的身体变化，你只有发现自己身体有了变化，才更有信心坚持下去！
总结下来，想要增肌，做好三点就可以，就是训练+饮食+休息，然后就是坚持。希望你早日养成健身习惯，早日达到自己理想的身材！
